PDF 7 Sport és táplálkozás - Ingyenes letöltés PDF

Rövid leírás

Töltse le 7 Sport és táplálkozás.

Leírás

7 Sport és táplálkozás C. Raschka, S. Ruf

A sporttáplálkozás alapvető jellemzője a fokozott folyadék- és energiaigény.

7.2.1 Energiamérleg és energiaigény ▶ Kiegyensúlyozott energiamérleg. A kiegyensúlyozott energiamérleg az atléta elsődleges célja, mert a hiányosság kirívóan befolyásolhatja a teljesítményt, és hosszú távon az egészségre is negatívan hat: Mivel a fogyás bekövetkezik, az izomtömeg is csökken. B. hajlamosabb a betegségekre és a fáradtságra; hosszabb regenerációs időt igényel, és a csontsűrűség károsodott [30]. Ha a testtömeg folyamatosan az ajánlott tartományon belül van (teljes hossznövekedéssel), akkor kiegyensúlyozott energiaegyensúly feltételezhető [42].

Ha az energiafogyasztás túl alacsony, a sportolót veszélyeztetheti a teljesítmény csökkenése és az egészségre gyakorolt negatív következmények.

▶ Testtömegindex. A testtömegindex (BMI kg/m2-ben) alkalmas a szabadidős sportolók számára a súly helyes felmérésére (normál tartományú nők: 19–24 kg/m2; férfiak: 20–25 kg/m2; [37] szerint). Az izmos sportolók számára a BMI már nem ad reális állítást. ▶ Egyéni energiaigény. Az egyéni energiaigény megközelítőleg kiszámítható a testtömeg (KG) és az aktivitás szintjének beillesztésével: Teljes energiafelhasználás = alap + teljesítménykiadás (munka, szabadidő és edzés) Az alapanyagcsere arány (pihenéskor szükséges = "alapanyagcsere sebesség" = BMR; közelítésként megérteni) 1 kcal/ttkg/h. A PAL fizikai aktivitási szint (= fizikai aktivitás szintje) megsokszorozza az alapanyagcsere sebességét a tevékenységhez szükséges tényezővel (PAL értékű munka, sport). PAL = alapanyagcsere × a munka nehézségi foka (▶ 7.1. Táblázat)

Ezt a dokumentumot személyes használatra töltötték le. Sokszorosítás csak a kiadó engedélyével lehetséges.

7.1 A sporttáplálkozás általában

Mindennapi tevékenységek (háztartás, rövid sétatávolságok)

Alacsony aktivitás: Mindennapi tevékenységek + 30-60 perc közepes aktivitás (pl. 5-7 km/h gyaloglás)

Aktív: mindennapi tevékenységek + 60 perc mérsékelt tevékenység

Magas aktivitás: Mindennapi tevékenységek + 60 perc közepes aktivitás + 60 perc magas aktivitás vagy 120 perc közepes aktivitás

Az edzésforgalmat úgy számolják, hogy a PAL értéket levonják a sporttevékenység kcal értékéből (▶ 7.2. Táblázat) (mivel a sportot a mindennapi tevékenység helyett végzik): Edzésforgalom = kcal × testtömeg kg × a sport időtartama (órában)

Az energiamérleg értékeléséhez felhasználható a teljes energiaforgalom becslése (alap + teljesítmény forgalom), versenyző sportolók esetében akár az egyes sporttípusok szerinti konkrét edzésforgalom is.

7.2. Táblázat: Különböző sporttípusok energiafogyasztása óránként (forrás: [42], [24]). Sportos típusú stressz

Energiaforgalom óránként és kg KG-ben

Kerékpározás Kerékpározás 15–25 km/h

Kerékpáros verseny 35–40 km/h (mérsékelt emelkedők)

Egyéb sportok, mint foci, torna, judo, versenyúszás, verseny evezés/kenuzás

Súlyzós edzés, kosárlabda, jégkorong

Tenisz, tollaslabda, asztalitenisz, röplabda

4-6 km/h túrázás, torna, úszás (1 óra: ital a tevékenység során, kb. 150 ml 20 percenként: ○ víz ○ juice spritzer (3-5 rész víz + 1 rész gyümölcslé = hipotonikus keverék) ●> 90 perc vagy> 45 perc intenzív testmozgás (kb. 80% VO2max): 10-20 percenként 150-250 ml (600-1000 ml/h), a toleranciától függően [41] Italok + szénhidrátok: ○ Juice spritzer (1 rész gyümölcslé + 1 –2 rész magas nátriumtartalmú víz = izotóniás keverék) ○ izotóniás sportital: szénhidráttartalom 6–8% (60 g/l) [1] és kb. 600 mg nátrium [41] ○ nátriumban gazdag (kb. 600 mg nátrium/l), alacsony széndioxidtartalmú Víz + szilárd étel

