Ökölvívó edzés felépítése, gyakorlatok és kiegészítők a hatékony képzéshez
- A harci szempont mellett az ökölvívó edzés tisztán fitnesz edzésként is elvégezhető.
- Az erő és a sebesség mellett az ökölvívás kiváló kitartást igényel.
- A lábmunka javítása és az állóképesség növelése érdekében a legtöbb ökölvívó az ugrókötélhez folyamodik.
Az ökölvívó edzés a ringen kívülinek számít a legmegerőltetőbb és legintenzívebb képzési formák. Ahhoz, hogy tizenkét fordulót ki tudjunk tartani a ringben, átfogó edzéstervre van szükség, amely elsősorban kitartást igényel.
De mennyire alkalmas a bokszedzés valójában? Mely gyakorlatok alkalmasak edzésre a saját négy falában, és melyik kiegészítőknek van értelme?
Útmutatónkban elmegyünk és elmagyarázzuk a boksz alapjait, miért éri meg a sport nemcsak a bokszrajongóknak, hanem a fitnesz rajongóinak is.
1. A bokszedzés alapjai - ezekre fókuszálunk
Gyakoroljon néhány ütő kombinációt, és takarja el a takarót - a kanapéról ez könnyen tűnhet a tévéképernyőn. Az igazság az, hogy sok kemény edzés áll mögötte.
Az erőnléti edzés csak a boksz része.
Ha az egész test számára hatékony edzésre vágyik, akkor az ökölvívó edzés kiváló alapot kínál.
Van különféle szempontok, amelyek különösen fontosak az ökölvívás szempontjából:
- Kényszerítés: Az erő fejlesztése nélkül a legjobb technológia sem vezet sikerhez. Számos lesz tehát a képzés során Végezzen fekvőtámaszt, felhúzást és ropogást, az egész felsőtest izmainak edzésére.
De a lábakat sem szabad elhanyagolni, mivel a kitérő mozdulatok csak akkor mutatnak simán, ha az izmok elég erősek. - Sebesség: A maximális erő mellett a sebesség fontos része a bokszedzésnek. A lábak ideálisak a mini sprintekhez. Úgy, hogy a karok ereje növekszik, dobjon egy kis gyógyszerlabdát nagyon gyorsan a fal elé, rövid távolságra és újra elkapja.
Alternatív megoldásként a sebesség javítható rövid mondatokkal (10–30 másodperc) a boxzsákon. - Agilitás: Az ökölvívás nem igényel olyan jó rugalmasságot, mint néhány más harcművészet, de nem szabad elhanyagolni ezt a szempontot. Különösen ha kitér vagy elrugaszkodik, akkor profitál a mozgékonyságból és a manőverezhetőségből.
Az ugrókötél központi szerepet játszik az ökölvívó edzésben.
- Kitartás: Kezdetben még egy intenzív ökölvívás sem lehetséges. Az erő gyorsan eltűnik, és a fedél nyitva van.
Éppen ezért alkalmas egy olyan edzésterv, amely számos gyakorlatot összefűz. - Technológia: A tökéletes lövés csak abban a pillanatban érhető el, amikor az erő és a technika találkozik. Aki nem finomítja folyamatosan technikáját, feleslegesen pazarolja az energiát, erre valóban szükség lenne.
- Taktika: Minden jó ökölvívó átfogóan elemzi az ellenfelet. Ha előrelátható, hogy a ringben egy erős ellenféllel találkozik, aki jól tud bánni, akkor érdemes először a kitérésre koncentrálni.
Az állóképességétől függően megnyerhet egy olyan harcot is, amelyet elveszítene a közvetlen harcban (közelharc).
Információ: Kb. 7 éves kortól kezdve ökölvívó edzéseket is tartanak általános fittségük javítása céljából. Csak 10 éves és idősebb gyermekek számára vannak versenyek. Ezekben nagy jelentőséget tulajdonítanak a harcosok egészségének és védelmének.
