Optimális táplálkozás a futballban Táplálkozási ajánlások sportolóknak Dr
Optimális táplálkozás a futballban Táplálkozási ajánlások sportolóknak Dr. Djam Djoudi
Sport és táplálkozás Ma vitathatatlan, hogy a táplálkozás közvetlen hatással van-e a sportolók teljesítményére, rugalmasságára és egészségére. Az étrend befolyásolja a teljesítményünket. Az egészség megőrzése és a jó teljesítmény érdekében elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű energia
A sportolók tipikus táplálkozási hibái Túl kevés szénhidrát, túl sok zsír Túl sok egészségtelen étel, gyorsétterem Nincs vagy helytelen edzés és versenytáplálás. Nem megfelelő regeneráció nagy stressz után. Elégtelen folyadékbevitel
A sportoló tipikus táplálkozási hibái Glükóz az edzés kezdete előtti utolsó 15-60 percben Túl hideg vagy szénsavas italok Túl sok alkohol edzés után
10 szabály az egészséges étrendre 1. Egyél sokoldalúan 2. Gabonatermékeket naponta többször 3. Naponta öt - a gyümölcs- és zöldségágazatból 4. Tej és tejtermékek naponta, hal hetente egyszer, kevés hús vagy kolbász, tojás mértékkel 5 Alacsony és magas zsírtartalmú ételek
6. Cukor és só mértékkel 7. Rengeteg folyadék, legalább 1,5 liter naponta 8. Finom és kíméletes elkészítés 9. Szánjon rá időt, élvezze az ételt 10. Ügyeljen a kívánt súlyra
Szénhidrátok - az izomsejt szuper benzinje A szénhidrátok és a zsírok a szervezet központi energiaellátói. A szénhidrátok a legfontosabb táplálék minden sportoló számára, akik 1 óránál hosszabb ideig edzenek, vagy sportolásuknál 1 óránál tovább tartanak. Azok számára, akik sokat és intenzíven edzenek, fokozott a szénhidrát-szükséglet!
A szénhidrátok az izomsejtekben vagy a májban (glikogénraktárak) tárolhatók! A glikémiás index hasznos lehet az egyes ételek megkülönböztetésénél. Leegyszerűsítve: a glikémiás index kifejezi, hogy az ételből származó cukor milyen gyorsan jut át a vérbe, és ezáltal befolyásolja a vércukorszintet.
Különböző ételek glikémiás indexe 1. Magas glikémiás indexű (60-100) szénhidráttartalmú ételek. Dextróz, méz, burgonya, fehér kenyér, kukorica, rizs, banán, dinnye, mazsola 2. Közepes glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek (40-60). Spagetti, zabpehely, szőlő, teljes kiőrlésű kenyér
3. Alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek: alma, cseresznye, szilva, körte, zöldbab, teljes tej, natúr joghurt, paradicsomleves
Az étel a gyomorban marad legfeljebb 1 óra: szénsavas víz, tea, szénhidrát oldat, író Legfeljebb 2 óra: tej, banán, fehér kenyér, rizs, joghurt, müzli Legfeljebb 3 óra: vegyes kenyér, burgonya, marhahús, alma, keksz 4 órán át: Kolbász, sonka, sertés, dió, saláta Legfeljebb 6 óra: uborkasaláta, hasábburgonya, gomba, tonhal, borsó, bab
Szénhidrátok az edzésen Gyakorlati tanács Soha ne menj józanul versenyre, játékra vagy edzésre! Fogyasszon szénhidrátokat közepes GI-vel 3-4 órával edzés előtt, és igyon bőségesen. Ha egy játék vagy edzés előtt 1 órával éhesnek érzed magad, hasznosak lehetnek a sportbárok vagy a gyümölcsök! Az edzések során 20 percenként igyon sportitalokat vagy almaléfröccsöt.
Ajánlás a fehérjebevitelre A fehérjék szerepe: idegi impulzusok továbbítása, védekezési funkció, mechanikus támogató funkció pl. Kollagének, transzport funkció a vérben A növényi ételek általában kevesebb esszenciális (nélkülözhetetlen) aminosavat tartalmaznak, mint az állati élelmiszerek. A növényi eredetű élelmiszerek fehérjéit is nehezebb megemészteni. Minőségét tekintve az állati fehérje jobb, mint a növényi fehérje!
Az ételek biológiai értéke az intelligens fehérjeellátás középpontjában áll! Az élelmiszerekben található fehérjék biológiai értéke annak a hatékonyságnak a mértéke, amellyel ezek az élelmiszer-fehérjék a szervezet saját fehérjéivé alakíthatók.
Példák csirketojás (biológiai érték 100) burgonya (biológiai érték 71) kukorica (biológiai érték 54) marhahús (biológiai érték 80) marhahús + burgonya (114) csirke tojás + burgonya (136) csirke tojás + kukorica (114)
A következő ételkombinációk kifejezetten ajánlhatók: »Gabona tejtermékekkel:» Müzli joghurttal, íróval, tejsavóval, kefirrel »Teljes kiőrlésű kenyér sajttal» Sajtos tészta Lencse házi tésztával
»Burgonya tojással vagy tejtermékkel:» Kabátos krumpli kvarkal vagy tükörtojással »Burgonyás rakott sajtos gratinnal» Rántotta burgonyával »Gabona tojással:» Palacsinta, gofri vagy teljes kiőrlésű tojásos tekercs
Italgyártás A sportitalokat 3 osztályba sorolják: hipotóniás, izotóniás és hipertóniás folyadékok. A vérrel kapcsolatban a verejték hipotóniás folyadék (alacsony részecskekoncentráció) Hipertóniás italok: Kóla, limonádé, energiaitalok, gyümölcslevek Hipotonikus italok: ásványvíz, gyümölcs tea, gyógyteák, almalé fröccs (1: 3). Az izotóniás italok ugyanolyan oszmán nyomással rendelkeznek Vér: izotóniás sportitalok!
