Nyerjen új izmokat az 5x5 természetes testépítő edzéssel
Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet új izomtömeg-növekedéseket használni 5 sorozat 5 ismétlés a Természetes testépítő edzésről.
Az első platótörési módszer, amelyet ezen a weboldalon mutattam be, a kedvenc 10 sorozat 10 ismétléses természetes testépítő edzés volt. Azonban, mint mindegyik Természetes testépítő tréning, ha túl sokáig használják őket, akkor a test belefér, majd a testépítés fejlődése sikoltozó megállással jár. Ma egy másik népszerű módszert szeretnék megvitatni a fennsíkok megtörésére, az 5 készlet 5 ismétlés módszerét. Ezt a módszert a testépítő körökben is évek óta használják a fennsíkok áttörése és az új izomtömeg felhalmozása céljából. Ennek a folyamatnak a feltalálója - a különféle forrásokból olvasottak szerint - nem volt más, mint az egykori úr. Universe Reg Park, aki Arnold Schwarzenegger testépítő bálványa és ihletője volt. Reg nagyon ötvenes és hatvanas években nagyon sikeresen alkalmazta ezt a módszert.
A természetes testépítő edzés 5 sorozatának 5 ismétlése úgy működik, hogy javítja a központi idegrendszer és az izmok közötti kapcsolatot.
Az izmok összehúzódásához az agynak jelet kell adnia erre. Ahhoz, hogy ez a jel eljusson az izmokhoz, át kell haladnia a központi idegrendszeren. Ha nagy terheléssel edz, akkor csak 5 ismétlést végezhet, például a testet hatékonyabbá képezi, miközben több izomrostot toboroz a súly mozgatásához. Ezt nevezik idegi kapcsolataid javításának, és ez az erőnövekedés módja. Az edzésmódszer megvalósításának tökéletes ideje egy nagy volumenű fázis követése, például a 10 sorozat 10 ismétlés. Miért fontos az erő számára a nagy volumenű szakaszos edzés után? Mivel ez a fajta képzés a következő előnyöket kínálja:
1. A tesztoszteron szintje átmegy a tetőn, reagálva a hosszabb szünetekre és a nagyobb súlyokra.
2. A hipertrófia (izomnövekedés) azáltal fordul elő, hogy a test megnöveli a miofiber tényleges átmérőjét (az izomrost méretét) a fokozott fehérjeszintézis miatt. Más szavakkal, a sejt tényleges fehérjetartalma, valamint az izomszálak vastagsága nő. Ebben a szakaszban azonban először az erőnövekedés, később pedig a hipertrófia következik be.
3. Mivel a tested helyreállítási képességei az előző fázistól kezdve maximálisan kiépültek, és a térfogat drámaian megnőtt, ezeket a további gyógyulási képességeket az erő növelésére és az izomtömeg növelésére használják. Az ok, amiért a test ezt megteszi annak érdekében, hogy felkészülhessen egy újabb stresszes időszakra, amire éppen átment.
Nem különbözik a 10 × 10 természetes testépítő tréningtől, az 5 × 5 rutin célja magában foglalja az 5 ismétlés 5 sorozatának elvégzését azonos súlyú. Eleinte nem tudsz 5 ismétlést végrehajtani mind az 5 sorozatból, de ha mégis, akkor itt az ideje, hogy növeld a súlyt. A tökéletes súlyeloszlás kiválasztása olyan, hogy 5 ismétlést végezhet az első szettnél, és még a másodiknál is. A harmadik, negyedik és ötödik visszaeshet 4 ismétlésre, és az utolsónál talán csak 3 ismétlést tehet.
Szükség van-e további gyakorlatokra, ha az 5-ös 5-ös készlethez hajtod végre? Szeretnék egy további gyakorlatot elvégezni az 5 × 5 eljárással, hogy megbizonyosodjak arról, hogy az izmot számos különböző szögből stimulálták.
Most vessünk egy pillantást az ajánlott 5 sorozat 5 ismétlés programomra.
1. nap mell és hát (hétfő/csütörtök)
Megváltozott Triset # 1 vegyület:
(Pihenjen 60 másodperccel az 1. gyakorlat 1. sorozata, majd a 2. gyakorlat első sora után. Ezután pihenjen 60 másodpercet, és folytassa a 3. edzéssel. 60 másodperc további pihenés után kezdje újra az 1. gyakorlattal. Folytassa ezt a mintát: amíg mindhárom gyakorlatot el nem végzik az előírt számú sorozatnál. Ez lehetővé teszi 3 perc pihenést ugyanazon gyakorlat sorozatai között, de időt takaríthat meg).
