Optimalizált alacsony szénhidráttartalmú étrend a sovány izomépítéshez
Gyakran találkozik azzal a kissé régimódi véleménnyel, hogy az izomépítéshez óhatatlanul nagy mennyiségű szénhidrát szükséges. A tudás jelenlegi állapotának tükrében azonban differenciáltabban kell gondolkodni. Valószínű, hogy nem azon dolgozik, hogy végül úgy nézzen ki, mint a Michelin Man. A sovány izomtömeg növelésénél az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási stratégia egyértelműen előnnyel rendelkezik. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan és miért vezet az alacsony szénhidráttartalmú étrend intelligens szénhidrát időzítéssel a lehető legjobb módon.
Az izomépítés alapvető követelménye
Függetlenül attól, hogy milyen típusú étrendet folytat, a hatékony izomépítés alapvető követelménye a kalóriatöbblet. A legtöbb sportoló számára a napi szükséglet felett 200-400 kcal bizonyult hatékonynak a sovány izomépítés szempontjából. A táplálkozás bármely formája csak akkor lehet sikeres, ha ez a követelmény teljesül. Önmagában a kalóriafelesleg nem mond semmit arról, hogy a felépített tömeg mekkora része ténylegesen izomtömegből áll.
Az izomszövet és a zsírszövet is alapvetően tárolt élelmiszer energiából áll. A követelményektől függően a test vagy átalakíthatja az energiaforrásokat, például szénhidrátokat, zsírokat vagy fehérjéket testtömeggé az energia raktározása érdekében, vagy csökkentheti a testtömeget annak érdekében, hogy felszabadítsa a tárolt energiát az anyagcsere folyamatokhoz. Az energiamérleged - vagyis a kalóriabevitel és a kalóriafogyasztás kapcsolata - meghatározza, hogy a test mekkora tömeget nyer vagy veszít. Miből áll ez a felépített vagy elveszett testtömeg, és milyen arányt határoz meg az étel összetétele és az edzés paraméterei.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely hangsúlyt fektet a fehérjére és a zsírra, mindig az izomtömeg irányába tolja el testösszetételét, függetlenül attól, hogy csak izmokat akar meghatározni vagy építeni. Ehhez képest egy „normál”, magas szénhidráttartalmú étrend ugyanazzal az edzéssel és azonos kalóriabevitellel kissé tovább tolja a testösszetételt a zsírtömeg felé.
Miért akadályozzák a szénhidrátok a céljait
Ennek oka abban rejlik, hogy testünk hogyan bánik a szénhidrátokkal. A szénhidrátok a vércukorszint emelkedéséhez vezetnek. A test azonban igyekszik a vércukorszintet minél állandóabban tartani. Ha több szénhidrát kerül a vérbe, mint amennyit jelenleg felhasznál az energia-anyagcsere (ami szinte mindig a magas szénhidráttartalmú étkezés után történik), a felesleges szénhidrátokat a szervezet energiaraktáraiba csomagolva távolítják el a véráramból.
Korlátozott mértékben szénhidrátok tárolhatók az izmokban és a májban. Itt később közvetlen energiaforrásként kaphatók az intenzív izomterheléshez. Ezeket az áruházakat azonban gyorsan megtelik a magas szénhidráttartalmú étrend. Minden, ami ezen túllép, azután csak raktározási zsírzá alakulhat át, és rossz idõszakra lerakódhat a zsírsejtekben.
Ugyanakkor a szénhidrátok gátolják a zsírégetést. Mindaddig, amíg a vércukorszint magas, többlet energia van, és a test az energia tárolásáról szól.
Ha magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, arra kényszeríti testét, hogy a kalóriák egy részét felhasználja a zsírtömeg felépítésére.
Ezzel szemben a tápanyagok fehérje és zsír kedvezőbb hatással bírnak. Nem hagyják, hogy a vércukorszint emelkedjen, és így nem vezetnek ezekhez a hatalmas energiatöbbletekhez, amelyek a zsírraktározást indítják el. Az ételből származó zsírt csak akkor tárolják a zsírsejtekben, ha egyszerre fogyasztanak gyors és/vagy magas szénhidráttartalmat (ne feledje: ezek megakadályozzák a zsírvesztést), vagy ha túl sok kalóriát fogyasztanak.
Miután táplált magának egy zsírréteget, választhatja, hogy elfogadja-e, vagy - ha azt akarja, hogy az izmok bejussanak a sajátjába - ismét lefogyjon a zsírrétegen. Fogyókúra alatt azonban bizonyos mértékű izomtömeg-veszteség alig kerülhető el.
A magas szénhidráttartalmú étrend a felépítés szakaszában arra kényszeríti Önt, hogy időről időre megtervezze az étrend fázisait.
Miért hasznosak még mindig a szénhidrátok az izomépítéshez?
Ennek ellenére a szénhidrátok pozitív tulajdonságokkal rendelkeznek a sportolók számára is. Gyorsan rendelkezésre álló energiát biztosítanak a magas fizikai megterheléshez. Az izomépítés során többé-kevésbé függ a szénhidrátok energiájától. Ha az izmaidban lévő szénhidrátkészletek üresek, ez negatívan befolyásolja az erőértékeidet. Természetesen, ha kevesebb súlya van, a gyakorlat kevésbé lesz hatékony.
