Olcsó és egészséges ételek - kevesebb, mint 5 euró naponta
Lynn Erdmann (okl. Ökotrofológia)
Az Upfitnél Lynn felelős a dietetikához, a fogyáshoz és az étrendhez való hozzájárulásért.
Lena Paul (táplálkozási menedzsment és dietetika)
Az Upfitnél Lena gondoskodik a táplálkozási kérdésekről, a testsúly kezeléséről és az egészséges táplálkozáshoz kapcsolódó mindenről.
Függetlenül attól, hogy szűk pénztárcán vagy, diák vagy-e a hónap végén, vagy egyszerűen takarékos: ha pénzt takarít meg, mindenki szeret hallgatni. Gyakran fordulunk a sokkal olcsóbb késztermékekhez, mert úgy gondoljuk, hogy a friss és egészséges főzés sokkal drágább. Szeretnénk meggyőzni az ellenkezőjéről. Csak 5 euró zsebünkben vállaltuk a kihívást, 3 finom étel egy napra összerakni. Ugyanakkor természetesen egészségeseknek, változatosaknak és ízleteseknek is kell lenniük! Az olcsó és egészséges étkezés nem feltétlenül nehéz.
Tartalomjegyzék megtekintése
Egészséges a napra mindössze 5 euróval!
Az a gondolat, hogy csak 3 eurót spóroltunk meg, jól érzi magát. Ugyanez vonatkozik az ételeinkre is. De valóban meg kellene spórolnia az egészséges ételeken? Különösen úgy tűnik, hogy a városokban a menetrend szerinti ajánlatok egyre jobban nőnek. Akár snack bár, akár kávézó, ha éhes vagy és kevés az időd, találsz rá megoldást. És ez pont a kérdés előtt áll: miért kellene 6 euró Töltsön el egy turmixot, ha szemben van egy hamburgerrel és krumplival 4 euró ad?
Hasonló helyzet ismeretes a szupermarketből is. Különösen a készételek lenyűgözik alacsony árukat - legalábbis a friss ételekhez képest. Gyakran a friss ételeket társítja drága vásárlásokhoz. A zöldségek és a gyümölcsök, főleg ha organikusak, nem mindig olcsók - nem kérdés. De gyakran okosabban és olcsóbban vásárolhat néhány apró tipp és trükk segítségével.
Megmutatjuk azt az egyet egészséges és olcsó táplálék gyorsétel nélkül lehetséges. A "Helyette" táblázatban láthatja, hogy mely ételeket lehet egészségesebb változattal helyettesíteni.
3 étkezés 5 euróért a napon lehetetlen? Nem egészen! Három ízletes ételt mutatunk be, amelyek nagyon könnyen variálhatók. Ezen felül természetesen az alapanyagok ára, a közös szupermarketláncok vagy diszkontok alapján.
Három egészséges és kiegyensúlyozott étel kevesebb, mint 5 euróért
A következő receptek mindegyike gyors, olcsó és egészséges. Problémák nélkül variálhatók, ezért minden nap van egy kis változatosság a tányéron.
Reggeli: alacsony zsírtartalmú kvark gyümölcsökkel és zabpehellyel
Az egészséges reggeli erőt ad az egész napra. A fagyasztott termékek nem riadnak vissza. Természetesen vannak fekete juhok, de általában vannak Kiváló minőségű fagyasztott gyümölcsök és sokkal könnyebben tárolható.
| 250 g zsírszegény kvark | 0,34 euró |
| 50g fagyasztott bogyó | 0,26 euró |
| 50g zabpehely | 0,04 euró |
| teljes | 0,64 euró |
A reggeli elkészítése
A fagyasztott bogyókat egy éjszakán át hűtőszekrényben felolvasztjuk. Másnap reggel keverje össze az alacsony zsírtartalmú kvarkot a bogyókkal és a zabpehellyel együtt. Természetesen bármilyen más típusú gyümölcs vagy bogyó is használható. Ez minden nap változatosabbá teszi!
Ebéd: teljes kiőrlésű spagetti friss spenóttal
A tészta alapvető élelmiszer, különösen sok hallgató számára. Különösen az olasz konyha elengedhetetlen a tészta variációkhoz. A burgonyához hasonlóan igazi univerzális!
| 100g szerves teljes kiőrlésű spagetti | 0,20 euró |
| 250g friss spenótlevél | 0,85 euró |
| 1 hagyma | 0,18 euró |
| 1 gerezd fokhagyma | 0,05 euró |
| 50g gyógynövényes krémsajt | 0,17 euró |
| teljes | 1,45 euró |
Az ebéd elkészítése
Főzd a tésztát sós vízben al dente-ig. Közben egy serpenyőben vagy serpenyőben felmelegítjük az olajat, felvágjuk a hagymát és áttetszőig pirítjuk. Ezután adjuk hozzá a csomag spenótot és az apróra vágott fokhagymát. Amint a spenót megolvadt, finomítsa a gyógynövényes krémsajttal. Ízesítsük egy kicsit, és hagyjuk forralni. Gyakran keverje, hogy semmi se égjen. Ezután tegye a tésztát egy tányérra, kenje rá a spenótmártást, et voilà!
