ParkourFreerun Románia térdgyakorlatok

oldalakat

2012. december 17, hétfő

Térdgyakorlatok

Nehéz kitalálni, mikor kell abbahagyni a testmozgást, mert a fájdalom egy-két nap után jelentkezik.

Túlzott térdgyakorlatok esetén:

A pihenés fontos a gyulladt izmok/inak számára
A jégcsomagok alkalmazása csökkenti a gyulladást és a fájdalmat, és felgyorsítja a gyógyulást
Az edzésprogram folytatása előtt nem szabad fájnia

Ha jelenleg fáj a térde és/vagy korlátozott a mozgástartománya, vagy nem tudja, mely gyakorlatok biztonságosak az Ön számára, forduljon gyógytornászhoz. Orvos vagy gyógytornász értékelheti állapotát, és személyre szabott testedzési programra mutathat.

A térd stabilitását befolyásoló fő izomcsoportok

Számos izomcsoport ellenőrzi a térd mozgását és stabilitását, nevezetesen a quadriceps és a biceps femoris (combizmok).
Quadriceps erős, négy részre osztott izom, amely a comb mentén húzódik és a sípcsont elejéhez kapcsolódik, közvetlenül a térdízület alatt.
A quadriceps szabályozza a térd kiegyenesedését és a patella mozgását.
A quadricepszet a láb meghosszabbításához használják, és elengedhetetlenek a test megemelt helyzetében, a lépcsőzésnél, a dombon járáson és a futáson.

Femoralis bicepsz (eng: combhajlítások) a comb mögül húzódó izmok, amelyek a sípcsont hátsó részéhez kapcsolódnak, közvetlenül a patella alatt, ahol a lábak kezdődnek.
Az adduktorok a térd hajlítására szolgálnak, és valamivel ellöknek? .

Egyéb izmok, amelyek befolyásolják a térd stabilitását

Más izmok, amelyek kisebb mértékben befolyásolják a térd stabilitását, mint a quadriceps és a biceps femoris, a borjú izmok, a csípő adduktora, amely a comb külső és belső oldalán helyezkedik el.
A test egészében működik, és így azok az izmok is hozzájárulhatnak stabilitásához, amelyek nem állnak közel a térdhez.

Fontos, hogy erősítő gyakorlatokat végezzünk az összes izom számára, amelyek hozzájárulnak a térd stabilitásához. Például, ha a quadriceps gyakorlataira összpontosít, és elhanyagolja a comb bicepszét, akkor egyenetlen fejlődés és ezért egyensúlyhiány léphet fel.

A térdeket támasztó izmok egyensúlyhiánya

A gyógytornász megállapíthatja, hogy van-e izomegyensúlytalansága, és személyre szabott edzésprogramra mutathat.
Az izmok egyensúlyhiánya a quadricepsben gyakori jelenség, különösen a nőknél.
A quadriceps izmok 4 részre oszlanak: a jobb combcsont, a vastus lateralis, a vastus medialis és a vastus intermedia
Bizonyos esetekben a quadriceps sokkal fejlettebb, mint a femoralis bicepsz (a quadricepsnek általában 25% -kal erősebbnek kell lennie, mint a femoralis bicepsznek). Ez gyengítheti a térdet. Ebben az esetben nagyon hasznos, ha a combfej bicepszének erősítő gyakorlataira és a quadriceps nyújtó gyakorlataira összpontosítunk.

KÉSZ GYAKORLATOK

Nagyon fontos, hogy 5 percen át melegítsen könnyű torna gyakorlatokkal, például gyaloglás vagy pedálozás orvosi kerékpáron, hogy növelje az izmok vérellátását, megakadályozva ezzel számos lehetséges sérülést és izomfeszültséget.