Lejtős fekvenyomás 5 szett x 5 ismétlés (60 másodperc pihenés)
Széles fogantyú, felfelé (tenyér feléd) 5 készlet x 5 ismétlés (60 másodperces pihenés)
Súlyozott kötélmorzsolás 5 sorozat x 5 ismétlés (60 másodperc pihenés)
Megváltozott Triset # 2 vegyület:
Mellkas merülés 5 szett x 5 ismétlés (60 másodperc pihenés)
Egy karos súlyzó 5 sor x 5 ismétlés (60 másodperces pihenés)
Fekvő lábemelés (könnyű súly mellett a lábak között) 5 sorozat x 5 ismétlés (60 másodperces pihenés)
2. nap váll és kar (kedd/péntek)
Megváltozott Triset # 1 vegyület:
Függőleges sorok: 5 készlet x 5 ismétlés (60 másodperc pihenés)
Zárja be a markolat fekvenyomóját 5 készlet x 5 ismétlés (60 másodperces pihenés)
Prédikátor fürtök 5 készlet x 5 ismétlés (90 másodperces pihenés)
Megváltozott Triset # 2 vegyület:
Hátsó elengedett sorok 5 készlet x 5 ismétlés (60 másodperc pihenés)
Tricep Pushdowns 5 készlet x 5 ismétlés (60 másodperces pihenés)
Lejtős kalapácsgöndörök 5 szett x 5 ismétlés (60 másodperc pihenés)
3. nap: szerda/szombat
Megváltozott Triset # 1 vegyület:
Guggolás (váltakozva egy közepes és a következő széles sáv készlet) 5 készlet x 5 ismétlés (60 másodperces pihenés)
Fekvő lábgöndörök 5 készlet x 5 ismétlés (60 másodperc pihenés)
A borjú 5 szettet és 5 ismétlést emel (60 másodperces pihenés)
Megváltozott Triset # 2 vegyület:
Lábnyomás: 5 készlet x 5 ismétlés (60 másodperc pihenés)
Merev láb holtemelés 5 készlet x 5 ismétlés (60 másodperces pihenés)
Borjúpréselés 5 készlet x 5 ismétlés (60 másodperc pihenés)
A leghosszabb ilyen rutin 60 percig tart, ha betartja az előírt pihenőidőket.
Testépítő étrend tippek
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a rutinból, ne feledje, hogy táplálnia kell magát! A súlyzós edzés biztosítja az izomnövekedés szikráját, míg az étel biztosítja a testépítéshez szükséges nyersanyagokat. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy milyen típusú étrendet kell követnie, kérjük, olvassa el a Természetes testépítő hozzászólás tömegszabályait.
Testépítő kiegészítők
Egy jó kiegészítő program elengedhetetlen a kikapcsolódáshoz és a lehető legnagyobb előny eléréséhez a kihívást jelentő testépítő programból. Kérjük, tekintse meg a Testépítés kiegészítés alapjait, a Kreatin-monohidrát alapjaimat és a Tartósítsa a sovány masszát glutaminnal című cikkemet.
Szó a pihenésről és a pihenésről
Ne feledje, hogy az izmok pihenés közben nőnek, nem pedig az edzőteremben. Ezért győződjön meg róla, hogy 8 órát vagy legalább 7 órát alszik éjszaka, és pótolja az esetleges elvesztett alvást a hétvégén. Ha nem teljesíti az alvásigényét következetesen, az alváshiányhoz vezet, amely állapot azon túl, hogy folyamatosan alacsony energiaszintet hoz létre, olyan hormonális környezetet ösztönöz, amely növeli az izomromboló (és a zsírlerakódás) kortizolt, és csökkenti az izmok tesztoszteront termelő képességét. További információ arról, hogy mennyi alvásra van szüksége, hogyan állapíthatja meg, mikor nem alszik, milyen lépéseket kell tennie a jó éjszakai alvás és végül az alváshiány okozta betegségek érdekében, tekintse meg az alábbi cikket.
Az alvási ciklus
Tudja meg, mi az alvási ciklus négy fázisa, és átlagosan mennyit kell aludnia minden este a maximális eredmény érdekében.
4 irányelv a jó éjszakai alvás biztosításához
Tanuljon meg 4 irányelvet, amelyeket betarthat a jó alvás érdekében.
8 alváshiány okozta betegség
Tudja meg, mi az alváshiány okozta 8 legfontosabb betegség.
érettségi
Nos, itt van egy kiváló kiegészítés ahhoz a 10 sorozat 10 ismétléses testépítő edzéshez vagy bármely más nagy volumenű programhoz, amelyet követett. Ha készen áll az alacsony edzésű edzésprogram megváltoztatására, próbálja ki ezt a programot, feltéve, hogy az étrend, a táplálékkiegészítők és a pihenés rendben van, akkor nem hagyja abba a testépítő nyereséget keresés.