PDF Fogyasszon jól Tiszta élvezet! Ingyenesen letölthető PDF
Rövid leírás
Töltse le az étkezést Tiszta élvezet.
Leírás
Egyél helyesen - tiszta élvezet! Útmutató a helyes táplálkozáshoz és az egészséges fogyáshoz Central Krankenversicherung AG
Hansaring 40–50 50670 Köln Telefon +49 (0) 221 1636-0 Fax +49 (0) 221 1636-200
Kiegyensúlyozott étrend révén egészséges
Ismeri a problémát? A megbeszélésről a megbeszélésre rohan, és valójában nincs ideje enni. Vagy figyelmen kívül hagyja éhségét, valamit eszik oldalán vagy menet közben a büfében - anélkül, hogy túl sokat gondolkodna azon, hogy mit és mennyit evett. Aztán este jön a bűnös lelkiismeret: Vajon egészséges volt-e az étkezés?
Az embereknek élelemre és vízre van szükségük, mint a levegőhöz. De aligha gondolkodik senki azon, hogy mit és mennyit lélegzik. Egészen más az evés és az ivás: szinte mindenki kiegyensúlyozott étrendre vágyik. Vannak, akik egészségesek maradnak, mások, hogy a nyárra időben megszabaduljanak a bosszantó fontoktól a csípőn. Aztán az egyik megpróbálja az ananászt, a másik egy hétig csak vizet iszik, vagy minden nap tablettákat nyel. Rövid idő múlva ugyanolyan nehéz vagy, mint korábban. Nem csoda, mert bárkinek, aki valóban hosszú távon szeretne fogyni, nagyon másként kell eljárnia: tartósan csak súlyát csökkentheti az, aki odafigyel a kiegyensúlyozott étrendre.
Tartalom Hogyan néz ki az egészséges és kiegyensúlyozott étrend? A Táplálkozási Kör - jól átgondolt dolog Gyümölcs és zöldség - naponta ötször mediterrán étel - sikeres keverék
Néhány font túl sok? A túlsúly következményei - a zsírvég testtömeg-index - minden mértéke
Honnan származnak a plusz kilók? Alapanyagcsere sebesség Munkaerő arány Kalória bevitele ételtől
Hogyan tűnnek el ismét a zsírlerakódások? Crash-étrend és jo-jo hatás Teljes gyomor - Üres ígéret! Fékezze meg az étvágyat az étel kalória- és zsírtartalmának csökkentésére
Engedje el a fontokat
Hogyan néz ki az egészséges és kiegyensúlyozott étrend?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) úgynevezett táplálkozási csoportja egyszerű orientációt kínál az egészségtudatos ételválasztáshoz.
Az egészséges étrendnek változatosnak kell lennie, és biztosítania kell a tápanyagok, rostok, vitaminok és másodlagos növényi anyagok megfelelő ellátását. Az ábrán látható ételek egy-egy egész csoportot képviselnek. A szegmens mérete megmutatja az egyes élelmiszercsoportok egymáshoz viszonyított arányát. A DGE táplálkozási csoport szerinti ételválasztás megbízható alap az egészséges étrend megvalósításához. A táplálkozási kör - jól átgondolt ügy A hangsúly az italokra fókuszál, mert a test különösen függ a kellő mennyiségű folyadéktól. Különösen ajánlott az alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriatartalmú italok fogyasztása. Egészséges étrend magában foglalja a növényi eredetű ételeket, mint például a gabonafélékből készült termékeket (lehetőleg teljes kiőrlésű gabonából), burgonyát, tésztát,
Gyümölcsök és zöldségek az előtérben. Ki kell egészítenie ezeket alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel. Ha lehetséges, húst és halat csak kis mennyiségben fogyasszon hetente kétszer-háromszor, és takarékosan használjon vajat, olajat és sütőzsírt. A táplálkozási körben hiányzik a cukor és a só. A cukor számos ételben található, például gyümölcsben és tejben. Ezért nincs szükség további cukorra. Az alkoholhoz hasonlóan a cukor is üres "kalóriadonor" - vitaminok, ásványi anyagok és rostok nélkül. A sót is csak mértékkel szabad fogyasztani. Gyümölcsök és zöldségek - naponta ötször Öt adag gyümölcs és zöldség az egészséged napi mércéje. Mivel a gyümölcsök és zöldségek már napi ötször csökkentik a különböző típusú rákok kockázatát, Herz-Kreis5
betegség, magas vérnyomás, diabetes mellitus vagy köszvény. Ezt számos tanulmány bizonyítja. Mint korábban, Németországban sem fogyasztanak elegendő zöldséget és gyümölcsöt. Képzeletének nincsenek korlátai, különösen a gyümölcsök és zöldségek esetében: akár nyersen, akár főzve, gyümölcslé vagy saláta formájában, frissen a piacról vagy a fagyasztóból - bármi jó ízű, megengedett a gyümölcsökben és zöldségekben. Nincsenek korlátozások, csak egy egyszerű szabály: Egyél meg legalább két adag gyümölcsöt és három adag zöldséget minden nap! A kezek a mértéke mindennek: egy marék egyenlő egy adaggal!
Mediterrán ételek - sikeres keverék Évszázadok óta létezik táplálkozási elv, amely figyelembe veszi ezeket az ajánlásokat: mediterrán konyha. Hagyományosan könnyű és változatos, és elsősorban friss növényi termékeken alapul. Összetételét tekintve pontosan megfelel az egészséges táplálkozás ajánlásainak: kevés hús, ehelyett sok gyümölcs, sokféle zöldség, hüvelyesek, valamint friss hal és kenyér. Az édességeket kizárólag természetes édességekkel, például mézzel készítik. Az állati zsírok helyett pedig szinte kizárólag szűz, hidegen sajtolt olívaolajat használnak a mediterrán konyhában.
A több éve elterjedt étrendi őrület nem hozott enyhülést. Az elhízás tömeges jelenség: Németországban a férfiaknak csak egyharmada normális, míg a nők valamivel kevesebb, mint a fele.
A legfrissebb felmérések szerint szinte minden ötödik német állampolgár elhízott, ezért nemcsak néhány kilogrammot visz túl sokat a bordáján, hanem veszélyezteti jólétét is. Az elhízás a második legfontosabb halálok az Egyesült Államokban. Jövő évre több amerikai halhat meg az elhízással összefüggő betegségekben, például a szívbetegségben és a cukorbetegségben, mint a dohányzás miatt. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az elhízást az öt leggyakoribb betegség egyik okának tekinti a gazdag ipari országokban. A túlsúly következményei - a nagy vég A túlsúly sok egészségügyi kockázatot és betegséget okoz. Például az úgynevezett metabolikus szindróma a következménye
Elhízás: Ez a lipid anyagcsere-rendellenességek, a magas vérnyomás és a 2-es típusú diabetes mellitus kombinációja.A metabolikus szindróma arteriosclerosishoz vezet, legrosszabb esetben fennáll a szívroham vagy a stroke kockázata. A cukorbetegség a túlsúlyos embereknél is lényegesen gyakoribb, mint a normál súlyú. Körülbelül hatmillió német szenved cukorbetegségben, és a szakértők 2010-re tízmillióval számolnak. Ezenkívül a túlsúly növeli az epekő betegség, a légzési nehézségek és az éjszakai légzési szünetek (az úgynevezett alvási apnoe szindróma) kockázatát. A hátfájás vagy az ízületek változásai, például a csípő vagy a térd osteoarthritisje ugyanolyan gyakoribb, mint a szexuális rendellenességek, sőt a rák bizonyos formái. Növeli a balesetek és szövődmények kockázatát az operációk során, és lerövidül az általános várható élettartam. Az ilyen betegségek megelőzése érdekében a testtömeg csökkentése az első lépés. 9.
BMI 24,9 alatt = normál testsúly BMI 25–29,9 = kissé túlsúlyos BMI 30–39,9 = túlsúlyos (elhízás) BMI 40 felett = hatalmas túlsúly
Derékmérés: Helyezze a mérőszalagot a csípőcsúcs és az alsó bordaív közé. A mérést állva és csupasz felsőtesttel kell elvégezni.
