Omega-3 zsírsavak A halolaj kapszulák valóban ezt teszik
Írta: Martin Lewicki | 2020. június 19., 9:32
Az omega-3 zsírsavakról azt mondják, hogy csodálatos tulajdonságokkal rendelkeznek: Állítólag védenek a szív- és érrendszeri betegségek és az Alzheimer-kór ellen, erősítik az immunrendszert, fenntartják az agy fitt képességét és pozitívan befolyásolják az izmok növekedését. Nem csoda, hogy egyre többen fordulnak az omega-3 kapszulákhoz. De valóban segítenek? A FITBOOK elmagyarázza.
Az omega-3 zsírsavak iránti aggodalom még az 1970-es években kezdődött. Abban az időben egy dán tudóscsoport, köztük Jørn Dyerberg és H.O. Bumm Grönlandra, hogy tanulmányozza az inuitok étkezési szokásait. Észrevették a zsíros halak, a fókák és a bálna húsának magas fogyasztását. Meg tudták mutatni, hogy ez a diéta csökkentette a vér alvadási hajlamát, aminek következtében az inuitok kevesebb szív- és agyrohamot szenvedtek. Az ok: a hosszú láncú omega-3 zsírsavak ezeknek az állatoknak a zsírjában.
Azóta ezeket a zsírsavakat különösen egészségesnek nevezik. De mi is igaz? Egészséges táplálkozással elegendő omega-3 zsírsavat kaphat, vagy olyan kiegészítőkre van szüksége, mint a halolaj kapszulák? A FITBOOK szakképzett ökotrofológussal és könyvszerzővel, Prof. Dr. Nicolai Worm és megválaszolja a legfontosabb kérdéseket.
Prof. Nicolai Worm: »A németek omega-3 zsírsavakkal való ellátása szerencsétlen
Függetlenül attól, hogy az omega-3 zsírsavak iránti túlzás túlzott-e, FITBOOK Prof. Dr. Nicolai Worm tudja? Világos válasza: "Nem!" De a halolaj lerakásával kapcsolatban nagy a felkelés. „Ami engem személyesen megdöbbent, az a tendencia a tudósok körében, hogy általában kiirtják az étrend-kiegészítőket. Amit a különféle médiumokban olvas, az gyakran képtelen a képtelenséggel. De a kiegészítőknek továbbra is rossz utóízük van a haszonszerzésről. "
A szakember szerint az „omega-3 zsírsav-vizsgálatok” némelyikében továbbra is ismert hibák: „Túl alacsony az adag, éhgyomorra vettük, a vizsgálati alanyoknál a vizsgálat kezdetekor nem vizsgáltak omega-3 hiányt stb. néhány oka annak, hogy egyes tanulmányokban nem találtak hatást a placebóhoz képest. ”A jól elvégzett tanulmányok ismét pozitív hatásokat mutattak, és nem csak a szív- és agyrohamok elleni védelemről van szó, mert az omega-3 zsírsavak hangosak Worm professzor szinte mindenütt működik a test fiziológiájában. Alig van olyan szövet, amely ne függne az Omega 3-tól. Ezt a biológiai jelentőséget azonban egyes tanulmányok lebecsülik.
A szakértő egyértelműen kijelenti: "A vérben objektíven mérhető omega-3 zsírsavak utánpótlása nyomorúságos a német lakosság körében - mint sok iparosodott országban." Az utóbbi évtizedekben romlott, mert a Élelmiszer-előállítás, különösen állati eredetű, egyre több gabona, tömény takarmány és szója bőséges omega-6 tartalommal, de az állatok nem rendelkeznek az omega-3-mal, a fajoknak megfelelő étrend nélkül. Az élelmiszerlánc végén pedig hiányoznak az emberek is.
Omega 3 halolaj
Mi az omega-3 zsírsav?
Az Omega 6-hoz hasonlóan az Omega 3 az úgynevezett többszörösen telítetlen zsírsavak egyike. Mindkettő elengedhetetlen, vagyis létfontosságú az ember számára, és táplálékkal kell elfogyasztani, mivel a test nem tudja ezeket előállítani.
Nagy különbség van a két többszörösen telítetlen zsírsav között: "Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő és antikoaguláns hatásúak, míg az omega-6 zsírsavak nagyobb mennyiségben fogyasztva elősegíthetik a gyulladást és a véralvadást" - mondja Nicolai Worm. Ezenkívül az omega 3 csökkenti a véralvadást, míg az omega 6 hajlamos növelni.
Hol találhatók az omega-3 zsírsavak?
Három különböző típusú omega-3 zsírsav létezik: A linolénsavat (ALA) a növényi eredetű élelmiszerek lenmag-, repce-, kender-, perilla- és dióolajokban tartalmazzák. Az anyagcsere folyamatában eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA) alakul. Ez azonban csak nagyon kis mértékben fordul elő az emberi testben.
Ezért javasolják a szakértők a magas zsírtartalmú hidegvizes halak, például a hering, a lazac, a szardínia és a tonhal rendszeres fogyasztását, mivel ezek különösen nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaznak EPA és DHA formájában.
Növényi vagy állati eredetű omega-3 források jobbak?
Elvileg a magas zsírtartalmú halakból származó omega-3 zsírsavak bevitele a legjobb forrás, mivel az EPA és a DHA zsírsavakat már tartalmazzák. A lenmagolaj sok omega-3 zsírsavat tartalmaz, de csak ALA formájában. A szervezet ebből maximum 5-10% EPA-t és DHA-t képes szintetizálni, ami azt jelenti, hogy a szokásos fogyasztási mennyiségekkel való ellátás aligha lehetséges.
