Omega 3 - A legegészségesebb zsírsav a tornaterem világában

zsírsav

Szív Egészség

Omega-3 zsírsavak a szív egészségére

legegészségesebb

Gyulladásgátló

Krónikus és akut gyulladás ellen

zsírsav

Immunjavulás

omega

Alvásjavítás

Omega-3 zsírsavak az egészséges alváshoz

Az omega-3 zsírsavak valódi egészségnövelő hatásúak - de sokan túl kevés omega-3-ot vesznek be étrendjükön keresztül. Itt megtudhatja, miért olyan fontosak a zsírsavak.

Az omega-3 zsírsavakat régóta egészségesnek tekintik. Állítólag csökkentik a szívroham és agyvérzés kockázatát, javítják az agyműködést, és támogatják a szemet és az immunrendszert. Sajnos nem olyan könnyű megfelelni a napi Omega 3 követelményeknek. Ebben az országban sok ember szenved omega-3 hiányban. Elég ok arra, hogy tisztázza, hogyan fog sikerülni megfelelni az omega 3 követelményeinek. Itt megtudhatja, miért olyan fontos az Ön számára az Omega 3, mely források tartalmazzák a zsírt, és milyen hatással vannak a kiegészítők, például a halolaj kapszulák és a Co.

  • Mi az Omega 3?
  • Így működik az Omega 3
  • Omega 3 zsírsavak: források, szükségletek és hiányosságok
  • Kiegészítők: halolaj kapszulák az egészségre

Mi az Omega 3?

Nem is olyan régen az élelmiszerek zsírjának nagyon rossz hírneve volt, és az alacsony zsírtartalmat ezüstgolyónak tekintették egy tónusú, tónusú test számára. Időközben az idők megváltoztak ... A zsír fontos makrotápanyag, és a fehérjéhez és a szénhidrátokhoz hasonlóan elkerülhetetlenül a kiegyensúlyozott, egészséges étrend része: A zsír telítettnek érzi magát és energiát biztosít. Pontosabban elég kevés energiával is, mert 1 g zsír körülbelül 9,3 kalóriát biztosít. Ez több mint kétszer akkora, mint 1 g fehérje (4 kalória) vagy 1 g szénhidrát (szintén 4 kalória) kalóriatartalma. Az emberi testben a zsír több feladatot lát el. Zsírban oldódó vitaminokat hordoz, energiát ad és részt vesz a hormonok képződésében. A zsír védi az ízületeket és szerveket is, éberen tartja Önt és részt vesz a test felépítésében és az idegekben. De nem minden zsír egyforma.

Rövid digerzió: transzzsírok, telített zsírsavak, telítetlen zsírsavak

Az úgynevezett transzzsírok az oka annak, hogy egyesek elkerülik a zsírt, és túlsúlyosak és a levegő után kapkodnak. Ezek a hidrogénezett zsírok a késztermékekben és a feldolgozott élelmiszerekben találhatók. A transz-zsírsavak korábban telítetlen zsírsavak, amelyeket először felmelegítenek, majd megkeményednek, mielőtt feldolgozott élelmiszerekben használják, például kolbászban, gyorsétteremben és ipari süteményekben. Ennek során a zsír elveszíti eredeti szerkezetét, ezért nehezen metabolizálható. A hidrogénezett zsír gyanúja szerint gyulladást, a káros LDL-koleszterin növekedését és a véráramban történő lerakódást okozza. Ezért valóban kerülnie kell ezt a zsírt.

Más a helyzet a telített és telítetlen zsírsavakkal. A telített zsírsavak, amelyek például a húsban és a vajban találhatók, a kevésbé fontos zsírok. A szervezet önállóan képes előállítani ezeket a nem alapvető zsírokat, így nem kell étrendjén keresztül táplálnia őket. A telítetlen zsírsavak viszont nélkülözhetetlenek, és étkezés útján kell bevinni. A tested nem képes ilyen típusú zsírokat előállítani, amelyek tartalmazzák az omega-3-at.

