Osztott edzés - amikor van értelme az osztott edzéstervnek
Ha egy ideje teljes testedzéstervvel edzett erőnléteket, akkor arra gondolhat, hogy áttérhet az osztott edzésre. Ennek eredményeként gyorsabb előrehaladást szeretne elérni az ereje és/vagy a tömeggyarapodás szempontjából.
A megosztott edzés nagyon népszerű. Sok erő- és fitnesz sportoló sikeresen edz ezzel a rendszerrel. Ezért szeretné tudni, hogy az ilyen típusú képzés megfelelő-e az Ön számára. Talán azt is keresi, hogy melyik osztott edzésterv a legjobb az Ön számára. Segíteni akarok önnek abban, hogy kiderítse.
Ebben a cikkben szeretnék közelebb vinni hozzá
Végül tudnia kell, hogy az osztott edzés megfelel-e Önnek, és készen áll-e egy ilyen tervvel edzeni. Képesnek kell lennie arra is, hogy felmérje, mely típusú felosztott edzésterv a legjobban megfelel az Ön helyzetének.
Mi is az osztott edzés?
Az osztott edzés egy olyan edzésterv, amelynek során a test különböző izomcsoportjait különböző napokon edzik. Az osztott edzés ellentétben áll a teljes test edzésével, amelyet általában az erőedzések megkezdésére használnak.
Osztott edzéssel felosztja az izomcsoportokat, hogy két, három vagy több egymást követő edzésnapon különböző edzéstervekkel edzen. Például, ha egy napon edzi a mellizmait, osztott edzéssel a következő edzésnapon edzheti a hátizmait. Számos különböző módon oszthatja fel edzését. Később szeretnék bemutatni néhány gyakori típust.
Ez a fajta edzés bizonyos előnyökkel jár, ezért népszerűbb az ambiciózusabb sportolók körében.
Milyen előnyei vannak az osztott képzésnek?
Az osztott edzésnek vannak bizonyos előnyei, mivel az izomcsoportokat különböző edzésekre osztja Teljes test edzés. Az alábbiakban szeretném röviden ismertetni ezeket az előnyöket, hogy megértse, mi áll az izomcsoportok felosztása mögött a különböző edzésnapokon.
Röviden, azt lehet mondani, hogy ez a fajta képzés rendszeresebb, keményebb és kompaktabb edzést tesz lehetővé. Ezt a következő pontokban szeretném tovább kifejteni. Elvileg ez akkor is megvalósítható, ha van sajátja Erősítő edzés útközben vagy otthon csináld.
Több edzés egy hét alatt
Az erőnléti edzésen keresztül az izmok megterhelése után az edzett izmoknak regenerációs fázisra van szükségük. Az edzés intenzitásától és az egyéni regenerálódástól (hajlam, edzési szokások, életkor ...) függően a regenerálódási ideje 48-72 óra (hosszabb, nagyon nagy intenzitással lehetséges). A szuperkompenzáció csak a gyógyulás ezen időszaka után kezdődik. (Szuperkompenzáció a Wikipédián)
A 48 óra csak ökölszabály, de sok testedző számára jól működik. Személy szerint mindig adok egy kicsit több időt az izmaimnak a regenerálódásra és a 72 órára való hajlamra. Szükségem van erre az időre is az edzési tapasztalatok és az intenzitás miatt.
Teljes testű edzéstervvel ez azt jelentené, hogy csak 48-72 óránként edzhet, ami hetente reális három egységre korlátozza az edzések számát. Megosztott edzéstervvel megkerülheti ezt a korlátozó tényezőt, és elméletileg háromirányú edzéssel edzhet a hét minden napján.
Gyorsabb izomnövekedés
Ha különböző edzésnapokra osztjuk fel osztott edzéssel, az adott célizmokat sokkal konkrétabban lehet edzeni, mint teljes testű edzéssel. Elegendő ideje van arra, hogy izomcsoportonként több gyakorlatot és/vagy szettet hajtson végre, és így nagyobb edzés ingert állítson be.
Különösen az edzés tapasztalatainak növekedésével az izmok egyre nagyobb stresszt igényelnek ahhoz, hogy kellően nagy edzés ingert állítsanak be annak érdekében, hogy továbbra is (maximálisan) kihasználhassák a szuperkompenzáció hatását.
