Ol gyümölcsök; agineux, előnyeik, hogyan kell fogyasztani őket
Pisztácia, dió, mogyoró, szezámmag és fenyőmag: olajos dió kiválóak az egészségére ... feltéve, ha rendesen megeszed őket. Az alábbiakban mindent elmondunk ezekről a szuper ételekről !
Melyek az olajos gyümölcsök ?
Tartalomjegyzék a navigáció megkönnyítésére
Az olajos gyümölcsökben tehát:
- diófélék,
- diófélék,
- brazil dió,
- pekándió,
- kesu dió,
- pisztácia,
- a mandulát.
Lipidek, de gyakran jó zsírok
Az olajos gyümölcsök energiaértéke magas: 100 grammra átlagosan 600 kcal, amelynek 60% -a lipidből származik. De hogy ez a lipiddússág nem fékezi fogyasztásukat !
Először is, a zsírok összetétele főként telítetlen, ezért kedvező a szív- és érrendszeri betegségek elleni küzdelemben. Vigyázzon azonban a kesudióval és a fenyőmaggal, amelyek szintén nagy arányban tartalmaznak telített zsírt.
Az olajos gyümölcsök egyéb táplálkozási előnyei
Továbbá jó zsírok, az olajos magvak érdekesek más rost-, ásványi anyag- és vitamin-hozzájárulásuk miatt.
A brazil dió, a mandula és más olajos magvak szintén gluténfehérjétől mentesek. Ugyanezen okból népszerű összetevők a gluténmentes ételkészítmények elkészítésében. Ezek a készítmények valójában egészséges alternatívák a búza ételallergiában és a lisztérzékenységben szenvedők számára.
Az olajos magvak rostokban és ásványi anyagokban gazdagok
Ez különösen gazdag kalciumban, vasban, cinkben és magnéziumban. Ne feledje, hogy ez a kalciumgazdagság jótékony hatással van az egészségünkre, elkerülve ezzel a túlevést a tejjel ... A B- és E-vitaminokat nem hagyják ki az olajos magvak előnyei.
A fehérjék
Az olajos magvak fehérjét tartalmaznak. Ezért tökéletesen illeszkednek a gabonafélék, hüvelyesek vagy tojások vegetáriánus étrendjébe, kompenzálva ezzel bizonyos aminosavak vagy AA hiányát.
Bizonyos olajos magvak előnyei
A lipideken túl minden olajos magnak megvan a maga sajátossága és saját hozzájárulása. lássunk néhány sajátosságot.
Diófélék
A dió gazdag forrásaegyszeresen telítetlen zsírsavak vagy MUFA (kb. 72%), mint az olajsav, és az esszenciális omega-3-ok, mint a linolsav, az alfa-linolénsav és az arachidonsavak kiváló ellátása. A diófélék rendszeres fogyasztása tehát hozzájárulhat az összkoleszterin és az LDL vagy a "rossz koleszterin" szintjének csökkentéséhez és a HDL vagy a "jó koleszterin" szintjének növeléséhez a vérben.
Napi marék dió elfogyasztása az omega-3 RDA (ajánlott napi adag) körülbelül 90% -át képes biztosítani. Kutatási tanulmányok azt sugallják, hogy az n-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásuk révén csökkenthetik a vérnyomást, csökkenthetik a szívkoszorúér-betegség és a stroke kockázatát, és védelmet nyújthatnak a szívrák ellen. Emlő, vastagbél és prosztata.
Ezenkívül számos fitokémiai anyagot biztosítanak, amelyek hozzájárulhatnak általános antioxidáns aktivitásukhoz, beleértve a melatonint, az ellagsavat, az E-vitamint, a karotinoidokat és a polifenolokat. Ezekről a vegyületekről ismert, hogy potenciális egészségügyi hatásai vannak a rák, az öregedés, a gyulladás és az idegrendszeri betegségek ellen.
A dió hozzájárul az E-vitamin kiváló ellátásához, amely különösen gazdag γ-tokoferolban; kb. 21 g/100 g. Ez egy erős zsírban oldódó antioxidáns, amely elengedhetetlen a nyálkahártya és a bőr sejtmembránjának integritásának fenntartásához azáltal, hogy megvédi az oxigén által indukált káros szabad gyököktől.
Számos fontos B-komplex vitaminnal, például riboflavinnal, niacinnal, tiaminnal, pantoténsavval, B-6-tal és foláttal vannak ellátva.
A diófélék nagyon gazdagok ásványi anyagokban is, mint például mangán, réz, kálium, kalcium, vas, magnézium, cink és szelén. A réz számos létfontosságú enzim kofaktora, beleértve a citokróm C-oxidázt és a szuperoxid-diszmutázt (a mangán és a cink más ásványi anyagok, amelyek ezen enzim kofaktoraként szolgálnak). A cink számos enzim kofaktora, amelyek szabályozzák a növekedést és fejlődést, az ivarmirigyek fejlődését, az emésztést és a nukleinsavszintézist. A szelén fontos mikroelem, amely az antioxidáns enzimek, például a glutation-peroxidázok kofaktoraként működik.
brazil dió
Ezek a diófélék jó mennyiségben tartalmaznak vitaminokat, antioxidánsokat és ásványi anyagokat.
100 g brazil dió zsírtartalma miatt körülbelül 656 kalóriát biztosít. Olyan MUFA-kból áll, mint a palmitolein (16: 1) és az olein (18: 1), amelyek segítenek csökkenteni az LDL vagy a "rossz koleszterin" szintjét, és növelik a HDL vagy a "jó koleszterin" szintjét a vérben. Emlékeztetőül: a MUFA-ban gazdag mediterrán étrend köztudottan védelmet nyújt a szívkoszorúér-betegség és a stroke ellen az egészséges vér lipidprofil előmozdításával.
E-vitamint biztosítanak Önnek; körülbelül 7,87 mg/100 g tartalmazzák (az RDI vagy az ajánlott napi adag körülbelül 52% -a). Az Elle E egy erős zsírban oldódó antioxidáns. Meg kell őrizni a nyálkahártya és a bőr integritását azáltal, hogy megvédjük a káros szabad gyököktől oxigén nélkül.
A brazil dió kivételesen magas szelént tartalmaz. 100 g dió hozzávetőlegesen 1917 µg-ot szolgáltat, ezáltal ezek az ásványok legfontosabb természetes forrásai. A szelén a glutation-peroxidáz antioxidáns enzim nélkülözhetetlen kofaktora. Csak 1-2 dió szükséges naponta ahhoz, hogy elegendő mennyiségű nyomelemet kapjon belőle. Ha elegendő szelént vesz be az étrendbe, megelőzhető a koszorúér-betegség, a májcirrhosis és a rák.