Nyolc egyszerű (és könnyű) házi gyakorlat a nagyszerű test érdekében
Nincs itt az ideje (vagy költségvetése) az edzőterembe való belépéshez, vagy éppen nem rajongója az ilyen környezetnek, de nem akar lemondani egy jól megformált figuráról? Megvan a megoldás! Tónusú fenék, hasizom és lábak pillanatok alatt elvégezhetők ezekkel az otthoni gyakorlatokkal.
Farmer, hasizom és lábak acélból
A mindennapi élet mozgalmas tempója mellett a fizikai aktivitást gyakran elhanyagolják. És most, a napsütéses napok beköszöntével, minden eddiginél jobban elszenvedjük a következményeket. Nos, ne essen pánikba, ha szeretne egy tónusú testet fitogtatni ezen a nyáron, könnyen elérheti ezt a néhány gyakorlatot. A GAP módszer (a spanyol "gluteos, hasi y piernas" -ból származik) a fenék, a hasizom és a lábak speciális edzése, és lehetővé teszi, hogy bárhol edzen: a parkban barátaival, vagy ha szeretné, ne menjen ki egy stresszes nap után a munkahelyén, a saját otthonában. Ha mások tehetik, miért nem lenne képes?
Hogyan kezdhetjük el a GAP gyakorlását?
Kezdésként melegítse fel az izmait 5 percig. Ha otthon készül edzeni, akkor ideális a futópad, de a kardióján is dolgozhat, ha kinti futással vagy közepes sebességgel fel-le járkál otthonában a lépcsőn (ez lehetővé teszi a lábak megmunkálását is) és farizom). Tehát a testhőmérséklet emelkedik, és az izmok készen állnak a munkára.
Az optimális eredmény érdekében 6 hetet kell fordítani a GAP programra, heti 2 alkalom gyakoriságával (minimum). Minden gyakorlathoz 25 ismétlést kell végrehajtania. Mindig növelheti a számot, ha ön akarja lökni magát. A javasolt gyakorlatsor elvégzése után tartson három-négy perces szünetet. Valahányszor beindul a lustaság: emlékezz a célodra! Szeretőbbnek akarod érezni magad!
A GAP tornaterem online módon kezdődik. De aztán nekilátunk a munkának! Vegye figyelembe ezeket a gyakorlatokat!
GAP: gyakorlat 1. Lábak és farizom.
A lépés javítja az alsó végtagokra ható kardiovaszkuláris rendszer hatékonyságát. Ez a gyakorlat tonizálja, karcsúsítja és átalakítja a lábak és a fenék izmait, javítja a szív és a tüdejének ellenállását. Itt van egy alapgyakorlat, de a zene ütemére is szórakozhat, enyhe variációkkal.
1. Feladat
Egy pad segítségével (egy alacsony széklet vagy egy lépés megteszi) menjen fel először a jobb, majd a bal lábával, ugyanazzal a mozdulattal mindkét oldalon.
- Tartsa egyenesen a hátát, és tegye a talpát a lépcsőre.
- Kezdje alacsonyabb magasságban, majd a hetek alatt növelje. Kerüli a térdfájdalmat.
- A gyakorlat elvégezhető padon, a lépcsőn, vagy akár igazi lépést is szerezhet magának. Az eredmény ugyanaz lesz.
GAP: 2. gyakorlat. Combok és farizmok.
A gyakorlat végrehajtásához csak székre, asztalra vagy ágyra van szükség. Nézze meg a jobb oldali képet, a váll vagy a nyak sérülésének elkerülése érdekében párnát vagy párnát is javasolunk.
2. gyakorlat
Álljon fekvő helyzetbe, igazítsa ki a lábát, és helyezze a lábát egy közepesen magas felületre (ha a fekhelye alacsony, akkor a legjobb választás). Tartsa a kezét a mellkasán, ne csalja meg a karját, és emelje fel a hátát, amennyire csak tud.
- Ne válasszon túl magas felületet az első munkamenetekhez, mivel fennáll annak a veszélye, hogy a hátát túlterheli.
- Ne erőltesse túl a hátát. Itt meg kell dolgozni a fenékeket.