Omega 3 - előnyök, tulajdonságok, adagolás - Blog Planteea
A cikk frissítve: 2019.10.22
A normál működéshez a szervezetnek vitaminokra, fehérjékre és Omega 3 zsírsavakra van szüksége. Mivel fontos tudni, hogy mi az ajánlott napi Omega 3 adag, de azt is, hogy milyen előnyökkel jár a szervezet számára, bemutatjuk a legfontosabb információkat erről az anyagról.
Mi az Omega 3?
Az omega 3 vagy esszenciális zsírsavak vagy többszörösen telítetlen savak nélkülözhetetlen elemek az anyagcsere optimális működéséhez. Az omega 3 a többszörösen telítetlen savak osztályába tartozik, kettős kötéssel, és leggyakrabban olyan élelmiszerekben található meg, mint pl. diófélék, lenmag, szardínia, lazac, hering, laposhal. Tanulmányok és kutatások kimutatták, hogy az EPA és a DHA zsírsavak rendszeres fogyasztása hozzájárul a szív egészségéhez és csökkenti a triglicerid szintet.
11 típusú Omega 3 létezik, de a legfontosabbak az EPA, a DHA és az ALA.
Omega 3 - tulajdonságok és típusok
EPA - eikozapentánsav
Ez a zsírsav, amely főleg a halakban található meg. Ennek az EPA-savnak az a szerepe, hogy több molekulát hozzon létre, amelyeket eikozanoidoknak neveznek. Ez a fajta eikozanoid szerepet játszik a gyulladás csökkentésében, míg az Omega 6 termékek inverz hatásúak, fokozva a gyulladást. Az eikozapentánsav csökkentheti a depressziót, de a menopauza során a nőknél jelentkező tüneteket is. Az EPA leggazdagabb forrásai: lazac, garnélarák, hering, tejtermékek.
DHA - dokozahexánsav
A dokozahexánsav elengedhetetlen az agy gyermekkori fejlődéséhez, de felnőttkori megfelelő működéséhez is. Számos egészségügyi előnye van, és a legfontosabbak között említjük: segít ízületi gyulladás, magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség, de egyes rákos megbetegedések esetén is. A DHA leggazdagabb forrásai: algák, tenger gyümölcsei, állati termékek.
ALA - alfa-linolénsav
Ez az étrendben a leggyakoribb Omega 3 sav. Leginkább olyan élelmiszerekben található meg, amelyek növényi eredetűek, amelyeket a test EPA-vá vagy DHA -vá alakít. Alfa-linolénsav nyerhető: kelkáposzta, szójabab, spenót, lenmag, chia mag.
Az Omega 3 előnyei
Az Omega 3, függetlenül attól, milyen formában fogyasztják - étrend-kiegészítőkből vagy étrendből - rengeteg egészségügyi előnnyel jár.
Erősíti az immunrendszert . Az immunrendszer valójában egy összetett szerv- és sejtrendszerből áll: nyirokcsomókból és limfocitákból, amelyek mindig együtt működnek a vírusok és baktériumok elpusztításában. A limfociták két kategóriába sorolhatók: B-sejtek és T-sejtek. Amikor a test Omega 3-kiegészítést kap, a T-sejtek növelik a test képességét a betegség elleni küzdelemben. Ajánlott termék: Omega 3 forte.
Erősíti az idegrendszert . Az omega-3 savak képesek erősíteni az idegrendszert, de megakadályozhatnak bizonyos állapotokat is, például depressziót, szorongást, bipoláris rendellenességet vagy skizofrénia. Ezenkívül az Omega 3 fogyasztását követően csökken az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata. Ajánlott termék: Lazacolaj.
Megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket . Számos tanulmány után kutatók megfigyelték, hogy az Omega 3 rendszeres fogyasztása csökkentheti a stroke és a szívroham kockázatát. Ajánlott termék: Omega 3-6-9 Complex.
