Optimális maratoni táplálkozás - hasi edző sportblog
A maratonra való felkészülés kihívást jelent a test és az elme számára. Ebben a szakaszban a testnek megfelelő táplálékra van szüksége a folyamatosan növekvő futóedzések mellett, hogy el tudja viselni a maraton szigorát. Mindenki más, de néhány alapvető szabály általánosan alkalmazható. Először is szem előtt kell tartani, hogy a maratoni futás előtt nem kell kalóriákat felhalmoznia, de pótolnia kell a tartalékait. Tehát meg kell változtatni az étrendet, hogy a test fizikailag képes legyen megbirkózni a 42 kilométerrel.
Ha összehasonlításként vesszük, akkor a 27,7-es BMI-vel nem vagyok pontosan egy olyan futó személyiség, aki alig 2 óra alatt képes kezelni a maratont. De az erősebb férfiaknak van egy bizonyos előnyük is: izomerő, magas szintű erőnlét és önfegyelem a jó táplálkozási alap mellett.
2-3 hónappal a maraton előtt
Annak érdekében, hogy ilyen hosszú ideig meg tudja tartani a tempóját, a testnek elegendő energiára van szüksége az izomsejtekben, hogy fel tudja hívni. Tehát szénhidrátokat kell enni. A sportolóknak ezért sok tésztát és gabonafélét kell fogyasztaniuk a futás előtti 2-3 hónapban. A burgonya és a gyümölcs is energiát ad. Teljesen meg kell ennie magát, előnyben kell részesítenie a szénhidrátokat (az étel 60-65% -a), de nem szabad túl sokat ennie és nem feltétlenül híznia.
Egy héttel a maraton előtt
Most fontos, hogy célzott táplálkozással kapjuk meg a maraton ideális alakját. Ökölszabály: Most 40-50 kalóriát kell elfogyasztanod testtömeg-kilogrammonként. Tehát, ha a súlya 75 kiló, akkor 3000-33750 kalóriát eszel meg ezen a fontos héten. Ez sok, és ennek az étrendnek kb. 60% szénhidrátot is tartalmaznia kell. A fehérjéknek körülbelül 15-20% -nak kell lenniük. Ez a táplálkozási terv azon a feltételezésen alapul, hogy a héten minden nap edzésre van szükség, így a megnövekedett kalóriabevitel ellenére alig hízik. Az elmúlt napok enyhe súlygyarapodása teljesen normális.
A maraton előtti utolsó napok
A maraton helyszínére utazva a sportolók általában energiatartalommal és szárított gyümölcsökkel rendelkeznek. Szénhidrátok és fehérjék (az étrend legfeljebb 20% -a) szintén fontosak. Emellett ma már fontos, hogy sokat igyunk. A futás előtti utolsó napon az emésztőrendszert nem szabad túlterhelni. Kisebb étkezések ajánlottak (szénhidrátok és fehérjék), legismertebb ételek, semmi egzotikus és igyon sokat! Aznapi ebédnek körülbelül 1000 kalóriának kell lennie, magas szénhidrát- és fehérjetartalmúnak kell lennie.
A maraton napján
Mindenesetre a futás előtt meg kell enni valamit. Üres gyomorral járni nem tanácsos. Az étkezésnek könnyen emészthetőnek kell lennie, és körülbelül három órával az elkezdése előtt el kell fogyasztania. Körülbelül 200 gramm szénhidrát és körülbelül 800 kalória keverékének van értelme. Fontos, hogy sokat igyon, de az indulás előtt kb. Háromnegyed órával hagyja abba az ivást, hogy futás közben ne kelljen WC-re mennie.
A maraton után
A futás utáni diéta fontos, pontosan azért, mert most nem érzed magad éhesnek. Azonban a célvonal átlépése után azonnal meg kell enni egy banánt vagy granolát, hogy felhalmozódjon néhány szénhidrát és fehérje. A gazdagabb étkezés csak néhány órával később esedékes. Megfelelő táplálkozás nélkül egyetlen maratoni futó sem képes továbbjutni a pályán. Véleményem szerint a táplálkozás teszi ki a teljesítmény nagy részét, ezért el kell gondolkodni azon, hogy a testről hogyan lehet a legjobban gondoskodni.