Omega-3 zsírsavak - hatás, igények és megfelelő arány

Ez a cikk a krónikus gyulladás és az omega-6 zsírsavak káros feleslegének összefüggését vizsgálja a modern étrendben. Megismerheti az omega-3 zsírsavak fontosságát a gyulladás csökkentésében a szervezetben, és hogyan tudja kielégíteni az igényeit egészséges módon.

Mire jó az omega-3 zsírsavak?

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak és létfontosságúak a szervezet számára. A sejtmembrán komponenseiként és más anyagok, például a gyulladásos reakciókat befolyásoló hormonok kiindulási anyagaként központi szerepet játszanak egészségünkben. De csak akkor, ha az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya megfelelő, sejtjeink képesek ellátni funkcióikat, és minden gyulladás csökkenthető.

Az omega-3 zsírsavak egyik legfontosabb egészségügyi előnye, hogy képesek a szervezet sejtjeinek szintjén szabályozni a csendes gyulladásokat. A csendes gyulladás egyre inkább az orvosi ismeretek középpontjába kerül, amikor a krónikus betegségek okainak kutatása folyik. A WHO szerint az összes halálozás körülbelül 75% -át krónikus betegségek okozzák (2).

Utoljára frissítve: 2020.11.23./Affiliate Links/Advertisement/Images from Amazon Product Advertising API

Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak megfelelő aránya

A modern táplálkozásban az iparban előállított növényi olajokat és zsírokat használják nagy mennyiségben. Sajnos ezek az olajok és zsírok nagyon magas omega-6 zsírsavtartalommal bírnak, ugyanakkor alig tartalmaznak omega-3 zsírsavakat. Például a napraforgóolajnak, amely az egyik legszélesebb körben alkalmazott növényi olaj, amelyet szinte minden feldolgozott élelmiszerben megtalálunk, az omega-6: omega-3 arány 120: 1. A jó arány 4: 1, még jobb 1: 1 lenne. Ennek ellenére az omega-6 zsírsavak nélkülözhetetlenek, ami azt jelenti, hogy bizonyos hányaduknak az étrendben kell lennie. De sajnos túl sokat fogyasztunk belőle.

Krónikus gyulladás, mint egészségügyi kockázat

Ausztriában végzett vérvizsgálatok szerint az omega-6 és az omega-3 átlagos aránya 15: 1 és 50: 1 között van. Átlagosan 15-50-szer túl sok omega-6 zsírsavat fogyasztunk, ami növeli a néma és krónikus gyulladás kockázatát a szervezetben. Az orvostudomány ma még azt feltételezi, hogy a néma gyulladás elengedhetetlen oka a civilizáció minden betegségének kialakulásában.

Ide tartoznak a cukorbetegség, a rák bizonyos típusai, szívrohamok, stroke, demencia, mentális betegségek, krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD), allergia, arteriosclerosis, bélbetegségek, alkoholmentes zsírmájbetegségek, autoimmun betegségek, csontritkulás, krónikus fájdalom és korai öregedés és degeneráció (1).

Túl sok omega-6 zsírsav van ételünkben

Modern étrendünk miatt természetellenes mennyiségű omega-6 zsírsavat veszünk fel. Ez elsősorban a következő pontokon keresztül történik:

A napraforgóolaj és a margarin fokozott használata a konyhában
Túl magas a szénhidrátok aránya a napi étrendben
Édességek és gyorsételek gyakori fogyasztása
Nagy mennyiségű állati eredetű étel, például tojás, tejtermékek és hús. Állataink búza, szója és kukorica takarmányozása (tömény takarmány) az omega-6 zsírsavak magas arányát eredményezi az állati termékekben.

Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak kiegyensúlyozott arányának elérése érdekében egyrészt csökkentse az omega-6 zsírsavak bevitelét a fent említett 4 pont elkerülésével, másrészt gondoskodjon megfelelő omega-3 zsírsavak beviteléről.

Fáradt? Tisztítsa meg és méregtelenítse testét!

Hol van a legtöbb omega-3 tartalom?

A tengeri hal a megoldás?

