Optimális táplálkozás az állóképességű sportolók számára
Nagyon sok könyv született a sporttáplálkozásról, és a jövőben biztosan több is megjelenik. Az információk a világhálón is elérhetők. Mindegyikben közös: minden kiadó meg van győződve véleményéről vagy kutatási eredményeiről, vannak, akik évtizedekig ragaszkodnak véleményükhöz, mások pedig öt-tíz évente változtatják meg meggyőződésüket.
Itt csak néhány alapvető információt szeretnék felsorolni az állóképességű sportolók táplálkozásáról. A jelentés végén megtalálja a források listáját.
Az alap:
A táplálkozási terv:
-Az állóképesség-táplálkozás itt a maratoni edzésben ugyanolyan fontos, mint maga az edzés.
-Az állóképességi edzés a test saját energiatárolóinak növeléséről szól, és ez csak megfelelő étrenddel érhető el.
-Akár 15% -os teljesítménynövekedés (egyes szakirodalmakban 30% -ról beszélhetünk) az igényekhez és a sport típusához igazított étrenden keresztül érhető el.
A táplálkozási tervek itt segíthetnek, amelyeket természetesen szintén be kell tartani.
Megkülönböztetik a táplálkozást az előkészítési szakaszban, a táplálkozást a verseny előtti héten, a verseny napján és a verseny alatt.
A diéta a versenyre való 12-16 hetes felkészülés során. Célzott kísérletet tesznek itt a szénhidrátkészlet növelésére.
Táplálkozás versenyre való felkészülés közben
A diéta a maraton előtt két-hét nappal (szintén kúpos szakasz, kúpos idő), Különös gondot fordítanak arra, hogy a megnövekedett szénhidrát-raktározás a verseny kezdetén teljes legyen. Ezt az időtartamot használják a víztározó feltöltésére is.
5-7 nappal a verseny előtt
A víztározó feltöltése, hogyan működik?
Mindannyian tudjuk, hogy a vizet nem lehet tetszés szerint tárolni a testben, mert túl sok folyadék ürül a vesén keresztül.
De
Mindenesetre biztosítani kell, hogy a maratoni futást csak a víz maximális mennyiségével kezdjék meg a testben.
Igyon további 1-2 litert a verseny előtt 1-2 nappal.
Olyan italokat kell választani, amelyek nem járulnak hozzá a kiszáradáshoz.
Ha lehetséges, ne alkoholt és kávét
A legjobb víz, almalé, gyümölcs tea és izotóniás italok (könnyű koncentráció).
A tápanyagbevitel a verseny alatt, az üres tárolótartályok enyhe feltöltéséhez és az energiaegyensúly fenntartásához.
A verseny napján a lehető legjobb teljesítményünket szeretnénk elérni, a kiegyensúlyozott étrend itt nem döntő fontosságú. A szénhidrátokra helyezett hangsúly ellenére a verseny előtti étkezéseknek tartalmazniuk kell valamilyen könnyen emészthető fehérjét. Tejtermékek és/vagy gabonafélék ajánlottak. Mivel az étrend sokáig marad a gyomorban, az étrend nem lehet magas zsírtartalmú.
Mivel ez a legfontosabb nap az Ön számára, csak reggelizhet, amelyet a tapasztalatok szerint jól tolerálnak. Az adagok nem lehetnek túl nagyok, de megakadályozzák az éhséget. Vigyen magával gondozási csomagot, hogy felajánlhasson valamit a kis éhségnek. Semmiképpen ne hagyja ki a reggelit.
Természetesen a verseny ideje alatt lehet és kell fogyasztani szénhidrátokat és aminosavakat, kiemelten fontosak az arginin, a lizin, a glutamin és az aszparaginsav. A KH bevitele hosszú erőfeszítések során, azaz körülbelül 2 óra alatt javítja a teljesítményt. A fehérje segíti a sejtek regenerálódását, ami hosszú távon fontos.
De vegye figyelembe:
Legfeljebb körülbelül 70 g szénhidrát metabolizálódhat az izmokban óránként. Mivel a gyomor kiürülésének sebessége a gyomortartalom ozmotikus nyomásától függ, 60-90g/l cukorkoncentrációjú sportital ajánlott.
-A colában körülbelül 120 g cukor/l van, és hígítani kell.
-A Power Gels használatával kb. 400 ml vízzel kell lemosni.
Ügyeljen arra, hogy ne legyen kiszáradt; a kiszáradás az egyik legfontosabb teljesítménykorlátozó tényező a verseny alatt.
- A verseny ideje alatt igyon legalább 500 ml folyadékot óránként (több adagban)
- Alkalmazza az ivási magatartását a hőmérséklethez; minél melegebb vagy párásabb legyen az ivás mennyisége.
- Futás közben óránként akár 2-4 liter verejték keletkezhet.
Az izzadság, az elektrolitok és az étkezési só vesztesége számos tényezőtől függ, például éghajlattól, páratartalomtól, a testedzés időtartamától vagy az edzés szintjétől.
Edzés után edzés előtt (regeneráció)
regeneráció A (gyógyulás) döntő fontosságú az állóképességi sportokban! ő egy fontos rész a képzés!
Az edzés és verseny utáni regenerációs idő lerövidítése érdekében a táplálkozás a legfontosabb és leghatékonyabb az utána következő első órában.
A folyadék- és ásványianyag-veszteségeket legkésőbb a testmozgás után 10 perccel pótolni kell ásványi anyagokat tartalmazó italokkal.
Vízmérleg:
A víz az emberi test fő alkotóeleme, a víztartalom a testtömeg kb. 55-75% -a, kortól függően. A test vize állandó ciklusnak van kitéve, ennek fenntartása érdekében nagyon fontos a kiegyensúlyozott vízháztartás. Legalább 5%
a vízkészlet napi mennyisége átalakul (fizikai erőfeszítéssel még inkább). Kb. 75 kg testtömeggel ez legalább 2,5 liternek felel meg.
Az anyagcsere fenntartása érdekében az elvesztett folyadékmennyiséget pótolni kell. A testvíz 3% -os csökkenése már a nyál és a vizelettermelés csökkenéséhez vezet. Ha a vízhiány 5%, a szív felgyorsulhat és a testhőmérséklet emelkedhet.
Tipp:
Tesztelje az Aktiv3 termékeinket
Az Isoton energiaital háromféle ízben kapható
Őszibarack passiógyümölcs, cseresznye és vérnarancs
Vagy tiszta ásványi italként citrom, kalóriamentes
Bibliográfia:
Konopka Péter; Sporttáplálkozás ISBN 3-405-15565-7 München 2002
Feil, Oberem, Reichenauer-Feil¸ táplálkozási edző ISBN 3-8304-2184-2 Stuttgart 2005
Kecske; Kézikönyv Sporttáplálkozás Hamm ISBN 3-499-18672-1
Simone Gredel (diplomás biológus) [email protected]
Az Akt3 teljes fehérjetartománya már elérhető.