PFD készletek - a Killer 747 készlet variációja - Victor Diaconescu
Az igazság a kávéról - Hogyan befolyásolja a kávé a fogyást?
Hatékony lábedzés nőknek
A legjobb bicepsz edzésprogram
A PFD készlet a három régi izomépítő technikát használja:
Más szavakkal, a PFD halmaz az előzetes kimerülés halmazainak + erőhalmaz + csepp csoportja.
Itt található a PFD készlet minden egyes elemének leírása:
Az előzetes kimerültségi készletek izolációs gyakorlatot alkalmaznak az összetett gyakorlat előtt. Például oldalsó emelés a vállprés előtt. Az ötlet az, hogy nagyobb számú izomrostot toborozzanak a megmunkált izmokba, biztosítva az izomfáradtságot a neurológiai fáradtság előtt.
Az erőkészletek hagyományos, összetett gyakorlatok, amelyeket 6-10 ismétléssel hajtanak végre, maximum 1 ismétlés 70-80% -án.
A cseppkészleteket úgy tervezték, hogy meghosszabbítsák a készletet, csökkentve az egyes halmazok súlyát, hogy a mozgás folytatódhasson. A készlet feszültség alatt töltött idejének növelése bevált módszer az épület méretére.
Vagy zsírcsökkenés esetén a cseppeket alkalmazzák az általános fitnesz protokollban. Ezek a készletek a drop set változata, de ahelyett, hogy egyszerűen eldobná a súlyt a készlet folytatásához, változtassa meg a gyakorlatokat.
Az eredeti 747 elkészítéséhez 7 ismétléssel kezdje mérsékelt súlyt használva. Pihenés nélkül növelje a terhelést és végezzen 4 ismétlést. Fejezze be a készletet további 7 ismétlés végrehajtásával, könnyebb súly használatával. Ezeket a halmazokat és ismétléseket szünet nélkül hajtsa végre ugyanazzal a gyakorlattal.
A PFD készletek kissé eltérnek, de brutálisak. Válasszon ugyanazon izom egyetlen izolált gyakorlatát, majd egy erőgyakorlatot. A csepp-készlet gyakorlat ugyanaz lesz, mint a kimerültség előtti gyakorlat. Válassza ki a kimerülés előtti gyakorlat súlyát, amellyel 10 ismétlésnél elvégezheti, de csak 8 ismétlést végezhet. Ezután egy olyan erőgyakorlatot választott, amelyet 10 ismétléssel, de csak 8 ismétléssel végezhetett el. Végül dobjon le 2-5 kg-ot a kimerülés előtti gyakorlatból, és fejezze be 8-12 ismétléssel. A következő részben néhány gyakorlati példát adtunk a PFD készletekről.
Megtalálni a kívánt súlyokat a kívánt hatáshoz kissé művészet, nem tudomány. Minden tőlem telhetőt megtettem, hogy általános útmutatást adjak a kezdeti súlyok megtalálásához, de szükség esetén hozzáadjuk vagy kivonjuk a súlyt. Előfordulhat, hogy 2-5 kg súlyt kell lefogynia minden gyakorlatban, minden szettel. Ezek a készletek brutálisak.
Ne feledje, hogy a súly pusztán önkényes. Dobja el önmagát, és használja a megfelelő súlyt a céljainak eléréséhez.
A PFD készletek használata különböző célokra
Fizikai célokra PFD készleteket használok a munkaterhelés növelésére és az érintett izomba történő nagyobb pumpálásra, ami stimulálhatja a hipertrófiát. Itt nyomja meg az ismétléseket 8-12-re edzésenként, minimális pihenő mellett.