Testtömegindex - minden mértéke Az úgynevezett testtömeg-index (BMI) segítségével könnyedén meghatározhatja, hogy túlsúlyos-e. Ezt a testtömeg (kg) és a testmagasság (m) alapján számítják ki az ellentétes képlettel. Ha az érték 25 alatt van, akkor hátradőlhet: biztosan nincs túlsúlyos. 25 és 30 között túlsúlyos. Ezen a területen növekszik a másodlagos betegségek kockázata, különösen magas vérnyomás, cukorbetegség vagy más betegségek esetén. Fennáll annak a kockázata is, hogy a BMI még tovább növekszik. Feltétlenül meg kell próbálnia elérni a 25 alatti BMI-t. A 30-as BMI-től túlsúlyról (elhízásról), 40-ről még hatalmas túlsúlyról beszélünk. Ezeken a területeken az egészségügyi kockázat drámaian megnő. Nemcsak a BMI, hanem a test zsíreloszlásának típusa is befolyásolja a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát. Mindenekelőtt a belső hasi zsír fontos kockázati tényező az érrendszeri betegségek és az anyagcsere-rendellenességek szempontjából. A has vagy a derék kerülete a belső hasi zsír külsőleg látható jele. Fokozott a kockázat a 80 cm-nél nagyobb derékkerületű nőknél és a 94 cm feletti férfiaknál.
Honnan származnak a plusz kilók?
Az elhízás oka az úgynevezett pozitív energiamérleg: Ez azt jelenti, hogy több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak. Az energiaigényt az alapanyagcsere és a munkamennyiség alkotja.
Alapanyagcsere arány Még alvás közben is testünk energiát fogyaszt a test létfontosságú funkcióinak fenntartására. Ezt az alapvető energiaigényt nyugalmi állapotban az alapanyagcserének is nevezik. Kiszámítása az ellentétes ökölszabály alapján történik. Munkaanyagcsere A bazális anyagcsere mellett energiára van szükségünk az izommunkához. Ez az úgynevezett munkamennyiség nagyon különböző lehet. Természetesen az építőmunkás az erőteljes fizikai aktivitás miatt több energiát használ fel, mint egy irodai dolgozó. A fizikai aktivitást megszorozzuk az alap metabolikus sebességgel, úgynevezett PAL értékként („fizikai aktivitás szintje”). A túlnyomórészt ülő munka 1,3–1,6-szorosára növeli az alapanyagcsere sebességét. Pincérnők vagy boltosok, akik sokat járnak vagy állnak,
Alapanyagcsere = 1 kilokalória (kcal) testtömeg-kilogrammonként és óránként. Ennek eredményeként az alapanyagcsere sebessége 70 kcal x 24 óra = 1680 kcal naponta egy 70 kg-os személy esetében.
A forgalom szorzótényezői Irodában ülve: Kocogás: Állandó: Szállítás:
Ennek eredményeként 2 184 kcal/nap energiaigény jelentkezik egy 70 kg súlyú, főként ülőmunkát végző személy számára (alapanyagcsere-sebesség x 1,3 = 1680 kcal x 1,3 = 2,184 kcal)
meg tudja szorozni a bazális anyagcsere sebességüket 1,8-ról 3,7-re. Azok az emberek, akik kevés fizikai erőfeszítést igényelnek a munkahelyükön, de szabadidejükben sokat sportolnak, szintén órára számíthatják a PAL értéket. A kalóriabevitel táplálék útján A test zsírból, fehérjéből és szénhidrátokból nyeri az energiát. Egy gramm zsír körülbelül kilokalóriát (kcal) tartalmaz, míg a szénhidrátok és a fehérje csak körülbelül négy kcal/grammot tartalmaz. Annak kiszámításához, hogy ténylegesen hány kalóriát fogyasztott, össze kell adnia az összes ételt. Kalóriatáblázatok és ételnapló segíthetnek itt. Tíz százalékot le kell vonni ebből az összegből. A szervezetnek az élelmiszer körülbelül tíz százalékára van szüksége az úgynevezett termogenezishez, vagyis az élelmiszer elégetéséhez és feldolgozásához.
Hogyan tűnnek el ismét a zsírlerakódások?
Állítólag a legegyszerűbb és leggyorsabb módja annak, hogy a lehető legrövidebb idő alatt leadja a fontokat: Néhány napos táplálkozás a hátsó égőn és a nadrágod újra bekapcsol. De rövid idő után a súly visszatért a régi szintre, vagy akár felette is.
