Pecs, tricepsz izomszivattyúk; csupasz válla3
Összegzés:
Nincs nincs olyan gyakorlat, amelyet olyan gyakran végezzenek rosszul, mint a fekvőtámaszokat. Ironikus módon a legnépszerűbb testépítő gyakorlatokhoz tartoznak, guggolással, hasizomokkal és felhúzásokkal. Ezek azonban csak akkor teljesítenek maximális hatékonyságot, ha helyesen hajtják végre őket. Itt megtudhatja, hogyan kell elkészíteni tökéletes szivattyúk valamint a különféle létező változatok.
Bevont izomcsoportok: pecs, tricepsz, vállizmok
Nehézségi fok: könnyű és közepes
Összehúzódás típusa: dinamikus
Anyag: nem
Termékeink a legjobb teljesítmény érdekében
Mik azok a szivattyúk ?
Szivattyú vagy " nyomja fel »Az angol nyelv egy erősítő gyakorlat pecs, valamint a váll, a kar és a központi izmok. Fekvő helyzetben arról van szó, hogy a karokkal nyomja a földet.
A testépítésben a fekvőtámaszok az egyik alapgyakorlatok és sok sportban bemelegítés közben gyakorolják őket. Valóban azok nagyon hatékony és nem igényel semmilyen berendezést különösen (egyesek kifejezetten fekvőtámaszokhoz vagy súlyzókhoz tervezett fogantyúkat használnak, de ezek nélkül is nagyon jól meg tudjuk csinálni). Valószínűleg már számtalan fekvőtámaszt hajtott végre, de igazuk volt? Itt megtudhatja !
Miért hatékonyak a szivattyúk? ?
A közhiedelemmel ellentétben, ez nem egy darab sütemény ! Ez nem egy rendkívül egyszerű, a tömeggyarapodást kevéssé befolyásoló gyakorlat, amelyet helyettesíteni kellene fekvenyomással.
Éppen ellenkezőleg: a megfelelően végrehajtott fekvőtámaszokhoz már szükséges némi erő, a törzs, a vállak és a karok, valamint a test jó összehúzódása és koordinációja - különösen, ha az ismétlések és halmazok száma fontos. Ezenkívül a fekvőtámaszok végrehajtása hatékonyan növelheti az erőt és az izomtömeget.
Hogyan lehet az, hogy a fekvőtámaszokat a kis kezdő gyakorlata rangjára visszarendezik? Nos, az emberek - vagy inkább a férfiak? - hajlamos a túlzásra és az önmisztifikálásra. Nagyon sok ember sok mindent csinál, de egyetlen jól teljesített szivattyút sem, és olyan eredményekkel dicsekedik, amelyek néha távol állnak a valóságtól.
"Hogyan?" Vagy "Mi?" Nem is vagy képes rá 20/50/100 szivattyúk ? ". Olyan mondat, amelyet gyakran hallunk, és amely a fekvőtámaszok általános ábrázolását mutatja: túl egyszerű gyakorlat (ist) e. Az esetek döntő többségében olyan emberek szájából kerül ki, akik nem tudnak húsz fekvőtámaszt helyesen végrehajtani, így száz ...
A tökéletes szivattyú
- teljesen ellenőrzött módon végezzük: az emelkedés és süllyedés legalább egy másodpercig tart.
- a lehető legnagyobb mozgástartománnyal rendelkezik: tökéletes fekvőtámasztáskor a törzs megérinti a talajt. A karok bármilyen helyzete magasabb, mint a talajjal párhuzamos helyzet, elfogadhatatlan
- megvan a maga formája és megvalósulása, az alábbiakban kifejtettek szerint.
Push Up Challenge: hasznos vagy nem ?
sajnálatos módon, az úgynevezett "profikat" nem kíméli a rossz technika. Ha az interneten keressük a „fekvőtámaszok világrekordját”, akkor nemcsak sok ábrát, hanem videót is találunk. Videók, amelyek nem mutatnak semmilyen szivattyút, amelyet a technika szabályai szerint hajtottak végre. Itt is fontosabbnak tűnik az ismétlések száma (papíron), mint egy jó kivitelezési technika. A megállapított nyilvántartások kételkedése tehát jogos lehet.
Lőni a maximális hasznot az edzésből, ne kövesse el azt a hibát, hogy elhanyagolja az űrlapot. Csak egy tiszta és ellenőrzött mozgás, amely az összes "mozgástartományt" kihasználja, lehetővé teszi, hogy az edzéshez szükséges összes izom egyenlően dolgozzon és fejleszteni nagyobb erőt.
A " lökdösni a kihívásokat », A közösségi hálózatokon nagyon népszerű, emeli ki az ismétlések számát is - ez azt jelenti, hogy naponta egyre több fekvőtámaszt kell végrehajtani egy meghatározott időtartam alatt bizonyos számú ismétlés elérése érdekében.
Önmagában nem igazán bírálhatjuk ezt a fajta kihívást, amely minden ellenére motiváló marad: ha ez segít abban, hogy közben ne adja fel, az nagyszerű. Ellenőrizze azonban, hogy az ismétlések száma megfelel-e Önnek és általános formájának; éppen ellenkezőleg, ne próbálja mindenáron elérni a kihívás céljait.
Milyen izomcsoportok működnek a fekvőtámaszok során ?
Ismét itt egy áttekintés négy, többé-kevésbé használt izomcsoport az elvégzett fekvőtámaszok változatai szerint:
A mellkas izmai
A pectoralis major (musculus pectoralis major) lehetővé teszi többek között a kar ellökését. Ő végzi a munka nagy részét fekvőtámaszok végrehajtásakor.
A tricepsz
A triceps brachii izom (m. Triceps brachii) a kar hátsó részén található. Lehetővé teszi a könyök meghosszabbítását. Minél közelebb vannak a kezek a fekvőtámaszok végrehajtásakor, annál jobban megterheli a tricepszet.
Vállizmok
A deltoidok elülső része (m. Deltoideus) segíti a kar ellazulását. A vállöv izmai a fekvőtámaszok során rögzítik a lapockát, és lehetővé teszik, hogy a váll előre-hátra mozogjon. A mélyebb izmok (a forgó mandzsetta) beállítják a karok helyzetét.