Öt gyakorlat otthon, közvetlenül a karácsonyfa mellett - BioTechUSA
A karácsony az az évszak, amikor még távoli rokonok is összejönnek, és a nagycsaládosok újraegyesülnek. Ezért sokunk sok előkészítéssel (főzés, takarítás, ajándékvadászat) van elfoglalva, és az ünnepek előtti nyüzsgés miatt gyakran nincs elegendő idő a gyakorlatok elvégzéséhez, mint általában. Egész évben.
Mint elkötelezett (és fanatikus!) A rendszeres testmozgás híve, természetesen azt javasoljuk, hogy - ha nem is hetente ötször, 2-3 órán keresztül -, akkor legalább heti kétszer menjen el egy órára edzőterembe. A formában maradás érdekében a testmozgás mellett érdemes ésszerű ünnepi étrendet követni (amihez már nagyon sok tippet adtunk, például a tervezett élvezetet vagy napi öt étkezés mellett ragaszkodni az étrendhez).
Ha fel kellene sorolnunk az adott hét legjobb és legrosszabb forgatókönyvét (karácsony és szilveszter között), akkor ez egy teljesen aktív és példaértékű életmódból áll, és engedékenységből, túlevésből és lustaságból álló életmódból áll.
Tegyük fel például, hogy bár korlátozottan vagy egyáltalán nem ellenáll a sütiknek, nem tud eljutni az edzőterembe, de ha otthon voltak, akkor reggel be tudja illeszteni a gyakorlatokat. És itt vannak:
Cookie-k nélküli 30 perces edzésterv otthon
A szokásos ötperces bemelegítő gyakorlatok (mozdulatok forgatása, tetőtől talpig nyújtás vagy haladó felhasználók számára a teljes test habgördülése) után főleg a nagyobb izomcsoportokkal fogunk együtt dolgozni, mert ezek különösen hatékonyan stimulálják az anyagcsere folyamatokat és a keringést.
Guggolás széles állva:
Nincs olyan gyakorlat, amely hatékonyabb és könnyebben kivitelezhető lenne, mint ez a klasszikus alapgyakorlat. Vegyünk egy kényelmes, laza testtartást úgy, hogy a lábad kifelé néz, a térd egy vonalba áll a lábaddal, és a hátad egyenes; hajlítsa meg térdeit, amíg el nem éri a derékszöget. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 3 másodpercig, majd a farizom segítségével ismét nyomja fel magát. Lehetőségek: Kombinálhatja a gyakorlatot váltakozó térdemeléssel, tarthat egy súlyzót a vállán, vagy kinyújtott karokkal tarthat egy 1,5 literes ásványvizes palackot a feje fölött. 4 x 30 ismétlés.
Ha az első gyakorlat után nem izzadt, akkor most fog. Használjon stoppert és vegye kiinduló helyzetét: karjait egyenesen a padlón (négykézláb helyzetben, mint a fekvőtámaszoknál). A hátsó egyenes, a lapockák zárva, a térdek egyenesek, lábujjhegyen, feszült hasi és farizmok. Indítsa el a 60 másodpercet; Felváltva húzza térdeit a mellkasa felé, mintha vízszintes helyzetben járna. Ez nem könnyű gyakorlat, ezért előfordulhat, hogy a percet lassan végzi, szünetekkel. Próbáljon meg négy mondatot tenni.
Egykarú súlyzóhúzás vagy hajlított súlyzósor:
Egy bútordarab, amelyet úgy lehet használni, mint egy tornapad, támogathatja (például egy erős dohányzóasztal vagy valami hasonló). Tegye rá a bal térdét és a kinyújtott bal karját. Jobb kezébe vegyen egy súlyzót/ásványvizes palackot/könnyen megfogható súlyt, és tartsa a hátát vízszintesen és egyenesen. Húzza jobb könyökét oldalra, közvetlenül a teste mellé úgy, hogy a lapockái záródjanak. Ügyeljen arra, hogy a felsőteste mozdulatlan maradjon (ne fordítsa el a felsőtestét). Végezzen 4 x 15 ismétlést mindkét oldalon. Ha nincs megfelelő bútordarabja, álljon vállszélességbe, hajoljon előre egyenes háttal, és húzza vissza mindkét könyökét a lapockák bezárásával: 4 x 15 ismétlés.
Állapotától függően választhatja a női változatot (térddel a padlón), a normál vagy az emelt szintű változatot, súlyokkal a hát alsó részén. Széles fekvőtámaszok főleg a mellkason, szoros fekvőtámaszok a tricepszen. Hasonló dolgokat kell figyelembe vennie, mint a deszkázásnál. 4 x 12 ismétlés.
A hasizmai is figyelmet igényelnek! Még akkor is, ha nem simítják el a gyomrod, nagyszerűen aktiválják a gyomorizmaidat, ami sokszor megmentett minket a túlevéstől. Egyrészt azért, mert a hányás elkerülése érdekében nem fog sokat enni, amikor tornázni akar, másrészt egészségesebb ételekre vágyik, amikor érzi izmait. Feküdj a hátadon, helyezd a kezeid a fejed mögé, és felváltva emeld fel a lábadat ollószerű mozdulatokkal, amíg a könyöked nem érinti a szemben lévő combodat. Figyelmetlenek vagyunk Önhöz: Napi célja 4x60 ismétlés.
Megteheti a fent említett gyakorlatokat egyenként, kiegészítheti az egyes gyakorlatok halmazait, vagy egyesítheti őket négy szuperhalmazba. Ha unatkozik, megváltoztathatja a sorrendet, a súlyokat vagy a szünetek hosszát. Kellemes karácsonyi ünnepeket és boldog új évet!