Öt fitness elv a kezdőknek
Nemcsak az erőnléti edzésben, hanem általában is, új készségeket sajátítunk el a következő eljárás alkalmazásával - a könnyűtől a nehézig, az egyszerűtől a bonyolultig. A korai szakaszban a profiként való edzés kontraproduktív lehet. A következő fitneszelvek megkönnyítik az erőnléti edzés megkezdését:
A megfelelő edzésterv
Az edzésterv biztosan értelmes. Ezáltal magabiztosabb lesz abban, hogy helyesen cselekszel az edzőteremben, nem fog vesztegetni az időt azzal, hogy azon gondolkodj, mi legyen a következő lépés. És mindenekelőtt megtudja, mi működik az Ön számára, és közelebb visz a céljához.
Ha ehelyett az edzésed nagyjából terv nélkül megy, és valamikor észreveszed a haladást, nem fogod tudni pontosan, mi okozta a pozitív változást.
Az edzésterv nem elég. Megfelelő edzéstervvel kell rendelkeznie. Ha még soha nem végzett súlyzós edzést, akkor kezdő tervre van szüksége. Még akkor is, ha egyszerű, hasznosabb az Ön számára, mint egy szuper hatékony edzésterv haladó felhasználók számára.
Alacsony intenzitás
Függetlenül attól, hogy fogyni vagy izomtömeget szeretne szerezni, kezdőként alacsonyabb szinten kell tartania az intenzitást. Az elsődleges célok, amelyeket most meg kell venned:
- A koordináció és bizonyos mozgásszekvenciák javítása
- Az izomerő és az állóképesség alapvető szintjének elérése
A testnek egy bizonyos időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon az új stresszhez. Ezért nem szabad edzeni személyes teljesítményének határáig és a teljes kimerültségig. Inkább a gyakorlatok helyes végrehajtására kell koncentrálnia, és inkább kisebb súlyokkal kell edzeni, mint rossz mozdulatokat elsajátítani.
Teljes test edzés
A kezdőknek egy teljes testű edzés alkalmas, amelynek során az egyik izomcsoportot egy edzésen belül terhelik. A kezdeti szakaszban heti 2-3 alkalommal 60-75 perces edzés elegendő. Annak érdekében, hogy ilyen rövid idő alatt edzeni tudja az egész testét, az edzéstervnek olyan alapgyakorlatokból kell állnia, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak.
Különösen fontosnak tartom, hogy különös hangsúlyt fektessünk a testmag, azaz a gyomor és az alsó hátizmok gyakorlataira. Az erős mag hatékonyabb edzést tesz lehetővé és megakadályozza a sérüléseket.
Még akkor is, ha inkább a szabad súlyokkal való edzéseket részesítem előnyben, egy kezdő számára hasznos lehet, ha először megismerkedik a felszerelés gyakorlataival. A mozgás nagyon korlátozott, és nem lehet rossz. Véleményem szerint mindenképpen ki kell használnia az ingyenes súlyzós edzéseket később.
regeneráció
Az edzések között 1-2 napot kell szüneteltetnie, hogy a testnek megfelelő helyreállítási időt biztosítson. Még akkor sem, ha teljes motivációval rendelkezik és gyorsan szeretné látni az eredményeket, ne kövesse el azt a hibát, hogy heti 5-6 alkalommal jár edzőterembe. Az inger az edzés során jön létre, de az izmok a gyógyulás során növekednek.
Fokozatos terhelés
A kezdeti szakaszban és később is nagyon fontos a terhelés fokozatos növelése annak érdekében, hogy új ingereket hozzunk létre az izmok számára. Növelheti a súlyt vagy az ismétlések számát. Még akkor is, ha még nem kívánja használni a teljes kapacitást, az egyes szettek utolsó 2-3 ismétlésének megerőltetőnek kell lennie.
A gyakorlatok lassú végrehajtása nagyon kívánatos, mert így az izmok hosszabb ideig feszültség alatt maradnak, ami növeli a kívánt hatást. Koncentráljon egy ellenőrzött mozgássorozatra lengés nélkül.
Ha kezdőként betartja ezeket az erőnléti elveket, tudatosan étkezik és megengedi a testének a szükséges regenerálódási időt, akkor gyorsan pozitív eredményeket ér el, amelyek motiválják Önt a folytatásban.