Tehát: mi az omega 3?

ami visszavezet minket az eredeti kérdéshez. Az omega-3 zsírsavak ezért esszenciális zsírok, amelyeket a tested nem képes önmagában előállítani, mint a telített zsírsavaknál. Az étrenden keresztül be kell szereznie az omega 3-at a hiány megelőzésére. Az Omega 6-hoz hasonlóan az Omega 3 is ezek közé tartozik többszörösen telítetlen zsírsavak. Az Omega 6 szintén elengedhetetlen, és étkezés közben kell bevenni. A többszörösen telítetlen zsírsavak abban különböznek egymástól, hogy az omega 3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, míg az omega 6 elősegíti a gyulladást és a véralvadást. Az Omega 6 zsírsavakat ezért mindig bizonyos arányban kell egyensúlyban tartani az Omega 3 zsírsavakkal szemben.

Az omega 3 három formája

Az omega-3 zsírsavak különböző formákban fordulnak elő és fel vannak osztva Alfa-linolénsav (ALA), Eikozapentaénsav (EPA) és Dokozahexaénsav (DHA). Az ALA növényi eredetű élelmiszerekben található meg, például olajokban, diófélékben, lenmagokban, leveles zöldségekben, lenmagolajban és chia magokban. Az ALA megtalálható a füvet fogyasztó állatok húsában is. A DHA és az EPA csak a halakban és az algaolajban található meg. Az ilyen típusú omega-3 zsírsavak különösen gyakoriak az olajos halakban. A DHA-t és az EPA-t tartják a legfontosabb omega-3 zsírsavaknak, mivel ezek különösen pozitív hatással vannak az immunrendszerre, és tanulmányok kimutatták, hogy különféle pozitív hatásokkal rendelkeznek.

Az alfa-linolénsav szintén hasznos az egészségre. Annak érdekében, hogy a zsírsav kifejthesse teljes hatását, először DHA-val és EPA-val kell átalakítani. Az ALA DHA-val és EPA-val történő átalakításakor azonban valójában csak egy kis része válik DHA-val és EPA-val, mivel az átalakítási arány meglehetősen alacsony. Tehát a napi DHA- és EPA-igények kielégítéséhez sok olyan ételt kell fogyasztania, amely alfa-linolénsavat tartalmaz. Ezért hatékonyabb az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav közvetlen fogyasztása az Ön igényeinek kielégítése érdekében.

Így működik az Omega 3

Az Omega 3 az egyik esszenciális zsírsav, amelyet a tested nem termel, és ezért kívülről kell felszívódnia. Itt elmondjuk, mely pozitív omega 3 hatások ismertek:

Gyulladáscsökkentő gyógyszerek és segítők az immunrendszer számára

Az Omega 3 segít a gyulladás ellen, és segíti a testet abban, hogy gyorsabban visszaálljon formájába, miután fertőzést kapott. Az omega 3 zsírsavakat különösen ajánlják olyan autoimmun betegségben szenvedőknek, mint például asztma és reuma, amelyekben a test megtámadja önmagát, és így gyulladást okoz.

Sejtmembrán folyékonyság

Az omega-3 zsírsavak szintén fontosak a sejtmembránok mobilitása szempontjából. Ez a mobilitás, beleértve a folyékonyságot is, fontos számos anyagcsere-folyamat szempontjából, mivel a molekulák be- és kiköltözhetnek a sejtjeibe. A sejtmembránok szabályozzák többek között a mikroelemek, hormonok és hírvivő anyagok útját a sejtekbe, és minél folyékonyabbak a sejtmembránok, annál könnyebben jutnak be a hormonok és a hírvivő anyagok a citoplazmába. Mivel más molekulák már jobban át tudnak jutni a sejtmembránokon, fokozódik a fehérjeszintézis, javul a glikogén-tárolás és még javul az inzulinérzékenységed is. Az anyagcserét szabályozó hormon, a leptin is növekszik. Nagyobb eséllyel kímélik meg az étkezési támadásoktól.

Az agyműködés támogatása

Ezenkívül az omega-3 zsírsavak támogatják az agy működését. Ezt a hatást különösen idősek, terhes nők és szoptató nőknél végzett vizsgálatok során figyelték meg.

Szív Egészség

Az omega-3 zsírsavak minimalizálhatják a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a felhalmozódás kockázati tényezőit. Egyébként ez a hatás hívta fel először a zsírokra irányuló kutatás figyelmét: az 1970-es években dán tudósok megfigyelték az inuit emberek étkezési szokásait. Magas zsírtartalmat észleltek az ételben; az inuitok sok zsíros halat, fókát és bálnahúst ettek, és egyszerre élvezték egészségüket. Ezután különféle vizsgálatokat végeztek, amelyek kimutatták, hogy az omega 3 csökkenti a vér alvadási hajlamát, ami pozitív hatással van a szívre. és a vérnyomás.