Quadriceps összehúzódások:

Üljön le egy székre egyenes lábakkal és a sarkával a padlón. Tartsa a térdeit egyenesen (vagy a lehető legegyenesebben). Húzza meg a combjait. Tartsa az izomfeszültséget 10 másodpercig, majd lazítson 3 másodpercig. Ismételje meg 10-szer. Ezt a gyakorlatot naponta többször is elvégezheti.
Egyszerre 2 vagy 3 10 ismétlést készíthet.

Feküdj a hátadon. Hajlítsa a bal térdét 90 fokkal, tartsa a lábát a padlón.
A jobb lábat tökéletesen nyújtva tartva emelje meg kissé a bal láb magasságáig.
Tartsa a helyzetet 3 másodpercig. Ismételje meg 10-szer.
Alternatív lábak.
Útmutatóként néhány hét alatt el kell érnie 10 darab 10 darabot.

Biztonsági tipp:

Mindkét láb egyszerre történő emelése túlzott nyomást gyakorol a hátadra, ezért ne próbáld meg egyszerre mindkét lábat felemelni, csak egy lábat. A szemközti lábat kissé hajlítva kell tartani (a lehető legkevesebbet), a talpat a padlóra kell ragasztani.
Gyakorlat a quadriceps számára

Üljön kissé hajlított térdekkel, a hegyek egyenesen előre nézzenek. Ügyeljen arra, hogy a gömbcsuklók egyenesen nézzenek előre.
Emelje fel az egyik lábát, és egyensúlyozzon a másik lábán. KÖNNYEN szálljon le, és ugyanolyan könnyedén keljen fel, csak néhány centire. Tartsa kissé hajlított láb térdét, amelyen egyensúlyoz.
A térdeknek egyenesen előre kell maradniuk. Ne hagyd, hogy befelé forduljanak.
Álljon fel egyenesen, ne támassza testét az egyik oldalára. Tegyen tíz ismétlést, majd váltogassa a lábakat.
Ha fájdalmat érez a térdében, végezzen kevesebb testmozgást.

Részleges térdhajlítás mindkét lábon.
Álljon egyenes háttal és térdeivel előre, egy vonalba a lábaival és a csípőjével. Kezdje lassan ereszkedni a genoflexióban, de ne hajoljon 90 foknál többet.

Biztonsági tipp:

A térd részleges hajlításakor ügyeljen arra, hogy a térd ne hajoljon át a lábujjak vonalán. Ha súlyát a térde mögött tartja, akkor a térdhajlítás során csökkenti a térdére nehezedő nyomást. A térd 90 fokos szögben történő meghajlítása nagy nyomást gyakorol a térdre.
A combfej bicepszének erősítése:

Üljön le egy székre, a sarkával a földön. Ne mozgassa a sarkát, hanem nyomja meg őket. Feszültséget fog érezni a combfej bicepszében. Tartsa a feszültséget 10 másodpercig, és lazítson 3 másodpercig. Tegyen 10 ismétlést

Ülj hasra. Helyezze a bal lábát a jobb sarka hátuljára. Óvatosan húzza a jobb sarkát a feneke felé, bal lábával ellenállást alkalmazva. Így szerezze be a bicepsz femorist. Tartsa a helyzetet 10 másodpercig (fenntartva az ellenállást), és lazítson 3 másodpercig. Tegyen 10 ismétlést.

A hátrafelé járás elősegíti a femoralis bicepsz fejlődését. Ha fordított háttal jár, a súlya egyenletesebben oszlik el, ami kevesebb térdterhelést eredményez.

Egyéb erősítő gyakorlatok a térd stabilitásához:

Üljön le egy székre, kezeivel a térde között, és nyomja össze a térdeit. Tartsa 10 másodpercig, és lazítson 3 másodpercig. Tegyen 10 ismétlést.

Álljon a padlón a jobb oldalon, vállával a csípőhöz igazítva. Jobb kezével támassza meg a fejét. Helyezze bal kezét a padlóra maga elé az egyensúly érdekében. Hajlítsa meg a bal lábát, és vigye a padló elé.
Lassan emelje a jobb lábát körülbelül 10 hüvelykre a talajtól, és tartsa egy másodpercig a helyzetet (maximum kettő, nem több), majd lassan engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe. Emelje meg az egyes lábakat 10-szer.

