Paleo diéta a gyakorlatban egy hét menük és receptek
A paleo diéta egy olyan program, amely tökéletesen megfelel mindazoknak, akik számára a fogyás egy átfogóbb megközelítés része: jobb formában lenni és a jó egészség érdekében dolgozni. Ideális sportolók számára is, mivel energiát ad.
Heti 1 kg-ot fogyhat le, főleg zsírból, de nem izomból, a fehérjebevitelnek köszönhetően. A fogyás azonban csak ennek az étrendnek az első látható hatása, amely a sav-bázis egyensúly helyreállítása mellett a szív- és érrendszeri kockázatokat is csökkenti, és megelőz bizonyos betegségeket, például a cukorbetegséget vagy a magas vérnyomást.
A paleo diéta étlapján: hús, hal, tojás, szezonális zöldségek, de vaj és kókusz is! A fogyás és az izomtömeg növelésének legfontosabb összetevői.
Melyek a paleo diéta főbb elvei ?
Fogadjon el hasonló étrendet, mint a paleolitikum vadászó-gyűjtő ősei. Ami főleg hús, hal, tojás, gyümölcs, zöldség fogyasztását jelenti. A paleolit étrend magában foglalja az olyan élelmiszerek kerülését is, amelyeket a mezőgazdaság megjelenésével vezettek be (gabonafélék, tejtermékek, hüvelyesek). És végül kizárjuk az ipar által feldolgozott élelmiszereket is (különösen a cukrot). Kedveljük a természetes ételeket, kevés adalékanyagot és tartósítószert.
Étkezés, mint őseink, alkalmas-e a modern ember számára ?
Még akkor is, ha életünknek semmi köze nincs a paleolit emberekéhez, étrendjük továbbra is optimális marad számunkra. Valójában a test DNS-e és működése alig változott a köztünk lévő több tízezer év alatt. Emellett az őskori emberi csontok vizsgálata megállapította, hogy a paleolitikumból származóak robusztusabbak voltak, mint a neolitikumból származó, a következő időszakban, valószínűleg étrendjük miatt. !
Hogyan lehet fogyni, ha ennyi telített zsírt fogyaszt a húsokban ?
A paleo diéta sikerének kulcsa a szénhidrátbevitel csökkentése. Kevesebb cukor felszívódásával korlátozzuk az inzulin termelését a szervezetben, egy olyan hormont, amely részben felelős a zsír adipocitákban való tárolásáért. Sőt, sok fehérje (hús, hal, tojás) fogyasztásával elősegítjük az izomtömeg termelését: az izmok azonban még nyugalmi állapotukban is fogyasztanak kalóriát, hogy fenntartsák magukat. A fokozott fizikai aktivitás nélkül is a paleo elfogyasztása nemcsak súlycsökkenést eredményez, hanem a testösszetétel változását is több izom és kevesebb zsír mellett.
Azonban nincs-e veszélye annak, hogy hiányosságok szenvednek ennyi étel eltávolításával ?
Nem, nincs hiányhiány, mert a Paleo diétában előnyben részesített ételek táplálkozási szempontból nagyon sűrűek, és sok tápanyagot (köztük sokféle vitamint és ásványi anyagot) tartalmaznak. Az egyetlen elem, amely esetleg hiányozhat ebben a programban, a kalcium, mivel nem tartalmazza a tejtermékeket. De ezt a kockázatot leküzdhetjük, ha ragaszkodunk a leveles zöldségfélék (például spenót, sült saláta kitûnõ, báránysaláta, vízitorma, fehérrépa, retek teteje, kelkáposzta, kelbimbó stb.), Mandula, mandulavaj és egész szardínia fogyasztásához. csontjaikat.
A fogyás mellett milyen egyéb előnyei vannak a paleo étrendnek egészségünk szempontjából ?
A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a paleo étrend pozitív szerepet játszik a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos autoimmun betegségek (például rheumatoid arthritis) megelőzésében.
Emésztési szinten is vannak előnyei, kevesebb puffadással és könnyebb emésztéssel, különösen az iparilag feldolgozott élelmiszerek kiküszöbölésének köszönhetően. És mindenekelőtt sokkal egészségesebbnek érezzük magunkat minden nap. Ha klasszikus étrendet folytatunk (vagyis szénhidrátban gazdag), akkor a vér glikémiájának szintje folyamatosan emelkedik: az étkezés után azonnal emelkedik, ostorcsapás érzéssel, majd két óra csepp étkezés után, pumpáló érzéssel. A jó zsírokban gazdag paleo diétával az energiaszint egész nap stabil marad. Könnyedén összehasonlíthatná a szénhidrátokat a gyújtással, a zsírokat pedig a nagy rönkökkel, amelyek egész nap energiát adnak Önnek.
A paleo diétám a gyakorlatban
- Tegyen magának ésszerű kihívást
A paleo diéta elfogadása azt jelenti, hogy el kell búcsúzni mindenféle ételtől, amelyek némelyike nagyon addiktív, például szénhidrát. Nem könnyű ... Tehát ahelyett, hogy egy hónapra belevágna ebbe a kalandba, kezdje szerényebben egy héttel. Tesztként, anélkül, hogy kötelezettséget szabna magának. Pszichológiailag ez könnyebb. - Hogyan csinálom ?
Ahelyett, hogy az összes törölni kívánt ételre összpontosítanánk (igaz, sok van!), Inkább azokra összpontosítson, amelyekre jogosult (igaz, kevesebb): sokkal könnyebb és mindenekelőtt motiválóbb lesz. Jelenítse meg a listát a hűtőszekrényben, és rendszeresen keresse fel. - Fogadjon a minőségre és a változatosságra
Az igazi ízélmény elérése érdekében a heti teszt során válasszon szabadban nevelt állatok húsát, organikus gyümölcsöket és zöldségeket. Változtasd meg az élvezeteket, és próbálkozz az úgynevezett "elfelejtett" zöldségekkel (paszternák, tök, krossz ...), válassz egy egész család közül (karfiol, vörös káposzta, kelkáposzta, kelbimbó, fejes káposzta).
Paleo diéta, megszüntetem ...
- Ipari élelmiszerek
Nincs több olyan élelmiszer, amely minden formában cukrot tartalmaz. Állítsa le a vegyi adalékokat tartalmazó ételeket.
Hibáik ?
Azon (addiktív) élvezeten kívül, amelyet a cukrok elhozhatnak számunkra, nincsenek táplálkozási tulajdonságaik. Ugyanez vonatkozik a vegyszerekre, kevesebb öröm és több káros hatás ! - Minden hüvelyes
Nem voltak részei őseink étrendjének, mert a mezőgazdaság csak az újkőkorban jelent meg. Tehát elfelejtjük a lencsét, a csicseriborsót, a vörös babot, a babot, a flageolet babot, a szóját.
Hibáik ?
Alacsony a táplálkozási sűrűségük, mivel a hüvelyesek fehérjéi hiányosak, és az állati fehérjékhez hasonlóan nem biztosítanak megfelelő arányban aminosavakat. Ezenkívül ezek a fehérjék irritálják az emésztőrendszert. A szójabab egyedi esetét illetően még nem vagyunk teljesen tisztában a nagy mennyiségben található fitoösztrogének szervezetre gyakorolt hatásával: ha kétségei merülnek fel, ezért érdemesebb tartózkodni tőle. - Gabona termékek
Mindennek el kell tűnnie a paleo diéta menüiből. Ez azt jelenti, hogy kenyér, tészta, palacsinta, aprósütemények, sütemények, pizzák, sütemények, gabonapelyhek nélkül reggelire stb.
Hibáik ?
A gabonatermékek tápanyagsűrűsége alacsony (kevés vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak). Ennél is bosszantóbb, hogy anti-tápanyagokat tartalmaznak (főleg fitátok, és a kérődzőktől eltérően az embereknek nincs meg az emésztésükhöz szükséges enzim, ezért eliminálják őket), amelyek akadályozzák a vitaminok és ásványi anyagok szervezetben történő felszívódását. Ráadásul magas a glikémiás terhelésük (ami zsírraktározási üzemmódba helyez minket). - Tejtermékek
Keresztbe vesszük mindet a bevásárló listánkon (kivéve a vajat): tejet, sajtot, joghurtot, tejelő desszerteket.
Hibáik ?
Fehérjét, kazeint tartalmaznak, amely különösen irritálja az emésztőrendszert. Még ha alacsony a glikémiás indexük is, a szervezet magas inzulinszekréciót okoz (ezáltal a zsírraktározás).