Emeli a jó koleszterint és csökkenti a rossz koleszterint . Heti adag lazac heti fogyasztása csökkentheti a vérnyomást még túlsúlyos embereknél is. A jó koleszterinszint, illetve a HDL szintjének növelésével az Omega 3 csökkenti a trigliceridek szintjét és csökkenti a rossz koleszterinszintet.
Szabályozza a vérnyomást . Magas vérnyomásban szenvedőknél az Omega 3 rendszeres fogyasztása képes szabályozni a vérnyomást. Ha a vérnyomás túl magas, akkor megnőhet a szívroham vagy a stroke kockázata.
Támogatja a csontok egészségét . A csontritkulás olyan betegség, amely nagyon gyakran fordul elő időseknél és növeli a törések kockázatát, ami súlyos szövődményekhez vezethet. Az esszenciális zsírsavak és az Omega növelheti a kalcium csontok felszívódásának mennyiségét és hozzájárulhat a kollagén szintéziséhez.
Előnyös a cukorbetegség számára . Az Omega 3 csökkentheti a metabolikus szindróma tüneteit, de az inzulinrezisztenciát is, amely nagy kockázati tényező a cukorbetegek számára. Az Omega 3 tartalmú ételek rendszeres fogyasztása szintén csökkentheti a cukorbetegség markereinek szintjét a vérben. Ajánlott termék: Super Omega magkeverék.
Megakadályozza a depresszió kialakulását. Az omega-3 zsírsavak megelőzhetik és enyhíthetik a depresszió tüneteit. Mivel a depresszió az egyik leggyakoribb mentális rendellenesség, a szomorúság akut állapotaiban és bármely tevékenység iránti érdeklődés elvesztésében nyilvánul meg.
Megakadályozza és enyhíti a bőrbetegségeket . Az Omega 3 esszenciális sav a bőr számára, és számos bőrbetegséget megelőzhet, többek között: pattanásokat, bőrallergiákat vagy pikkelysömöröt. Megvédheti a bőrt a káros UV-sugárzástól, revitalizálhatja és megfiatalíthatja a bőrt. Az Omega 3 fogyasztása segít fenntartani a bőr tónusát.
Enyhíti a menstruációs görcsöket. Sok nő súlyos menstruációs görcsökkel küzd, hasonlóan a vajúdás alatti összehúzódásokhoz. Az Omega 3-kiegészítők jelentősen enyhíthetik ezeket a fájdalmakat.
Megakadályozza a légzési problémákat . A zsírsavak megelőzhetik és enyhíthetik a légzőszervi betegségeket. Felgyorsíthatják olyan betegségek gyógyulását is, mint a tüdőgyulladás és a hörghurut.
Megelőzi a rákot. A DHA és az EPA magas fogyasztása csökkentheti a vastagbélrák kockázatát. Az Omega 3 emellett csökkenti az emlőrák kockázatát és csökkenti a prosztatarák kockázatát a férfiaknál.
Omega 3 ajánlások
Omega 3-ban gazdag ételek
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend automatikusan jelentős mennyiségű Omega 3-at tartalmaz. A zsírsavak sok egészséges étel összetételében vannak, akár állati, akár növényi eredetűek. A következőket kell feltüntetnie a menüben:
Hal és tenger gyümölcsei
A hideg vizes halaknak van egy extra zsírrétege, amely megvédi a hidegtől. Ezek a halak nagy mennyiségben tartalmaznak Omega 3 zsírsavat, és a legzsírosabb haltípusok: lazac, tonhal, szardínia és makréla. A tenger gyümölcsei szintén magas Omega 3 tartalommal rendelkeznek, csakúgy, mint a kagylók és a homárok.
Sok zöldség tartalmaz Omega 3-at, a leggazdagabb zsírsavakban: kelbimbó, szokásos káposzta, karfiol, saláta, spenót. Az omega 3 megtalálható a len-, tök-, napraforgó-, chia-, kender-, szezám- vagy diómagokban is.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő Omega 3 kiegészítőt?