Jobb oldalon álljon a padlón, a vállát és a csípőjét igazítva.
Hajlítsa meg a jobb lábát (lábát a padlón) 90 fokon.
Lassan emelje fel a bal lábát körülbelül 45 fokkal, tartsa egy pillanatig a helyzetet, majd lassan engedje le a lábát.
Tegyen 10 ismétlést. Ismételje meg mindkét oldalon.

Kapaszkodjon a támasz szék hátuljába, és vigye vissza az egyik lábát egy átlóba, amíg érzi a fenekének megfeszülését. Húzza meg az izmokat, amennyire csak tudja, és hozza vissza a lábát néhány centivel (egyfajta nyújtásként)
Lassan hozza a lábát a padlóra, és ismételje meg 10-szer.
Alternatív lábak.

MÉRLEG GYAKORLATOK
(segíti a térd stabilitását)

Első ? bemelegítés ! Nincs sokk és hirtelen mozdulat. Csak lassú és ellenőrzött mozgások.
Melegítsük 5-10 percig.
A fűtött izmok sokkal jobban reagálnak a lehetséges nyújtásokra vagy szakadásokra.

Kapaszkodjon a szék vagy a pult hátuljába. Egy percig álljon az egyik lábán. Alternatív lábak.

Az egyensúly javulásával csak egy kezet használjon támogatásra. Ezután csak egy ujját használja az állványhoz, majd haladjon addig, amíg abbahagyja az állvány használatát.
Ne hajlítsa a törzsét sehova.

Az intenzitás növeléséhez mozgassa a testsúlyát a tippekre.

KÉNT nyújtó gyakorlatok

Bal láb hátul, jobb láb előre, hajoljon előre a csípőtől. Ne orientálja a lábujjakat kifelé, tartsa egyenesen. Tartsa sarkát a padló közelében, a lábával előre nézzen. Szükség szerint hajlítsa felváltva a térdeit. Tartsa a meghosszabbított helyzetet 30-60 mp-ig.

Kézzel vigye a sarokot a csípőig. Tartsa közel a térdeit. Ne hajlítsa meg a hátát. Ne hagyja, hogy a lábad az egyik oldalra menjen. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Ismételje meg annyiszor, amennyit csak akar, váltogatva a lábakat

Állj fel.
Tartsa az egyik lábát a padlón, és helyezze a másik lábát egy székre, a lábát egyenesen és kinyújtva tartva. Hajlítsa meg a csípője előtt. Ne próbálja megérinteni a lábai hegyét, mert ez kinyújtja a hátát, és ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy izolálja a combfejű bicepszet a láb alól, amelyet a szék támaszt.

Üljön a földön kinyújtott lábakkal előre.
Hajlítsa meg a jobb lábát, és tegye a jobb lábát a padlóra (ragasztva) a bal térde közelében
Forgassa jobbra a mellkasát, és a bal könyökével nyomja a jobb térdét, amíg enyhe megterhelést nem érez a jobb csípőjében, a fenekén és a hát alsó részén.
Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, és ismételje meg mindkét oldalon.

Üljön le egy szék elé, körülbelül 1 méterre a széktől. Tegye bal lábát a székre, hajlított lábbal.
Húzza a mellkasát térdre egyenes háttal. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Ismételje meg a helyzetet a másik lábbal.

A fenti gyakorlatok közül valószínűleg a quadricepsz összehúzódásokkal történő megerősítése a legegyszerűbb, leggyorsabb és legfontosabb gyakorlat, amelyet megtehet a térdfájdalom és sérülés megelőzése érdekében. Azok, akiknek nincs nehézségük a gyakorlatok végrehajtásával, tévét/számítógépet nézve végezhetik el ezt az egyszerű gyakorlatot.