Omega-3 zsírsavak hatása, szükséglete; Étel
Aligha más zsír olyan fontos az emberek számára: Megmagyarázzuk, hogy mely ételek tartalmaznak sok omega-3-at, mennyit kell enni minden nap, és hogy az omega-3 zsírsavak milyen funkciókat vesznek fel a szervezetben.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Az omega-3 zsírsavak a legfontosabb zsírok közé tartoznak - nélkülük az ember nem lenne termelékeny, sőt nem is élne túl.
Védik a sejtmembránokat, felelősek a vér áramlási tulajdonságaiért, szabályozzák a vérnyomást, védenek a szív- és érrendszeri betegségek ellen - de még ennél is fontosabbak: felelősek a látásért és az agy működéséért.
Ez még fontosabbá teszi az omega-3-ok bejutását bizonyos élelmiszereken keresztül.
A FIT FOR FUN elmondja, mi ez, mennyit ajánlott naponta, miért kell a terhes nőknek és a versenyző sportolóknak figyelniük az omega-3 bevitelüket, és hogy van-e értelme kiegészíteni az omega-3 kapszulákat.
Mik az omega-3 zsírsavak?
Az omega-3 zsírsavak az esszenciális hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak, amelyek nélkül az emberi test nem képes túlélni.
Az esszenciális azt jelenti, hogy a szervezet nem képes maga előállítani az omega-3-at, ezért ezeket a fontos zsírsavakat olyan élelmiszerek segítségével kell felszívnia, mint a lazac, makréla, hering vagy növényi formában lenmagolajjal, chia maggal vagy dióval.
A legfontosabb omega-3 zsírsavak, amelyek főleg a zsíros halakban találhatók meg, az eikozapentaénsav (EPA), a dokozapentaénsav (DPA) és a dokozahexaénsav (DHA).
Az alfa-linolénsav (ALA), amely a növényi omega-3 zsírsavakhoz tartozik, szintén nélkülözhetetlen az ember számára. Eredeti forrásnak tekintik, amelyből a DHA és az EPA zsírsavak származnak.
A lenmagolaj például 60 százalékos alfa-linolénsavból áll, és az omega-3 legjobb növényi forrásának számít.
Jó zsír: az omega-3 így működik a szervezetben
Az omega-3 zsírsavak lebomlanak és átalakulnak a májban - sok enzim felelős ezért. Biztosítják, hogy a zsírsavak vagy hosszabbak legyenek a szénatomok "dokkolásával", vagy a zsírsavak még telítetlenebbek legyenek, hogy még jobban felszívódhassanak. beágyazni sejtmembránjainkat.
Ez a jelenség egyre inkább a nők és a kisgyermekek testében fordul elő, ami arra utal, hogy létfontosságú egy (születendő) csecsemő fejlődéséhez.
Az omega-3 zsírsavak egészségügyi előnyei
Az omega-3 zsírsavak széles körű egészségvédelmi lehetőségekkel rendelkeznek: Különösen az omega-3 zsírsav-DHA az agy és a szem sejtmembránjának fontos alkotóeleme, és megfelelő működésben tartja ezeket a szerveket.
Az omega-3 általában nélkülözhetetlen a terhesség alatti agyi teljesítmény és látás fejlődéséhez, valamint az újszülött egészséges fejlődéséhez.
A terhesség 30. hetében a csecsemő agya mindössze 100 gramm, míg egy 18 hónapos kisgyermek agya már 1100 grammot nyom. Az "Annals of Nutrition and Metabolism" könyv tanulmányai azt mutatták, hogy Az omega-3 zsírsav-DHA tartalma 35-szeresére nőtt.
Ezenkívül a hosszú láncú omega-3 zsírsavak védő hatást gyakorolnak a szívre és a keringésre.
Az olajos halakból és a növényi lenmagolajból származó zsírsavak pozitívan befolyásolhatják a vér áramlási tulajdonságait, a vérnyomást és a szívritmust, és ezáltal megfékezhetik a szív- és érrendszeri betegségeket.
Az USA új tanulmányi eredményei azonban azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak nem tudják teljesen elkerülni a szívrohamot vagy agyvérzést.
Soha ne szívja fel az omega-3-ot E-vitamin nélkül.
