Oldalsó ropogás-hasi gyakorlatok; VitaClub Blog

Testépítő és fitnesz gyakorlatok

Oldalsó ropogás-hasi gyakorlatok

Még akkor is, ha

ne ragadjon el a hasi gyakorlatok után, nagyon jól tudja, hogy végül mégis meg kell tennie őket. Valószínűleg inkább a mellkasodat vagy a karjaidat dolgoznád, nem pedig a hasadat, mint a legtöbb testépítő. A legtöbben időről időre elvégeznek 1-2 készlet hagyományos hasizomot, esetleg 1 készlet ropogtatást az edzés végén, csak a tudatuk megkönnyítése érdekében. Ezzel azonban nem lehet szuper-definiált hasat kapni, ami feltétlenül szükséges, ha azt szeretné, hogy a világ észrevegye a karját és a mellkasát, és ne a petyhüdt és kidudorodó hasat.

A követendő út nyilvánvaló és meglehetősen egyszerű:

alapozza testépítő edzéseit arra, hogy őrült intenzitással próbálja elérni a leghatékonyabb edzést és a maximális izomtömeget. Ha még akkor is sikerrel jár, ha a számítógép előtt ül, akkor az izmok folyamatosan és folyamatosan több kalóriát égetnek el, mint ha kisebbek lennének. Ugyanakkor ellenőriznie kell a kalóriabevitelt, és olyan gyakorlatok közül kell választania, amelyek lerövidítik, ezért ritkítják a hasi rostokat, nem pedig azokra a gyakorlatokra, amelyek túlságosan megnyújtják őket. Az oldalsó ropogtató gyakorlatok a hasizmok teljes skáláját hajtják végre, anélkül, hogy túlzottan nyújtanák az elülső hasfal rostjait, így a has területére intenzív és koncentrált edzést kínálnak, gyors eredményekkel.

Oldalsó ropogás

legjobban összehúzza a jobb hasi izom és az iliopsoas izom első 2 sorát, de a belső és külső ferde is komolyan részt vesz a test hajlításában és forgatásában.

Így teheti meg helyesen (Side Crunch):

1. Feküdj a hátadon egyenes lábakkal. Tegye a kezét a feje mögé a fül szintjén. Ne szorítsa meg az ujjait, mert így kísértésbe eshet, hogy a nyakával és a fejével húzza meg, ha elfárad, ami a nyak elmozdulásához vezethet.

2. Emelje fel a lábát a padlótól 15 cm távolságra. Lélegezzünk ki, majd húzzuk vissza a gyomrot, amennyire csak lehet. Így a keresztirányú izmot használva légrés keletkezik a gyomorban.

3. Hajlítsa meg mindkét térdét, közelebb hozva a mellkasához. Ugyanakkor hajlítsa meg a felsőtestet, emelje meg a vállakat és a felső hátat a talajtól. Csavarja meg a törzsét, a jobb könyökét a bal térdéhez mozgatva.

4. Tegye vissza a kiindulási helyzetbe, egyenes lábával, de ne hagyja, hogy megérintsék a padlót. Lélegezzen be, miközben kiegyenesíti a lábát.

5. Ismételje meg a mozgást, de ezúttal csavarja meg a törzsét úgy, hogy a jobb térdét a bal könyöke felé húzza.

6. Végezzen majdnem 20 ismétlést mindkét oldalon, mielőtt hagyja, hogy a lábad megérintse a padlót. 3 szettnek elégnek kell lennie ahhoz, hogy úgy érezze, valaki megégette a hasát egy forró vasalóval.

Ha a lehető legjobban szeretné hangsúlyozni a derekát, erőfeszítéseket kell tennie, és a mozgás elején a lehető legnagyobb mértékben be kell húznia a keresztirányú izmot. Így elképesztően jól tudja irányítani a hasizmait, és a legjobban meghatározott dereka lesz a testépítő edzőteremben, vagy csak azért, hogy lenyűgözze barátait az edzőteremben vagy a medencénél. Egy erős keresztirányú izom többnyire működik, például egy súlyemelő öv, amely stabilizálja a gerincet és a medencét, amikor térdel vagy nagy súlyokkal áll.

Az iliopsoas izom csípőhajlítóként is keményen dolgozik, de mivel a felsőtest közel kerül a térdhez, az ágyéki gerinc feszültsége a hagyományos hashoz hasonló szintre csökken, vagy még alacsonyabbá válik. . A kezdeti helyzet kissé nehezebb lehet az ágyéki lemezek számára, ha hátsérülést szenvedett. Ebben a helyzetben el kell kezdeni a lábát a földön, és a térdét hajlítani.

Ha a hasi zsírt kontroll alatt tartják, akkor csak néhány ismétlés után gyorsan meg kell éreznie az égő érzést a felszínesektől a mély izmokig, azaz az iliopsoasig. 6 hét alatt, vagy még kevésbé, sokkal szilárdabb hasának kell lennie, kisebbnek és hihetetlenül meghatározottnak.