Ha nem szereti a halat, használhat halolajat vagy tőkemájolaj kapszulát. Ez utóbbiak a hal májából származnak, és A- és D-vitamint is tartalmaznak. Az adagolással azonban nagyon óvatosnak kell lenni, hogy ne "mérgezze" meg a szervezetet túl sok A-vitaminnal.
Vegetáriánusok, vegánok és azok, akik meg akarják őrizni a halállományokat, használhatják az algaolajokból készült kapszulákat. Más növényi forrásokkal ellentétben az összetétele hasonló a zsíros halakéhoz. Az algatenyésztéshez kapcsolódó magas energia- és vízfogyasztás azonban problematikus.
Vegán Omega 3 kapszula
Milyen pozitív tulajdonságai vannak az omega-3 zsírsavaknak?
Az omega-3 zsírsavak fontosságát mutatja, hogy étrend-kiegészítőként ajánlják terhes és szoptató nők számára, mivel különösen fontos a csecsemő agyának és látásának fejlesztése szempontjából. Az idei dán tanulmány kimutatta, hogy azoknak az anyáknak a gyermekei, akik halolaj kapszulát szedtek a terhesség 24. hetétől, jobban növekedtek, mint azok az anyák, akik ugyanabban az időszakban olívaolajat fogyasztottak. Hatéves korukban a gyermekek súlya körülbelül 350 grammal volt magasabb, mint az összehasonlító csoportban, és nagyobb volt a sovány, a csont- és a zsírtömegük, de az elhízás negatív hatása nélkül.
Az egyik legfontosabb szempont a felnőtteknél: Az omega-3 zsírsavak csökkentik a vér alvadási képességét, amely védelmet nyújthat a szív- és érrendszeri betegségek, például az érelmeszesedés és a szívrohamok ellen. Javítják a vér lipidszintjét is, különösen a trigliceridek csökkentésével.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a vérben az EPA és a DHA magas szintje pozitív hatással van az izmok fizikai megterhelés utáni regenerálódására. Ily módon a fájdalmas izmok enyhíthetők vagy teljes mértékben elkerülhetők a kemény edzés után. Ezenkívül az erő hosszabb ideig megmarad, és javul az izmok fehérjeszintézise. A sportolók számára előnyös, ha a vérükben magas az EPA és a DHA szint.
Vizsgálatok szerint az életkorral összefüggő izomvesztés is megállítható, sőt visszafordítható omega-3 zsírsavakkal. Csak akkor, ha az emberek vérszintje alacsony a "HS-Omega-3 indexben". Ez információt nyújt a vér omega-3 zsírsavtartalmáról.
Tanulmányok szerint bizonyítékok vannak arra is, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a demencia vagy az Alzheimer-kór kockázatát - és pozitívan befolyásolhatják mindkét betegség lefolyását. Ezenkívül néhány tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavak magas szintje csökkenti a betegség kockázatát idős korban, és így hosszabb és egészséges életet tesz lehetővé.
A fent említett pozitív tulajdonságok közül sok megfigyelhető volt olyan betegeknél, akiknél a vizsgálat kezdetén alacsony volt az EPA és a DHA szintje, és akik ezt követően hosszabb ideig nagyobb napi, legalább 2000 mg EPA/DHA dózist vettek be.
Az omega-6 felesleg blokkolja az omega-3 felszívódását
Annak biztosítása érdekében, hogy a szervezet jól el legyen látva omega-3 zsírsavakkal, nem elegendő egyszerűen sokat fogyasztani belőlük. Ez az omega-6 zsírsavak bevitelétől is függ. Mivel mindkét típusú zsírsavat ugyanazon enzimek használják a szervezetben, előfordulhat, hogy az omega 6 feleslege blokkolja az omega 3 anyagcseréjét.
Ezért javasolják a szakértők az omega-6 tartalom jelentős csökkentését. Manapság az átlag 10: 1 körüli vagy annál magasabb. A 4: 1 vagy alacsonyabb arány lenne optimális. Worm professzor azt tanácsolja: „Menjen ki a napraforgóolajból, kukoricacsíraolajból, búzacsíraolajból vagy szójaolajból!” Ehelyett elsősorban a konyhában kell olívaolajat használni, mivel alig tartalmaz omega-6 zsírsavat. Azt is meg kell jegyezni, hogy az omega-6 zsírsavak sok sült ételben és késztermékben találhatók.
Mi a napi szükséglet az omega-3 zsírsavakra?
A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet szerint az omega-3 zsírsavak hiánya ritka. Mivel az emberek zsírszövetében tárolódnak, hosszú ideig rendszeres bevitel nélkül is meg tudnak élni. A hiány elkerülése azonban nem azonos az optimális egészségügyi ellátással - vélekedik Worm szakértő.
A német táplálkozási társaság (DGE) napi legalább 250 mg EPA-t és DHA-t javasol a koszorúér-betegség megelőzésére. Ezzel gondozhatsz egy gyereket, de nem egy nagy, felnőtt testet! Az alacsony zsírtartalmú halak, például a tőkehal és a vörös álsügér, körülbelül 280–840 mg EPA-t és DHA-t adnak 100 g-ra. A zsíros hidegvizes halak, mint a hering, akár 3000 mg hosszú láncú omega-3 zsírsavat tartalmaznak. A DGE szerint hetente két hal adag elegendő az alapkövetelmény kielégítéséhez.