PDF Aktív fogyás örömmel egészséges testsúlyig - Ingyenes letöltés PDF

Rövid leírás

Töltse le az Aktív fogyás Élvezetsel az egészséges testsúlyig.

Leírás

ingyenes füzet elvihető

Örömmel az egészséges testsúlyig

Információ az érdekelt felek számára: a CMA Centrale Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft mbH

keresztezett Edition orvos és beteg beszélgetés közben

CMA Centrale Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft mbH Kutatási Szolgálat Osztály Koblenzer Strasse 148 • 53177 Bonn Telefon: 02 28 - 8 47-0 • Fax: 02 28 - 8 47-2 02 [e-mail védett] • www.cma.de Megrendelés -Nem. a brosúra: 5878

Együttműködés- Prof. Dr. med. Hans Hauner, a Német Elhízás Társasággal együttműködve

Dr. Andrea Lambeck Beate Adler Dr. Monika Düngenheim

Crossmed GmbH Oberer Schrannenplatz 9 • 88131 Lindau telefon: 0 83 82-40 92 34 • fax: 0 83 82-40 92 36 [e-mail védett] • www.crossmed.de

Nicole Blümel • Crossmed GmbH • 88131 Lindau

CMA Centrale Marketing-Gesellschaft der deutschen Agrarwirtschaft mbH, Bonn-Bad Godesberg, 2. oldal:  Liv Friis-larsen - Fotolia.com, 10. oldal (alább):  Monkey Business - Fotolia.com, 12. oldal (alább):  Torsten Már - Fotolia.com, 13. oldal:  Philip Lange - Fotolia.com, 14. oldal:  Carina Hansen - Fotolia.com, 15. oldal:  Alexander Rochau - Fotolia.com

Page 1 2 4 6 7 10 11 13 15 16

Előszó Mennyit mérhetek? Miért vagyok nagyobb, mint mások? Étkezés mint vigasztalás Fogyókúrás ajánlások - nemcsak túlsúlyos emberek számára Magabiztosabb és produktívabb a testmozgás révén Nyolc sportszabály Alkalmas sport túlsúlyos emberek számára A kevesebb több: az optimális edzésimpulzus Súgó, semmi sem működik!?

. Örülök, hogy kinyitotta ezt a kis brosúrát, és kíváncsi arra, hogyan lehet „aktívan fogyni”.

Kedves olvasó,

Tisztelettel: Dr. Dr. med. Hans Hauner, német elhízási társaság e.V.

Testtömeg-index A testtömeg-index (BMI) segít felmérni testtömegét. Jegyzettömb, toll és számológép legyen kéznél. Mérje le magát, és írja le a testsúlyát. A BMI ekkor nagyon könnyen kiszámítható a zsebszámológéppel: egyszerűen adja meg testsúlyát kilogrammban, és ossza el négyzetmagasságával méterben (lásd a következő oldalon található példát).

Testtömeg (kg) Testmagasság x testmagasság (m)

Példa: Ha 69 kg súlyú és 1,70 m magas, a BMI-t a következőképpen számoljuk: 69 1,70 x 1,70

Értékelés (a WHO Egészségügyi Világszervezet osztályozása szerint): 18,5 alatt:

Túl kevés a súlya, és híznia kell. Beszéljen orvosával.

Gratulálunk! A testsúlya optimális!

Nem probléma, ha egészséges vagy. Csak akkor kell fogynia, ha vannak más kockázati tényezők. Beszéljen orvosával.

Ez jót tesz az egészségének, ha lefogy.

40 év felett: Rendkívül túlsúlyos, és mindenképpen csökkentenie kell a súlyát.