Támogassa a szem egészségét

Az Omega3 hozzájárul a szem egészségéhez. Miért ilyen? A DHA dokozahexaénsav fontos építőköve a retinának.

Ezeken az egészségre általában kedvező hatások mellett az Omega 3 jótékony hatással is bír, különösen a sportolók számára. Ide tartozik az izomépítés és a zsírvesztés támogatása.

Omega 3 a győzelemért: Zsírégető és izomépítő a fitnesz sportolók számára

Amint a vizsgálatok azt mutatják, az omega 3 segíthet a zsírvesztésben. Patkányokon végzett összehasonlító vizsgálatban ezek halolajat vagy zsírból származó telített zsírt kaptak. A kalóriák száma mindkét csoportban változatlan maradt. A vizsgálatban a halolajat kapó patkányokban akár 77% -kal kevesebb szervetlen zsír és több mint 50% -kal kevesebb volt a bőr alatt a zsír, mint azoknál a patkányoknál, akiknek kísérletet tettek telített zsír (zsír) elfogyasztására. Ebből arra lehet következtetni, hogy az omega 3 segít a zsírvesztésben. Fontos azonban megjegyezni, hogy a kérdéses vizsgálatot nem emberen végezték. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy tizenkét hét halolaj bevitele után a kísérletben részt vevő patkányok több izomra tettek szert, mint azok a patkányok, akik helyett olívaolajat tápláltak zsírforrásként. Ugyanakkor az izomépítő patkányokban csökkent a zsír százalékos aránya.

Omega 3 zsírsavak hatása: Így működnek az Omega 3 zsírsavak

Hogyan hatnak az omega 3 szilárd savak ilyen pozitívan az emberi testre? Egyrészt az Omega 3 növeli a sejtmembránok folyékonyságát, amint azt már kinyilatkoztattuk Önnek. Ez lehetővé teszi, hogy azok a hormonok, amelyek segítenek kontrollálni az étvágyat és serkentik a fehérjeszintézist, átjutnak a sejtmembránokon és szabályozzák az anyagcserét. Ezenkívül az omega 3 elnyomja a zsírsavszintézist (zsírraktározást) serkentő hormonok termelését. Az itt említett hatásokkal, amelyek különösen érdeklik a sportolókat, meg kell jegyezni, hogy az omega-3 zsírsavak nem csodaszer, és csak kalóriatartalmú étrenddel és edzéssel kombinálva segíthetnek a fogyásban és az izomépítésben.

Omega 3 zsírsavak: források, szükségletek és hiányosságok

Az omega zsírsavak számos pozitív hatással vannak a szervezetre. Mint most már tudod, védik az agyadat és a szívedet, és a test számos funkcióját is zavarják. Az omega három zsírsav elengedhetetlen a szövetek és az anyagcsere szempontjából, ezért figyelnie kell napi omega-3 szükségletére.

Ajánlott 600 mg - 3 g omega 3 naponta. Az összeg a körülményektől és az Ön céljaitól függ. Különösen nagy szüksége van a következő helyzetekre:

  • Súlyos kalóriadeficitű diéta során. Ebben segít Önnek az Omeha 3 zsírsav pozitív hatása. Ezzel az Omega 3 hatással ellensúlyozza a negatív mellékhatásokat, például a depressziót és hasonlókat.
  • Gyulladásos betegségekkel, például reumával, több omega zsírsavat kell enni naponta

Mely ételekben találhatók az omega-3 zsírsavak?

Hol található a legtöbb omega 3? A magas omega-3 tartalmú ételek halak (különösen zsíros halak, például lazac, makréla, hering), tenger gyümölcsei, növényi olajok (dióolaj, lenmagolaj), diófélék (dió), lenmag, chia mag és zöld leveles zöldségek.

