Otthoni fitnesz kezdőknek - Edzés 10 perc alatt
Ebben a cikkben felfedez egy egyszerű, de nagyon hatékony fitnesz programot kezdőknek, amelyet otthon (minimális felszereléssel) 10 perc alatt meg lehet valósítani.
A testmozgás és az edzés kapcsán mindannyiunknak el kell kezdenünk valahonnan. Valamikor valamennyien kezdők vagyunk. Teljesen normális.
Függetlenül attól, hogy soha életében nem végzett komoly gyakorlatot, visszatér-e hosszú szünet után, vagy egyszerűen nem próbálta ki ezt a modern edzésstílust, "kezdőnek" tekintheti magát.
Kezdőként pedig a következő otthoni fitneszprogram lehet a megfelelő megoldás megszabadulni a nem kívánt zsírtól, tónusos izomtömegtől és farag egy igazán lenyűgöző és vonzó testet.
Az ilyen edzésstílus által előidézett COPD-hatásnak köszönhetően több kalóriát és több testzsírt égethet el mindössze 10 perc intelligens gyakorlással, mint egyébként 30-45 vagy akár több perc kardió (pl. Futás) esetén a szalagon).
Sőt, nem kell edzőterembe mennie, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a fitneszprogramból. Minden fizikai gyakorlatot otthon, kis helyen végezhet, minimális felszereléssel.
Otthoni fitnesz program kezdőknek
- Kiváló mind nőknek, mind férfiaknak
- A test izmainak nagy részét minimális testmozgással végezze
- Készíthető otthon, a szállodában vagy bárhol máshol
- Rövid, de több zsírt éget el, mint 30 vagy akár több perc futás vagy úszás (a COPD-effektus révén)
- Hangot ad, sőt fejleszti az izomtömeget (kezdőknek)
Először is kezdjen egyet Fűtés 3-4 percig.
Akkor, hajtsa végre a következő 5 összetett gyakorlatot a lehető legkevesebb szünettel 10 perc alatt.
1) Hajlítás a helyszínen - 8 ismétlés/rész
Győződjön meg arról, hogy a lábai 90 fokos szöget zárnak be a legalacsonyabb helyzetben, ahol a térd 2-3 hüvelyknyire van a padlótól.
Ha ez a gyakorlat túl könnyű az Ön számára, akkor kipróbálhatja az opciót egy kissé magasabb támaszra emelt hátsó lábbal, vagy elkezdheti kis súlyokat tartani a kezében.
És ha a jövőben otthon szeretné kipróbálni ugyanazt a stílusú edzést, választhatja a következő alapvető útmutatót a többi lábgyakorlat közül.
2) Az alsó híd - 15 ismétlés
Nyomja meg a sarkát, miközben a hátát egyenesen tartja, a hasát pedig feszesen tartja a mozgás során. Az ismétlések között ne érintse meg a padlót alul, és emelje a csípőjét a lehető legmagasabban a felső helyzetbe.
A gyakorlat megnehezítése érdekében ugyanazt a mozgást hajthatja végre egy lábon, emelt szinten tarthatja a hátát, különböző típusú súlyokat adhat a csípő fölé, használhat egy rugalmas szalagot és még sok minden mást.
3) Úszók - 10 ismétlés
Válasszon egy változatot, amely lehetővé teszi az ajánlott számot.
Ha nem tud 10 helyes ismétlést végrehajtani, válasszon egy egyszerűbb lehetőséget - például a térd lebegését vagy a felemelt kezeket.
Ha 10 ismétlés túl egyszerű, válasszon egy nehezebb opciót - például emelt lábúak vagy forgóak.
Itt van egy cikk, amely az úszók további magyarázatait és variációit tartalmazza.
4) Ramat - 10 ismétlés
A fitnesz edzés nem lehet teljes a felsőtest húzó mozgása nélkül.
Az otthoni fitnesz edzés során gyakran figyelmen kívül hagyott ilyen típusú hátgyakorlatok nélkül nemcsak kevesebb kalóriát éget el, hanem aránytalanul fejleszti izmait és negatívan befolyásolja testtartását.
Ha van szabad súlya (még csak vizes palackja is) vagy rugalmas pántja van, javasoljuk, hogy hajtsa végre az alábbi mozgást, az úgynevezett "Kihajolt".
Alternatív megoldásként, ha van, ahol kipróbálhatja a Ramat Invers-t a TRX/Ringsnél, vagy ha nagyobb ereje van, választhatja a tapadást.
5) Oldaltányér - Tartsa 30 másodpercig/rész
Tartsa az alábbi pozíciót 30 másodpercig mindkét oldalon.
Fontos: Ne aggódjon, ez a fitneszprogram nem tartalmaz sok hasizmot. A ropogás nem a legjobb gyakorlatok a has számára, és a hasizom sem egyáltalán nem a leghatékonyabb módszer a zsír megolvadására a közepén.
A fenti gyakorlatok, amelyeket az ajánlott ütemben és intenzitással hajtanak végre, több kalóriát égetnek el, és sportosan és intelligens módon meghatározzák a négyzeteket és a vonzó derekat, anélkül, hogy szükségtelenül használnák a deréktájukat.
A cél az, hogy 10 perc alatt minél több sorozat készüljön.
Például, ha az első edzésen kétszer sikerült végigmenned az összes gyakorlatot, és végül a 3. és az első két gyakorlatot hajtottad végre…
A következő edzésen a 3. és a harmadik gyakorlat végrehajtása a cél, ha nem több.
Mindez a gyakorlatok minőségének vagy intenzitásának csökkentése nélkül, de a szünetek csökkentése nélkül.
Kezdőként az a javaslatom, hogy tartsam meg 20-40 másodperc körüli szünetek a gyakorlatok között.
Ha úgy érzi, hogy könnyedén folytathatja a 20 másodperc letelte előtt, akkor valószínű, hogy nem elég intenzíven hajtotta végre az előző gyakorlatot.
A siker kulcsa, hogy a gyakorlatokat a lehető legintenzívebben, rövid szünetekkel végezzük.
Az "intenzív" pedig nem jelent sok ismétlést. Az intenzív azt jelenti, hogy a próbákat nehéz befejezni. Ezért győződjön meg arról, hogy az összes fitneszgyakorlatot helyesen végzi-e, majd válasszon egy nehezebb verziót, vagy növelje az intenzitásuk növeléséhez használt terhelést.
Javaslom neked, hogy próbáld ki először ezt az otthoni fitnesz programot.
Aztán az előrehaladás során az edzés még érdekesebbé válhat - napi különböző gyakorlatokra osztható, valamint hatékonyabb is -, inkább a fogyás vagy az izomtömeg felé irányul.
Ehhez ajánlom, hogy folytassa a következővel teljes otthoni képzési program amely bizonyítottan a lehető legvonzóbb szobrot faragja.