Egy bizonyos edzésszinttől kezdve nagyon nehéz teljes testedzéssel megfelelő edzésintenzitást és hatókört elérni. Ezen a ponton osztott képzésre van szükség a további látható fejlődéshez. De az erő és az izomtömeg növelésének előnye az osztott edzés révén jóval korábban is felhasználható.
Kevesebb idő szükséges egy edzéshez
Az izomcsoportok különböző edzésnapokra történő felosztásával kevesebb edzésnapon van olyan izom, amelyet az edzéshez használni szeretne. Tehát akkor is, ha több gyakorlatot és/vagy készletet végez az edzett izomcsoportok számára annak érdekében, hogy még jobban stimulálja őket, az edzés rövidebb lesz, mint egy teljes test edzésterv esetén.
Kétirányú felosztásban az edzés ideje elméletileg a felére csökken. A gyakorlatban teljes egészében kihasználom a 90 perces edzésidőmet egy teljes test edzéssel, míg egy háromirányú felosztás esetén jól kijövök 45-60 perccel (a beállítástól, a várakozási és a szünetidőktől függően).
A heti összes edzésegységhez szükséges teljes időt természetesen megnöveli a nagyobb számú képzési nap.
Ez mind nagyon ígéretesnek hangzik, nem? Mielőtt elkezdené a megosztott edzést, kérjük, olvassa el a cikk többi részét a végéig. Végül is nem akarjuk, hogy valóban biztos legyen abban, hogy jól döntött. 🙂
Mikor érdemes váltani egy megosztott edzéstervre?
A legtöbb testedző teljes testedzési tervvel kezdi az erőnléti edzést. Egy idő után gyakrabban akar gyakorolni és gyorsabban haladni. Ebben az esetben a képzés felosztásának lépése általában értelmes.
Számos tényezőtől függ, hogy az osztott edzéstervre váltás és mikor megfelelő döntés az Ön számára. Ezen a ponton szeretném ezeket röviden bemutatni Önnek. Ha az alábbi követelmények nem teljesülnek, akkor (egyelőre) ne váltson osztott edzésre, és inkább ragaszkodjon a teljes test edzéséhez.
Már van némi edzési tapasztalata
Legalább három, jobb hat hónapos tapasztalattal kell rendelkeznie az erőnléti edzésről. Az osztott edzés nagyobb gyakoriságú és intenzitása miatt nagyobb stresszt jelent az egész mozgásszervi rendszerének. A kezdő nem kezdheti azonnal az osztott edzéssel, mert testének először meg kell szoknia az erőnléti stresszt.
Ha még nem szokott hozzá az erőnléti edzéshez, akkor először néhány hónapig edzenie kell teljes testedzéssel. Még akkor is, ha az idegei és az izmai már képesek voltak nagyobb stresszt vállalni, a mozgásszervi rendszer lassabban alkalmazkodó alkotóelemeinek (csontok, inak, szalagok ...) meg kell szokniuk az edzést. Emiatt az első hónapokban sem szabad maximálisan erősítő edzéseket végeznie.
Keményebben akar edzeni és gyorsabban haladni
A teljes testedzésed már nem elég nehéz neked? Fel akarja gyorsítani a haladást azzal, hogy többet tesz? Akkor jó lehet az osztott edzés.
Kezdetben könnyű ösztönözni a növekedést edzéssel. Ez az idő múlásával egyre nehezebbé válik. Az osztott edzés lehetővé teszi az izmok intenzívebb használatát, és gyorsabb előrehaladást egy nagyobb intenzitással és nagyobb gyakorisággal.
Fontos azonban, hogy ne számíts csodákra. Az első hónapokban a legtöbben nagyon gyorsan haladnak előre, majd azt várják, hogy folytatódik. Az idő múlásával egyre többet kell fektetnie a további előrelépés érdekében, amely még mindig lassabban fog jönni. De ha hónapokig és évekig folyamatosan ragaszkodik hozzá, akkor egy jól képzett test jutalmazza. 🙂
Még mindig nincs elég erő? A megosztott képzés segíthet. 😉
Azt tervezi, hogy heti legalább három napon edz
Az osztott edzésterv hiperkompenzációs előnyeinek kihasználása érdekében (a tervtől függően) legalább heti három alkalommal kell edzeni. A szilárd elkötelezettség itt fontos, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.