A BMI-nek azonban van egy hátránya: nem tesz különbséget a zsír és az izomtömeg között. Az izmokkal teli kemény munkások és a jól képzett sportolók ezért nagy értéket képviselhetnek, anélkül, hogy egy gramm zsírjuk túl sok lenne. Gyermekek és serdülők esetében a BMI-t az életkor alapján számítják ki. Alma vagy körte? Az egészségügyi kockázat szempontjából nem csak a BMI, hanem a testzsír megoszlása is. Ha a szerelmi fogantyúk a test közepe táján alma alakban gyűlnek össze, mint a férfiaknál gyakran előfordul a nagy has, ez egészségtelenebb, mint a csípőn, a fenéken és a combon jellemzően nőies, körte alakú görbék. Vegyen egy mérőszalagot, és mérje meg a derékkörfogatát a bordaív alsó széle és a medencecsont között félúton. A nőknél a 80 cm-nél nagyobb, a férfiaknál a 94 cm-nél nagyobb derékbőség pedig fokozott egészségügyi kockázattal jár.

Miért vagyok nagyobb, mint mások?

Egyes gyógyszerek, például bizonyos depresszió és cukorbetegség kezelésére szolgáló gyógyszerek, a kortizon és a fogamzásgátló tabletták szintén hozzájárulhatnak a túlsúlyhoz. Sok túlsúlyos ember nem érzékeli egyértelműen az éhséget és a jóllakottságot. A mai napig nem világos, hogy ennek oka a szervezet éhség-jóllakottság-rendellenessége. Valószínűbb, hogy a túlsúlyos embereket könnyebben elcsábítják az étvágyat serkentő külső ingerek. Még azok is, akik túl gyorsan esznek, nem adnak esélyt a testüknek a jóllakottság érzésének kialakulására. Legkorábban 15-20 perc elteltével az agy válaszolni fog: tele vagyok. A gyorsétkezők addigra gyakran többet ettek, mint elég.

Miért vagyok nagyobb, mint mások?

Hormonjaink a testtömegre is hatással vannak. Például, ha testünk nem termel elegendő pajzsmirigyhormont, akkor elhízás alakulhat ki. Orvosa a pajzsmirigy vizsgálatával azonosíthatja ezt a kapcsolatot.

A testmozgás hiányát ma az elhízás egyik fő okának tekintik. Bár az emberek nem sokkal kevesebbet ettek, mint ma, az elhízás ritkábban fordult elő. Az ok: Keményen dolgozott fizikailag, és szabadidejében többet gyakorolt. Viszont időnk nagy részét üléssel, munkahelyen, a számítógép vagy a televízió előtt töltjük. Az olyan elektromos eszközök, mint a mosógépek, konyhai eszközök és a fűnyírók, vagy a közlekedési eszközök, például az autók, a vonatok és a liftek kényelmessé teszik az életet. Még a mindennapi életben is sokkal kevesebb kalóriát égetünk el. Olyan országban is élünk, ahol az ételek mindenkinek megfizethetőek. A villámlás és az úgynevezett „összeomlási diéták” azzal az ígérettel csábítják Önt, hogy gyorsan és egyszerűen elérje álmai súlyát. Azonban nem tartják be testesen azt, amit ígértek, de olykor az ellenkezőjét is okozják. Mivel a diéta során testünk lelassítja az anyagcserét az energiatakarékosság érdekében. Fogyás után jóval kevesebb kalóriával jár, és a leadott kilók gyorsan helyreállnak, ha „normálisan” eszünk. Minden további étrenddel a játék elölről kezdődik, és a

A test egyre kevesebb étellel boldogul. A rossz benne: A skála végül több fontot mutathat, mint a diéta kezdete előtt. Az összeomlási diéták is gyakran túlságosan megterhelőek. Jellemző bizonyos élelmiszerek szigorú betiltása, mint például az „édesség nélkül” és az „alkohol nélkül”. Az ilyen határozatokhoz való ragaszkodáshoz vasakarat szükséges. Egy ponton azonban eljön a „gyengülés” pillanata. A stressz, a harag vagy a bánat kiválthatja a leesés akadályait és a sztrájkolni vágyókat. Csalódott a feltételezett személyes kudarc miatt, alig van valami közelebb, mint az otthoni hűtőszekrény vagy a sarkon lévő kioszka. Igazság szerint nem buktál meg. Sóvárgása teljesen normális, mert a baleset-diétákat egyszerűen nem lehet fenntartani. Ezenkívül nem tanulja meg, hogyan kell véglegesen megváltoztatni étrendjét. Jobb terv hosszú távra, és szánjon rá időt fogyásra. A havi egy-két kilós fogyás nagy siker. Ha állandóan megváltoztatja étrendjét, és jól érzi magát ebben, akkor végül eléri céljait és sokkal jobban megőrzi kényelmes testsúlyát.

Étkezés vigasztalásként Ismeri a helyzetet? Szörnyen dühös voltál, és úgy érezted, hogy az egész világ összeesküdött ellened. Tombol a harag és a csalódás, és feltétlenül meg kell enni valamit. A táplálékbevitel mára haragját kiváltja. Az étkezés jutalom, vigasztalás vagy a figyelem hiányának helyettesítője is lehet. Sok túlsúlyos ember megpróbálja elnyomni mindennapi problémáit étellel. Az étkezési napló vezetésével eljuthat a bánat szalonna aljára. Tudja meg, mi okozza a csemegék elérését. Miután felismerte azokat a motívumokat, amelyek „elcsábítanak” enni, sikerül ellenőrizni őket. De ne tedd magad nyomás alá. Menj lassan, lépésről lépésre. Ha nem állítja túl magasra a mércét, akkor biztosan érezheti a teljesítmény érzését. Az édesszájúnak az irodában meg kell z. B. mindig legyen kész gyümölcs- vagy zöldségdarab, hetente kétszer z. B. Csokoládé helyett fogyasszon almát, körtét, sárgarépát vagy karalábét.

Társadalmunk legtöbb emberének nincs kiegyensúlyozott étrendje. A táplálkozással összefüggő betegségek és étkezési rendellenességek száma növekszik. Bűnös lelkiismeretet és az úgynevezett ideális súlyt szem előtt tartva minden lehetséges étrendet kipróbálnak - többnyire kimagasló siker nélkül. Felejtsd el: az olyan tarthatatlan ígéretek, mint a "tíz kiló fogyás mindössze tíz nap alatt", teljes hülyeség. Még akkor is, ha nem eszel semmit, maximum 500 grammot fogyhat naponta. De nemcsak a szerelem fogantyúi olvadnak meg. A testfehérje is fontos a galléron, azaz. H. az izomtömeg eltűnik. Ha fogyni akar, akkor nincs szükség kalóriák számolására vagy minden falat mérlegelésére. Van azonban néhány alapelv, amelyet érdemes szem előtt tartanod: 1. tipp Változatos étkezés A legjobb, ha mind növényi, mind állati eredetű ételeket fogyasztasz, hogy fizikailag és szellemileg is fitt legyél. Ügyeljen arra, hogy kiegyensúlyozott, változatos menüje legyen, amely zöldségeket, burgonyát, gyümölcsöt, gabona- és tejtermékeket, húst, halat és tojást tartalmaz. Akkor megfelelő tápanyagot kapsz. Kis adagokban kell választania a magas zsírtartalmú ételeket.

Diétás ajánlások - nemcsak túlsúlyos emberek számára

2. tipp: Készítse elő megfelelően Az ételeket röviddel a fogyasztás előtt készítse elő. A hosszú melegedési idők károsítják a hőérzékeny tápanyagokat. A zöldségeket a lehető legrövidebb és kíméletesebben kell melegítenie, lehetőleg víz fölött párolja meg, vagy rövid ideig kevés vízben főzze meg. Használja a főzővizet szószokban, különben értékes ásványi anyagok és vitaminok vesznek el. Kivétel: Jobb eldobni a főzővizet a burgonyából; káros szolanint tartalmazhat. 3. tipp További szénhidrátok A teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta, a burgonya, a zöldségek, a saláta és a gyümölcs formájában lévő szénhidrátok nemcsak alacsony kalóriatartalmúak, hanem gazdagok is-

Diétás ajánlások - nemcsak túlsúlyos emberek számára

8. tipp Gyorsabban teljessé váljon • A rost megtölti a gyomrot, és jóllakik. A teljes kiőrlésű termékek, a zöldségek, a burgonya és a gyümölcs különösen gazdag rostokban. • Tegye, mint az olaszok: A főétkezés előtt egy salátát és kenyeret hozzá. Ez telít. • Ha minden étkezés előtt megiszik egy pohár vizet, akkor már nem lesz olyan éhes.

