Osztott edzés A megfelelő felosztás és alkalmazások az erősítő edzéshez training · ⊃
Aki régóta rendszeresen edz az edzőteremben a felszerelésekről és a súlyokról, annak intenzíven foglalkoznia kell edzéstervezésével - mert most a finomhangolásról van szó. Ha konkrét céljai vannak, és hajlandó hetente több mint háromszor edzeni, akkor az osztott edzés hasznos lehet. Megmagyarázzuk, miért és hogyan kell optimálisan megtervezni edzését az egyes izomcsoportok szerint.
Az osztott edzés a testépítésből származik, de hasznos lehet normális emberek számára is, akik kifejezetten izmokat akarnak építeni vagy fogyni akarnak. Két meghatározó előnye van: Minden nagy izomcsoportot intenzívebben edzhet, és nem feltétlenül kell szünetet tartania az edzésnapok között, mert más izomcsoportok másnap vannak. Különösen, ha gyakrabban akar edzeni, de talán nem is olyan sokáig, akkor fel kell készítenie egy megosztott edzéstervet. Így megadja a stresszes izmoknak a szükséges 48–72 órás regenerációs időt, de a fájdalmas izmok ellenére is sportolhat, és teljesen új edzésingereket állíthat be.
ajánlásunkat
Huawei P40
Az erősítő edzés alapjai
Évekig izomcsoportonként végeztem egy-két klasszikus gyakorlatot, ideális esetben még azokat is, amelyek egyszerre sok izmot céloznak meg. Ezt egy héten többször gyakoroltam egy jó órán át, hétről hétre kicsit több súlyt adtam, és kéthavonta kicsit változtattam vagy cseréltem a gyakorlatokat. Ennek eredményeként főleg izomra tettem szert és kalóriákat égettem el, de semmi mást. A testem túlságosan hozzászokott ugyanahhoz a megterheléshez - és a fejem is, a motivációm pedig elsüllyedt. Aztán osztott edzéssel kezdtem, és íme: a testem láthatóan jobban meghatározhatóvá vált az adaptált étrenddel kombinálva. Én is sokkal jobban élvezem a változatosságot.
Nem volt szükség edzőre a megosztott tervhez, néhány alapismerettel és egy jó gyakorlattárral saját maga is elkészítheti. Természetesen feltéve, hogy rendelkezik a szükséges képzési tapasztalattal és helyesen végzi a gyakorlatokat. Ellenkező esetben az osztott edzés súlyok nélküli gyakorlatokhoz is használható.
És mi van a kardióval, ha a cél a fogyás?
Azok, akik nincsenek terjedelmes fázisban, vagyis nem az extra izomnövekedés érdekében törekszenek egy extra kalóriamennyiségre, egy vagy két rövid állóképességi edzést is megtervezhetnek a zsírégetéshez, szintén erősítő edzés után. HIIT testtömeg-gyakorlatokkal vagy hetente egyszer Szuperhalmazok az állóképességi edzés alternatívája: Itt nincs szünet két gyakorlat között. A legjobb, ha ugyanazon izomcsoportra vagy az ellenfélre választunk gyakorlatokat. Alternatív megoldásként megteheti Cseppkészletek csinálj, ezért dobj le egy kis súlyt, amint már nem tudsz, és szoríts ki még néhány ismétlést. Alapvetően mindig nagyobb ingerrel tud új ingereket biztosítani, hanem változó ismétlésekkel és mondattörésekkel is - és ebben az esetben edzze az erőnlét kitartását, és ezáltal fokozza a zsírégetést is.
A nagyobb izomtömeg nyugalmi állapotban is több energiát éget el: Sok erõs sportoló ezért teljesen elhagyja az állóképességet. A szív- és érrendszer, így az erőnlét és az egészség szempontjából az állóképességi edzés továbbra is nagyon fontos.
A legjobb edzésalkalmazások a megosztott tervhez
"Gym Run" és "Gym Hero": az inspiráló sokoldalúak
Az Android számára biztosított „Gym Run” naplóként szolgál az erőnléti edzéshez: Készíthet edzésterveket - akár gépeken, akár külön súlyokkal, akár anélkül, szuperhalmazként, CrossFit, osztott vagy teljes testű edzésekhez. Az alkalmazás nagyszerű gyakorlatok választékát kínálja izomcsoportok szerint rendezve. Alternatív megoldásként létrehozhat saját gyakorlatokat, vagy rögzíthet testadatokat, valamint gyorsan és egyszerűen dokumentálhatja a súlyokat és az ismétléseket az edzés során. Az iOS-hez tartozó "Gym Hero" alkalmazással megemlítheti az összes funkciót.