Szervezetünk számára biológiailag aktív hosszú láncú omega-3 zsírsavak főleg tengeri halakban és bizonyos algákban találhatók meg. Ezeket az értékes zsírsavakat rövidített formában nevezzük EPA (Eikozapentaénsav) és DHA (Dokozahexaénsav). Az omega-3 zsírsav-szükséglet tengeri halakkal történő fedezése azonban nem ajánlott, mert tudjuk, hogy a tengeri halak szennyezettsége időnként riasztóan magas. Mindannyiunknak, de különösen a terhes és szoptató nőknek kerülniük kell a káros anyagokkal szennyezett ételeket. De mik a jó alternatívák?

Fedezze le omega-3 követelményét növényi alapon?

Növényi omega-3 zsírsavforrásokban, mint például lenmagolaj, dióolaj vagy kenderolaj (lásd az alábbi listát), az alfa-linolénsavnak nevezett rövid láncú omega-3 zsírsav rövid ALA, tartalmaz. Ezt előbb testünknek kell EPA-vá és DHA-vá alakítani, hogy hasznos legyen. Testünk ezért képes EPA-t és DHA-t előállítani a növényi ALA-ból, de a konverzió mértéke személyenként nagyon változó.

Ez sok tényezőtől függ, például kortól, nemtől, stressztől és étrendtől - itt különösen a niacin, a B6-vitamin, a C-vitamin, a cink, a kalcium és a magnézium játszik szerepet (3, 4, 5). Csak vérvizsgálattal ellenőrizheti, hogy a saját konverziós aránya elegendő-e az EPA és a DHA megfelelő ellátásához. Vannak öntesztek, amelyeket otthon végezhet és küldhet el. Az eredményt két hét múlva kapjuk meg.

Hogyan tudom elősegíteni az ALA átalakulását ADH-vá és EPA-vá?

A következő tippek segíthetnek növelni az ALA értékét ADH és EPA konverziós arányra:

Csökkentse az omega-6 zsírsavak bevitelét (lásd fent)
Fogyasszon egyszeresen telítetlen zsírsavakat olívaolajból
Napraforgóolaj helyett szűz kókuszolajjal sütjük
Ügyeljen arra, hogy megfelelő mennyiségű létfontosságú anyag álljon rendelkezésre: cink, magnézium, kalcium és B6-vitamin javítja a konverziós arányt
Fogyasszon flavonoidokat: ide tartoznak például az összes sötétkék és lila gyümölcsben és zöldségben található antocianinok, például áfonya, fekete ribizli, arónialé és bodza leve. Egyéb flavonoidok releváns mennyiségben találhatók málnában, zellerben, zöld teában, brokkoliban, petrezselyemben, sárgarépában, hagymában, almában stb.
Ne dohányozz
Törekedjen az egészséges vércukorszintre és a normális koleszterinszintre. Ezt egészséges étrenddel és elegendő testmozgással kell biztosítani

Omega-3 zsírsavak étrend-kiegészítőkön keresztül

Szükség lehet étrend-kiegészítő alkalmazására az omega-3-ban gazdag növényi étrend mellett. Itt alapvetően két jó lehetőség van. Az egyik a speciális halolaj bevitele. Alapvető figyelmet kell fordítani az olaj tisztaságára, vagyis a szennyező anyagokat és a nehézfémeket ki kell szűrni, és ezt a legjobban független laboratóriumok ellenőrizhetik.

A legmagasabb tisztaságú termék a Brainvincible Omega-3 halolaj, amelyet elsősorban az agy egészségére fejlesztettek ki (demencia megelőzése). A legszigorúbb minőségi és biztonsági előírások szerint gyártják Németország tanúsított létesítményeiben. Tehát biztonságosan bevehető terhesség és szoptatás alatt.

Magunk sok éve nem fogyasztunk tengeri halat, és a megfelelő omega-3 olaj kutatása közben találkoztunk ezekkel a kapszulákkal. Szintén fontos megemlíteni: Nincs halszaga vagy íze - lenyelés után sem böfög. Így egy teljesen ajánlott termék: