Padnyomás Szerezzen több energiát ezzel a 10 egyszerű tippel
Semmi sem jobb a felsőtest erő és izomépítéshez, mint a fekvenyomás. Tíz tippünk van arra, hogyan lehet a legjobban elsajátítani ezt a komplex gyakorlatot, és biztonságosabb, keményebb és sikeresebb edzésre képes.
A kezdők és a haladó felhasználók egyaránt a fekvenyomást használják alapul a mellizmaik edzéséhez. Joggal, egyetlen más edzés sem igényli az izmokat nagyobb mértékben, és nagyobb izomtömeg- és erőnövekedéshez vezet. Sok sportoló azonban nem használja ki teljes potenciálját, mert apró hibákat követ el a végrehajtásban. Tíz tippet állítottunk össze számodra, amelyek összességében különbséget tesznek abban, hogy az egyik vagy a másik súlylemezzel többé-kevésbé a súlyzóra kerülsz. Ezen tippek némelyike javítja az általános fekvenyomás teljesítményét, mások pedig segítenek a fennsíkok legyőzésében vagy a biztonságosabb edzésben.
1. Nyomja a lábát a padlóra
Gyakran láthat olyan sportolókat az edzőteremben, akik keresztbe teszik a lábukat a levegőben, miközben a padra nyomják, vagy egy második padra helyezik őket. Ne csináld! Súlyos ismétlésekkel elveszíti stabilitását. Ehelyett tartsa mindkét lábát szilárdan a földön, hogy elegendő támasz legyen a nagyon nehéz súlyokhoz.
2. Használd a lábad
A fekvenyomás teljes testű gyakorlat, ezért használja a lábát! Végül is nekik vannak a legnagyobb izmaid a testedben. Hogyan kellene működnie? Nagyon egyszerű: nagy ismétlések során egyenesítse ki a lábát, de tartsa a lábát szilárdan a földön az 1. pontban leírtak szerint. Futásirány, a mozgás úgy fogja érezni, mintha felcsúszna a padra. Az ebből származó erő segíthet abban, hogy leadjon néhány plusz kilót.
3. Koncentráljon az alapjára
Ha nehéz súlyokat akar nyomni, akkor stabil alapra van szüksége. Húzza hátra a lapockáját, mintha egy kokszdobozt próbálna összetörni velük, és tartsa ebben a helyzetben a gyakorlat során. Ezután húzza meg a fenekét és a hasizmait. Most létrehozott egy erős alapot, amelyből tovább lehet lépni.
4. Nyomja a fejét a padra
Nagy súlyokkal végül eljutsz egy olyan ponthoz, ahol nem tudod felfelé tolni a súlyzót egy bizonyos ponton túl. Gyakran csak egy apró impulzus hiányzik ennek a pontnak a leküzdésére és az utolsó néhány centiméteres mozgás létrehozására. A fej hátsó részét a pad párnájához nyomva minimálisan növeli a préselési sebességet - de elég ahhoz, hogy megtörje ezt a varázslatos akadályt.
5. Vigyázz a könyökre
Rendkívül fontos, hogy a súlyzót helyesen tartsa, amikor fekvenyomás alatt áll. Csuklójának, alkarjának és könyökének függőleges vonalat kell alkotnia. Sok sportoló értékes erőt ad, mert könyöke előre vagy hátra hagyja ezt a képzeletbeli vonalat. Attól a pillanattól kezdve, hogy kiemeli a súlyzót a tartóból, a gyakorlat végéig, az alkarjának pontosan a súlyzó alatt kell lennie. Csak akkor lehet az ereje a lehető legközvetlenebb hatással az edzés súlyára, és ennek következtében nagyobb súlyt teremthet.
6. Tartsa szilárdan a rudat
Ha mindig a lehető legszorosabban tartja a rudat a markolatával, növelheti az edzés súlyát is. Mert: Először a csuklóját helyezze a megfelelő helyzetbe (az 5. pontban leírtak szerint), a csuklóival felfelé, az alkarjával közvetlenül a súlyzó alá. Ha a tapadás túl laza, a súlyzó gyakran a tenyerétől az ujjaihoz gördül, aminek következtében a csuklója hátrafelé hajlik, ami egyrészt nagyon megterheli az ízületeket, és a tolómozgás során erőveszteséghez is vezet. Másodszor, szilárd fogással több izmot aktivál a kezedben és az alkarodban, ami egy kicsit több erőt ad a toláshoz.
