Példák kiegyensúlyozott menükre a héten

A porszívózás, a szendvicsek és a gyors harapnivalók nem illenek az „egészséges menük” mezőbe: egészségünk rovására elég gyakran fogyasztjuk őket. Hogy legyen egy Az egészséges táplálkozás csak szervezkedjen és hozzon létre egy egészséges menü néhány alapvető szabálysal, amelyeket naponta alkalmazni fog.

Íme néhány példa kiegyensúlyozott menük a hétre: reggeli, 11:00 uzsonna, ebéd, délutáni tea és vacsora.

1. Kalória-elosztás étkezésenként
2. Táplálkozási piramis
3. Tippek az egészséges táplálkozáshoz
4. Példa a kiegyensúlyozott reggelire
5. Példa a kiegyensúlyozott reggelire
6. Példa a kiegyensúlyozott vacsorákra
7. Uzsonna és uzsonna

Kalória-elosztás étkezésenként

Az ideális az lenne, ha ételeit 4 vagy 5 adagra osztaná, hogy elősegítse az anyagcserét a nap folyamán, és elkerülje a túl éhes étkezéseket.

A nap első óráiban elfogyasztott kalóriáknak azonban nem szabad megegyezniük az utolsó pillanatban bevitt kalóriákkal, mert a testnek más energiaigénye van. Ily módon a a kalóriák elosztása a következő:

• Reggeli: tanácsos a nap összes kalóriájának 20% -át fogyasztani

• Reggel közepén: Javasoljuk, hogy vegye be a testének szükséges összes kalória 10% -át

• Ebéd: ez a fő étkezés, és a napi kalória 30% -át vagy 35% -át kell tartalmaznia

• Snack: ugyanaz, mint a délelőtti étkezés, a snacknek a napi kalória 10% -át kell biztosítania

• Vacsora: ez a nap másik fontos étkezése, bár a kalóriatartalomnak kisebbnek kell lennie, mivel nem sokkal később lefekszik.

Táplálkozási piramis

A kiegyensúlyozott étrendhez el kell fogyasztania a test megfelelő működéséhez szükséges alapvető tápanyagokat; ily módon, mert egészséges menü a következő élelmiszercsoportokat kell tartalmaznia:

• Fehérje: azt tanácsoljuk, hogy a legegészségesebb és a legkevésbé zsírtartalmú fehérjéket, például sovány húsokat, fehér halakat és sovány tejtermékeket vegye be.

• Szénhidrátok: a legtáplálóbb és legalkalmasabbak a komplex szénhidrátok, vagyis azok, amelyek energiája a leghosszabb ideig alakul zsírokká. Köztük rizs, zab, rozs, tészta, kenyér, burgonya és hüvelyesek. Fogyasztása erősen ajánlott teljes szénhidrátok amelyet a beled szabályozására fognak használni.

• Jó zsírok: ezek a tápláló zsírok a tested számára, és biztosítják a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat; az olívaolajban, az aszalt gyümölcsökben vagy a kék halakban találhatók.

---