Magabiztosabb és hatékonyabb a testmozgás révén 10

Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, íme néhány dolog, amire figyelnie kell. 1. Egészségügyi ellenőrzés Ön 35 évnél idősebb, és nem rendszeresen foglalkozik sportolással? Ezután először beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené a testmozgást. Ha dohányzik, magas vérnyomásban, magas vérzsírszintben vagy cukorbetegségben szenved, ajánlott orvoshoz látogatni, mielőtt egy bizonyos sport mellett döntene.

2. Betéti ellenőrzés A mottó nem „gyorsabb, magasabb, tovább”. Kalóriafogyasztás a fizikai aktivitás során

Gyaloglás 3 km/óra (lassú) 5 km/óra (normál) 6,5 km/óra (gyors)

Hegymászás Úszás Házimunka/Kertészet, Tánc

* Az információk normális testsúlyú középkorú férfiakra vonatkoznak. Forrás: D.Hauner, H.Hauner: Hatékony segítség az elhízáshoz, TRIAS-Verlag 2001

A megfelelő tempóban edz, lassan, de hosszabb ideig. Ha a testmozgás során nem kap levegőt, és a testmozgás után kényelmesen fáradt, akkor a terhelésével általában igaza van. A 21. oldalon megtudhatja, hogyan határozhatja meg az optimális terhelést a pulzusszám használatával.

Megfelelő sport az elhízottak számára Van egy tucatnyi módja a mozgásnak. Az, hogy melyik sport az Ön számára, attól függ, hogy mit élvez és mennyire erős. A képzésnek elsősorban szórakozásnak kell lennie, és nem szabad elárasztania. Az alábbiakban ismertetett sportok különösen ajánlottak túlsúlyos emberek számára. Nincs szüksége edzőpartnerre, és nem kell klubhoz csatlakoznia. Gyors séta, séta, túrázás: nincs szüksége külön felszerelésre, mert a teste a sporteszköz. A gyaloglás és a túrázás ideális edzést kínál edzetlenek és nagyon túlsúlyosak számára. Meg kell azonban tartani egy bizonyos tempót. Használja az optimális edzés pulzusát útmutatóként (21. o.). Nagyon szórakoztató a barátokkal. A hegyi túrázás ideális nyaraláshoz. Kiválóan edzi az állóképességet, és lenyűgöző élményeket kínál a természetben. A hegyi túrázáshoz azonban bizonyos szintű fitnesz és megfelelő lábbeli kell. Magas, masszív cipőre van szüksége, futófelületű talppal, amely biztosan tartja a lábát.

Alkalmas sport túlsúlyos emberek számára

Étkezési szünet Ha lehetséges, hagyjon két órát az utolsó étkezés után, mielőtt elkezdené a testmozgást. Az izmokból hiányzik az emésztéshez szükséges vér, és rontja a fizikai teljesítőképességet.

Kitartó futás/kocogás: "Futás légzés nélkül" a mottó annak érdekében, hogy ne terhelje meg túlságosan a szívet és a keringést. Jó tanácsot kaphat futócipő vásárlásakor: A puha erdőtalaj, a rét vagy a mezei ösvény rugalmasságot kölcsönöz, ami könnyű az ízületeken. A kocogás nem alkalmas ízületi és gerincsérült emberek számára. Kerékpározás: A kerékpározás nemcsak erőnlétet, hanem erőt is hoz. Nemcsak a lábizmok vannak kiképezve, hanem a gyomor, a láb, a karok és a medence is.

Alkalmas sport túlsúlyos emberek számára

Ha fogyni akar, a nagy intenzitású testmozgás kevéssé hasznos. Mivel a szerelmi fogantyúk csak rendszeres és tartós fizikai megterheléssel tűnnek el. A pulzus a fizikai megterhelés mértéke; H. a szívverések száma percenként. Ha mozgás közben magas a frekvencia, sok energiára van szüksége, de a kimerültség miatt gyorsan le kell állítania a gyakorlatot. Ez azt jelenti, hogy a teljes energiafelhasználás viszonylag kicsi, és a zsírlerakódások kevésbé érintettek. Csak akkor lehet megfelelően mozgósítani, ha a terhelés könnyű vagy közepes. A képzetlenek számára a gyors tempóban járás megfelelő „zsírégető program”. Ha a berendezés nem kap lélegzetet, ez egy újabb jele annak, hogy túlságosan megterhelted magad. Ideális, ha futás közben három lépésben lélegez be, és a következő három lépésben ismét kilégzést végez.

A kevesebb több: az optimális edzés pulzusszám

Határozza meg az optimális edzési pulzust A pulzus meghatározásának legegyszerűbb módja a csukló pulzusának meghatározása. Először nyugodt állapotban mérjen. Ehhez vegye a bal kéz mutató-, középső és gyűrűsujját, és helyezze őket szorosan egymás mellé a jobb alkarjára (a hüvelykujj gömbjének meghosszabbításával). Miután megérezte a pulzusát, számolja az ütemeket 15 másodpercig. Szorozzuk meg az eredményt néggyel, és nyugalmi állapotban van a pulzusunk. Természetesen használhat pulzusmérőt is. Most kezdje el edzését: lassan és oly módon, hogy ne fogyjon el a lélegzete. A pulzusmérés akkor működik a legjobban, ha pulzusmérőt visel, mert akkor a testmozgás alatt is folyamatosan olvashatja a pulzusát. Az optimális edzés pulzus az életkortól függ. A képlettel könnyen megtalálja a magasságot

Határozza meg az edzés optimális pulzusát = 180 mínusz életkor.

Lassítson, ha a pulzusa meghaladja az öt ütemet. Fokoznia kell egy fogat, ha az ötnél több ütem alatt van. Ha rendszeresen sportol, akkor maga is könnyen meghatározhatja az edzés sikerét: az edzés elején és két hónap elteltével egyszerűen mérje meg azt a távolságot, amelyet tíz perc alatt megtehet az edzés pulzusán. Látni fogja, hogy jelentősen továbbjut, és a nyugalmi pulzus is csökken. Mindkettő annak a jele, hogy a szív- és érrendszerének nagyobb tartalékai vannak.

Segítség, semmi sem működik!? Úgy érzi, hogy áll helyben? A súlya állandó marad, a skála különbözni akar tőled? Ne add fel most! A megtorpanás mindenki számára normális és elkerülhetetlen. A tested valószínűleg mindent megtesz a további tömegvesztés megakadályozása érdekében, és nagyon gazdaságos a kalóriákkal. Vagy nem voltál teljesen következetes, és gyakran hagytad magadat arra, hogy lakomát csábítson? Talán azért is, mert kevesebbet mozogtál? Ha szüksége van egy kis szünetre, az nem balszerencse. De nagyon hamar térjen vissza fizikai aktivitására, és ismét figyeljen étrendjére. Gyakran segít a fogyásban hasonló gondolkodású emberekkel együtt. Ösztönözhetik egymást és motiválhatják egymást a kitartásra, ugyanakkor vigasztalhatják is egymást, ha a dolgok nem úgy működnek, ahogy kellene. Ha nem talál senkit a baráti körében, vagy úgy gondolja, hogy jobban kijön az idegenekkel, csatlakozzon egy fogyókúrához. Orvosa, az egészségbiztosító társaság vagy egy táplálkozási tanácsadó központ ajánlásokat tehet.