Ha ebből az energiaellátásból levonja az energiaigényt, az eredmény az energiaegyensúly. Ha kiegyensúlyozott, a testtömeg nem változik. Ha az energiamérleg pozitív, több kalóriát fogyasztottak, mint amire szükség volt. Ezeket a kalóriákat vészhelyzetben tárolják zsírlerakódások formájában: fennáll az elhízás veszélye.
Összeomlási étrend és jo-jo hatás Az összeomlási diéta során a test kezdetben sok vizet veszít, és a kilók mintha elolvadnának. Ezenkívül alkalmazkodik a csökkentett kalóriabevitelhez és lebontja az izomtömeget a ténylegesen tervezett zsírtömeg helyett. Ha ezután a diétás napok után ismét a szokásos módon eszik, a test azonnal felhasználja a felajánlott kalóriákat zsír formájában. Még az olyan egyoldalú étrendeknél is, mint a tojás-, burgonya- vagy kenyér-diéta, a jo-jo hatás általában könyörtelenül érinti. Ezenkívül bizonyos tápanyagok hiányosak lehetnek egy ilyen étrend során. Tele gyomor - üres ígéret! De hogyan ismeri fel az értelmes étrendeket? Általánosságban elmondható: kritikusan meg kell vizsgálni az étrend leírását, amely további fizikai aktivitás nélkül gyors, problémamentes fogyást ígér. Hasonlóképpen, az ajánlatok nem komolyak, amelyek nem igénylik az étkezési szokások megváltoztatását, vagy teljes testet ígérnek - például: B. "Öt fonttal kevesebb, csak három nap alatt". Még a siker garanciájával történő reklámozással is, „előtte”/„utána” képek vagy idézetek, amelyek megalapozzák a „fenomenális” diéta sikert
óvatosság szükséges. Mert a fogyás valóban könnyű. De a testsúly tartós fenntartása nem lehetséges az étrend alapvető megváltoztatása nélkül. Az étvágy visszafogása Bárki, aki azt állítja, hogy diéta közben nem érez éhséget vagy étvágyat, hülyéskedni kezd. Természetesen természetes módon is visszafoghatja az étvágyát. Mindazonáltal mindenképpen el kell búcsúznia azoktól a szokásoktól, amelyek megszerették. A köztes cukorkák vagy a tévé előtti zsetonok aláássák a súlycsökkentés minden kísérletét. Ha a gyomrod zakatol az étkezések között, ezért alacsony kalóriatartalmú alternatívákhoz kell folyamodnia. A zöldségleves például úgy tölt, hogy észrevehetetlen lenne a „csípőn”. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik étkezés előtt esznek levest, akár negyedével kevesebbet esznek a főételen. A népszerű chipsek helyett pedig zöldségcsíkokat vagy gyümölcsöt kell használnia. Ennek ellenére, ha véglegesen megváltoztatja étrendjét, nem kell éheznie. Olyan apró „bűnök” megengedettek, mint egy darab csokoládé. A font nem esik le olyan gyorsan, hanem végleg eltűnik.
Tippek a fogyáshoz • Cserélje az állati zsírokat növényi zsírokra, például olíva- vagy tökmagolajra. • Alacsony zsírtartalmú salátaöntethez az olaj felét zöldséglevessel helyettesítheti. • Édesség helyett édes gyümölcsöt válasszon. • Fogyasszon magas rosttartalmú teljes kiőrlésű termékeket fehér lisztből készült termékek helyett (pirított kenyér, zsemle stb.). • Több kicsi étkezés megakadályozza az „étvágyat”. • Ha „étvágya van”, először igyon meg egy pohár vizet, hogy megnézze, csak szomjas-e. • Nagyon fontos: sokat mozogni és sportolni! Így költ több energiát, és ez a fogyásban is segít.
Vigyázzon a rejtett zsírokra!
Ha fogyni akar, akkor zsír- vagy zsírszegényt kell fogyasztania. A sok elrejtett zsír mellett ez nem olyan egyszerű. Nagyon kevés ember tudja, hogy melyik ételben mennyi a zsír. Sok termék számára létezik alacsony zsírtartalmú alternatíva.
Kék sajt 70%, 30 g Camembert 10%, 30 g