A sportolók számára PFD készleteket használok, hogy segítsem a munkaképességet az állóképesség növelésével. Itt megnöveli a súlyt (85% + 1 ismétlésről max.), És az edzésenkénti ismétléseket 3-5-re csökkenti, 15 másodperces pihenéssel az egyes gyakorlatok között. Az elszigetelt gyakorlatot egy atlétikusabb gyakorlattal is felváltjuk, amely megfelel az erőgyakorlatnak. A teljesítmény-sportolók számára a PFD készletek remek helye lenne az edzés kezdetén, ha frissebb vagy.
Általános fitnesz és zsírvesztés edzésekhez PFD készleteket használok az edzés anyagcsere igényének növelésére. Itt az ismétléseket gyakorlatonként 15-20-ra kell tolni, minimális pihenő mellett. Nagyszerű hely az általános fitnesz és zsírvesztés PFD készletének hozzáadásához az edzés végén, brutális befejezőként.
Ezek az edzések lehetővé teszik, hogy kapcsolatba léphessen és játszhasson az egyes célok kedvenc gyakorlataival.
PFD képzés a fizikai megjelenés érdekében:
Végezzen 2-3 szettet 60-90 másodperces szünettel a szettek között.
Előfáradás - x 8-12 ismétlés
Erő - x 8-12 ismétlés @ max. 60-70% -a
Cseppkészlet - x 8-12 ismétlés, 20-25% -kal kisebb súllyal, mint a kimerültség előtti gyakorlatok
PFD edzéskészlet a sportolók számára:
Végezzen 2-3 szettet 90 másodperc alatt - 2 perc szünet a szettek között.
Előfáradás - x 3-5 ismétlés
Erő - x 3-5 ismétlés @ max. 80-85% -a
Cseppkészlet - x 3-5 ismétlés 20-25% -kal alacsonyabb súlynál, mint a kimerültség előtti gyakorlatok
PFD készlet zsírvesztéshez:
Hajtsa végre az alábbiak 2-3 sorozatát 60-90 másodperccel a sorok között
Előfáradás - x 15-20 ismétlés
Erő - x 15-20 ismétlés, a max. 50% -a
Cseppkészlet - x 15-20 ismétlés, 20-25% -kal kisebb súllyal, mint a kimerültség előtti gyakorlatok
Íme néhány példa a PFD-készletekre, amelyeket most beilleszthet a programjaiba.
Hajtsa végre az alábbiak 2-3 sorozatát 60-90 másodperces szünettel a készletek között.
Előfáradás - Oldalsó emelések x 8-12 ismétlés
Erő - Vállprés x 8-12 ismétlés @ a max. 60-70% -a
Cseppkészlet - Oldalsó felvonók x 8-12 ismétlés 20-25% -kal kisebb súllyal, mint a kimerültség előtti gyakorlatok
PSFD készlet sportolók számára:
Végezzen 2-3 sorozatot az alábbiakból 90 másodperc alatt - 2 percig a sorok között.
Előfáradás - térdelés gyógyszerlabdával plusz dobás x 3-5 ismétlés
Erősség - Nyomja meg a rudat x 3-5 ismétlés @ a max. 80-85% -a
Cseppkészlet - térdhajlítás gyógygömb plusz dobással x 3-5 ismétlés 20-25% -kal kevesebb súlynál, mint a kimerülés előtti gyakorlatok
A zsírvesztésre beállított PFD:
Hajtsa végre az alábbiak 2-3 sorozatát 60-90 másodperces szünettel a készletek között.
Előfáradás - emelés súlyzókról súlyzókkal x 15-20 ismétlés
Erő - Arnold Press x 15-20 ismétlés @ max. 50% -a
Cseppkészlet - DB oldalsó emelés x 15-20 ismétlés a Pre Exhaustion gyakorlathoz hasonló súlyú, mert mechanikus cseppkészletként működik.
Hajtsa végre az alábbiak 2-3 sorozatát 60-90 másodperces szünettel a készletek között.