Ezenkívül a szénhidrátok negatív tulajdonságának pozitív hátránya is van: A hasnyálmirigy-hormon inzulin felelős a fent leírt negatív szénhidrátokért. Ez felszabadul, ha a vércukorszint emelkedik. Az inzulin nemcsak a zsírt szállítja a zsírsejtekbe, hanem az aminosavakat (fehérje komponenseket) az izomsejtekbe is. Ott aztán egyre inkább elérhetőek az izomtömeg növelésére. Az aminosavak inzulin nélkül is bejuthatnak az izomsejtekbe, de az inzulin további lendületet ad az egésznek.
Az edzés utáni órákban az izomsejtek különösen érzékenyek az inzulinra. Az izomnövekedést az aminosavak erős beáramlása is felgyorsítja. A regeneráció optimálisan indulhat el. A közvetlenül az edzés után elfogyasztott szénhidrátok nem vándorolnak a zsírsejtekbe, hanem gyorsan feltöltik az izmok szénhidrátkészleteit, hogy a következő edzésre ismét teljes erőforrás álljon rendelkezésre. Edzés után a szénhidrátok izomépítő hatása dominál.
Az edzés előtt elfogyasztott szénhidrátoknak is nagy előnyük van: Intenzív megterhelés során a test mindig éget egy kis izomfehérjét. Ezt nem lehet teljesen megakadályozni. Az edzés előtt elfogyasztott szénhidrátok azonban biztosítják, hogy edzés közben kevesebb izomfehérjét bontson fel. Az edzés után elfogyasztott szénhidrátok szintén fontosak ebben az összefüggésben: Az aminosavak fokozott beáramlása miatt azonnal leállítják azt a katabolikus (azaz tömegcsökkentő) fázist, amelyben az izmok az edzés során eljutottak.
A szénhidrátok - ha megfelelő időben veszik be - az izmokat is erősítik. A teljesen szénhidrát nélküli étrend ezért szintén nem lenne optimális.
Megtalálni az arany középutat optimalizált alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett
A legegyszerűbb a sovány izomépítés szempontjából, ha a szénhidrátok pozitív tulajdonságait fel lehetne használni, de a negatívakat ki lehetne küszöbölni. Ügyesen megtervezett alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett ez pontosan lehetséges. Az alacsony szénhidráttartalomnak nem kell azt jelentenie, hogy teljesen elkerüli a szénhidrátokat. Ez csak azt jelenti, hogy összességében kis és közepes mennyiségeket fogyaszt.
A testének leginkább szüksége van szénhidrátokra az edzés körül. Elméletileg a nap hátralévő részében és az edzésen kívüli napokon is nélkülözheti őket. A test minden szükséges energiát a zsírból és a fehérjéből nyerhet.
A katabolikus fázisok megszakítása érdekében még mindig javasolnám, hogy legalább kis mennyiségű szénhidrátot fogyasszon még edzésen kívüli napokon is. A legtöbb esetben az alma nagyságrendű (étkezésenként) mennyiség elegendő ehhez. Ezenkívül a mindennapi életben egyszerűen praktikusabb, ha nem mondunk le teljesen a szénhidrátokról. Ha időközben teljesen lemondana róluk, a túl sok étel egyszerűen kimaradna, és ez szükségtelenül bonyolulttá tenné az étel kiválasztását. Ha alacsony a szénhidrátbevitel, akkor a szénhidrátok negatív vonatkozásai nem kerülnek szóba.
A megfelelő tápanyagarány az izomépítéshez
Képzési napok
Edzési napokon a táplálkozási energiád jó harmadának szénhidrátnak kell lennie. A zsíroknak és a fehérjéknek körülbelül egyharmadot kell alkotniuk. A szénhidrátok nagy része az edzés előtti és utáni étkezésekre kerül át edzésnapokon, ezáltal a lassú és közepesen gyors szénhidrátokat kell előnyben részesíteni edzés előtt, a gyorsakat pedig edzés után. Minél távolabb van egy étkezés az edzéstől, annál kevesebb szénhidrátot kell tartalmaznia. A zsírbevitel mellett viszont ennek éppen ellenkezőleg kell viselkednie: a lehető legkevesebbet az edzés körül, vagy ha lehetséges, egyáltalán nincs zsír.
Képzés nélküli napok
A nem edzésnapokon csökkentheti a szénhidrátbevitelt, és ennek megfelelően növelheti a fehérje- és zsírbevitelt. Nem adok merev irányelveket a szénhidrátok mennyiségére a nem edzésnapokon. Ezt kezelheti az érzéseitől és az egyéni preferenciáitól függően. Ez napról napra is változhat, attól függően, hogy hogyan tudja integrálni a mindennapi életbe. A szénhidrátok mennyiségének azonban valahol 10% (általában zöldségekkel érhető el) és az élelmiszer energia legfeljebb egyharmada között kell lennie. Az edzésen kívüli napokon vagy olyan étkezéseken, amelyek nem követik azonnal az edzést, a lassú, és ha szükséges, közepesen gyors szénhidrátokat kell előnyben részesíteni.
Az ilyen típusú étrend egyik fő előnye, hogy nem kell nélkülöznie olyan szénhidráttartalmú ételeket, amelyeket élvezhet. Még a gyors szénhidráttartalmú ételek is megengedettek, például tésztaételek, édességek vagy cukros italok. Edzés után fogyaszthatja őket anélkül, hogy félne a negatív következményektől. Zsíros ételek is megengedettek. Csak a zsír és a gyors szénhidrát kombinációját szabad kerülni.
Nem a feladásról, hanem az időzítésről van szó.