Gyakorlati tanács a gyümölcslé használatával a sportban

A narancs- vagy grapefruitléhez képest alacsonyabb gyümölcssav-tartalom miatt az alma-, szőlő- vagy ribizlilé (nektár) jobban megfelel a gyomor irritációjának minimalizálására. A túl sok almalé spritzer enyhe hasmenést is kiválthat a fruktóztartalom miatt.

További tények és ajánlások a hidratálásra: ● Az optimális italmennyiség egyedi (mérési teszt)! ● A vitamin-adalékoknak és édesítőszereknek nincs értelme a sportitalokban. ● A regenerációs fázisban adja hozzá az izzadságveszteség 1,5-szeresét [2].

Ezt a dokumentumot személyes használatra töltötték le. Sokszorosítás csak a kiadó engedélyével lehetséges.

A kálium, a magnézium, a kalcium, a vas, a réz és a cink, valamint a vízben oldódó vitaminok és aminosavak csak kis mennyiségben vesznek el az izzadság révén. Az energiaitalok elsősorban a hipertóniás koncentrációjuk és a hiányos elektrolittartalom miatt nem alkalmasak a sport előtt és alatt történő használatra. A DGE Sport and Nutrition munkacsoportjának véleménye szerint [21] a jól ismert energiaitalokban hirdetett taurin nem "stimulálja" és nem növeli a teljesítményt. A stimuláló hatás kizárólag a Koﬀeinnek köszönhető.

▶ Ko ﬀ a. A zsírtartalom optimalizálása a koffein révén, amely az állóképességi versenyek előtt kívánatos, csak 3 mg Ko ﬀ testtömeg-kilogrammonként (kb. 2 csésze kávé) érhető el [5]. A korábbi feltételezés, miszerint a ko a dehidratálna, megalapozatlan: a ko-t tartalmazó italok nem vezetnek fokozott folyadékveszteséghez [6]. Az érzéketlen emberek azonban idegességet, szédülést vagy fejfájást tapasztalhatnak, többek között Mellékhatások reagálnak [41].

7.3.3 Versenytáplálkozás edzés előtt A szénhidrátban gazdag verseny előtti táplálkozás megtérül, különösen az olyan állóképességi sportok esetében, amelyeknél a testmozgás időtartama meghaladja a 2 órát [47]. Ha a glikogénkészletek jól vannak feltöltve, és az edzés ideje kevesebb, mint 90 perc (75% VO2max mellett), akkor a cukor bevitele nem szükséges a megkezdés előtt. Hosszabb versenyeken azonban ez pozitívan hat a teljesítményre [47], [25].

A versenyétkeztetésnél fontos az edzéseken gyakrabban kipróbálni, főleg, hogy az ételeket pszichológiai feszültség alatt másképp lehet tolerálni.

A gyakorlat előtt a következő ajánlások érvényesek: Ne kezdje éhgyomorra! ● Fogyasszon könnyen emészthető, magas szénhidráttartalmú (200–300 g szénhidrát), fehérje-mérsékelt, alacsony zsír- és rosttartalmú ételt 3 órával a kezdés előtt [1], [23], pl. Például: ○ finom zabpehely + kukoricapehely + alacsony zsírtartalmú tej ○ kenyér/fehér zsemle + sós vagy édes öntetek, perec ○ tészta + paradicsommártás es müzliszelet ○ az étel alapos rágása ● Ivás: Ne igyon túlzottan, hanem „töltse fel kellőképpen a testét alacsony széndioxid-tartalmú ásványvízzel “: Igyon 5–7 ml/testtömeg-kg [2] -ot tartalékként 4 órával előtte (melegben + 250 ml az indulás előtt). ● 30 perccel a kezdés előtt ○ könnyen emészthető szénhidrát snack hosszú, folyamatos testedzés előtt ○ további 100–200 ml szénhidrátot tartalmazó ital ●

Ha az egyén hajlamos a hipoglikémiára: 15–60 perccel a testmozgás előtt, ne fogyasszon könnyen felszívódó szénhidrátokat (nincs maltodextrincsepp) [17]. Bemelegítéskor azonban a vércukorszint normalizálódik. Alternatív megoldásként: egészséges sportbár vagy banán. A könnyen felszívódó szénhidrátok általában problémamentesek közvetlenül edzés előtt [23].

A verseny ideje alatt A következő ajánlások adhatók folyadék- és energiaellátásra: ● Folyadékellátás: ○ 1 óránál hosszabb versenyszám esetén kezdjen korán és rendszeres időközönként inni! ○ Igyon 150 ml-t 20 percenként, ha lehetséges. Mindig tartsa be az egyénileg tolerálható ivási mennyiséget (7.3.2. Szakasz)

Ezt a dokumentumot személyes használatra töltötték le. Sokszorosítás csak a kiadó engedélyével lehetséges.

Energiaellátás: ○ 1 órás verseny időtartamától kezdve: Körülbelül 30–60 g szénhidrát/óra (pl. 1 banán + 250 ml sportital) ellensúlyozza az idő előtti fáradtságot [1] és megakadályozza a hipoglikémiát. ○ 2 órás verseny időtartamától kezdve: 60 g/h (pl. ½ energiaszint + 400 ml sportital) ○ A kiképzett sportolók glükóz-fruktóz keveréket élvezhetnek (60 g + 30 g/h, azaz fokozott oxidáció, 90 g/h) - feltéve, hogy a gyomor-bél rendszer toleranciája jó. Az egyértelmű bizonyítékok megszerzéséhez meg kell várni a teljesítményértékelés további tanulmányait [9], [27]. ○ Folyékony szénhidrátbevitel mellett óránként 600–1000 ml sportital ajánlott, 6–8 g/100 ml (6–8%) szénhidráttartalommal [1]

A fruktóznak (pl. Almalé) csak edzés közben lehet értelme a mérsékelten előforduló emésztőrendszeri panaszok miatt (90 perc, a VO2max 65–85% -a) [44]. ▶ "Súlygyarapodás" a harcművészetekben és a testépítésben. A súlycsoportokkal rendelkező sportokban (pl. Ökölvívás, birkózás, judo) a verseny előtti súlycsökkentés a cél, hogy a könnyebb súlycsoportba kerülhessen. Ez a módszer a testépítésben is elterjedt. Itt használják az izom jobb "meghatározására". A rövid távú súlycsökkenés, elsősorban folyadékkorlátozás révén, "súlygyarapodás" ("leforrázás") néven ismert. Kevesebb az ital, a sóbevitel csökken, és ezzel egyidejűleg a folyadékmennyiség z. B. meleg ruházat, szauna vagy vizelethajtók képzésével (doppingolás, elektrolitveszteség). Ez a „forralás” azonban a test hatalmas kiszáradásához vezet! Tehát ez nem csak ez

Ezt a dokumentumot személyes használatra töltötték le. Sokszorosítás csak a kiadó engedélyével lehetséges.

Súlygyarapodás ("forralás") esetén a testtömeg-veszteség 5-7 napon belül nem haladhatja meg a 3% -ot (DGSP ajánlása).

7.3.4 Mikroelemek Versenyző sportolók számára az A, C, E és B6 vitaminok (magas fehérjetartalmú fogyasztással), valamint a kalcium, magnézium, vas és cink ásványi anyagok kritikus fontosságúak lehetnek ellátási állapotukban. A sporttevékenységtől függetlenül a jódellátás Németországban gyakran még mindig nem optimális, és hiány esetén a sport teljesítményének csökkenését eredményezi [42].

Vitaminok A sportolóknak elvileg nincs aránytalan szükséglete az egyes vitaminokra, mert a nagyobb szükségletet a kiegyensúlyozott, vegyes étrend mellett a megnövekedett táplálékfogyasztással kell kompenzálni. Kivételt képeznek a súlykontrollra szolgáló speciális étrendek (pl. Judo, birkózás), amelyek gyakran előfordulnak a sportban. Alapvetően a vitaminkészítmények nem tartalmazhatják a napi ajánlás 100% -ánál többet. Kiegyensúlyozatlan étrend esetén a multivitamin-készítmények előnyösebbek, mint az egyedi vitaminok, hacsak nincs specifikus hiány [38].

Ásványi anyagok ▶ Kalcium. Tekintettel a Németországban általában meglehetősen hiányos kalciumellátásra és a verejtékezés következtében megnövekedett veszteségre, különösen annak a sportolónak a veszélye áll fenn, aki hosszabb ideig kevesebb energiát fogyaszt és csak kevés tejtermékkel rendelkezik

Ezt a dokumentumot személyes használatra töltötték le. Sokszorosítás csak a kiadó engedélyével lehetséges.