Előfogyás - eszköz kiterjesztések x 8-12 ismétlés
Erő - Térdelés elülső rúddal x 8-12 inning @ max. 60-70% -a
Cseppkészlet - Lábhosszabbítás a gépen x 8-12 ismétlés 20-25% -kal alacsonyabb súlynál, mint a kimerülés előtti gyakorlatok
PFD készlet a sportolók számára:
Végezzen 2-3 szekvenciát a következőkből 90 másodperc alatt - 2 perc szünet a szettek között.
Előfáradás - Térdelés súlyzó ugrással x 3-5 ismétlés
Erősség - Nyomja meg a talprúddal x 3-5 ismétlés @ a max. 80-85% -a
Set Drop - Térdelés súlyzókkal x 3-5 ismétlés 20-25% -kal kisebb súly mellett, mint a kimerülés előtti gyakorlatok
A zsírvesztésre beállított PFD:
Hajtsa végre az alábbiak 2-3 sorozatát 60-90 másodperces szünettel a készletek között.
Előfogyás - fordított x 30-40 lépés
Erő - Golbet térd meghajlik x 15-20 ismétlés @ a max. 50% -a
Cseppkészlet (mechanikus) - Szorítson x x 30-40 lépést hasonló súlyokkal, kimerülés előtti gyakorlatokkal.
Hajtsa végre az alábbiak 2-3 sorozatát 60-90 másodperces szünettel a készletek között.
Előfáradás - csapkod a trx x 8-12 ismétlésnél
Erő - Nyomja mellkas súlyzókkal x 8-12 ismétlés @ a max. 60-70% -a
Cseppkészlet - trx x 8-12 ismétlésnél 20-25% -kal nagyobb szöggel csapkodva, mint a kimerülés előtti gyakorlatoknál
PFD készlet a sportolók számára:
Végezzen 2-3 sorozatot az alábbiakból 90 másodperc alatt - 2 percig a sorok között.
Előfáradás - az ugrás lebeg 3-5 alkalommal
Erő - Nyomja meg a rudat x 3-5 ismétlés @ a max. 80-85% -a
Csepp készlet - Ugrás úszók x 3-5 ismétlés 20-25% -kal kisebb súllyal, mint a kimerültség előtti gyakorlatok
A zsírvesztésre beállított PFD:
Hajtsa végre az alábbiak 2-3 sorozatát 60-90 másodperces szünettel a készletek között.
Előkimerülés - fekvőtámaszok szoros fogással (kezek a padon) x 15-20 ismétlés
Erő - mellkasra tolva x 15-20 ismétlés @ max. 50% -a
Csepp-készlet (mechanikus) - Úszók (a padra emelt kezek) x 15-20 ismétlés
Hajtsa végre az alábbiak 2-3 sorozatát 60-90 másodperces szünetekkel a készletek között.
Előfáradás: - Medencefelvonók rugalmas szalagokkal x 8-12 ismétlés
Teljesítmény - Medenceemelés bárral, 8-12 ismétléssel, a max. 60-70% -a
Cseppkészlet - A medence a súlyával x 8-12 ismétléssel 20-25% -kal könnyebben emeli, mint a kimerültség előtti gyakorlatok
PFD készlet a sportolók számára:
Végezzen 2-3 szekvenciát az alábbiakból 90 másodperc alatt - 2 perc szünet a szettek között.
Előfogyás - Medencefelvonók rugalmas szalagokkal x 5 ismétlés
Erő - A medenceemelés rúd x 3-5 ismétléssel @ a max. 80-85% -a
Csepp-készlet - testtömeg-emelés x 8-10 ismétlés mindkét lábon
A zsírvesztésre beállított PFD:
Hajtsa végre az alábbiak 2-3 sorozatát 60-90 másodperces szünettel a készletek között.
Előfáradás - A medencefelvonók testtömege x 15-20 ismétlés
Erő - Medenceemelés rugalmas szalagokkal x 15-20 ismétlés, a max. 50% -a
Csepp-készlet (mechanikus) - Medencefelvonók testtömeggel, 15-20 ismétléssel