2. A boksz edzésben a fizikai erőnlét a legfontosabb
Nem csak az ökölvívók használják a bokszképzést:
A boksz különféle gyakorlatai nem csak harcművészeknek szólnak. A futballisták intenzív körkörös edzéssel edzik a felsőtestüket és az állóképességüket is.
Függetlenül attól, hogy a célod három, hat vagy tizenkét forduló a boksz ringben - a jó boksz edzés mindent megkövetel tőled. Fontos, hogy fizikailag túllépj a saját határaidon; és ez szinte minden területen.
Az egész test szinte minden izomára szükség van az erő célzott alkalmazásához egyetlen ütéssel. Ugyanez vonatkozik az ellenséges támadások megfelelő fedezésére és elemzésére. Ezért a legfontosabb, főleg a kezdők számára, hogy az összes testizom megfelelően edzett legyen.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy az ökölvívóknak nagy az izomtömege. Végül is inkább arról van szó, hogy mekkora erő van az egyes izomrostokban. A felfújt testépítők ezért nem találkoznak intenzív ökölvívó edzés közben.
Az egyik legelemibb ökölvívó edzés eszköze az okozó kötél. Ezt gyakran használják bemelegítéskor. De nagyon saját edzőegységeket is csak az ugrókötél segítségével lehet kialakítani.
Tipp: Az edzés, amely otthon is ideális, elősegíti a koordinációt és az állóképességedet. Ha fél óráig sikerül kötelet ugrania, akár 500 kalóriát is megéghet.
Példa arra, hogy milyen lehet a bemelegítés és az edzés, a következő YouTube-videóban található:
3. Tartozékok a bokszhoz
A bokszklub edzéseihez csak szükséged van egy ésszerű bokszkesztyű és egy arcmaszk, ringbe kerülni. Időközben azonban számos tanfolyam is van a tiszta fitnesz boksz számára, amelyeken akár boksz kiegészítők nélkül is megteheti.
Ezen tanfolyamokon kívül, amelyek gyakran nőknek szólnak, vannak néhány hasznos fitneszeszköz otthon vagy bokszklubban történő edzéshez.
A boxzsáknak nem hiányozhat otthon.
- Karmok (lyukasztó párnák): Különböző lyukasztók kombinációinak kiképzéséhez partnerrel kis és nagy karmok szükségesek. Míg az egyik partner ütéseket gyakorol, a másik partner figyel a technikára és a burkolat lehetséges gyenge pontjaira.
- Bokszzsák, álló táska, lyukasztó körte és lyukasztó golyó: Az álló boxzsák és a klasszikus függesztett változat elsősorban erősítő edzésre alkalmas. Gyakorold a sebességed a lyukasztó körtével és a lyukasztó labdával.
Ha van némi helye otthon, használhat egy felhúzható rudat, amelyhez egy boxzsák tartó tartozik. - Boksz kötszerek és kesztyűk: Figyeljen erre a kezdetektől fogva A kötszerek és a bokszkesztyű helyes felhelyezése. Ez megakadályozza a boka sérüléseit. Ezen a ponton ne spóroljon meg néhány eurót, mivel ez gyakran az egészségének rovására megy.
- Ugrókötél: Ne csináld ugrókötél nélkül. Még azokon a napokon is megfelelő, amikor nincs idő a rendszeres bokszképzésre 10 vagy 15 perces rövidzárlat edzés különböző ugrási technikákkal, hogy fitt legyen vagy fitt maradjon.
4. Nem csak a testmozgás játszik szerepet a sikerben
A kiegyensúlyozott étrend képezi az alapját a bokszedzésnek.
Ha a legjobb bokszolók közé akarsz kerülni, akkor nem csak egy vas edzésprogram áll előtted. Olyan profi ökölvívókkal, mint Vitali, Wladimir Klitschko vagy Arthur Abraham, mindenekelőtt a szellemi erőd különböztet meg.
Ezért a fizikai erőnlét mellett mindig próbáljon a hangsúlyára koncentrálni, hogy győztesen indulhasson egy versenyen.
Ezen felül a A táplálkozás szempontjából olyan szerepet, amelyet nem szabad lebecsülni, mert csak az érheti el a csúcsteljesítményt, aki jól étkezik.