A többszörösen telítetlen zsírsavak, köztük az omega-3, nagyon gyorsan reagálnak a test oxigénjével és oxidálódnak. Ezért tanácsos antioxidánsokkal, például antioxidáns E-vitaminnal megvédeni a testet a szabad gyököktől.
A zsírban oldódó E-vitamin megtalálható édesburgonyában, spenótban, kelkáposztában, zöld leveles zöldségekben, pirospaprikában, fekete ribizliben, avokádóban, mogyoróban, mandulában, sőt omega-3-ban gazdag repceolajban, olívaolajban és magas zsírtartalmú halban (lazac, makréla és tonhal).
Az optimális napi szükséglet az omega-3 zsírsavakra
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a felnőttek napi energiamennyiségük 2,5 százalékát vegyék be linolsavként (omega-6) és 0,5 százalékot alfa-linolénsavként (omega-3).
Jó tudni: Az omega-6 zsírsavak megtalálhatók a pórsáfrány-, napraforgó-, kukorica- és szójaolajokban, de az állati zsírokban is.
De mit jelent a grammban kifejezett százalék?
Az "Arbeitskreis Omega-3 e.V." pontosabb lesz. Napi 300 mg omega-3 zsírsav (EPA/DHA) bevitelét ajánlja egészséges embereknek.
A szív- és érrendszeri betegségben szenvedő betegeknek ajánlott legalább 1000 mg EPA/DHA-t fogyasztani naponta - itt hasznos lehet a zsíros halak, lenmag- és repceolajból származó növényi alfa-linolénsavval, valamint étrend-kiegészítőkkel, például halolaj kapszulákkal.
Általában tanácsos orvoshoz fordulni, ha a napi adag meghaladja a 700 mg omega-3-ot.
A heti egy zsírtartalmú hal (kb. 200 gramm lazac, makréla vagy tonhal) egy adagja már magában foglalja az ajánlott napi 300 mg omega-3 referenciaértéket. Ez napi körülbelül 30 gramm halnak felel meg.
Omega-3 terhesség alatt
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) és az "Omega-3 munkacsoport" legalább 200 mg DHA napi bevitelét javasolja terhesség és szoptatás alatt.
A terhesség és a szoptatás ideje alatt ezért fontos a megfelelő mennyiségű bevitel, mert - amint már említettük - a születendő gyermeknek és a csecsemőknek az első években az omega-3 zsírsavakra van szükségük az agy és a vizuális funkciók fejlesztéséhez.
Omega-3 zsírsavak sportolók számára
Nem minden zsír egyforma; különösen a sportolók esetében a zsírminőség döntő szerepet játszik. Az omega-3 támogatja az izmok regenerálódását, és ezáltal elősegíti az izomnövekedést.
Gyulladáscsökkentő hatása is van, és így megakadályozza a sport sérüléseit vagy a túlterhelést.
Artemis Simopoulos amerikai táplálkozási kutató, a washingtoni Genetikai, Táplálkozási és Egészségügyi Központ elnöke egy kiadványában rámutatott, hogy különösen a versenyző sportolók részesülnek az omega-3 zsírsavakból. Javasolja a napi 1000-2000 mg EPA/DHA bevitelének megnövekedését.
Amatőr és szabadidős sportolóknak legalább 300 gramm EPA/DHA ajánlott naponta - mint általában minden felnőtt számára.
Ezenkívül az omega-3 jobban befogadja az izomsejteket az inzulinra, és a testzsír felhalmozódása megnehezíti még a felesleges kalóriákat.
Végül az omega-3 zsírsavak erősítik a szív- és érrendszert - ami a versenyző sportolók számára is rendkívül fontos.
Az omega-3 ezekben az ételekben található
Az alábbi táblázat bemutatja, hogy mely ételek mely omega-3 zsírsavakat adják meg.
| Lenmagolaj, kenderolaj, dióolaj, repceolaj, olívaolaj, chiaolaj |
| Lazac, hering (Atlanti, Balti-tenger), tonhal, spratt |
| Lazac, tonhal, hering (Balti-tenger), spratt, makréla, mikroalgák |
Növényi omega-3
A növényi alapú omega-3 alfa-linolénsavként (ALA) ismert. Az olyan ételek, mint a lenmagolaj, a lenmag, az olajbogyó és az olívaolaj, a chia mag és a chia olaj, a kenderolaj, vagy a dió és a dió olaj kiváló omega-3 forrásai.
