Paleo diéta kezdőknek Terv és tippek a Paleo számára
Fotó: Yulia Furman/Shutterstock.com
Beszámoltak arról, hogy a paleo diéta megszünteti a puffadást, tisztítja a pattanásokat, megszünteti a szezonális allergiákat, enyhíti a migrént és még néhány kiló leadásában is segít. Bár ezek egyike sem garantált, mindenképpen célszerű megtisztítani étrendjét, és teljes és friss ételekre összpontosítani. "A megfelelő adagokban a valódi ételek segítenek abban, hogy boldogabbnak érezd magad, mert segítenek fenntartani a vércukorszintet és fenntartani az éhséghormonok egyensúlyát" - mondja Diane Sanfilippo, holisztikus táplálkozási szakember és a Practical Paleo szerzője. (Zöldségek, csomagolt snack, tej és cukor a zöldségek, gyümölcsök és zöldségek javára) és zöldségek. A hús, a tenger gyümölcsei, a tojás, a dió, a magvak, a zsírok és az olajok könnyűnek tűnnek, de a sikeres barlangásznő elkészítéséhez valami ügyes dologra van szükség (a barlangok járása más, mint a ketózis). Kövesse ezeket 1
Tisztítsa meg a konyháját
Gyűjtse össze az összes nem élelmiszer terméket a Paleo Diet listából - gabonaféléket, gabonákat, növényi olajokat, babot, joghurtot, sajtot, tejet, szemetet. Mindennek egyidejű elvégzése előnyös. "Könnyebb megszabadulni a kísértéstől, ha nincs ott" - mondja Nell Stephenson, a The Paleoist írója, és energiát szerez, karcsúvá és meséssé válik azzal a diétával, amelyet enni született.
Lépésről lépésre ez is működik. Lehet, hogy az első héten megszünteti a tejet, a második héten a finomított szemeket, a jövő héten minden gabonát kihagy és így tovább, amíg nem követi a Paleo diétát. Mindenesetre feltétlenül töltse ki a konyhát teljes ételekkel, hogy a kezdőknek szánt Paleo diétával együtt dolgozzon.
Határozza meg a motivációját
Sokan visszatérnek Paleoba, hogy segítsenek olyan orvosi kérdésekben, mint a GI problémák, az autoimmun betegségek és az allergiák. Néhányan csak jobban akarják érezni magukat, vagy azt gondolják, hogy ez a legegészségesebb étkezési mód. Ez segít meghatározni az Ön által követett politikákat és azt, hogy mit szeretne keresni - mondja Sanfilippo. És szigorúan tartsa be az első 30 nap személyes szabályait - javasolja Stephenson. "Elég idő észrevenni az összes egészségügyi előnyét."
Kövesse a 85/15 szabályt
Az első hónap után sok szakértő javasolja a 85/15-ös megközelítést, amely az Ön által választott idő 85% -a, ha szigorúan a Paleo-t választja, ami 15% a nem Paleo Leave dolgokhoz, függetlenül attól, hogy ez egy gabonapelyhek (választhat ehhez a recepthez paleo gabona), hamburger (tekercs és minden) egy konyhában vagy koktélok a lányokkal. Legyen tisztában azzal, hogy mit érez, miután visszatette a dolgokat az étrendbe - mondja Sanfilippo. Például, ha van egy kanál fagylaltja, és másnap duzzadtan ébred, úgy dönthet, hogy a jövőbeni kényelmetlenség nem éri meg. (Lásd még: Miért a 80/20-as szabály a táplálkozási egyensúly aranyszintje?)
Mivel a Paleo egész friss ételből áll, könnyebb otthon ételeket fűszerezni, mint egy étteremben, ahol nehezebb ellenőrizni a felhasznált összetevőket. Használja ki az alkalmat, hogy kipróbálja az új ételeket - talán még azt is kihívja, hogy megvásárolja a legfurcsább zöldségeket a gazda piacán, és megkérdezze az eladót, hogyan készítse el őket a legjobban. Az inspiráció érdekében online kereshet, vagy befektethet néhány Paleo diétás szakácskönyvbe. Így ételei illatosak, és nem csak patkányokkal és sárgarépával sült csirkemellek. (Vicces receptötlet Paleóról - ez a betöltött paleo-Buddha bolu.)
Várjon visszaesést (vagy kettőt)
"Teljesen normális, ha Paleo visszatér a szokásos étkezési szokásokhoz" - mondja Sanfilippo. "De nem érzel kudarcot. Ez egy tanulási folyamat." Keressen olyan embereket, akik ugyanazt a diétát gondolják helyi csoportokon, blogokon, fórumokon és Facebookon keresztül, és kapcsolatba léphet velük, hogy visszatérjen a helyes pályára és naprakész maradjon. (19659004) Kihagyhat fánkot, kekszet és kekszet, de egyes ételek meglepő módon nem paleo: mogyoróvaj (ez egy zöldség). Gyümölcsvaj vagy szárított gyümölcs hozzáadott cukorral; és szójaszósz, malátaecet, étkezés és sok pác és szósz (némelyik szóját, glutént, tartósítószert és cukrot tartalmaz). Ha csomagban vásárol valamit, feltétlenül olvassa el az összetevők listáját. Állítsa be a tányérját
Megtanulta, hogy a tányér felét zöldségeknek, negyedét sovány fehérjére, a többit teljes kiőrlésű gabonákra kell fenntartania. Amikor a Paleo-ra vált, ne hagyjon helyet a gabonaféléknek: egy jól kiegyensúlyozott tányér fehérje egy részéből, egy csomó zsírból és zöldségből, zöldségből, zöldből áll (töltse meg vele a tányér többi részét). (Lásd: Hány szénhidrátot egyél egy nap alatt?)
Olajcsere
Ahelyett, hogy repce-, kukorica- vagy szójaolajat használna sütéshez, használjon kókuszolajat vagy sertészsírt. Igen valóban. Ezek a kiváló minőségű telített zsírok egészségesek a főzéshez, mert stabilabbak és melegítésük során nem oxidálódnak (az oxidáció káros káros gyököket szabadít fel). Ami pedig a sertészsírt illeti, az "állati zsírok - ha fűből táplált tehenekről származnak - több omega-3 zsírsavat és egy konjugált linolsavnak nevezett zsírt tartalmaznak, és egyes tanulmányok szerint ezek hozzájárulhatnak a zsírégetéshez". mondja Sanfilippo. Egyes szakértők a fűvel táplált tehenek vaját is javasolják, de sokan korlátozzák a tejtermékeket. (A választás az Öné.) Hideg alkalmazásokhoz használjon olívaolajat, avokádóolajat és dióolajat.
Húst enni
"Sokan korlátozták az étrendjüktől a húst, mert úgy gondolják, hogy ez káros az egészségükre. Ehet húst - ügyeljen arra, hogy jó minőségű legyen" - mondja Loren Cordain paleo-szakértő, a Colorado Állami Egyetem professzora és a Paleo szerzője. diéta. Búcsúzzon tehát a feldolgozott hústól, mint a bologna, a szalámi és a hot dog. A vadhúsok, például a bölények, a jávorszarvasok és a vaddisznók az ideális választás, majd a legelő által táplált hús és baromfi következik. A szegény kukorica legyen az utolsó választás. Ha inkább a tenger gyümölcseit részesíti előnyben, válassza a vadon élő fogásokat, amennyire csak lehetséges, és a legjobb fenntartható, alacsony higanytartalmú választások. (Lásd még: Egyszerű Paleo előételek és harapnivalók a tökéletes partihoz)
Bolond az édes fogad
A cukor megtalálása sok ember számára nagy akadályt jelent. Ha vacsora után finom ételt szeretne fogyasztani, cserélje ki a kekszet vagy egy darab friss gyümölcsöt. (A cukor utáni vágyra Sanfilippo azt mondja, hogy a paleo titok egy kis szárított mangó.) Idővel az ízlelőbimbói kiigazodnak - és az Oreo, amelyet annyira szeretett, túl édes lehet - teszi hozzá Sanfilippo. . Komolyan!
Egyél könnyen
A Paleo diétán továbbra is lehetséges üzleti ebéd vagy villásreggeli a legjobb barátoddal. Ehhez csak egy apró hozzávaló kell - mondja Stephenson. Először nézze meg a menüt, és válasszon ki egy vagy két lehetőséget, amelyek közül kiválaszthatja a Paleo-méretet. Lehet vad lazac brokkolival. (Kérjen dupla zöldséget pilaf rizs helyett.) Ne féljen kérdéseket feltenni az étteremben, hogy előkészítse a dolgokat és szükség esetén változtasson.