Olyan szép; unalmas az ülés; gyógyszertári magazin
Az autóban, a számítógép előtt, a kanapén: túl gyakran és túl sokáig ülünk. Többek között ez növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Öt tipp a mindennapi élet további gyakorlásához
Először iskolába megyünk - leülünk. Utána sokan elmennek az irodába - az irodai székre. Sok minden privát módon történik ülve is: vezetés, tévézés, evés stb. Legkésőbb, amikor fáj a hát és a lábak megnehezednek, felmerül a kérdés, hogy ez jót tehet-e a testnek. Az orvosok egyetértenek: az embereket nem arra kényszerítik, hogy hosszú ideig üljenek egy székben.
Az European Heart Journal 2015 júliusában megjelent tanulmányában az ausztrál orvosok arra a következtetésre jutottak, hogy a napi ülési idő csökkentése az álló vagy a gyaloglás javára előnyös az anyagcserének és a szív- és érrendszernek. 698 vizsgálatban résztvevő résztvevőnél, akiket a kutatók mozgásérzékelőkkel láttak el, az aktívabb alanyoknak nemcsak kisebb a hasuk kerületük és alacsonyabb a BMI, mint azoknál, akik sokat ültek. Átlagosan a vércukor- és lipidszintje is jobb volt.
A hosszú ideig tartó ülések elősegítik a betegséget
"A túl hosszú ülés alacsony kalóriabevitelt okoz, az anyagcsere és a szív- és érrendszer a hátsó égőn fut" - magyarázza Klaus Völker főprofesszor a münsteri egyetemi kórházban. Minél hosszabb ideig és többet ül valaki, annál nagyobb a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek, például a cukorbetegség kockázata a sportorvos szerint. Az ülő életmód fontos szerepet játszik ezekben a betegségekben.
De azok, akik gyakran és különösen hosszú ideig ülnek, megerőltetik a lábuk ereit is: Amikor ülünk, a vér könnyebben süllyed a lábakba, és megerőlteti az ereket. Ugyanis ülve alig használjuk az úgynevezett vádli izomszivattyút. Ez az izomszivattyú támogatja a véráramlást a lábvénákban. Aktív például sétálás közben: minden lépésünkkel megfeszítjük a vádli izmainkat. Megnyomják a szomszédos vénákat, és így pumpálják a vért a lábakból a szívbe. Ha azonban leül, hagyja pihenni a lábizmait, és alig aktiválja a vádli izomszivattyút. "Ez a vér felhalmozódását okozhatja a lábakban" - mondja Markus Stücker professzor, a Bochumi Egyetemi Klinika Vénaközpontjának vezetője és a Német Phlebológiai Társaság elnöke.
A lehetséges következmény a lábak duzzanata. "Ha több mint négy órán át csendesen ül, például repülőgépen, akkor is alvadékképződéshez és trombózishoz vezethet" - mondja a szakember. A zavart vérkeringés szintén fontos szerepet játszik a visszér kialakulásában. "De nem mindenki, aki sokat ül, nem kap visszérbetegséget: a kötőszövet genetikai gyengesége mindenképpen előfeltétel." A széken ülők térdet és csípőt hajlítanak. "A két 90 fokos szöggel még nehezebbé tesszük a vér visszatérését a szívbe" - magyarázza Völker sportorvosi szakember.
Aki olyan tüneteket észlel, mint a nehéz vagy duzzadt lábak, visszerek vagy a lábakon fellépő bőrelváltozások, azt orvosnak kell tisztáznia. Ellenőrizheti, hogy vénás gyengeség (vénás elégtelenség) vagy más ok áll-e mögötte - és szükséges-e a terápia.
Tipikus rossz testtartás
És ismét rossz hír azoknak, akik sokat ülnek: az izmok és a testtartás is szenved a székben való állandó üléstől. Lebontja azokat az izmokat, amelyekre a testnek nincs szüksége. A következmény azoknak az embereknek, akik sokat ülnek és nem biztosítanak egyensúlyt: Hosszú távon a lábizmok sorvadnak. A rossz testtartás is problémát jelenthet. Az előre döntött fej és a görcsös vállak a számítógép képernyőjén dolgozva megterhelik az egyik oldalon lévő izmokat, és gyakran fájdalomhoz vezetnek a váll és a nyak területén. "Ennek oka a megfelelő testtartási izmok állandó megterhelése, amelyeknek valójában csak egyensúlyozniuk kell, de nem hordozniuk" - számol be Völker. A kezdeti szakaszban az orvosok rossz testtartásról beszélnek. Az ilyen gyengeség akkor válik rossz testtartássá, amikor már nem visszafordítható. Például a csigolyaközi porckorongok ellapításával vagy a csontváz deformálásával.
Több mozgás, csak mellesleg
De mit kell tennie, ha nem tudja elkerülni a gyakori ülést, például irodai munka miatt? "Nem szabad túl dramatizálni az irodában" - mondja Stücker. Végül is nagyon kevesen ülnek szünet nélkül nyolc órán át az irodai székben. Ezenkívül egy norvég tanulmány, amely a The Lancet-ben jelent meg 2016-ban, azt mutatja, hogy a 8 órás munkanap negatív hatásait jelentősen csökkenteni lehet egy órás testmozgással. És még napi fél óra is pozitívan hatott.
Öt tipp a mindennapi élet további gyakorlásához:
1. Kerékpárral járjon munkába, vagy szálljon le egy megállóval korábban, és járja végig az út hátralévő részét. Ha autóval vezet, akkor kicsit távolabb parkolhat.
2. Munkahelyen: "Gyakran változtassa meg ülő helyzetét", tanácsolja Völker sportorvosi szakember: "Nagyon fontos: aktívan keresse a mozgás lehetőségeit". Ez lehet séta a kollégához e-mail helyett, a hosszabb kitérő a menza vagy a lépcsőház felé a lift helyett.
3. Használja az ebédszünetet egy gyors sétához.
4. Ne csak a kanapén fekve töltse az estét, sportoljon, menjen egy másik sétára, vagy végezzen házimunkát és kertészkedést.
5. Ha hosszabb ideig kell ülnie, például repülőn vagy buszos kiránduláson, akkor közben végezhet kis gyakorlatokat az ereire. Ez a fajta torna ülve néha észrevétlenül lehetséges az irodai asztalnál is. És ha megengedett: tegye fel a lábát gyakrabban. Ez a vénákat is enyhíti.
Egyébként: A hosszú ideig tartó állás a láb ereket is érinti. Itt tanácsos újra és újra néhány lépést megtenni, vagy álló helyzetben kis lábgyakorlatokat végezni. Akinek már vannak tünetei, az orvos egyénileg a legjobb.
Fontos: Aki 35 évesnél idősebb vagy krónikusan beteg és csak most kezdett gyakorolni, az orvosának meg kell adnia a lépést, hogy biztonságban lehessen.