Ár és elérhetőség: A Gym Run ingyenesen elérhető Android-on. A Pro verzió extrákkal, például részletes statisztikákkal 3,99 euróért kapható. IPhone felhasználók számára az ingyenes "Gym Hero" -ot ajánljuk. A különféle alkalmazáson belüli vásárlások lehetővé teszik további funkciók, például kész tervek és statisztikák használatát is. A teljes verzió is alig négy euróba kerül.
"Fitness Point": egyszerű alkalmazás, jó gyakorlati magyarázatokkal
A "Fitness Point" segítségével kiválaszthatja a gyakorlatokat az izomcsoportok szerint. Animációk és szövegek magyarázzák ezt. Az ismétlések és a súlyok itt is dokumentálhatók a képzés során. A naptár segítségével megtervezheti edzési napjait. Dokumentálhatja a törzsadatokat is. A lényeg az, hogy az alkalmazás kissé sivár és szürke, de nagyon világos és gyorsan használható is.
Elérhetőség és ár: A Fitness Point ingyenesen elérhető iOS és Android rendszereken. Ha a reklámszalagok bosszantanak, akkor befektetnie kell a Pro verzióba. Itt van egy stopper is. Ehhez képest egy kicsit jobban szeretjük a Gym Run-t, mert az időzítő is benne van, és az alkalmazás egy kicsit szebb és kiterjedtebb. Ezenkívül a "Fitness Point" előfizetési verziója drágább, havi 4,99 euró.
"Loox Fitness Planner": Különösen nőknek és kezdőknek erősítő edzésben
A "Loox Fitness Planner" a kezdőknek szól, mert az alkalmazás kész edzésterveket kínál férfiak és nők számára a szinttől, a céltól és az edzésegységektől függően. Mindenhez havi két euróért lehet hozzáférni. Tapasztalt emberek kiegészíthetik a meglévő képzési terveket, vagy létrehozhatnak saját. A gyakorlatok széles választékában nemcsak a klasszikus edzéseket találja meg, hanem a nagyobb rugalmasság érdekében funkcionális gyakorlatokat is. Az utasítások világosak és videókkal vannak ellátva. Időzítőt tartalmaz a mondattörésekhez, valamint a testadatok dokumentálási lehetőségeit. Összességében az alkalmazás egy kicsit színesebbnek tűnik, és ezért talán zavaróbb, mint a többi alkalmazás, de többet is kínál.
Elérhetőség és ár: Ingyenesen megkapja a "Loox Fitness Planner" alapverziót Android és iOS rendszerekhez, havi két euróért hozzáférhet az összes kész tervhez.
Következtetés: A megosztott képzés kialakítása elsősorban ízlés kérdése
Ha különböző oktatókat kérdez meg az ideális osztott edzésről, nagyon különböző tippeket kap. Nincs mindenki számára ideális megosztott terv. Ez elsősorban az edzés tapasztalatától és preferenciáitól függ. Gondolja át alaposan a céljait, és próbáljon ki különböző lehetőségeket. Azok a komplex gyakorlatok, amelyekben sok izmot irányítanak, vagy amelyek különösen nehézek, mindig az elején legyenek, akkor még mindig koncentrált és produktív vagy. A változatosságról van szó: az eszközök és az ingyenes eszközök keveréke ideális. Ne felejtsd el ellenfeleidet - csakúgy, mint a bemelegítést és a mozgósítást. A vége kifeszített. Egészséged érdekében az állóképességi egységek is időről időre megéri, akár kardioeszközökön, akár HIIT, akár szuper szetteken keresztül. A legfontosabb azonban: Kerülje a túlterhelést. Tehát hallgasson a testére, és az elején engedjen meg magának elegendő regenerációs fázist. Végül az edzés megfelelő táplálkozással és regenerációval áll vagy esik: Az izmoknak fehérjék és komplex szénhidrátok formájában táplálékra, valamint elegendő vízre és alvásra van szükségük.