Az egészség (szívritmuszavarok, hőguta), de veszélyezteti az atlétikai teljesítményt is [35]. Általános szabály, hogy az edzősúlytól kezdve 5–10% -kal kevesebb súlyra törekszik. A Német Sportorvosi és Megelőzési Társaság [22] 5-7 napon belül legfeljebb 3% -os fogyást tart elfogadhatónak. A "gyors" súlygyarapodást nem szabad gyakorolni, és korai és reális súlytervezést kell kialakítani [12].

Az ACSM [2] úgy véli, hogy a só szubsztitúciója (kb. 1,7 g NaCl/liter ital) 4-5 óránál hosszabb ideig tart. Az ivás ösztönzésére azonban előzetesen kisebb mennyiségeket lehet alkalmazni. Ha a tiszta vizet önmagában cserélik ki, fennáll a magas folyadékfogyasztással járó tüneti hiponatrémia veszélye, amely kezdetben enyhe formában jelentkezik rossz közérzet, hányás, enyhe fejfájás és fáradtság - és később még a tudatzavart és az életveszélyt is magában hordozza.

Versenyző sportolók számára kritikus lehet az A-, C-, E- és B6-vitamin (magas fehérjefogyasztás), valamint a kalcium-, magnézium-, vas- és cinktartalom.

7.3.5 Ergogén anyagok A potenciális teljesítményjavítókat ergogén anyagoknak is nevezik (▶ 7.5. Táblázat) (görög Ergon = munka, genán = termék). Az anyagok kiegészítő beadását pótlásnak nevezzük.

Az étrend-kiegészítők doppingszerű szerekkel való lehetséges szennyeződése problematikus [15]. Elvileg biztonságosabb a jól ismert és ismert gyártók kiegészítőit használni. Ennek ellenére a sportoló viseli a kockázatot.

▶ L-karnitin. A szervezet saját hatóanyaga, az L-karnitin részt vesz az izmok zsír oxidációjában azáltal, hogy hosszú láncú zsírsavakat szállít a mitokondriumba. A „zsírégetőként” hirdetett felhasználása azonban teljesen hatástalan [38], [8]. ▶ Ko ﬀ a. A központi idegrendszerre és a szív- és érrendszerre jól ismert stimuláló hatás mellett Ko Ko ein javíthatja az edzett sportolók "zsírégetését". 2004-ben a Doppingellenes Világügynökség (WADA) törölte a doppinglistáról. Az ACSM az edzés előtt egy órával az optimális adagot javasolja

A Ko ﬀ, az antioxidánsok, a kreatin és a nátrium-hidrogén-karbonát/citrát potenciálisan ergogén hatást fejthet ki speciális stresszes helyzetekben.

7.4 Étkezési rendellenességek a sportban Az étkezési rendellenességek gyakoribbak a sportolók körében, mint az általános lakosság körében, és az olyan figurákat átölelő sportágak sportolói, mint a műkorcsolya, a ritmikus torna vagy a művészi torna, nagyobb veszélynek vannak kitéve. De a férfi nem is érintett, főleg, ha alacsonyabb testsúly előnyös biomechanikai okokból (pl. Hosszútávfutás, hegymászás, síugrás).

Ezt a dokumentumot személyes használatra töltötték le. Sokszorosítás csak a kiadó engedélyével lehetséges.

Sport és táplálkozás 7.5. Táblázat: Ergogén anyagok (források: [1], [3], [5], [6], [8], [9], [10], [21], [38], [42] ). anyag

Az expozíció típusának lehetséges hatása és előnye

Értékelés (az ajánlott adagoláshoz)

Regenerációs kiegészítés: szénhidrát-fehérje keverék (arány 3: 1) ● pozitív anabolikus anyagcseréhez (fehérje felhalmozódás) közvetlenül edzés után → erőterhelés ● az izmok szénhidrátkészleteinek gyorsabb feltöltése → állóképességi terhelések korlátozott regenerációs idővel

Multivitaminok és ásványi anyagok

A hiány kompenzálásakor: A test optimális teljesítményének alapja → hatás egyoldalú táplálkozás/energia korlátozással

stimuláló (éberségi szint) → mentális teljesítmény/pszichomotoros zsíroxidáció elősegítve, pozitív az edzett állóképességű sportolók számára rövid távú, nagy intenzitású, körülbelül 5 perces terhelések: lehetséges teljesítményjavulás, mivel a fáradtság késés után következik be

