Omega-3 zsírsavak alapismeretek! Szándékosan

Mik az omega-3 zsírsavak?

Az omega-3 vagy az N-3 zsírsavak egy családja többszörösen telítetlen zsírok. A napi étrenden keresztül veszik be őket. Ők ismertek esszenciális zsírsavak, mivel a fizikai egészséghez szükségesek. Ugyanakkor más zsírokhoz hasonlóan a test sem képes ezeket előállítani.

szándékosan

Mit jelent az "Omega-3"?

Az "Omega" név a kettős kötésnek a zsírsavmolekulában való elhelyezéséhez kapcsolódik. Az omega-3 azt jelenti, hogy a kettős kötés három szénatomra van az omega végétől. Az Omega kettős kötés, mert a többszörösen telítetlen szénlánc a zsírsav hat. Omega ”a görög ábécé utolsó betűje. A szénlánc végét jelöli a legtávolabb a karboxicsoporttól.

A három legfontosabb omega-3 zsírsav

Az omega-3 zsírsavcsalád legfontosabb zsírsavai az EPA, DHA és ALA.

EPA (eikozapentaénsav)

Az EPA egy 20 szénatomos omega-3 zsírsav. Főleg bejön olajos hal, tenger gyümölcsei és halolaj előtt. Ennek a zsírsavnak számos alapvető funkciója van. Az EPA jelzőmolekulákat képez, amelyek csökkenthetik a gyulladást. Ez az omega-3 zsírsav bizonyos mentális betegségek esetén is különösen hatékony lehet.

DHA (dokozahexaénsav)

A DHA egy omega-3 zsírsav, 22 szénatommal. Főleg bejön zsíros hal, tenger gyümölcsei, halolajok és tengeri moszat előtt. A DHA fő szerepe, hogy strukturális komponenst képezzen a sejtmembránokban. Különösen az agyban és a szemekben. Az emberi agyban a többszörösen telítetlen zsírok körülbelül 40% -át teszi ki. Terhesség és szoptatás alatt a DHA jelentősen hozzájárulhat az idegrendszer fejlődéséhez. Az anyatej jelentős mennyiségű DHA-t tartalmazhat, az anya bevitelétől függően.

ALA (alfa-linolénsav)

Az ALA egy 18 szénatomos omega-3 zsírsav. Ez a leggyakoribb omega-3 zsírsav. Egyes magas zsírtartalmú növényi élelmiszerekben megtalálható, különösen a Lenmag, chia mag és dió. Annak ellenére, hogy az ALA-t elsősorban energiatermelésre használják, még mindig esszenciális zsírsavnak minősítik. A szervezet képes átalakítani az ALA-t EPA-vá és DHA -vá, és ezáltal omega-3 zsírsavakká, különféle nélkülözhetetlen biológiai funkciókkal. Ez a folyamat azonban nagyon nem hatékony. Becslések szerint az ALA csak körülbelül 5% -a alakul EPA-val, és csak 0,5% -a alakul DHA-val. Emiatt az ALA soha nem lehet az egyetlen omega-3 forrás.

Az omega-3 zsírsavak egészségügyi előnyei

Az omega-3 zsírsavak a világ legszélesebb körben tanulmányozott tápanyagai közé tartoznak. Bebizonyosodott, hogy a következő körülmények között vannak hatalmas egészségügyi előnyök lehet:

Felhívjuk figyelmét, hogy az étrend-kiegészítők nem helyettesítik az orvosi gyógyszereket, és minden egyes szervezetre külön hatnak.

Mennyit kell fogyasztania az Omega-3-ból az optimális egészség érdekében?

Az egészségügyi szervezetek, mint az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA), ajánlják az egészséges felnőttek számára legalább 250-500 mg EPA és DHA naponta. Az American Heart Association javasolja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon olajos halat. Terhes és szoptató nők számára ajánlott 200 mg DHA-t adni az ajánlott bevitelhez.

Ha egy adott egészségi állapotot próbál javítani, kérje orvosától személyre szabott adagolási javaslatokat.

Ne feledje, hogy az omega-6 bevitel részben meghatározza, hogy mennyi omega-3 szükséges. Az omega-6 csökkentésével csökkenhet az omega-3 szükséglete.

Önnek omega-3-kiegészítőt kell szednie?

Az optimális omega-3 bevitel biztosításának legjobb módja legalább egy zsíros hal hetente kétszer befogadni. Ha nem akar sok zsíros halat vagy tenger gyümölcseit enni, vagy vegetáriánus vagy vegán, érdemes megfontolnia egy étrend-kiegészítőt. A jó EPA- és DHA-kiegészítők hal-, krill- és algaolajok. Vegetáriánusok és vegánok számára ajánlott az algákból készült DHA-készítmény bevitele.

Íme a hét étrend-kiegészítő, amelyre szüksége van egy vegán étrendhez.

Ha az omega-3 kiegészítőkről van szó, sok lehetőség van, és nem mindegyik jó. Néhány esetben káros vegyületeket is tartalmazhat a szennyezés miatt.

Biztonsági és mellékhatások

Sok nem feltétlenül segít sokat. Ami a táplálkozást illeti, a több nem mindig jobb. Mint a legtöbb tápanyag esetében, itt is van egy Lenyelés felső határa. Az Food and Drug Administration (FDA) szerint az étrend-kiegészítőkből származó napi 2000 mg EPA és DHA bevitele biztonságos. Nagy adagokban az omega-3 zsírsavak vérhígító hatásúak. Kérjük, beszéljen orvosával, ha vérzési rendellenességben szenved, vagy ha vért hígító gyógyszert szed. Az omega-3 zsírsavak feleslegét kalóriaforrásként használják, csakúgy, mint más zsírokat.

Magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek

Az omega-3 megszerzése teljes ételekből nem olyan nehéz, legalábbis ha halat fogyaszt. Íme néhány olyan étel, amely magas omega-3 tartalommal rendelkezik:

  • Lazac: 4023 mg adagonként (EPA és DHA)
  • Csukamájolaj: 2.664 mg adagonként (EPA és DHA)
  • Szardínia: 2,205 mg adagonként (EPA és DHA)
  • Szardella: 951 mg adagonként (EPA és DHA)
  • Lenmag: 2 338 mg adagonként (ALA)
  • Chia mag: 4915 mg adagonként (ALA)
  • Dió: 2542 mg adagonként (ALA)

A fűvel táplált vagy legelő állatok húsa, tojása és tejtermékei megfelelő mennyiségű EPA-t és DHA-t tartalmaznak. Néhány gyakori növényi élelmiszer tartalmaz omega-3 zsírsavat ALA, beleértve a szójababot, a kendermagot és a diót. Más zöldségek, beleértve a spenótot és a kelbimbót, kis mennyiségben tartalmaznak.

TUDJA MEG menni

  • Az omega-3 vagy n-3 zsírsavak egy olyan többszörösen telítetlen zsírcsoport, amelyet a test nem tud előállítani, mint más zsírokat.
  • Az omega-3 étrendi zsíroknak három fő típusa van: EPA és DHA, amelyek főleg a tenger gyümölcseiben és a halakban találhatók, és az ALA, amely főleg a magas zsírtartalmú növényi ételekben található meg.
  • Az omega-3 zsírsavakat alaposan megvizsgálták, és számos klinikai képre pozitívan hatnak. Ez nem helyettesítheti az orvoshoz való látogatást olyan gyógyszerekkel, amelyeket egyedileg a saját szervezetére szabnak.
  • A zsíros halakat hetente legalább kétszer kell fogyasztani, vagy napi 250–500 mg kombinált EPA-t és DHA-t kell bevenni étrend-kiegészítőből.
  • Azoknál az embereknél, akik nem esznek zsíros halat vagy tenger gyümölcseit, érdemes megfontolniuk az omega-3 kiegészítést. A hal-, krill- és algaolajok jó választás.
  • Az FDA szerint napi 2000 mg omega-3 fogyasztása étrend-kiegészítőkből biztonságos. Beszéljen orvosával, ha vérhígító gyógyszert szed, vagy vérzési rendellenessége van.
  • Az EPA- és DHA-tartalmú élelmiszerek közé tartozik a lazac, a tőkehalmájolaj, a szardínia és a szardella. Az ALA elsősorban a lenmagokban, a chia magokban és a dióban található meg.

Amikor ezen az oldalon található linken keresztül vásárol valamit, akkor kis jutalékot kaphatunk. Hogyan működik.