7. Feszítse meg a latját
Azok, akik hosszú évek óta nehéz fekvenyomásokat végeznek, gyakran panaszkodnak vállproblémákra. Ezek azonban nem a nagy súlyból származnak, hanem a nem megfelelő technológiából. A nagy hátizmok összehúzásával azok végei összehúzódnak a háta mögött. Ez összességében növeli a test feszültségét, ami még stabilabb alaphoz vezet (lásd a 3. pontot), és kissé felemeli a mellkasát. Ebben a helyzetben a toló mozgás kissé könnyebb, mert nagyobb erőt tud gyakorolni a mozgásra. A legnagyobb előny azonban, hogy a vállad stabilizálódik és megkönnyebbül, a váll területén jelentkező fájdalom már a múlté. Ha még nincs meg az elméd szeme előtt a mozgás, képzelje el, hogy két kézzel megtörje a súlyzót, mint egy köteg spagetti a közepén.
8. Gyakorlat, gyakorlás, gyakorlás
Ami első látásra nyilvánvalónak hangzik, azt sok sportoló figyelmen kívül hagyja: Ha nagy súlyokkal akarsz edzeni, akkor először egyáltalán nehéz edzéshez kell edzened. Központi idegrendszerének meg kell szoknia a magas stresszt, és meg kell tanulnia hatékonyabban és precízebben összehúzni és ellazítani az izmokat. Tehát mielőtt elvégezné a szokásos nyolc-tíz ismétlődő izomépítő szettet, fontolja meg a fekvenyomás gyakorlásait a gyakorlatok során. Végezzen nehéz szetteket maximális súlyának 75-85 százalékával és egy-öt ismétléssel. Növelni akarja erejét, ezért ne edzen kudarcra. Miután a teste megszokta a nehéz súlyok kezelését, fel tudja fordítani az ismétléseket, és nagy izmok felépítésén dolgozhat.
9. Kiegészítő gyakorlatok
Sajtolási teljesítményét nemcsak a rendszeres fekvenyomás erősíti. A fekvenyomás összetett gyakorlat, amely számtalan izmot foglal magában a mellkas mellett, például a váll és a tricepsz. Megfelelő másodlagos gyakorlatok beépítésével az edzésbe, amelyek kifejezetten erősítik ezeket az izomcsoportokat, automatikusan növeli teljesítményét a fő gyakorlatban, a fekvenyomásban. Alkalmas másodlagos gyakorlatok például a lejtős súlyzók, a repülő prések, a vállak, a tricepszek vagy az elülső és oldalsó emelések. Tippünk: Kezdje el a fekvenyomás edzését egy fekvenyomás edzőegységgel, a 8. pontban leírtak szerint, majd akár négy másodlagos gyakorlatot is végez, kevesebb súllyal, de több szettel és nagyobb ismétlésekkel.
10. Ne felejtsd el a húzó gyakorlatokat
Ha a nyomó gyakorlatokra összpontosítottál, akkor ez rendben van, például a hiányok felszámolására ezen a területen. De ne felejtsen el húzó gyakorlatokat is elvégezni! Azok, akik nem találják meg a szükséges egyensúlyt az edzéseken, előbb-utóbb megtorpannak és növelik a sérülés kockázatát. Például húzó gyakorlatokkal erősítheti a hátát, ami fontos alapja a stabil toló helyzetnek. Ezért minden egyes lökésgyakorlatnál más-más edzésen kell elvégeznie egy húzási gyakorlatot - ugyanolyan mértékben és ugyanolyan intenzitással.
Következtetés
Egyetlen másik gyakorlat sem képes nagyobb erőt és izomtömeget építeni a mellkasban, mint a fekvenyomás. Annak érdekében, hogy az igazán nagy korongokat a súlyzóra helyezhessék, sok gyakorlás, helyes testtartás és testmozgás, valamint a másodlagos és húzó gyakorlatok kiképzése szükséges. Ha figyelembe vesszük a fenti tíz pontot, semmi sem akadályozhatja a lenyűgöző fekvenyomás teljesítményét és a hatalmas mellkasát.