A vacsora: omlett zöldségekkel
Az omlett ideális fehérje bázist biztosít. A felhasznált zöldségeket kedvére cserélheti vagy kicserélheti. Ráadásul gyorsan elkészül!
| 3 szabad tartású tojás | 0,51 euró |
| 1 gerezd fokhagyma | 0,05 euró |
| 1 paradicsom | 0,20 euró |
| 1 hagyma | 0,18 euró |
| 1 pirospaprika | 0,60 euró |
| 1 kis cukkini | 0,35 euró |
| 50g Gouda | 0,22 euró |
| teljes | 2,11 euró |
Vacsora készítése
Hámozzuk meg a zöldségeket, és vágjuk fel tetszés szerint. A hagymát és a fokhagymát kevés vajban vagy lehetőleg olajban megpirítjuk. Hozzáadjuk a paprikát, a cukkinit és a paradicsomot, fűszerezzük és pároljuk, amíg a zöldségek megpuhulnak. A tojásokat felverjük és keverjük. Ezután tegye a zöldségekre, fűszerezze és közepes lángon pirítsa meg. Időnként szúrjon át egy kanállal, hogy a folyékony tojás megérintse a serpenyő alját. Csak az egyik oldalát sütjük. Reszeljük a sajtot a tetejére, és zárjuk le, hogy félhold alakuljon ki. Jó étvágyat!
Az összes ár számlája
Val vel csak 4,20 euró 3 finom ételt lehet főzni, amelyek szintén egészségesek és feltöltenek. Természetesen az alapanyagok, például olaj vagy fűszerek hiányoznak a számításokból, de ezek általában minden konyha alapfelszerelésének részét képezik, és ellensúlyozhatók a fennmaradó 80 centtel.
Aki bevásárló listával vonul a szupermarketbe, gyorsan túl lesz a varázslatos 5 eurón. Az árak természetesen csak az adagokra vonatkoznak. De ha okosan vásárolsz és főzöl, ritkán marad maradványa, és növeli a kreativitást a konyhában.
Tippek és trükkök: Élelmiszerek
Néhány étel nagyszerű az egészséges és olcsó étrendhez. Még akkor is, ha egyes dolgok unalmasnak tűnhetnek, néhány trükkel egy unalmas összetevőből kulináris csúcspont lehet az összes fontos tápanyag. (Tipp: A tápanyagkalkulátorunk segítségével könnyedén meghatározhatja az optimális tápanyagigényt.)
1. Zabpehely: 8 cent/100 g
Az összes müzliváltozat mellett a klasszikus gyakran feledésbe merül: zabpehely! Verhetetlen árral 40 cent 500 grammért, a gabona sokkal többet kínál, mint egy olcsó töltőanyag. A zabpehely csúcsminőségű Szénhidrát szállító. Ez erőt ad a naphoz, és jó alternatíva az erősen édesített, klasszikus müzlihez. De ez még nem minden: ezen kívül fehérje a zabban még mindig sok a rost. Jó az emésztésnek és jó a banknak!
Luxus változat: sovány kvarkkal és banánnal - remek fitnesz reggeli! Ha valami édeset szeret, adjon hozzá kakaóport.
2. Szemcsés krémsajt/túró: 30 cent/100 g
Van, aki szereti, van, aki utálja. De van elég ok arra, hogy a krémsajtpótló második esélyt adjon. Akár snackként, akár kenyérre kenve tiszta, 100 g-nál kevesebb, mint 100 kcal/100 g, a krémsajt könnyű alternatívája, amely gyakran ötször annyi zsírt tartalmaz. Ezenkívül tiszta fehérje bomba. Ideális izomépítéshez vagy étkezésként.
Luxus változat: Édes változatként mézzel vagy gyógynövényes sóval és borssal. A képzelet nem ismer határokat!
3. Burgonya: 60 cent/1 kg
Oké, nem igazi bennfentes tipp, de gyakran alábecsülik. Alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt gyakran félnek, de ugyanez vonatkozik ide: Az adag teszi a mérget. A burgonya ideális köret, sok káliumot tartalmaz és olcsó. A kemencében rozmaringgal, a serpenyőben sült burgonyaként, pürévé pürésítve vagy hagyományosan főzve egyszerűen a sokfélesége miatt tartozik ebbe a listába. Egyébként általános tévhit, hogy a szénhidrátok esténként meghíznak!
Luxus variáns: A édesburgonya kicsit drágább, de megvan a maga ízlése. Finom vegyesen is!
Általános tippek az olcsó táplálkozással kapcsolatban
Nemcsak az ételválasztás játszik fontos szerepet, hanem a vásárlás helye is. Ha pénzt szeretne megtakarítani, érdemes talán átgondolnia főzési szokásait. Íme néhány tipp, hogyan lehet még több pénzt megtakarítani az egészséges ételek feláldozása nélkül.
1. A heti piac
A heti piacok gyakran kínálnak kezeletlen élelmiszer a régióból, ennek gyakran megvan az ára. Téves gondolat, különösen röviddel a vége előtt, sok kiskereskedő gyakran nagyon megfizethető áron kínálja termékeit. Nagy mennyiségű gyümölcs, gyakran olcsóbb, mint a diszkontban. Kis szerencsével sokat spórolhat itt. Még akkor is, ha semmi nem jön belőle, Heti piacok megvan a maga varázsa, így soha nem mehet haza üres kézzel.
2. Tervezze meg vásárlását és készítsen tervet
Néha meg kell csalnia magát egy kicsit: Bárki, aki minden nap spontán vásárolni megy (főleg éhes állapotban), fennáll annak a veszélye, hogy felesleges élelmiszereket vásárol. A rögzített bevásárló listák nemcsak időt takarítanak meg, hanem mentális támogatást is jelentenek. Ha otthon tanulmányozza a heti ajánlatokat, még többet takaríthat meg.
3. Főzés nagy mennyiségben
Gyakran az étel nemcsak nagy mennyiségben ízlik jobban, hanem sok időt is megspórol! Főzhet és kényelmesen felmelegedhet a következő napokban. Alternatív megoldásként természetesen lefagyasztható. Különösen akkor a pörköltek íze gyakran különösen jó. Ezen kívül kevesebb maradék van, ami egyenesen a következő pontra vezet.
Tipp: Itt mindent megtudhat az étkezés előkészítéséről.
4. A maradék felhasználása
A Fogyasztói Kutatások Társasága szerint fejenként csaknem 50 kg ételt dobunk ki. Az évben! Nem csak morális probléma, hanem felesleges ráfordítás is. Nem feltétlenül a hétvégi pörköltnek kell lennie minden maradékból, elegendő elgondolkodni azon, hogy mit főzhetne az összes megkezdett étel mellett. Egy kis tipp: Különböző főzőhelyek kínálnak finom recepteket a maradékából.
Főzz egészségesen 5 euróért - következtetés
A gyorsétterem és hasonlók elérése gyakran az egyszerűbb és általában olcsóbb megoldás. De általában röviden telíti a gyorsételeket és hosszú távon olyasmivel fizetünk, amit a pénz nem tud megvenni: az egészségünkkel. Természetesen kivételek és kisebb bűnök is szerepelnek benne, de az egészséges táplálkozás előnyei messze felülmúlják őket. Sokuknak nincs ideje vagy kedve intenzíven foglalkozni a receptkereséssel. Szóval mit szólnál ahhoz, ha valaki minden nap recepteket javasolna, amelyek nemcsak gyorsan elkészíthetők, hanem egészségesek is? Készítsen egyedi táplálkozási tervet, és próbálja ki!
További izgalmas cikkek
A legjobb és legegészségesebb snack alternatívák - 11 finom gyümölcs a fogyáshoz
Edzés és sporttáplálkozás - ez a kombináció végül elér a célhoz
Az egészségtelen ételek könnyű cseréje (asztallal)
Felszerelés
- Miért Upfit Nutrition Program
- rólunk
- Kérdések, válaszok és támogatás
- Tapasztalat és siker
- fogyasztóvédelem
- Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
- Upfit podcast
- Receptek
- Videók
- Kalória kalkulátor
- BMI kalkulátor
- Élelmiszer-napló
- Éttermi útmutató
- Fitnesz útmutató
- Kapcsolatba lépni
Táplálkozási tervek
Különleges tervek
- A hasi lábak fenékének edzésterve
- Diéta terv
- Fehérje étrend táplálkozási terv
- Táplálkozási terv intolerancia esetén
- Diétaváltás
- Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
- Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
- Paleo diéta táplálkozási terv
- Képzési terv otthon
- Súlycsökkentő edzésterv
- Vegán táplálkozási terv
- Vegetáriánus táplálkozási terv
- Ingyenes futási tervek
- Ingyenes edzéstervek
Kapcsolatba lépni
Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.
Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.
Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.
Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.
Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.