Omega-3 zsírsavak - UGB egészségügyi tanácsok
Oec. trófea. Ulrike Becker
Az omega-3 zsírsavak rugalmassá teszik a sejtmembránokat, a vérfolyadékot, ezáltal a szív és az agy egészségét. Az élelmiszerek célzott kiválasztásával és a megfelelő növényi olajokkal valószínűleg hal nélkül is képes lesz ellátni.
Az omega-3 zsírsavak az összes sejtmembrán részeként nagy szerepet játszanak a sejtek és az erek rugalmasságában. A belőlük képződő hírvivő anyagok javítják a vér áramlási tulajdonságait, hozzájárulnak a normál koleszterin- és trigliceridszinthez, ezért különösen hatékonyak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. A hosszú láncú omega-3 zsírsavak magas koncentrációban találhatók az agyban és az idegsejtekben, csakúgy, mint a szem retinájában, ami feltárja ezeknek a szerveknek a jelentőségét.
Fontos immunfunkciók
Az alfa-linolénsav (ALA), amely az omega-3 zsírsavakhoz tartozik, és a linolsav (LA), az omega-6 zsírsav, nélkülözhetetlen az ember számára. Akár 60 százalékkal a lenmagolaj az alfa-linolénsav legjobb táplálékforrása. A dió-, repce-, camelina- vagy kenderolaj szintén értékes forrás, csakúgy, mint a lenmag és a dió. A linolsav elsősorban a pórsáfrányban, a napraforgó-, a kukorica- és a szójaolajban található meg, de az állati zsírokban is. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a napi energiamennyiség 2,5 százalékát linolsavként, 0,5 százalékát pedig alfa-linolénsavként fogyasszák el. Általános szabály, hogy elegendő esszenciális zsírsav bevitel feltételezhető. A hiány szintén nagyon ritka, mivel a zsírszövet jól képes tárolni az alfa-linolénsavat és a linolsavat.
Az alfa-linolénsav előállítja a biológiailag hatékony eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA), a linolsav pedig arachidonsavat hoz létre (lásd az ábrát). De ugyanazok az enzimek felelősek ezért, így az EPA/DHA és az arachidonsav képződése versenyben áll egymással. Mindhárom a sejtmembrán fontos alkotóeleme. Az EPA és az arachidonsav kiindulási anyagként szolgál számos hormonszerű transzmitterhez, az úgynevezett eikozanoidokhoz is. Ezek az anyagok részt vesznek többek között a test gyulladásos és védekező reakcióiban. Attól függően, hogy EPA-ból (Omega-3) vagy arachidonsavból (Omega-6) származnak, funkcióik jelentősen eltérnek. Az arachidonsavból származó eikozanoidoknak általában gyulladáscsökkentő és érösszehúzó hatása van, az EPA-ból származó gyulladáscsökkentő és értágító hatásúak.
A nők több DHA-t termelnek
A kutatók becslései szerint a felnőttek az alfa-linolénsav körülbelül 5-10 százalékát alakítják EPA-vá, és 0,5 százalékát DHA -vá. Mindazonáltal feltételezik, hogy az alacsony szintézis sebesség elegendő a megfelelő ellátáshoz. Ugyanazon enzimrendszerért folyó verseny miatt ez függ az omega-6 és az omega-3 zsírsavak egymáshoz viszonyított arányától, de a ténylegesen elfogyasztott mennyiségektől is. Az omega-6 és az omega-3 aránya legfeljebb 5: 1 tekinthető kívánatosnak; Az USA, Skandinávia és Japán szakértői még a 2: 1 arányt is javasolják. Valójában jelenleg 8: 1 körül van Németországban. Az arachidonsav és a linolsav többek között rengeteg állati zsírban, húsban és tojásban található. De a vegetáriánusok és a vegánok is több omega-6 zsírsavat fogyasztanak, mint amennyit a feldolgozott növényi zsírokon keresztül szeretnének.
A nőknél a DHA képződése nyilván sokkal hatékonyabb. Ez összefüggésben van a hosszú láncú zsírsavak különleges jelentőségével az egészséges agyi fejlődés és a születendő gyermek látása szempontjából. A tudósok kimutatták, hogy a terhesség utolsó hónapjaiban különösen hatékony a DHA transzport a placentán, valamint a DHA jelentős felhalmozódása az agykéreg szürkeállományában és bizonyos receptorok a születendő gyermek retinájában.
Mivel a magzatok és a csecsemők még nem képesek maguk előállítani az EPA-t és a DHA-t, az anya vagy az anyatej méhlepényen keresztül történő ellátásától függenek. A DGE ezért azt javasolja, hogy a terhes nők naponta 200 milligramm DHA-t fogyasszanak. Terhes nőknél, akik nem esznek halat, előfordulhat, hogy a bevitel nem lesz elegendő, és a pótlást fontolóra kell venni egy orvossal egyeztetve. Különböző vizsgálatok azonban nem mutatták ki a terhesség vagy az újszülött számára a kiegészítők szedésének hatását.
Mennyi elég?
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) átlagos hosszúságú láncú omega-3 zsírsavak, például DHA, EPA és mások átlagosan 400-500 milligramm bevitelét feltételezi; azoknak, akik nagy mennyiségű halat esznek, vagy halolaj kapszulákat szednek, ez hatszor annyi lehet. A német hatóságok szerint az országban a bevitel lényegesen alacsonyabb. Nem kell problémásnak lennie. Az anyagcserében az egyénileg eltérő konverziós arány miatt végső soron csak a vértartalom a meghatározó.
Ez a bejegyzés itt van: UGBFórum 4/2015 A zsíranyagcsere: megjelent az egyensúly megtartása.
A szervezet valószínűleg több EPA-t és DHA-t épít az alfa-linolénsavból, ha nincs elegendő táplálék. Erre utalnak az EPIC (European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition) tanulmány adatai. A kutatók meghatározták, hogy néz ki az alfa-linolénsav, az EPA és a DHA metabolikus állapota a különböző étrendekben. Halevőkre, nem halevőkre, vegetáriánusokra és vegánokra osztották fel. Az eredmények azt mutatták, hogy az EPA és a DHA legnagyobb hányada a halakból származik, és hogy a nem halat fogyasztók csak a halevőkben fogyasztott összes omega-3 zsírsav bevitelének 57-80 százalékát teszik ki. A vér állapota azonban kevésbé volt más, mint a kutatók várták. Lehetséges, hogy a vegetáriánusokban magasabb az EPA/DHA-val való konverziós arány, mint a halevőknél. Ha további tanulmányok ezt megerősítik, az hatással lehet a halfogyasztási ajánlásokra - vonják le a tudósok.
A lenmagolaj javítja a vér lipidjeit
Ehhez illenek a lipcsei egyetem kutatási eredményei is. A tudósok be tudták mutatni, hogy a lenmagolaj beadása jelentősen javította az omega-3 zsírsavak ellátását, mint például az EPA és a DPA (a DHA előzetes szakasza). A vérben a DHA-szint azonban csökkent. Ennek ellenére, még napi két evőkanál lenmagolaj bevitele esetén is bebizonyosodott, hogy a gyulladás paraméterei csökkentek. Ugyanakkor a vérnyomás és a vérzsír értékek javultak. Az USA-ból származó eset-kontroll tanulmány megerősíti ezeket az eredményeket. A kutatók csaknem 2000 embert, akik túlélték a szívrohamot, egészséges kontrollcsoporttal hasonlították össze, és meghatározták az alfa-linolénsav szintjét a zsírszövetben. A legmagasabb pontszámot elért résztvevőknek körülbelül 60 százalékkal alacsonyabb volt a szívrohamuk kockázata, mint a legalacsonyabb fizetésűeknél. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy különösen az alacsony halfogyasztású országokban a lenmagolaj fogyasztása jó forrása lehet a szívvédő omega-3 zsírsavaknak. Egy kanadai áttekintő tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy a sok alfa-linolénsavat tartalmazó növényi olajok hosszú távon javíthatják a DHA vérszintjét, és tanácsot adhatnak a linolsavbevitel egyidejű csökkentésére.
A reklámozás szabályozott
Még akkor is, ha az omega-3 zsírsavak elégtelen bevitele miatt nem jelentkeztek hiánytüneteink, az ipar halolajat használ az élelmiszerek dúsítására a lakosság jobb ellátása érdekében. A piacon megtalálható például omega kenyér, omega-3 margarin vagy omega-3 halujjak, de nagyobb dózisú halolaj kapszulák is találhatók. Az EU-ban mikrohullámokból származó, DHA-ban gazdag olajokat is engedélyeznek reggeliző gabonafélékhez és tejtermékekhez. Van vadonatúj omega-3-gazdag chia mag kenyér-adalékként.
Az egészségre vonatkozó állítások rendelete, amely egész Európában szabályozza az elfogadható reklámot egészségre vonatkozó állításokkal, lehetővé teszi az élelmiszerek címkézését "omega-3 zsírsavforrásként", ha a termék 100 g-onként és 100 kcal-nál legalább 0,3 g alfa-linolénsavat tartalmaz. vagy együttesen legalább 40 mg EPA-t és DHA-t tartalmaz 100 g-on és 100 kcal-onként. Ekkor a következő megjegyzések megengedettek: "Az ALA hozzájárul a normális koleszterinszint fenntartásához a vérben", "A DHA hozzájárul a normál trigliceridszint és az agy normális működésének fenntartásához" vagy "normális látás" és "EPA és DHA hozzájárul a normális szívműködéshez A normál vérnyomás- és trigliceridszint fenntartása a „. Ez bizony sok fogyasztó számára azt a benyomást kelti, hogy ételeik túl kevés omega-3 zsírsavat tartalmaznak. De a szakértők feltételezik, hogy a dúsított ételek és kiegészítők feleslegesek az egészséges vegyes ételeket kedvelők számára. A kínálat legfeljebb terhes nők, szoptató nők és vegánok számára lehet elégtelen.
A halolaj kapszulák hatástalanok
A halolaj kapszulák többnyire étrend-kiegészítőként kerülnek forgalomba. Ezekre is vonatkoznak az egészségre vonatkozó állításokról szóló rendelet fent említett rendelkezései. Ha engedélyköteles gyógyszerként forgalmazzák, az omega-3 zsírsavak koncentrációja általában magasabb, és a használati utasításban meg kell magyarázni a terápiás előnyöket és mellékhatásokat.
Időközben számos tanulmány vizsgálta a kapszulák hatékonyságát a szívbetegségek megelőzésében és terápiájában. Néhány terapeuta hasznosnak tartja a halolaj kapszulák alkalmazását bizonyos betegcsoportok számára. A dél-koreai és az olasz kutatók átfogó, átfogó tanulmányai azonban nem találtak pozitív hatást a halolaj kapszulák szedésében, sem a már meglévő szívbetegségben szenvedő betegeknél, sem a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkkel rendelkező egészséges embereknél.
Nincs önterápia
Még azoknak sem szabad öngyógyítani ilyen kapszulákkal, akiknek magas a vérzsírszintje. Mivel a túlzott bevitel a kiegészítők révén kedvezőtlen hatásokkal járhat. A többszörösen telítetlen zsírsavak könnyen oxidálódnak, ami sejtkárosító anyagcseretermékekhez vezethet. Ezért mindig garantálni kell az antioxidánsok, például az E-vitamin elegendő bevitelét. A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) arra figyelmeztet, hogy az omega-3 zsírsavak túlzott bevitele növelheti a koleszterinszintet és a vérzésre való hajlamot, valamint károsíthatja az immunrendszert, különösen időseknél.
2012-ben az EFSA tudományosan újraértékelte a hosszú láncú omega-3 zsírsavak egészségre gyakorolt hatásait a különböző tagállamok ilyen aggályai miatt. Az EFSA azonban nem határoz meg felső határt, és napi legfeljebb 5 gramm EPA-t és DHA-t tart ártalmatlannak. Azonban még 250 milligrammot is elegendőnek tartanak a normális szívműködés fenntartásához és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez. Ez a mennyiség könnyen felszívódhat az étellel. A kiegészítők lenyelése helyett az egész étrendet és életmódot kell figyelembe venni. Többek között a kevésbé telített zsírsavak, a kevesebb egyszerű szénhidrát és az alkohol kerülése előnyös a vérnyomás és a vér zsírtartalma szempontjából.
Omega-3 olajok a konyhában
A hosszú láncú omega-3 zsírsavak elegendő mennyiségének tagadhatatlanul pozitív hatása van, nemcsak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére, hanem például olyan gyulladásos betegségekre is, mint a reuma. Mivel az omega-6 zsírsavak gátolják az EPA/DHA-val történő átalakulást, nemcsak több omega-3 zsírsavat kell fogyasztani, hanem az omega-6 zsírsavakat is meg kell takarítani. A gyakorlati megvalósítás nem nehéz: napraforgó-, kukorica-, pórsáfrány- és szójaolajat csak takarékosan szabad használni, és kevés növényi eredetű növényi étrendet kell előnyben részesíteni.
| Esemény (érezhető mennyiségben) | |
| Omega-6 zsírsavak | |
| Linolsav | Sáfrányolaj, napraforgóolaj, búzacsíraolaj, kukoricacsíraolaj, szójababolaj, szezámolaj |
| Arachidonsav | Sertészsír, sertésmáj, tojássárgája, tonhal, májkolbász, sertés, marhahús, csirke, camembert, lazac, makréla |
| Omega-3 zsírsavak | |
| Alfa-linolénsav | Lenmagolaj, camelinaolaj, kenderolaj, dióolaj, repceolaj |
| Eikozapentaénsav (EPA) | Hering (Atlanti, Balti-tenger), tonhal, spratt, lazac |
| Dokozahexaénsav (DHA) | Tonhal, spratt, lazac, hering (Balti-tenger), makréla; Mikroalgák (Schizochytrium sp., Ulkenia sp.) |
1. táblázat: Az élelmiszerekben található legfontosabb többszörösen telítetlen zsírsavak áttekintése.
A hidegkonyhákhoz ajánlott rendszeresen kiváló minőségű len-, camelina-, repce-, dió- vagy kenderolajokat használni. A kender- és dióolajok a friss salátáknak különösen kellemes diós ízt adnak. A lenmagolaj jól működik például gyógynövényes kvarkban, és kiválóan keverhető joghurthoz vagy müzlihez is. Mivel gyorsan keserű íze van, a legjobb, ha csak kis mennyiségeket vásárol, és hűtőszekrényben tartja. A zúzott lenmag és a dió kiegészíti az alfa-linolénsav ellátását. Azok, akik következetesen fogyasztanak organikus tejet és az abból készült termékeket, valamint a legeltetésből származó biohúst, szintén omega-3 zsírsavakat fogyasztanak. Az EPA és a DHA közvetlen forrásaként a legmagasabb zsírtartalmú hidegvizes halak, például a hering, a makréla és a lazac a legjobbak. A veszélyeztetett halállományokra való tekintettel azonban nem lehet több egy adagnál hetente. A fair-fish szervezet havonta csak egy hallisztet javasol. De valószínűleg anélkül is működik.
Forrás: Becker U. UGBFórum 4/15., 189-192