Omega 3 zsírsavak minden, amit tudnod kell - Therapeutes magazin
Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírok, amelyeknek az étrend részét kell képezniük.
Ezek a zsírok hihetetlenül előnyösek és fontos előnyökkel járnak a test és az agy számára (1, 2).
A legtöbb nyugati étkezési szokással rendelkező ember azonban nem kap elég omega 3 zsírsavat. Valóban nem elég (3, 4).
Itt mindent meg kell tudni az omega 3 zsírsavakról.
Mik az Omega 3 zsírsavak ?
Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírok családja, amelyek fontosak az étkezés során. N-3 vagy ω-3 zsírsavaknak is nevezik őket.
Esszenciális zsírsavaknak nevezik őket, mert az agynak szüksége van rájuk, de a test nem képes önmagában előállítani őket, mint más zsírokat.
A többszörösen telítetlen azt jelenti, hogy a zsírsavak kémiai szerkezetében több kettős kötés van. Az omega 6 zsírsav egy másik típusú többszörösen telítetlen zsír.
Az "omega" név a kettős kötések zsírsavmolekulákon történő elhelyezéséből származik. Az omega 3 első kettős kötése 3 szénatomot tartalmaz az omega végétől.
Következtetés: Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok, amelyekre a testednek szüksége van, de önmagában nem képesek előállítani. Ezért nevezik esszenciális zsírsavaknak.
Az omega 3 zsírsavak 3 fő típusa
Nagyon sok zsírsav van, amelyek technikailag az omega 3 család részét képezik.
Itt van a három legfontosabb:
- Eikozapentaénsav (EPA)
Az EPA egy omega-3 zsírsav, amely főleg olajos halakban, tenger gyümölcseiben és halolajban található meg.
Ennek a zsírsavnak számos alapvető funkciója van. Eikozanoidoknak nevezett jelzőmolekulák létrehozására szolgál. Ez a gyulladás csökkenéséhez vezethet (5).
Az EPA különösen hatékonynak bizonyul bizonyos mentális állapotok, különösen a depresszió ellen (6).
- Dokozahexaénsav (DHA)
A DHA egy omega 3 zsírsav, amely főleg olajos halakban, tenger gyümölcseiben, halolajban és tengeri moszatban található meg.
A DHA fő szerepe a sejtmembránok, különösen az agy és a szem idegsejtjeinek szerkezeti vegyülete. Az agyban a többszörösen telítetlen zsír körülbelül 40% -át teszi ki (7).
A DHA nagyon fontos terhesség és szoptatás alatt. A fejlődés során feltétlenül fontos az idegrendszer számára, és az anyatej nagy mennyiségben tartalmaz DHA-t (8, 9, 10, 11).
- Alfa-linolénsav (ALA)
Az ALA egy omega 3 zsírsav, amely magas zsírtartalmú növényi ételekben található meg, mint például lenmag, chia mag és dió.
Bár étrendünkben ez a leggyakoribb omega 3 zsírsav, az ALA nem túl aktív a testünkben. Hasznosabbá kell alakítani EPA-val és DHA-val (12).
Ez a folyamat az embereknél sajnos nagyon hatástalan. Csak körülbelül 5% átalakul EPA-vá, és 0,5% DHA-vá (13).
Ezért az ALA nem lehet elegendő az omega 3 egyedüli forrásaként. Az Ön által fogyasztott ALA többsége egyszerűen energiává alakul.
Következtetés: Az omega 3 zsírsavaknak három fő típusa létezik: EPA és DHA megtalálható a tenger gyümölcseiben és a halakban, míg az ALA elsősorban a magas zsírtartalmú növényi ételekben található meg.
Az omega 3 zsírsavak egészségügyi előnyei
Az omega-3 zsírsavak a világ legkutatottabb tápanyagai közé tartoznak.
Kimutatták, hogy számos testrendszer számára számos előnnyel járnak.
Annak ellenére, hogy javítják bizonyos szívbetegségek kockázati tényezőit, sajnos az omega 3 zsírsavakról nem bizonyítottan segítenek megelőzni a szívrohamokat és agyvérzéseket. Az adatokat vizsgáló legnagyobb tanulmányok nem találtak bizonyítékot az előnyökre (42, 43).
Következtetés: Az omega 3 zsírsavakat alaposan kutatták. Kimutatták, hogy többek között segítenek a depresszió, a zsíros májbetegségek, a vér trigliceridszintjének csökkentésében és az asztma kialakulásának megakadályozásában.