Az Omega 3 többféle formában kapható: kapszula vagy folyadék, a legtöbb esetben ebben az esetben tőkemájolaj. Annak biztosítására, hogy a legjobb táplálék-kiegészítőt választotta, meg kell győződnie arról, hogy a választott halolaj tartalmaz-e az Omega 3 mellett D-, A- és E-vitaminokat. Találhat egy kellemes ízű halolajat és finomabb textúra, bár ezek a kiegészítők általában drágábbak.
Mi történik, amikor Omega 3 hiány jelentkezik?
Az emberi test önmagában nem tudja előállítani a szükséges Omega 3 mennyiséget, ezért fennáll a zsírsavhiány veszélye a szervezetben. Ha ezt a hiányt nem diagnosztizálják és nem kezelik kiegyensúlyozott étrenddel és étrend-kiegészítőkkel, ez növeli a szív- és érrendszeri betegségek, az oszteoporózis, a vastagbél, az emlő és a prosztatarák, az autoimmun betegségek, a reumás ízületi gyulladás, a Crohn-kór kockázatát.
Az alkalmazás módjai Omega 3
Normál esetben egyetlen kapszula halolajban az Omega 3 mennyisége 0,18 gramm, illetve 180 mg EPA és 0,12 (120 mg) DHA. Öt gramm halolaj körülbelül 0,180-0,56 gramm (170-560 mg) EPA-t és 0,072-0,31 gramm (72-310 mg) DHA-t tartalmaz.
Gyermekeknek történő beadás
Konkrét ajánlott adagot nem állapítottak meg, de ha a szakember nem javasolja, akkor az olajos kapszulák fiatalabb gyermekek számára nem ajánlottak. A halolajat azonban folyékony formában is beadhatjuk, mert vannak olyan termékek, amelyeket kifejezetten gyermekek számára terveztek. Túl fiatal gyermekek esetében kerülni kell a magas higanytartalmú halak fogyasztását. Ebbe a kategóriába tartozik a makréla, a cápa, a kard, a cápa.
Felnőtteknek történő alkalmazás
Felnőtteknél napi legfeljebb 3 gramm zsírsav ajánlott. Kardiovaszkuláris betegségben szenvedő betegeknél az orvos javasolhatja az Omega 3 szedését hetente kétszer. A szívkoszorúér betegségben szenvedők esetében naponta 1 gramm eikozapentaénsavat vagy dokozahexaénsavat ajánlunk. A hatások általában 2-3 hét kezelés után jelentkeznek.
Omega 3 ellenjavallatok
Az omega 3 zsírsavakat nem szabad olyan embereknél alkalmazni, akiknek véralvadási problémái vannak, vagy akiket antikoagulánsokkal kezelnek. A túl nagy adag a vér elvékonyodását okozza, és ezáltal növeli a vérzés kockázatát, beleértve a stroke-ot is.
Ezeket a termékeket csak az orvos ajánlása alapján szabad fogyasztani 2-es típusú cukorbetegségben, makula degenerációban szenvedő betegeknél. A terhes nőknek először is beszélniük kell orvosukkal, mivel az ajánlott adagok eltérőek lehetnek.
Mellékhatások az Omega 3 szedésekor
A leggyakoribb mellékhatások, amelyek 100 emberből 10-nél jelentkezhetnek:
- Emésztési zavarok, gyomorproblémák
- Rosszul lenni.
A kevésbé gyakori mellékhatások a következők:
- Hasi fájdalom
- szédülés
- Hasmenés
- Hányás
- Ízzavarok
- Alergiás reakciók.
Következtetés
Ezért az Omega 3 elengedhetetlen tápanyag a test megfelelő működéséhez. Ez az esszenciális zsírsav megtalálható egyes ételekben, különösen a halakban, de táplálék-kiegészítők fogyasztásával is előállítható. A szükséges dózist és a beadás formáját az orvosnak kell meghatároznia, az egyes betegek speciális igényeitől függően.
Klinikai vizsgálat forrása: