Paleo diéta (paleo diéta) - 7 tipp kezdőknek

A paleo diéta (vagy pontosabban fogalmazva: paleo diéta) az elmúlt években egyre nagyobb érdeklődést váltott ki: hírességek, sportolók, orvosok és egyre több tanácsadó az úgynevezett „kőkorszaki étrendet” javasolja az egészségesebb, sovány élet érdekében.

Mint sok új témában, itt is vannak bizonyos bizonytalanságok: Hogyan kezdjem? Hogyan tudhatok meg többet? Mi vonatkozik rám és mi nem? Szigorúnak kell lennem, vagy tehetek kivételeket? Melyik?

Ezért állítottam össze néhány tippet, különösen a Paleo kezdőknek, amelyek megkönnyítették a kezdésemet, vagy amelyeket korábban szerettem volna tudni.

Miért Paleo-táplálás és nem paleo diéta? Mivel hosszú távú, fenntartható és természetes táplálék-Átállás ami hosszú távon jobb egészséghez, megfelelő testtömeghez és nagyobb közérzethez vezet. Egyszerűen azért, mert a paleo diéta jobban megfelel az embereknek, mint a hagyományos civilizációs ételek.

1. számú Paleo tipp: tartsa be az alapokat

A paleo étrendnek ma már sok változata van. Mint minden dinamikus téma, ez a téma is gyorsan fejlődik, ami kissé zavaró lehet néhány újonnan belépő számára. Ezért legalább az elején az alapokat ajánlanám:

Hús, hal, tojás étvágyának megfelelően egyél. A tested tudja, mennyire van szüksége.
Nak nek sok zöldség, lehetőleg minden szín, amennyit csak akar.
Gyümölccsel, dióval befejez, túlzás nélkül.
Fűszernövények és fűszerek igény szerint, erre a fűszeres rúgásra.

Befejezett. A paleo diéta ilyen egyszerű lehet.

Ez azt is jelenti, hogy a következő ételeket fogyaszthatja abszolút kerülje kellene:

Mindentől Gabona elő fogják állítani mennem kell: Kenyér, tészta, sütemények stb. Mivel a gabonában méreganyagok találhatók, amelyek nemcsak károsíthatják a testet, hanem megakadályozhatják a fontos tápanyagok felszívódását is.
Nem hüvelyesek. A hüvelyesek a gabonafélékhez hasonlóan lektint is tartalmaznak, amelyek általában károsak a szervezetre.
Nincsenek tejtermékek. Még akkor is, ha a tej témája ellentmondásos, és néhány Paleo-támogató újra engedélyez bizonyos tejtermékeket, legalább az elején következetesnek kell lennie. Kivétel: vaj. Mert a vaj jó zsír.
Nincsenek feldolgozott élelmiszerek (Készételek, nem ismert összetevőkkel ellátott csomagok stb.).
Cukor nélkül. Mert a cukor méreg.
Nincs növényi olaj, mert összetételük károsabb a testre és gyakran iparilag is megváltozik. Kivétel: avokádó, kókusztej/olaj, olívaolaj.

Eleinte radikálisan hangzik, de néhány hét múlva meg fog lepődni, milyen hatása van!

Paleo Tipp # 2: Ismerje meg a Carb másnaposságát

A legtöbb ember számára a paleo étrendre való áttérés egyben kevesebb szénhidrátra váltást is jelent. A paleo diéta valójában nem alacsony szénhidráttartalmú étrend, de különböző okok miatt egészen közel áll hozzá. Mindenesetre korlátozza az inzulin felszabadulását és elősegíti a glükagon felszabadulását, ami mindkettő nagyon jó!

Ez azt jelenti, hogy a testednek a kezdeti fázisban új enzimeket kell építenie, amelyek segítenek az energiaegyensúly és az emésztés szorosabb összehangolásában a fehérjékkel és a zsírokkal. Ezek olyan dolgok, amelyeket testének természetesnek kell vennie, de amelyeket idővel "elfelejtett".

Emellett az első héten a szervezet sok felesleges vizet veszít, ami az ásványi anyagok lebomlásához is vezethet.

Ez a kezdeti szakasz némi időt, általában egy hetet vesz igénybe. Ez idő alatt kissé furcsán érzi magát: Mint egy másnaposság után, kissé ködös, talán édesség utáni vágy. Ne aggódjon, ez normális, és újra elmúlik.

