Őszinte kiegészítő útmutató kezdőknek Testépítő szuperpumpa
- itthon
- Sporttáplálkozás
- Őszinte kiegészítő útmutató a testépítés kezdőinek
- Csipog
- Oszd meg 0-t
- +1
- Zseb
Tehát el akarja kezdeni a testépítést - gratulálunk! Mint valószínűleg már észrevetted, a testépítés és a kiegészítők együtt járnak, mint a szurok és a kén. Különösen az elején nehéz megkülönböztetni, hogy mi a hasznos, és mi az, ami csak a marketing. Miért? Mivel az étrend-kiegészítő ipar nincs szigorúan szabályozva. Elméletileg a gyártók bármire hivatkozhatnak.
Ezért ebben az útmutatóban olyan étrend-kiegészítőket szeretnék megismertetni, amelyek valóban hasznosak, és amelyek a tanulmányok szerint nem használhatók.
Olyan kiegészítők, amelyekre valóban szüksége van
A valóban szükséges kiegészítőket viszonylag egyértelmű vizsgálatok bizonyították. Világos hatással vannak a testedre. De tegyünk egy dolgot világossá: semmilyen kiegészítő nem elengedhetetlen. A listán szereplő étrend-kiegészítők összes hatása ételekkel is elérhető. Valójában a kiegészítők alacsonyak a prioritások listáján, de erről az utolsó fejezetben .
Tejsavó/kazein
A fő előnye Tejsavó fehérje és kazein a megnövekedett fehérjebevitelben rejlik - ennyi! Gyakran többet adnak el neked, mint amennyit valóban megér. Igen, a tejsavót és a tejsavó izolátumot gyorsan felszívja a test. Ez fontos? Minimális! De ezen kívül nincs olyan csodahatás, amelyet a fehérjeturmixok magukkal hoznának.
A tejsavó és a kazein a két fehérje a tejben, és egy kanálban átlagosan 25-30 g fehérje van. Testépítőként és általában sportolóként körülbelül 1 g fehérjét kell elfogyasztania testtömeg-kilogrammonként, függetlenül attól, hogy vegán vagy húsevő-e.
Különböző típusú tejsavófehérje létezik:
- Tejsavó koncentrátum
- Tejsavó izolátum
- Tejsavó-hidrolizátum
Hogy őszinte legyek, nem mindegy, melyiket választja. Az egyetlen különbség a három típus között a tejsavó bomlási foka és az ár között van, de a gyakorlatban nem érezhető előnyt. Tehát a legjobb, ha olyan tejsavót (vagy kazeint) talál, amelyik tetszik.
2010-ben az Európai „Élelmiszerbiztonsági Hatóság”, az élelmiszerek biztonságának biztosításával megbízott szervezet felállított egy bizottságot, amely megvizsgálta a tejsavófehérjével kapcsolatos különféle kérdéseket. Az így elkészített jelentésben a megnövekedett fehérjebevitel kivételével az összes előny szinte "a közvetlen kapcsolat elégtelen bizonyítéka" volt. Ez nem azt jelenti, hogy nincs közvetlen kapcsolat, csak azt, hogy ha van, akkor még nem bizonyított.
A fehérjepor másik előnye a benne lévő aminosavak. Az izomtömeg szerves részét képezik, amelyre akkor van szükség, ha az izomtömeg edzés után "újjáépül".
A tejsavófehérje ideális edzés után, ha 30-60 percen belül nem eszik megfelelő ételt. A kazein viszont tökéletes a hosszabb időszakok áthidalására étkezés nélkül, például alvás közben. Nem számít, hogy tejsavót és kazeint fogyaszt-e tejjel vagy vízzel. Valójában sok hűvös puding variáció van kazeinnel, amelyek nagyon jóak desszertként vacsorára.
Ugyanabba a csoportba tartoznék Fehérje rúd osztályozza. Nincs különösebb hatásuk azon kívül, hogy jó fehérjetartalmú snackek. Tehát, ha problémái vannak a szükséges fehérjeszükséglet megszerzésével, vagy hűvös snacket keres kávé mellett vagy a reggeli edzés előtt, szerezzen be néhány finom fehérjetartalmat!
