Nyújtás Hogyan feszülhetek meg rendesen FUN for Fun
Nyújtás - előtt, után vagy egyáltalán nem? Mit kell figyelembe venni a nyújtás során, és hogyan kell jól csinálni.
A nyújtás állítólag rugalmasabbá teszi, megakadályozza a sérüléseket és enyhíti a fájó izmokat. A nyújtást sokáig mindenféle sportfegyvernek tekintették. De a szakértők most egyetértenek: a nyújtásnak nem mindig van értelme!
Ha ki akarsz aknázni a pozitív hatásokból, a nyújtás során figyelned kell néhány alapelvre.
Mi történik, ha nyújtózkodsz?
Amikor nyújtózkodsz, egy rövid pillanatra meghosszabbítja az izomszerkezetet.
A tested minden izomának van behelyezése és eredete, ezeket a végeket izomorsóknak is nevezzük. Például, ha megfeszíti a combizmait (combizmait), a comb izom eredete megközelíti az alsó lábszár behelyezését - a térdét meghajlítja.
Nyújtáskor pontosan az ellenkező hatást éri el: Mindkét izomvég a lehető legtávolabb mozog egymástól, így az izom kifeszül.
Nyújtáskor az izom mindig azonos hosszúságú marad. Csak az izmok kötőszövete, a fascia válik rugalmasabbá a nyújtási gyakorlatok révén.
Előnyök és hátrányok: a nyújtás hatása
A nyújtás hosszú távon javíthatja az ízületek mobilitását, erősítheti az inakat és az ínszalagokat, rövid távon pedig segíthet korrigálni az egyensúlyhiányt és csökkenteni a feszültséget, a fájdalmat és a stresszt.
A nyújtó gyakorlatok viszont nem hasznosak, sőt kontraproduktívak az intenzív edzés után, fájó izmok és erők esetén, vagy a sérülések megelőzésére.
Prof. Dr. Jürgen Freiwald, a Wuppertal-i Bergische Universität munkatársa elmagyarázza: „Ha egy futónak az az érzése, hogy a futás során nyugodtabbá válik, nyújtással, mert az izmok lazábbnak érzik magukat, akkor természetesen meg kell nyújtania - de nem muszáj. A feszített izomzat nem védett az izomfájdalmat kiváltó túlterhelésektől. És a sérüléseket általában külső erők, túlterhelés vagy a bemelegítés hiánya okozza. "
Ezt megerősíti a jénai egyetem egy olyan tanulmánya is, amelyet futballistákkal végeztek: a sérülések megelőzésére szolgáló nyújtási gyakorlatoknak ezért nincs tudományosan bizonyított hatása.
Statikus vs. dinamikus: hogyan nyújtózkodjak rendesen?
Egyszerűbben fogalmazva, az egyik kétféle nyújtást különböztet meg: statikus és dinamikus.
Melyik nyújtásnak van értelme a sportja szempontjából, mikor kell nyújtózkodnia, és mik az előnyei és hátrányai:
Statikus nyújtás
Statikus nyújtással az izmokat hosszában meghúzza, és 20-30 másodpercig tartja ezt a helyzetet.
Statikusnak kellene lenned csak felmelegedve vagy edzés után nyújtás - soha nem akut izomfájdalommal, vagy különösen nagy megterhelés után, például maximális erőedzéssel.
A „Journal of Medicine & Science in Sports” meta-tanulmány szerint az edzés előtti statikus nyújtás csökkenti az izomerőt és a sebességet - függetlenül a sportoló életkorától, nemétől vagy fittségi fokától.
- Előny: Elősegíti a rugalmasságot
- Hátrány: Az izmokat érzékenyebbé és sérülékenyebbé teszi
- Alkalmas: futáshoz és rugalmasságot igénylő tevékenységekhez (pl. Torna, tánc, balett, harcművészetek, például karate és taekwondo)
Dinamikus nyújtás
A dinamikus nyújtás szelíd, pattogó mozdulatokkal jár - körülbelül 10-15 ismétlés. A mozgás áramlása folyamatosan meghúzza az izmot és újra fellazítja.
A dinamikus nyújtás ideális a A bemelegítés vagy lehűlés része és spontán görcsökkel, feltéve, hogy a mozgás jó neked.
- Előny: Elősegíti az izmok közötti koordinációt, azaz a különböző izomcsoportok kölcsönhatását és a vérkeringést
- Hátrány: A túl intenzív futás növelheti a sérülés kockázatát bemelegítésként, például a maximális erőedzés során
- Alkalmas: súlyzós edzéshez és olyan tevékenységekhez, amelyekben sebességre van szükség (pl. Labdajátékok, például foci, sprintelés, plyometria)
CR és AC módszer
A statikus és dinamikus nyújtás mellett létezik a bonyolultabb CR + AC módszer is:
A CR azt jelenti, hogy néhány másodpercig megfeszíted a nyújtandó izmot (összehúzódsz), elereszted és megereszted (ellazítod).
Az AC az antagonista izomösszehúzódását jelenti, így megfeszíted a nyújtandó izom ellenfelét, hogy viszont ellazulj.
A CR és AC módszerek elvégezhetők elszigetelten vagy kombinálva - ideális esetben a A bemelegítés része vagy lehűlésben.
- Előny: Elősegíti az izmok mobilitását és vérkeringését
- Hátrány: Komplex módszerek, amelyek jó testtudatot és testmozgást igényelnek
- Alkalmas: minden sportág haladó felhasználóinak
A legfontosabb nyújtási szabályok
Általában a regeneráció kötelező a sportolók számára, csak kivételes esetekben nyújtózkodhat, ha a sport különösen robbanékony mozgást vagy rugalmasságot igényel.
Ha van kedved nyújtózkodni, nyugodtan hajtsd végre ezt az impulzust.
Emlékezhet az alábbi alapelvekre a nyújtáshoz a rutinjában:
- Dinamikus nyújtás edzés előtt, statikus nyújtás csak edzés vagy bemelegítés után (soha nem melegedve!).
- Nyújtson egyenletesen légzést nyújtás közben. Amint a feszültség érzése alábbhagy, nyújtózkodjon kissé intenzívebben.
- Lassan hajtsa végre a mozdulatokat, és óvatosan csúsztassa be a helyzetbe, soha ne rángatózva.
- Soha ne nyújtózkodjon heveny izomfájdalommal, sérülésekkel vagy különösen nehéz edzés után.
- Mindig csúszásmentes felületen nyújtózkodjon.
- Fizikai határainak észlelése és tiszteletben tartása: A nyújtó fájdalomnak normális légzéssel elviselhetőnek kell lennie. Amint gyorsabban vagy sekélyebben lélegzik, lazítsa meg az izmokat.
Ha rendszeres nyújtással szeretné javítani a mobilitását, türelmesen kell megközelítenie az ügyet. "Ne őrüljön meg, ha nem látja a gyors fejlődést" - magyarázza Viktoriia Misnik edző a hofheimi Stretch Club-tól. "Minden időbe telik, és a jó mobilitás nem jön egyik napról a másikra."
Fontos az ő szempontjukból: Maradjon egyensúlyban és nyújtsa ki nemcsak a hátát vagy a lábának hátulját, hanem mindig az egész testét.