Íme néhány tipp a szénhidrát-másnaposság ellen:

Igyon sok vizet, hogy feltöltse ásványianyag-készletét.
Ha akarja, megkönnyítheti a Paleo-ra való váltást néhány "jó" szénhidráttal: gyökérzöldségek, édesburgonya, útifű (banánnak tűnnek, de nem édesek) stb. Az elején még egy kicsit, majd fokozatosan korlátozhatja.
Vegyél egy kicsit nyugodtabban dolgokat: A tested még mindig gyakorolja a zsírégetéssel való működését. Ezért ebben a szakaszban nem szabad túl sokat próbálkozni.
Élvezze ételeit, és ne féljen többé a zsírtól: Ez most az új energiaforrása, és sokkal megbízhatóbb, egészségesebb és kevésbé hangulatos, mint a szénhidrátok.
Mennyi szénhidrátra van szüksége valójában? A válasz nulla. Mivel a tested egyedül a fehérjékből tudja kiegészíteni glükózigényét. Ennek ellenére van értelme a mindennapi szükségleteket étellel fedezni a test enyhítése érdekében. Ez sokkal kevesebb, mint gondolná: a napi 100 g-150 g a Paleo közösség szabványává vált, mint útmutató az élelmiszer-bevitelhez.

És amikor elmúlt az alacsony szénhidráttartalmú másnaposság, akkor örülni fog többnek és mindenekelőtt az egész napos állandó energiának: Nincs több ebédidő, és még egy elmaradt étkezés sem okozza a stresszt. Mivel a zsír, mint új energiaforrás, mindig bőséges és megbízhatóan elérhető a legkarcsúbb testben is, éppen ellenkezőleg az ingadozó vércukorszinttel.

Paleo 3. tipp: Építsd újra a reggelidet

A paleo diétát kezdő emberek többségének továbbra is problémái vannak a reggelivel: mit egyek, amikor a kenyeret és a gabonapelyheket hirtelen betiltják?

1. válasz: tojás. Ne aggódj, a tojás egészséges! Nyugodtan fogyaszthat rengeteg tojást anélkül, hogy negatívan befolyásolná a koleszterinszintjét. Mivel jobban befolyásolja az inzulin, mint az étkezési koleszterin, az inzulint pedig az ételében lévő szénhidrátok mennyisége. Mivel ez a paleo étrendnek köszönhetően most csökken, a koleszterinszinted is javulni fog, függetlenül attól, hogy hány tojást eszel.

A tojást végtelen módon lehet elkészíteni: rántotta, sült tojás, omlett vagy főtt, zöldségekkel, hússal, szalonnával vagy gyógynövényekkel díszítve, a képzeletének nincsenek korlátai.

Ha több reggeli ötletre vágyik, megtalálja azokat Felix Olschewski Urgeschmack szakácskönyvében vagy ebben a cikkben: 7 tipp egy finom paleo reggelihez.

Paleo tipp # 4: Paleo útközben

A jó szándék ellenére minden utcasarkon leselkedik a csábítás a lemaradásra: az étkezdék, a gyorséttermek és az éttermi látogatások a kollégákkal tele vannak olyan dolgokkal, amelyek a paleo diétában nem engedélyezettek.

Íme néhány tipp, hogyan ünnepelhetsz, mint egy őskori ember, annak ellenére, hogy a civilizáció étkezési létesítményei vannak:

5. számú paleo tipp: Legyen következetes - vagy tegyen ellenőrzött kivételeket

Mindkettő működik: Ha kétségei vannak az akaraterővel kapcsolatban, hetente kivételes nappal kényeztetheti magát. Ez jobb, mint az első csúszás után feladni a Paleo projektet.

Például szombaton korábban csináltam a kivételes napomat, majd határozottan tortát vagy tésztát ettem. De idővel észrevettem, hogy a kivételek nem voltak annyira jók számomra, és egyre kevésbé élveztem őket. És így egyedül 100% -ig következetes lettem.

Gyakran könnyebb következetesnek lenni, mint kompromisszumokat kötni vagy kivételeket kötni: Akkor már nem kell aggódnia, hogy a kivétel indokolt-e vagy sem, vagy nem kell indokolnia, hogy miért is volt süteménye az utolsó látogatáskor, és most jobb következetesebbnek lenni stb. Aki következetes, annak mindig világos válasza van.

6. számú paleo tipp: Tedd magad okossá

Aki olvassa a témát, többet fog megérteni. Azok pedig, akik többet értenek, könnyebben tudnak következetesek maradni. Ezenkívül a paleo diéta izgalmas téma, tele új és lenyűgöző betekintéssel az emberi anyagcserére.

Sajnos csak néhány német könyv található a témában, de lassan növekszik. Itt van egy választás:

Felix Olschewski Das Urgeschmack szakácskönyve. Ennek a könyvnek négy része van: bevezetés Felix nagyon paleo-szerű filozófiájába, egy fejezet az összetevők alapjaival, egy átfogó recept rész és néhány további fejezet a végén. Nagyon szép bevezető a paleo táplálkozás témakörébe!
A kőkori étrend: Hogyan lehet megszabadulni a zsírtól - természetesen fitt, karcsú és egészséges, mint Art de Vany tette 200 000 évvel ezelőtt *. Ez a paleo irodalom klasszikusa végre németül is elérhető! A „diéta” kifejezés kissé sajnálatos a németben, a „táplálkozás” jobban passzolna. Ennek ellenére kötelező a Paleo polchoz. Art de Vany-t az ARD kőkorszaki dokumentumfilmjében is láthatja.
X szindróma vagy egy mamut a tányérján!: Kőkori étrenddel a jólét csapdájából * Nicolai Worm. Ez a könyv sok oldalról világítja meg a mai civilizációs étrend problémáit, és arra a következtetésre jut, hogy a több kőkori étrend bizonyára jót tenne nekünk. Annak ellenére, hogy többször hangsúlyozta a mutatóujjat és a szerző enyhe keserűségét a "táplálkozási pápák" iránt, amelyet érdemes elolvasni.

Végül is gyorsan növekszik a német Paleo blogok listája, ahol mindig ihletet kaphat.

Azok, akik szeretnek angolul olvasni könyveket, szélesebb választékkal rendelkeznek. Itt vannak a legfontosabb könyvek:

Paul és Shou-Ching Jaminet: "Tökéletes egészségügyi étrend". Számomra a modern egészségtanítás szokásos munkája! A részletes könyvismertetés mellett egy német ételplakát is található a link mögött, amelyet ki lehet nyomtatni.
A Primal Blueprint: Programozza át génjeit a könnyed fogyás, az életerős egészség és a határtalan energia érdekében (Primal Blueprint Series) *. Pihentetően és szórakoztatóan írt, motiváló és könnyen érthető Mark Sisson bemutatja az olvasónak a paleo életmód „Primal” változatát. Ez nem csak az ételekről szól, a sportot sem hanyagolják el.
A Paleo megoldás: Az eredeti emberi étrend (angol nyelvű kiadás). Szintén nagyon szépen megírt, de kicsit tudományosabb részletekkel borsolt ez a könyv a paleo irodalom standard műve is. Itt részletesen bemutatjuk azokat a mechanizmusokat, amelyek révén a helytelen étrend károsítja a testet. A Paleo itt is egy egész életmód-koncepció, amely nemcsak az evést és a testmozgást foglalja magában, hanem az alvást és a stresszkezelést is.

7. számú paleo tipp: Találj hasonló gondolkodású embereket

Gyakran nehéz olyan rést választani, mint például a paleo diéta. Biztosan könnyebb neked, ha ismersz hasonló gondolkodású embereket. Az Internetnek köszönhetően nagyon egyszerű:

A Primal/Paleo in Germany Facebook-csoportnak ma már több mint 300 tagja van egész Németországból, akik rendszeresen információt cserélnek a Paleo-étrend minden aspektusáról. Ebből a csoportból született egy Paleo Wiki is, amely sok kérdésre válaszol.
A Facebookon található a Paleo csoport, a „Kőkorszaki diéta barátai” is, amely gyakran szorosabban kapcsolódik a sporthoz. Ügyeljen arra, hogy megnézze.
Azok, akik szeretnek sportolni, nézzék meg a városuk helyi crossfit csoportjait. Ahogy a Paleo koncepció forradalmasítja a táplálkozást azáltal, hogy visszatükrözi a testet és annak természetét, a Crossfit a bevált sportfogalmak modern alternatívája is. Ezért természetes, hogy mindkét téma kiegészíti egymást. Felix Olschewski egy érdekes Crossfit cikket írt, amely német nyelvű csoportokhoz vezetett linkeket.

Könyvtippek

Ismét itt olvasható az ebben a cikkben megjelenő összes könyv és néhány további segítség az induláshoz, amelyek mindegyike nagyon ajánlott! *

Remélem, hogy ezek a tippek sokkal könnyebbé teszik a paleo táplálkozás megkezdését! Ha pedig az egyik vagy másik kérdés megválaszolatlanul marad, vagy további tippjei vannak a kezdőknek, írjon csak egy megjegyzést a bejegyzés végén!

A Flickr pobre.ch felhasználó által használt és módosított indító kép Creative Commons licenc alatt.

*: Amazon Affiliate-Link: Vásároljon vékonyan és támogassa a Paleosophy-t egy kis bónusszal. Mindketten nyerünk!

Constantin Gonzalez 2012. április 22-én, frissítve: 2018. szeptember 15-én az alapokban .

Tetszett ez a cikk? Akkor:

Alkalmas cikkek olvashatók:

Naponta több izgalmas Paleo-cikket talál a Paleo-Planet-en, a német Paleo blog-összesítőben.