A stressz okozta izomkárosodások minimalizálása → jobb edzőképesség

Erő- és sebességteljesítmény: rövid távú, intenzív terheléssel, legfeljebb 30 másodpercig, a testépítés ismétlődő egységeivel: az izomtömeg rövid időre megnövekedettnek tűnik a vízvisszatartás miatt

Nagyon intenzív, rövid (kb. 1–7 perc) terhelés laktátfelhalmozódással: fokozott teljesítmény a laktát vérben történő semlegesítésével

Nagyon ígéretes és fontos a képzett emberek számára, de további tanulmányokra van szükség: válaszadók és nem válaszolók, mellékhatások nem valószínűek, de szükség van kutatásra, a hatás szubjektíven változik

Hatástalan vagy nem kimutatható glutamin (aminosav)

pozitív az immunrendszerre → különösen az állóképességű sportolók vagy az intenzív edzésfázisban lévő sportolók számára

A hatékonyság nem bizonyított, további vizsgálatokra van szükség

Hosszú megterhelés után csökken az izomcsökkentő hatás → képzetlen emberek, akik edzésbe kezdenek

Feltételezett hatékonyság, további vizsgálatok szükségesek

fokozott zsíroxidáció → állóképességű sportolók fogyás

aerob állóképesség: javult a tápanyagok elégetése a légzési lánc részeként

Erőteljesítmény és állóképesség

testi és szellemi teljesítmény

elágazó láncú aminosavak (BCAA = "elágazó láncú aminosavak" = leucin, izoleucin és valin)

pozitív az immunrendszerre (esetleg glutaminnal együtt) intenzív edzésfázisban lévő sportolók számára Hatás a korai kimerültség ellen

A hatékonyság nem bizonyított, további vizsgálatokra van szükség

Ezt a dokumentumot személyes használatra töltötték le. Sokszorosítás csak a kiadó engedélyével lehetséges.

Speciális terhelések esetén hatékony

7.4.1 Anorexia athletica A sportok okozta étkezési rendellenesség, az anorexia athletica, az anorexia nervosa és a bulimia határai folyékonyak lehetnek. Az Anorexia athletica gyakran még nem tartozik mentális betegség kategóriába, mert az atléta az adott edzésfázistól függően még mindig meghatározhatja testtömegét. Az Anorexia athletica még nem képviseli az anorexia nervosa teljes képét, de tekinthető az anorexia vagy a bulimia átmeneti formájának. A klinikán étkezési rendellenességekkel rendelkező fekvőbetegek 60% -a részt vett versenysportban, mielőtt megbetegedett volna [26].

7.4.2 Inverz anorexia A klinikai képet, amelyet a Harrison Pope amerikai pszichiáter [36] által vezetett munkacsoport először az 1990-es években írt le, és amely nagyobb valószínűséggel megtalálható a férfi sportolókban, a német ajkú világban „Adonis komplexnek” (vagy izomfüggőségnek) is nevezik. [37]. Az érintettek saját izmaik elégtelen fejlődésének érzésében szenvednek, a személyes eszmékhez viszonyítva. Míg az anorektikus betegek gyakran hiányosnak érzik magukat az alultápláltság ellenére, extrém esetekben az izomdiszmorfák túl vékonynak, férfiatlannak, túl keskenynek és izmtalannak érzik magukat herkuuli testük ellenére.

A sportolók tipikus étkezési rendellenességei az anorexia athletica, amely elsősorban a női sportolóknál fordul elő, és az inverz anorexia, amely inkább a testépítőknél fordul elő.

7.5 Hivatkozások [1] Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM), Amerikai Dietetikus Szövetség (ADA) és Kanadai Dietetikusok (DC). Táplálkozás és sportteljesítmény. Közös álláspont-nyilatkozat. Med Sci Sportgyakorlat 2009; 41: 709-731 [2] American Sports Medicine College (ACSM). Álló helyzet: testmozgás és folyadékpótlás. Med Sci Sportgyakorlat 2007; 39: 377-390 [3] American Sports Medicine College (ACSM). Az orális kreatinpótlás fiziológiai és egészségügyi hatásai. Med Sci Sports Exerc 2000; 31, 706-717

Ezt a dokumentumot személyes használatra töltötték le. Sokszorosítás csak a kiadó engedélyével lehetséges.