Öt edzés utáni étkezés a futóknak
Sok futó sokkal nagyobb figyelmet fordít a verseny előtti táplálkozásra, mint a testmozgás utáni étkezés. A jólét és az erőnlét szempontjából is kulcsfontosságúak. A víztárolót és az energiatartályokat üzem után újra kell tölteni. Öt edzés utáni étkezés a futóknak.
Egy marék mazsola és turmix - ez lehet az optimális elsősegély futás után. Ez ellátja a testet szénhidrátokkal és fehérjékkel, amelyeket edzés közben fogyasztott - könnyen emészthető módon.
A mazsolából származó glikogén és a tej- vagy tejsavóitalból származó fehérjék azonnal a vérbe kerülnek, ismét megemelik a vércukorszintet, és segítenek az izmok regenerálódásában. A mazsola képes megkötni az izmokban lévő sav feleslegét, és ezáltal megakadályozza a fájó izmokat.
E fontos energiaellátás után, közvetlenül a futás után, elegendő idő van a ruha átöltözésére és a zuhanyozásra. Minden sportolónak teljes ételt kellett volna elfogyasztania legkésőbb egy-két órával a futás után, különben az alkalmassága szenved.
Ha elsősorban futással akar fogyni, várjon két órát a szénhidrátfogyasztás előtt, és kezdetben csak gyümölcsöt vagy fehérjét fogyasszon sovány hús, tojás vagy tejtermék formájában. Íme öt edzés utáni étkezés a futóknak.
1. étkezés - Steak sült burgonyával és gyógynövénykvarrával
Hozzávalók személyenként:
⦁ Entrecôte (300 gramm)
⦁ nagy sült burgonya
⦁ gyógynövénykvarka (150 gramm)
⦁ Repce- vagy olívaolaj
⦁ só, bors
⦁ Friss fűszernövények vagy nyers zöldségek
A szaftos, de nem túl kövér steak biztosítja a szükséges fehérjéket az izmok regenerálódásához és újjáépítéséhez egy futás után. Ha izmokat akar építeni, ideális esetben kombinálja a hús fehérjét az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például a kvark fehérjéjével. Népszerű étkezés, főleg a férfiak körében, egy steak nagy sült burgonyával és gyógynövénykvarccal, amely friss fűszernövényekkel és/vagy apróra vágott nyers zöldségekkel, például uborkával és paprikával van ellátva. A húst rövid ideig repce- vagy olívaolajban sütik, vagy hozzáadott zsír nélkül grillezik. Adjon hozzá egy friss zöld leveles salátát, és a futtatás után a vitamin-egyensúly ismét fedeződik.
2. étkezés - rizses serpenyő csirkemellel és wok zöldségekkel
Hozzávalók személyenként:
⦁ Baromfihús (200–250 gramm)
⦁ rizs (100 gramm)
⦁ Repce vagy olívaolaj
⦁ Zöldségek, például pak choi, snap borsó, paprika vagy brokkoli
⦁ só, bors
⦁ Friss fűszernövények
A futtatás utáni étrendben a sovány húsokból, például a baromfiból és a nyúlból származó emlőhús is sok fehérjét tartalmaz, de lényegesen kevesebb zsírral rendelkezik, mint a marha- vagy sertéshús. A vad szintén jó fehérjeforrás. A wokban vagy serpenyőben történő sütéshez azonban a baromfimell hús, például csirke vagy pulyka a legjobb. Vágjon fejenként 200–250 grammot apró darabokra, és ízesítse sóval és borssal. Ezután főzzük meg először a rizst, fejenként 100 grammot. Másfélszer felforraljuk, hogy megduplázzuk a vízmennyiséget, enyhén megsózzuk. Néhány perc múlva, amikor a víz láthatóan felszívódott, vegye le az edényt a tűzről, fedje le, és hagyja, hogy a rizs tovább duzzadjon. Közben rövid ideig forró repcemagban vagy olívaolajban pirítsuk meg a húst. Adjon hozzá darabokra vágott friss zöldségeket, amelyek rövid ideig főznek, például pak choi, hóborsó, paprika vagy brokkoli, két percig dobja és tálalja a rizzsel. Ha úgy tetszik, díszítheti az ételt friss fűszernövényekkel, például korianderrel.
3. étkezés - halfilé spenóttal és burgonyahéjjal
Hozzávalók személyenként:
⦁ halfilé (200 gramm)
⦁ spenót (200 gramm)
⦁ burgonya (150 gramm)
⦁ tejföl (2 teáskanál)
⦁ Kis hagyma (1)
⦁ citrom (1/2)
⦁ repceolaj
⦁ só, bors, szerecsendió
⦁ parmezán (20 gramm)
Egy másik könnyen emészthető étkezés a sok fehérjével és kevés zsírral történő futás után a következő étkezés: halfilé friss spenótlevelekkel és sült burgonyahéjjal. Ehhez előmelegítse a sütőt 200 fokos felső/alsó hőre (a keringő levegő 180 fokosra). Mossa meg a halfilét (pl. Tőkehal), tegye egy sütőpapíros tálcára, amelyet enyhén megkentek vagy sütőpapírral béleltek, sóval, borssal ízesítse és csepegtesse le citromlével. Apróra vágjuk a hagymát, egy serpenyőben kevés repceolajjal aranybarnára pároljuk. Mossuk meg a spenótlevéleket, adjuk a serpenyőben megpirult hagymához, hagyjuk egy pillanatra összeomlani, enyhén sózzuk, és ízlés szerint szerecsendióval ízesítsük. Kenje meg a zöldségeket a halfiléken.
Hámozzuk meg a burgonyát, vágjuk vékony szeletekre, és húzzuk ki a spenót fölé. Ismét sózzuk, frissen őrölt borssal ízesítsük, megkenjük egy kevés tejföllel, végül szórjunk pár parmezánt a tetejére. Főzzük a sütőben 20 percig.