BCAA-k
A tejsavófehérjéhez hasonlóan a BCAA-knak sem mágikus hatása van. Pontosan ezek a valin, a leucin és az izoleucin aminosavak, más néven elágazó láncú aminosavak (BCAA). Ezek az egyetlen aminosavak, amelyeket a test nem képes előállítani. A leucin fontos szerepet játszik az izomképződésben, míg az izoleucin segíti a glükóz (szénhidrátok) izomsejtekbe juttatását. Ugyanakkor számos közönséges ételben megtalálhatók, például tojásban vagy csirkében.
Ennek megfelelően azt javaslom, hogy csak akkor vegyen be BCAA-t, ha edzeni készül, és még nem tudott semmit enni, például reggel, felkelés után. Személy szerint én is szívesen veszem őket, ha edzés közben hirtelen megéhezek. Ismét többet mehetsz kóstolni. Arra azonban ügyelnie kell, hogy az aminosavak szerepeljenek a BCAA hátoldalán. Néha a „saját keverékek” mögé bújnak, és ez nem jó jele a minőségnek.
Kreatin
A kreatin azon kevés kiegészítők egyike, amelynek tanulmányai valóban egyértelműek. Habár a hal, a hús és a tojás révén szerezhet kreatint, van értelme további kiegészítőket szedni. Az előnyök listája hosszú: megnövekedett Izomtömeg, javított Kényszerítés- és erő -Értékek, kognitív fejlesztések stb.
A napi 2,5-5g mennyiség átlagosan elegendő. Ügyeljen arra, hogy a lehető legkevesebb adalékot tartalmazó egyszerű kreatin-monohidrátot vásároljon. A kreatint nem kell forgatni, folyamatosan szedheti. A terhelési szakasz, mint a testépítésben gyakran előfordul, szintén nem feltétlenül szükséges. A legjobb, ha edzés után veszi be. Gyakran keverem bele a fehérje turmixomba. A kreatinnak nincs bizonyított negatív hatása.
Koffein/kávé
A koffein az edzés előtti helyőrzőként szerepel a listán, egy olyan gyógyszer, amely felkészül az edzés előtt. Két dolgot kell figyelembe venni, mert az edzés előtt abszolút nem elengedhetetlen .
Először is, a koffein teszi olyan jóvá az edzés előtti edzést. Míg más anyagokat gyakran adnak hozzá, és bizonyos esetekben ennek van értelme, edzés előtt ugyanolyan könnyen ihat kávét, és ugyanez a hatása lenne.
Másodszor: nem lennék minden alkalommal edzés előtti, ha ön lennék, és főleg nem, ha késő este edz. Túlságosan befolyásolhatja az alvást, és ez fontos!
magnézium
A magnézium véleményem szerint az egyik a legtöbb alulértékelt táplálék-kiegészítők a piacon. Az ásványi anyag megtalálható a diófélékben és a leveles zöldségekben, de a fejlett országokban gyakran alul fogyasztják.
Az alvás előtti kiegészítés izomlazító hatású, csökkenti a vérnyomást és növeli az inzulinérzékenységet. Akár megelőző hatása lehet az ADHD és a depresszió ellen.
Napi 200-400mg adag ajánlott, amennyiben nincs hasi fájdalom. Vásárláskor feltétlenül vegye be a magnézium-citrátot, más formákat kevésbé szívja fel a szervezet.
D-vitamin
A D-vitamin a 2. helyet foglalja el az alulértékelt kiegészítők listáján. A magnéziumhoz hasonlóan itt is a fejlett országokban túl kevesen fogyasztanak elegendő D-vitamint. A napon keresztüli felszívódás gyakran nem elegendő, de ez egyike azon 24 anyagnak, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi szervezet túléléséhez.
Az előnyök közé tartoznak a jobb kognitív tulajdonságok, az immunrendszer erősítése, a csontsűrűség stb.
Olyan kiegészítők, amelyekre valóban nincs szüksége
A kiegészítők listája, amelyeknek nincs bizonyított hatása, meglehetősen hosszú. Igyekszem itt a "legnagyobbakra" koncentrálni, de tartalmazzon néhány olyan kiegészítést is, amelyek bizonyítottan hatnak, de a kezdőknek egyszerűen nincs értelme, például a maltodextrin.
Hal olaj
A Crossfit napjaimban még mindig nagyon meg voltam győződve a halolajról, de idővel megtanultam, hogy csak akkor van értelme, ha túl kevés halat eszel, vagy ha a trigliceridszint nem megfelelő. A halolaj kapszulák EPA-ból és DHA-ból, két omega-3 zsírsavból állnak, amelyeket az omega-6 kiegyensúlyozásához el kell fogyasztanod. A test akkor a legegészségesebb, ha az arány 1: 1.
L-glutamin
A glutamin egy esszenciális aminosav, amelynek csak akkor van pozitív hatása (javított emésztés és erősebb immunrendszer), ha hiány van. Ez néha vegánokkal és vegetáriánusokkal fordul elő. A glutamin azonban nagy koncentrációban található meg a tejsavófehérjében és a kazeinben.
A normál sportolók pozitív hatásait még nem igazolták.
Béta-alanin
A béta-alanin gyakran szerepel az edzés előtti edzésben, és túladagolás esetén beteg bizsergést okoz a bőr alatt (ártalmatlan). Ez az alanin aminosav módosított változata, és fokozott izomállóképességhez vezethet (8-15 ismétlés között). Pozitív hatással lehet az állóképességre általában is, például futás vagy evezés közben.
Fogyaszthat 2-5g/napot, de a pozitív hatásnak semmi köze a szedés idejéhez.
Zsírégető
Végül, de nem utolsósorban megvan a kiegészítés, amelyet mindenképpen felajánlanak Önnek, ha fogyni szeretne (mint szinte mindenki): zsírégető. Ez gyakran csak zöld tea kivonat vagy sok koffein. Ez hoz valamit? Részben, de semmi sem éri el az elegendő alvást és a helyes étkezést. Semmi!
A zsírégetőknek akkor lehet hatása, ha testépítő versenyre készülsz, és az utolsó lábadon állsz. Különben nem kell aggódnia miatta.
Maltodextrin/szőlőcukor
Hasznosnak tartom a maltodextrint és a szőlőcukrot a glikogénkészletek pótlásához edzés után, de nem kezdőknek. Az edzések általában nem elég intenzívek ahhoz, hogy a kezdők előnyhöz jussanak.
Milyen kezdő testépítőknek kell keresniük a kiegészítőket
Tehát most eljutunk azokhoz a tényezőkhöz, amelyek tízszer jobban befolyásolják a sikerét, mint a kiegészítők. Persze, a vacsorák klasszak, de az alváshoz, az étrendhez és a megfelelő testmozgáshoz képest elég öregek. A legfontosabb az, hogy következetes legyen. Nincs semmi, mint 5 év folyamatos képzés!
Az izmok a regenerációs szakaszban nőnek, nem a testmozgás során. Az alvás ebben hihetetlenül fontos szerepet játszik. Alváskor az izmok ellazulnak és növekedési hormonok szabadulnak fel.
Az éjszakai 6 és 8 órás alvás közötti különbség óriási! Ezenkívül az alvás ritmusa és minősége nagyban befolyásolja a növekedési hormonok képződését. Tehát, ha megfelelően akarja felépíteni az izmokat, akkor egyszerre kell lefeküdnie és teljesen sötét szobában aludnia.
Ha a helyes étkezésről van szó, vigyázzon a kalóriákra, a makrókra és a mikrókra. A téma túl tág ahhoz, hogy teljes egészében itt foglalkozzon, de korábban már többször írtam az IIFYM-ről, a rugalmas fogyókúráról és a makrókról.