Országúti kerékpáros edzésterv Top-Fit tizenkét hét alatt
12 hét alatt a versenyzői kerékpár maximális teljesítményéig Versenyző kerékpár edzésterv: Top-Fit tizenkét hét alatt
A változatos és célzott képzés nemcsak motiválja, hanem meghozza a kívánt teljesítményt is. A ROADBIKE edzéstervével el fogja érni maximális versenyzői teljesítményét.
Ha sikeresen szeretné teljesíteni mindenki versenyét, gyorsabban vezetni az otthoni kört, vagy csak erősebbnek lenni, célzottan kell edzenie a siker elérése érdekében.
Mert: "A hatékony edzéskoncepció nemcsak sok időt takarít meg, hanem rendkívül motiváló is" - mondja Tim Böhme, a freiburgi kerékpáros laboratórium oktatóközpontjának vezetője (www.radlabor.de). Az edzésszakértő és a versenyző sportoló ezért elkészítette a kizárólag a ROADBIKE számára készített edzéstervet, amely 12 hét alatt csúcsformába hozza a hobbi versenyzőket.
A következő oldalakon megtudhatja, mi a fontos, hogyan határozhatja meg teljesítményszintjét és hogyan olvassa el az edzéstervünket.
Ez számít a gondosan megtervezett képzésben
Annak érdekében, hogy ne borítsák el magukat, a versenyző kerékpárosoknak már néhány órát a nyeregben kellett volna töltenie, és hosszabb alapegységeket kellett volna vezetniük - "ideális esetben egy edzőtáborban vagy több hét alatt blokkokban" - mondja Tim Böhme, a ROADBIKE edzésszakértője.
"Az edzésterv megmutatja, hogy az állóképességi sportolók hogyan érik el a kívánt sikert" - mondja Böhme. "Ez az adott egység időtartama, intenzitása és tartalma, valamint számos egyéb tényező, például a kadencia, a regenerációs idő és az étrend során történik" - magyarázza a szakember. Mint minden állóképességű sportoló esetében, az edzés célja az aerob állóképesség javítása. Mert ez korlátozza a teljesítményt.
Különböző programok léteznek az aerob állóképesség javítására: Különösen az edzés elején hosszú és nyugodt egységekkel - és a beállási időszak után rövid, intenzív időközökkel is. Fontos, hogy összekeverjék az edzőegységeket és tartsák be a felépülési időket. Ahhoz, hogy a végén sikeres legyél, megfelelő intenzitással kell vezetned a munkameneteket.
Ezért a ROADBIKE edzésterv az első napon a képzési területek meghatározásával kezdődik. "Ezeket a teljesítménydiagnosztikával lehet a legpontosabban meghatározni" - mondja Böhme, aki ezt maga ajánlja fel a freiburgi kerékpárlaboratóriumban. A "magán" teljesítményellenőrzés kevésbé pontos, de ingyenes. Megadhatja a maximális pulzusszámot, és nagyjából levezetheti az egyes edzési területek pulzusértékeit.
Videó: 6 tipp a hatékony országúti kerékpáros edzéshez
Mielőtt elkezdené: Hogyan lehet meghatározni a maximális pulzusszámot
A maximális pulzusszámot úgy próbálhatja ki, hogy kipróbálja. Így történik:
Útvonal: Csak tesztpróba és pulzusmérő kell. Az önkísérlethez 3 kilométer körüli, 3–5 százalékos egyenletes lejtésű hegyi szakasz alkalmas. Mert a maximális pulzus meghatározásához nem elég csak egy rövid sprintet vezetni. A gyakorlat időtartama 5 perc legyen.
Tesztvezetés: A legjobb eredmény elérése érdekében fontos, hogy a test helyreálljon, és hogy az utolsó nagy terhelés néhány nappal ezelőtt történt. A teszt egy nyugodt, 15-30 perces bemelegítés után kezdődik. A kezdő tempó közepes sebességgel, vagyis még mindig az aerob tartományban van, most a tempót 30 másodpercenként egyenletesen kell növelni, a hegytől függően 1–3 km/h-tól. A sportolónak 3-4 perc elteltével kell elérnie a maximális teljesítményt. Ezután fontos megtartani ezt a teljesítményszintet az 5 perc végéig. A rámpa teszt után teljesen stresszel jár, és leolvashatja a pulzusmérőn a maximális pulzusszámot (HRmax.).
Eredmény: Az elért érték alapján ökölszabály alapján levezethetők a különböző képzési területek.
Kompenzáció (KB): A HRmax 50-60% -a.
1. alapvető állóképesség (GA1): A HRmax 60-70% -a.
2. alapvető állóképesség (GA2): A HRmax 75-85% -a.
Fejlesztési terület (EB): A HRmax 80-90% -a.
Hogyan olvassuk el a ROADBIKE edzéstervet
KB: Kompenzáció
Az ilyen típusú edzések célja a regenerációs folyamat felgyorsítása a kemény edzések és versenyek után. A javult vérkeringés javítja a hulladékanyagok eltávolítását, a tápanyagok és az építőelemek ellátását. A kompenzációs edzést alacsony intenzitással, a maximális pulzus (HRmax) 50–60% -ával, 80–110 fordulat/perc sebességgel végezzük sík terepen.
GA1: 1. alapvető állóképesség
A kerékpározásban ez a legfontosabb edzésforma, mert itt a keményebb egységek alapja az aerob állóképesség javításával és az alapvető állóképesség fejlesztésével és stabilizálásával kerül megalapozásra. Az intenzitás a HRmax 60–70% -a. Az 1-es alapvető állóképességi edzést nagy mennyiségű 2–6 óra - a zsíranyagcserét figyelembe véve - és 90–120 fordulat/perc sebesség.
GA2: 2. alapvető állóképesség
Ez az edzésforma azért fontos a versenyek számára, mert nagyon jó módszer a versenyspecifikus állóképesség fejlesztésére és stabilizálására. Az intenzitás a középső és a felső tartomány között van, a HRmax 75–85% -ánál - vagyis az aerob-anaerob tartományban. A GA2 edzés időtartama az edzés céljától függően 5 és 30 perc között van, és könnyen integrálható az alapvető állóképesség 1 egységbe. A sebesség itt 90 és 120 fordulat/perc között van.
EB: fejlesztési terület
Ez az edzés célja a verseny keménységének növelése és a test számára kialakult versenyhelyzetek szimulálása. Ezenkívül javítható a laktát-tolerancia, és a stressz alatt a koordináció edzhető. Az EB edzés lehet a céltól függően frekvencia-orientált (95–120 fordulat/perc sebesség) vagy erőorientált (75–90 fordulat/perc). Az intenzitás az anaerob küszöb tartományában van, a HRmax 80–90% -a.
SB: csúcsterület
A vörös terület! Az önkiszolgáló edzésnek hozzá kell szoknia a sportolót a maximális stresszhez. A pulzusszabályozás itt már nem lehetséges. Értelmes: Edzés teljesítménymérővel vagy rövid, érintett útvonal vezetése az idő függvényében. Mivel ez egy olyan edzésforma, amelynek maximális terhelése van, a sportolónak nagyon körültekintően kell megközelítenie a hegyterületet.
K3: erőállóság 3
A K3 programmal a kerékpárosok javítják az állóképességüket a hosszabb felfelé vezető utakra. Ennek elérése érdekében a sportolónak nagyon alacsony 40–60 fordulat/perc sebességgel kell forgatnia, és tudatosan figyelnie kell a húzó és a toló szakaszokra. Ennek a képzési programnak az intenzitása a HRmax 80–90% -a az anaerob küszöb tartományában. Ennek az edzésnek az optimális pályája az egyenletesen emelkedő hegy.
SU: Spin up
A koordinációt edzéssel lehet edzeni. Sík vagy enyhén lejtős úton a kerékpárosnak a maximális sebességet kell növelnie, és 20 másodperc és egy perc között kell tartania. Közepes fokozatválasztással és mérsékelt sebességgel indul. A jobb irányítás érdekében optimális, ha az edzést kerékpáros számítógéppel követik, és kading kijelzővel rendelkeznek.
EP: Pedálozás az egyik lábán
Az egylábú pedálozás a leghatékonyabb módszer a pedálozási technika fejlesztésére. Ezt leginkább enyhe lejtőn, közepes 70–90 fordulat/perc fordulatszám mellett lehet megtenni. Mindegyik lábnak felváltva kb. 1 percig kell lépnie, ezt követően 4 perces szünetet kell tartani, megnövekedett 100–120 fordulat/perc sebességgel.