Ha az edzési héten nincs ideje három vagy több erőnléti egységre, tartsa be a teljes test edzését. Ebben az esetben az összes izomcsoport együttes edzésének éle van.
Osztott edzés során ragaszkodnia kell az edzéstervhez. A napok kihagyása nem lehetséges. Természetesen ez mindig megtörténhet. De ha ez gyakrabban fordul elő, akkor fontolja meg, hogy inkább visszatérne-e a teljes test edzésére. Az összes izomcsoport együttes edzésénél az egyes edzőegységek halasztása könnyebb túltenni.
Elsajátítja a mozgássorozatokat
Ha növelni kívánja a testmozgás intenzitását és gyakrabban edz, akkor fontos, hogy a mozgás minősége jó legyen.
Természetesen a mozgás minősége mindig nagyon fontos az erősítő edzéshez. A teljes test edzésével azonban a mozgásszervi rendszerének még több ideje van a regenerálódásra. Ha gyakrabban edz olyan végrehajtási hibákkal, amelyek megterhelik az inakat, ízületeket stb., Akkor a testének kevesebb ideje van kompenzálni. Itt elkerülhetetlenek a sérülések és esetleg a hosszú távú károk.
Ha nem biztos benne, a legjobb, ha egy edző irányítja a mozgását. Szánjon egy órát egy jóval Személyi edző a foglalás sem rossz, ha javítani szeretné munkájának minőségét.
A nagyobb intenzitás miatt az osztott edzéshez is nagyon hasznos edzőpartnerrel edzeni.
Melyik osztott edzéstervnek van értelme mikor?
Számos különböző típusú osztott képzési terv létezik. Ha meg van győződve az osztott képzés előnyeiről, és biztos abban, hogy ez a fajta képzés megfelelő az Ön számára, akkor most döntést kell hoznia a helyes osztott képzési tervről. Szeretném megkönnyíteni ezt a döntést az Ön számára azáltal, hogy különböző típusú osztott edzésterveket mutatok be Önnek, amelyeket ajánlani tudok.
Az összes bemutatott split típusnak megvannak a maga előnyei és hátrányai. Attól függően, hogy melyik edzéscél van, és mely külső körülmények játszanak szerepet az Ön számára, az osztott edzés egy másik típusa hasznos lehet az Ön számára. Természetesen az is fontos, hogy milyen edzésre motiválhatja a legjobban magát, és mi élvezi a legjobban.
Kétrészes hasított felsőtest/alsó test
Ez a fajta osztott edzés az egyik napon a felsőtest izmait, a másikon az alsó test izmait dolgozza fel.
Ez a típusú kétirányú felosztás valószínűleg a leggyakoribb. Heti négy edzésegységre tervezték. Én személy szerint szeretek ilyen típusú képzéssel edzeni, és ismerek olyanokat, akik évek óta nagyon jól haladnak ésszerű időbefektetéssel.
Van értelme először a nagy, majd a kisebb izomcsoportokat edzeni (pl. Mellkas/hát a bicepsz/tricepsz előtt).
Az edzéshétre való felosztás így nézhet ki:
1. nap: mellkas, hát, váll, bicepsz, tricepsz
2. nap: Lábnyújtás, combhajlítások, borjak, gyomor
3. nap: pihenőnap
4. nap: Mellkas, hát, tricepsz, váll, bicepsz
5. nap: Lábnyújtás, combhajlítások, borjak, gyomor
6. nap: pihenőnap
7. nap: pihenőnap
A kétirányú felosztás előnyei:
Ez a fajta osztott edzés nagyon kiegyensúlyozott, közel áll a teljes test edzéséhez és alkalmas a legtöbb edző számára. Magasabb edzési gyakoriságot és nagyobb edzésintenzitást tesz lehetővé elegendő regenerációs idő mellett. Kezelhető időveszteséggel ez a hasított változat már nagyon alkalmas az erő és az izomtérfogat növelésére.
hátrány Kétirányú felosztás:
Az intenzív, koncentrált lábedzés nehéz. Némi képzési tapasztalattal azonban hetente két ilyen egységnek megvalósíthatónak kell lennie. Nem szabad azonban engednie annak a kísértésnek, hogy gyakrabban edezze a felsőtestét.