A Szövetségi Táplálkozási Központ szerint az alfa-linolénsav ajánlott napi bevitelét körülbelül 1-2 teáskanál lenmagolajjal és 1-2 evőkanál repce- és dióolajjal érik el.
Csak növényi omega-3 elegendő?
Bár az EPIC (European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition) tanulmány egyértelművé tette, hogy a szervezet anyagcsere-folyamatai az alfa-linolénsavat EPA és DHA zsírsavakká alakítják, a magas láncú többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakat mégis magas zsírtartalmú zsírsavakból nyerhetik Ne helyettesítse a halakat az emberi táplálkozásban.
Az ALA-ban gazdag növényi olajok azonban képesek ellensúlyozni az omega-3 zsírsavak elégtelen bevitelét és megakadályozni az omega-6 felesleget.
Feltétel, hogy a lenmagolajat és más ALA-ban gazdag olajokat hosszú távon használják a hagyományosan használt olajok helyett, mint például az omega-6 zsírsavakban gazdag napraforgó- vagy kukoricaolaj.
A testben a DHA-val való átalakulás ezután tovább növekedhet.
A lenolaj javítja a vér értékét
A Lipcsei Egyetem kutatóinak tanulmánya azt mutatja, hogy a test lenolaj vételével jól volt ellátva az EPA-val és a DPA-val (a DHA előfutára). A vérben a DHA-szint azonban csökkent.
Ennek ellenére a vérérték javult, ha naponta 2 evőkanál lenolajat vett be. A gyulladás szintje csökkent, a vérnyomás és a vér lipidszintje javult.
Hosszú távon az alfa-linolénsav fogyasztása egészséges szinten tarthatja a vér szintjét. Ugyanakkor kerülni kell a pórsáfrányból és a napraforgóolajból származó linolsavat.
Mikor van értelme az étrend-kiegészítőknek?
Az omega-3 étrend-kiegészítőknek akkor van értelme, ha vegetáriánus vagy, és nem eszel halat, vagy ha sokáig alacsony zsírtartalmú étrendet tartasz, és kerülöd a zsíros hal- és növényi ALA-olajokat (len, olajbogyó) - és dióolaj). Vannak olyan vegán omega-3 kapszulák is, amelyek fedezik a napi omega-3 adagot.
Még akkor is, ha a szív- és érrendszeri betegeknek és a versenyző sportolóknak minden nap magasabb referenciaértéket kell elérniük, az omega-3 hozzáadása hasznos lehet - előzetesen konzultálni kell orvosával és táplálkozási szakemberével.
Omega-3 ellátás a vegánok számára
Köztudott, hogy a vegánok kerülnek minden állati ételt - beleértve a magas zsírtartalmú halakat és a halolajat is. Bár az alfa-linolénsav felszívódhat a növényi len-, repce- és olívaolajból, valamint a dióból, a lenmagból és a chia magból, még mindig fennáll annak a veszélye, hogy a vegánok nem lesznek megfelelően ellátva EPA-val és DHA-val.
Miért? Legalább tízszer annyi alfa-linolénsav szükséges, mint az EPA/DHA, hogy ugyanezt a hatást elérhesse a szervezetben.
Tehát mi lenne tanácsos? Egy kutatócsoport Dr. vezetésével Barbara Sarter a San Diego-i Bastyr Egyetemről egy tanulmányban azt találta, hogy az EPA és a DHA kiegészítése mikroalgakapszulákkal és mikroalgaolajokkal hozzájárulhat az omega-3 zsírsavak jobb ellátásához a vegánokban.
FIT FOR FUN receptek omega-3-mal
Az alfa-linolénsavat tartalmazó növényi olajok, a chia mag, a lenmag és a lazac más omega-3 zsírsavakkal ideálisan és egyszerűen integrálhatók az egészséges, mindennapi étrendbe.
Mit szólna egy sárgarépa-kurkuma-narancsléhez, amelyhez kevés lenmagolajat kevernek, hogy a sárgarépából származó zsírban oldódó vitaminokat is felszívja a szervezet. A kurkuma gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik.
Vagy egy szaftos lazacfilé teriyaki-uborka-avokádó salátával - egészséges, magas 1000 zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. Kényeztesse magát!