»A sportolóknak megfelelő ásványvíznek legalább 100 mg/l nátriumot kell tartalmaznia. A következő elektrolitoknak is jelen kell lenniük: kálium, kalcium, klorid és magnézium. » Megfelelő italok: Apollinaris, Heppinger, Nürburg Quelle Classic, Selters. " Válogatott ajánlott sportitalok: Isostar Hydrate, Enervit G Sport ital, Nutraxx Carbopower, Maxim Energy Mix, Ultra Sports Buffer and Refresher, Gatorade szomjoltó készülék
Az ajánlott sportitalok választéka Isostar Hydrate & Perform (folyékony és porszerű) Enervit G Sport ital Nutraxx Carbopower Maxim Energy Mix Gatorade szomjoltó készülék Powerbar Performance Sportital Frubiase
Stratégiák az optimális folyadékegyensúly érdekében Minden állóképességi edzés megkezdése előtt igyon annyit, amennyit elvisel. Edzés közben kisebb adagokban (20 percenként). Óránként legfeljebb körülbelül 1 liter fogyasztható. Mérés edzés előtt és után Javasoljuk, hogy az edzés során 20 percenként igyon egy kortyot egy szénhidrátot tartalmazó sportitalból, hogy az edzés végső szakaszában intenzív testmozgás legyen lehetséges.!
Kétórás edzés során a sportoló körülbelül 500 ml sportitalt ihat, a fennmaradó 1-1,5 liter ásványvíz legyen. A sportitalok alternatívájaként: Az edzés közben igyon almalé fröccsentőt (arány 1: 3) szén-dioxid nélkül! Edzés után az almalé spritzer a választott ital (1: 1 arány).
Gyakorlati tanács Egy érdekes tanulmány foglalkozott a meggylével és annak hatására a fájó izmokra (0,3 liter meggylé, kevés almalével hígítva, naponta kétszer). Az excentrikus erőgyakorlatok (pl. Ugró gyakorlatok) után kevesebb fájdalom és erővesztés (22%)! Gyulladáscsökkentő és antioxidáns tényezők a meggylében.
Gyakorlati tanács A szénsavas italokat kerülni kell a versenyben! Egy vizsgálat után kiderült, hogy a szénsavas italok körülbelül 6-8% -kal csökkentik a szervezet oxigénfelvevő képességét! Ezenkívül előfordulhat emésztőrendszeri intolerancia is! A játék minden megszakítása italozási lehetőséget jelent a futballistának!
Alkoholmentes sör A sörgyártók a közelmúltban népszerűsítik azt a tényt, hogy az alkoholmentes sör az ideális sportital. Az alkoholmentes sör izotóniás, főleg dextrint és maltózt tartalmaz, és valójában alternatívája az amatőr és szabadidős sportolóknak!
A játék az előző esti étkezéssel kezdődik! A játék előtti esti étkezéssel feltölti az izmok és a máj szénhidrátkészleteit. Tehát van: tészta vagy burgonya zöldségekkel, saláta és víz. A rizst kissé kiszárító tulajdonságai miatt nem szabad az asztalon lenni. Alternatív megoldás: tengeri hal, sovány hús és leves. könnyű desszertek: joghurt, gyümölcskvarka, gyümölcs
Reggeli a verseny napján (9-10 óra) »Jó reggeli lehetőségek: zabpehely vagy müzli joghurttal és/vagy bogyókkal.» Fehér kenyér (búzakenyér) vagy zsemle, nem teljes kiőrlésű termékek! » Spread: méz, lekvár, túró, túró, főtt sonka. Nincs kolbász! " Palacsinta sziruppal, puha tojással vagy omlettgel »2 adag vaj lehetséges» Kávé (2 csésze), tea, hígított gyümölcslevek, víz! Kérlek, igyál sokat! " Gyümölcsök: mangó, narancs, körte és alma (hámozott), banán.
Ebéd 12:30 körül »könnyű étel:» tészta paradicsommártással Edam vagy Gouda sajttal. Alternatív megoldásként: olívaolaj vagy tonhalszósz »Burgonya párolt halakkal és zöldségekkel, pl. Sárgarépa »Zöldségleves burgonyával
Ellátási stratégia közvetlenül a meccs előtt (20–60 perc) »Ha a futballisták éhséget éreznek a meccs előtt, akkor például egy órától 45 perccel a játék megkezdése előtt tehetnek. fogyaszt egy finom, alacsony rosttartalmú sportbárot is. " Finom azt jelenti: A gabonát nagyon finomra kell őrölni! " Alternatív megoldásként: banán
Sportrudak a verseny napján A verseny napján elfogyasztott sportrudaknak kevés rosttartalommal kell rendelkezniük. A rudak összetétele a következő legyen: Szénhidrátok: 50% -70% zsír: