Óvakodjon a hipoglikémiától! A legnagyobb ellenség - az éhségág Képzés és technológia Orvostudomány és
Akár edzésen, akár versenyeken: Az állóképességi sportokban a test energiatartaléka meghatározó szerepet játszik. A sífutás szakemberei pontosan tudják, mi a fontos: Ha a diéta nem megfelelő, akkor a legkeményebb edzés is rossz lehet!
Sigrun Hannes szövege
Előtte a vetélytárs, akit kétségbeesetten akar előzni, mögötte az üldözők, akiket le kell ráznia - a pillanat hevében a kitartó sífutó néha nem veszi észre az ellenséget, aki esetleg a nyakán áll: az éhségág! Ha az „ember a kalapáccsal”, ahogy a sportolók is hívják, sztrájkol, a futót hirtelen legyőzi gyengeség, esetleg szédüléssel, émelygéssel, izzadással és remegéssel együtt. Ha ezután elfekszik, akkor végre egyértelmű: „Ezen a versenyen nincs mit jelentenem!” Az ilyen csepp oka a glükózhiány - a szervezet hipoglikémiás („hipoglikémiás”). Ez a jelenség, amely általában cukorbetegséggel társul, befolyásolja a központi idegrendszert, és véget vet a testmozgásnak.
A szakemberek nagyobb emlékekkel rendelkeznek
Általános szabály, hogy nem a szakemberek esnek áldozatul az éhezésnek. Sokkal inkább a tapasztalatlan sportolókat érinti, akik túlértékelik erejüket, és nincsenek megfelelően felkészülve a közelgő stresszre. Jürgen Weineck sportorvos, aki sok éven át tanított és kutatott az Erlangen-Nürnbergi Egyetem Sporttudományi és Sport Intézetében, különféle okokat ad erre. A rosszul képzett sífutóknak kisebb a glikogénkészlete (a glükogén a glükóz tárolási formája), mint a magasan képzett sportolóknak. Utóbbiak az évek során intenzív edzés során nagy glikogénkészleteket hoztak létre, így sokkal több glükózt képesek tárolni, mint a hobbi sportoló. Ezenkívül a szakemberek a magasabb testmozgás intenzitását a zsíranyagcseréből származó energiával is fedezhetik, amely megőrzi a glikogénkészleteket. Ha például egy verseny vége felé növekszik a tempó, akkor is elegendő glükóz áll rendelkezésre a további energia mozgósításához.
Még a jól képzett sportolók is ritkán tapasztalják meg az éhség tüneteit. Weineck szerint elsősorban akkor, ha az intenzív edzések túl sokáig tartanak, vagy szélsőséges időjárási körülmények között. Ha például több egymást követő napon kemény edzésre kerül sor, amelyek során a glükózkészleteket erősen „kifosztják”, akkor még egy kiemelkedő állóképességű sportoló is hypoglykaemia kockázatával jár. Mivel a legnagyobb tárolókapacitás nem használható, ha az edzés idején vagy egy verseny kezdetekor nincsenek tele.
A HUNGERAST MEGELŐZÉSE
Ha éhes leszel edzés közben, gyorsan megtalálhatsz egy gyógymódot. Lehetőleg magas "glikémiás indexű" szénhidrátokat tartalmazó ételekkel! A szénhidrátok ellátják a szervezetet az energiaellátó glükózzal, de különböző sebességgel: Azokat az ételeket, amelyek lenyelés után gyorsan bejutnak a véráramba, és ennek megfelelően gyorsan a vércukorszint emelkedéséhez vezetnek - például fehér kenyeret vagy banánt - magas vagy közepes glikémiás indexűek. Vannak viszont alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, például teljes kiőrlésű gabonatermékek vagy alma. Ezek a rendkívül összetett poliszacharidok energiát is szolgáltatnak, de itt az étel vércukorszintre történő átalakulása csak lassan megy végbe (lásd még a táblázatot az 52. oldalon).
Természetesen jobb, ha eleve nem hagyjuk éhezni. A diéta ebben meghatározó szerepet játszik! Fontos növelni a glikogénkészleteket egy szénhidrátban gazdag alap étrenden keresztül, és kifejezetten növelni az izmok glikogén tartalmát, különösen a versenyek vagy a kemény edzés előtt. Aloys Berg professzor és dr. Daniel König, a freiburgi Orvostudományi Egyetem Klinikájának sport- és táplálkozási szakértői mind az "Optimális táplálkozás a sportolók számára" című könyvükben 60 százalékos szénhidráttartalmat ajánlanak a teljes napi energiafogyasztásban. Azoknak a sportolóknak, akik minden nap intenzíven aktívak, 65 százalék ajánlott.
Átalakítva ez a terhelés időtartamától és intenzitásától függően testtömeg-kilogrammonként hat-tíz gramm szénhidrátot jelent, amelyet a gyakorlatban nehéz megvalósítani. Például egy 75 kilós hivatásos sífutónak kb. 750 gramm szénhidrátot kell elfogyasztania az intenzív edzésfázisokban annak biztosítása érdekében, hogy glikogénkészletei a lehető legteljesebben feltöltődjenek minden új gyakorlat előtt. Ez körülbelül egy kilogramm nyers tésztának felel meg.
TÁPLÁLKOZÁS ELŐTT
Egy dolog világos: amikor megkezdődik a verseny, az energiatárolóknak tele kell lenniük, és a víz és az elektrolit egyensúlyának is egyensúlyban kell lennie. De nem szabad nagy mennyiséget enni közvetlenül a kezdő lövés előtt. Durva irányelv a sífutók számára: Az utolsó étkezést két-három órával a verseny előtt kell elfogyasztania. Ez elegendő időt ad a testnek az emésztésre. Röviddel a kezdés előtt szükség esetén banánt vagy izotóniás italt lehet fogyasztani. Erősen koncentrált glükózhordozók - például szőlőcukor - nem ajánlottak. Bár rövid távon sok energiát szolgáltatnak, a szervezet erre reagál magas inzulinszinttel, ami viszont jelentősen csökkenti a vércukorszintet és ezáltal a teljesítményt utána.
A VERSENYBEN
A símaraton első szakaszában vagy más állóképességi versenyeken folytatott versenyeken a memóriának még mindig tele kell lennie. Weineck és számos tanulmány szerint az italok 45–60 percig nem szükségesek, és nem növelik a teljesítményt. Csak több mint 60 perc elteltével ajánlott 15–2 percenként 150–250 ml folyadék bevitele, ideális esetben hat százalék körüli szénhidráttartalommal. Berg és König szerint nagyobb arányt rosszul tolerálnának. A test pedig csak kb. Egy grammot képes percenként átalakítani energiává a külsőleg biztosított glükózból. Ezt az úgynevezett oxidációs sebességet nem lehet nagyobb szénhidrátellátással megnövelni, így nem lenne teljesítménynövelő hatás.
Gyakorlati okokból a szénhidrátokat folyékony formában veszik fel a verseny során. Az energiagélek vagy az izotóniás sportitalok nemcsak szénhidrátokat, hanem fontos elektrolitokat is tartalmaznak, például nátriumot, káliumot, magnéziumot és kalciumot. Fontos, mert: Ha nagy a verejtékveszteség, a folyadékkal jelentős mennyiségű elektrolit veszít. Ezt figyelembe kell venni például az izomgörcsök megelőzésében.
CÉL ELÉRT - TÖLTSE MEMÓRIA!
Mindenesetre egy állóképességi verseny vagy egy kemény edzés után nem szabad hunyorítania az étrendre. A tárolótartályokat újra kell tölteni a regeneráláshoz. Mert a következő egység biztosan eljön!
Feltöltés: Akár magával viszi az italokat a csípőövén, akár a frissítő állomáson ragadja meg őket - a szórakozás érdekében hosszú távokon fut, a hidratálás elengedhetetlen az úton.
Ezek a cikkek is érdekelhetik Önt
Ez a cikk a következő kiadásból származik: nordic sports 01/2014