Nem csak az a fontos, hogy elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyasszon. Ugyanolyan fontos, hogy ne fogyasszon túl sok omega 6 zsírsavat, mivel az omega 3 zsírsavak és az omega 6 zsírsavak aránya meghatározza, hogy mely folyamatok zajlanak le a szervezetében. Míg az omega 6 zsírsav arachidonsav elősegíti a gyulladást, az omega 3 zsírsavak ellensúlyozzák a gyulladást. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) itt ajánl egyet kapcsolat nak,-nek Omega 6 zsírsavak nak nek Omega 3 zsírsavak nak,-nek 5: 1. A nyugati társadalomban az omega 6 zsírsavak aránya általában szignifikánsan magasabb, mert sok zsíros húsunk van (omega 6), vagy olyan állatok húsai, amelyeket olcsó tömény takarmánnyal etetnek szójaolajjal (omega 6), és csak kevés hal (omega 3 zsírsav) ) vigye el hozzánk. Ahhoz, hogy az omega 3 zsírsavak és az omega 6 aránya kiegyensúlyozott legyen, kerülje az omega 6 zsírsavakat tartalmazó olajokat. Ide tartozik a napraforgó, a kukoricaolaj és a szójaolaj.

Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek:

Az olajos halak, például a lazac, a hering és a makréla különösen gazdag Omega 3-ban. Az omega 3 zsírsavak megtalálhatók a tonhalban és a szardíniaban is. Az omega 3 megtalálható a diófélékben és a chia magokban is. Azonban nem EPA-t és DHA-t, hanem ALA-t, azaz alfa-linolénsavat tartalmaz.

EPA és DHA források

  • lazac
  • Szardínia filé
  • Makréla filé
  • tonhal

  • lenmag
  • Dió
  • Chia mag
  • Repceolaj
  • olivaolaj

Az omega-3 zsírsavak legjobb forrása a magas zsírtartalmú hal, mivel már tartalmazza az eikozapentaénsav EPA és DHA zsírsavakat. A növényi források csak ALA-t tartalmaznak. Ezt valóban szintetizálják EPA-nak és DHA-nak is; de csak 5-10 százalék használható. Tehát, ha nem eszik halat, és csak a növényi eredetű omega 3 olajokra támaszkodik, akkor elég gyorsan hiány alakulhat ki. Ebben az esetben az omega 3 kapszula ésszerű alternatíva.

Omega 3 hiánytünetek

Elvileg kiegyensúlyozott étrenddel elegendő omega-3 bevitele lehetséges. A nyugati társadalomban azonban túl sok Omega 3 -ot fogyasztanak arányosan, ami hátrányosan befolyásolja a 3 Omega zsírsav arányát. Az omega 3 hiánya az omega 6-hoz képest a következőképpen fejezheti ki magát:

  • a hiány koncentrációs problémákkal jelentkezhet
  • a szemed viszkethet, ha hiányos
  • A szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a magas vérnyomás tipikus tünetek, amelyek hiányosságból erednek
  • A hiányra jellemző a bőr- és ízületi problémák, valamint a nagyon száraz bőr és a gyenge sebgyógyulás
  • a hiány gyakran állandó fagyást és hideg kezet és lábat eredményez.

Kiegészítők: halolaj kapszulák az egészségre

Ha nem fogyaszt omega 3 zsírsavtartalmú ételeket, például lazacot vagy heringet hetente többször, aligha tudja fedezni az igényeit más omega 3 ételekkel. Ebben az esetben tanácsos Omega 3 kapszulát venni. Az omega-3 olaj mind növényi, mind állati formában megtalálható a kiegészítőkben. Az állati forma itt is ajánlott, mivel a zsírsavakat közvetlenül lehet használni, mint az omega-3 ételekben, anélkül, hogy az ALA először szintetizálódna EPA-val és DHA-val. válni kell. Népszerű kiegészítő a halolaj kapszula, amely omega 3 halolajat tartalmaz.

Adagolás: Naponta legfeljebb 3 kapszulát kell bevenni sok folyadékkal az omega 3 zsírsavak hatásának kiváltása érdekében.

Természetesen az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a teljes étrendet. De segíthetnek megtalálni egyik vagy másik O-tmega 3 zsírsavtartalmú ételek hatékonyan pótolni.

Nem feltétlenül kell halolajhoz folyamodnia. Az algákból készült Omega 3 kapszula alternatívát jelent a vegetáriánusok és a vegánok számára.