Következtetés a következőről: Kétirányú felosztás:
Ez a fajta képzés az én ajánlásom az Ön számára, ha biztos abban, hogy megosztott edzéssel akar kezdeni, és fontosnak tartja az egészséges és kiegyensúlyozott edzést, amelynek igényei kezelhetők. Ha nem rendelkezik több éves erőnléti edzéssel, vagy nem szeretne heti négy napnál többet tölteni erőnléti edzéssel, akkor ez a megosztott edzésterv az Ön számára megfelelő.
Háromszoros hasítás/húzás/lábak
Valószínűleg a legnépszerűbb megosztott edzésterv az ambiciózus fitnesz- és testépítő sportolók körében. Ebben a fajta edzésben a felsőtest izmai ismét fel vannak osztva mozgásfunkciójuk szerint. Egyik nap a nyomó izmokat, a másikon pedig a húzó izmokat edzik.
Az ilyen típusú osztott képzéssel elméletileg lehetséges a napi edzés. Mindazonáltal mindig kényeztesse magát egy hét legalább egy szabadnapjával.
Az edzéshét eloszlása így nézhet ki, ha hat edzésnapra osztja:
1. nap: mellkas, váll, tricepsz
2. nap: hát, bicepsz
3. nap: Lábnyújtás, combhajlítások, borjak, gyomor
4. nap: mellkas, váll, tricepsz
5. nap: hát, bicepsz
6. nap: Lábnyújtás, combhajlítások, borjak, gyomor
7. nap: szünetnap
A háromirányú felosztás előnyei:
A haladó, ambiciózus erősségű sportolók még többet hozhatnak ki edzésükből az ilyen típusú megosztásokkal. Különösen a felsőtest izmait lehet intenzívebben és specifikusabban edzeni ezzel a felosztással.
A háromirányú felosztás hátrányai:
A toló és húzó gyakorlatok nem igazán különíthetők el egymástól. A gyakorlattól függően a minap izmait mindig antagonistaként vagy akár szinergistaként használják. Ez negatívan befolyásolhatja a regenerációt. Ezért csak olyan haladó sportolók végezhetnek ilyen típusú edzéseket, akiknek vannak tapasztalataik izmaik célzott irányításában.
Következtetés:
Ha már szerzett némi tapasztalatot az erőnléti edzésről, és naponta szeretné edzeni az izmait, akkor fontolóra veheti ezt a típusú hasadást. Fontos, hogy kezelje a lökés és a húzás tiszta elválasztását. Ha problémái vannak a regenerálódással, akkor (egyelőre) inkább a kétrészes osztással kell edzeni.
Quad split és még sok más ...
Vannak megosztott edzéstervek is, amelyek négy vagy több különböző edzésnapra vannak felosztva. Az ilyen típusú megosztott tervek azonban inkább hivatásos vagy nagyon ambiciózus amatőr sportolók számára alkalmasak. Az ilyen tervek még rugalmatlanabbak és még nagyobb fegyelmet igényelnek, mint a fent bemutatott két megosztott edzésterv. Az izomcsoportok ilyen részletes elkülönítését túlzónak és a szabadidős sportolók számára alkalmatlannak tartom.
E tervek közül sok egyáltalán nem alkalmas azoknak az embereknek, akik nem segítenek különféle anyagokkal. Különösen a szabadidős sportolók számára feleslegesen nagy sérülési kockázatot jelentenek.
Az ilyen képzés hasznos lehet egy meghatározott célra, például egy versenyre való felkészüléshez.
Remélem, hogy ez az áttekintés segített egy kicsit, és most már elég sokat tud az osztott edzésről ahhoz, hogy meg tudja hozni a megfelelő döntést.
A nap végén minden nagyban függ a személyes preferenciáitól. Végül is a legjobb edzés semmi, ha nincs kedved hozzá, vagy ha nem érzed jól magad, és ezért folyamatosan kihagyod.
Sok szerencsét az edzéshez!
És ne felejtsd el: fitneszed az egészséged.