Phil Heath, edzés- és táplálkozási terve - GymBeam Blog
Phil Heat és alapjai
- Teljes név: Phillip Jerrod Heath
- Becenév: "Az ajándék"
- Született: 1979.12.18., Seattle, USA
- Magasság: 175 cm
- A verseny súlya: 113 kg
- Súly a versenyen kívül: 127kg
- lakóhely: Arvada, CO, Egyesült Államok [1]
- Kedvenc étkezés: Olasz konyha
- Kedvenc gyakorlatok:súlyzó fekvőtámaszok Scott padján, térdhajlások a hack-guggolásnál, a géphez nyomva
- Kedvenc sportágak: kosárlabda, foci
- Érdeklődési körök: olvasás, videojátékok
- Kedvenc zene: Rock, hip-hop [2]
Érdekes dolgok Philről
- Az Armbrust Pro Gymben edz, egy tornateremben a Wheat Ridge-ben, Arvada, Colorado.
- A denveri egyetemen tanult, kosárlabdázott
- 66 meccs lejátszása után felhagyott a kosárlabdával, és a testépítésre kezdett koncentrálni.
- 2003-ban részt vett az első testépítő versenyen
- A 2011–2017-es években 7 alkalommal nyerte el az Olympia úr címet
- Olympia úr 2011-ben nyerte el első címét, amikor legyőzte Jay Cutlert (nyertes Mr. Olympia 2006, 2007, 2009, 2010)
- Testépítőként ma napi 6-7 ételt fogyaszt, kosárlabdázóként azonban korlátozott volt az étrendje. Napi 3 étkezés volt csak. [2]
Phil Heath és intézkedései
Karok: 56cm
Láb: 81cm
Lábak: 51cm
Nyak: 57cm
Derék: 74cm
Phil Heath gyermekkora óta foglalkozik sporttal. Időszakban amikor a 84 kilós súly elkezdett edzeni. Az első verseny edzése során 97 kilogrammot hízott. A végén, súlya a versenyenaz NPC-n (National Physique Committee), 2003-ban 87 kilogramm.Ezen a versenyen súlycsoportjában az első helyet szerezte meg, és elnyerte az általános címet is. Becenevével"Az ajándék" vagy "Ajándék"és hátulról lökte az első verseny sikere ismét megjelent a színpadonakár 8 hét után is. A győzelem egy ponttal elveszítette.
Rájött azonban, hogy azért veszítette el a versenyt, mert genetikai hajlamán alapult, majd intelligensebben kezdett edzeni. Phil két területen végzett: Informatika és Gazdálkodás. Végül előnyös volt számára az a döntés, hogy kosárlabda helyett testépítésbe kezd. Tehát nézzük meg edzésprogramját és táplálkozását, hogy lássa, hogyan tudta meghatározni testét, amely zsinórban hétszer nyertessé tette. [1]
2014-ben Phil Heath lett a negyedik leggazdagabb kortárs testépítő. Akkor körülbelül 5 millió dollárra becsülték. Azóta Mr. Olympia keresetének összértéke eléri a2,375 millió dollár.
A legfontosabb díjak
2013 - Arnold Classic Europe, 1. hely
2010 - Arnold Classic, 2. hely
2008 - Arnold Classic, 2. hely
"Olympia úrnak lenni nagy felelősség a verseny színpadán, de még inkább a színpadon kívül. Ennek boldoggá tesz a személyiségem és a kemény munkám Segítsen másoknak elérni céljaikat. Mottó-uld, ami után a következők irányítanak: Keményen, okosan és szórakozzon egyszerre. ”Győződjön meg róla, hogy új célok kihívják, és élvezze az utazást, bármilyen veszélyes is legyen."[3]
Phil Heat és edzésterve
Heath edzése között van három és öt gyakorlat minden izomcsoportra és körülbelül két órán át tart a gyakorlatok technikai végrehajtása,hasonló edzés, mint Arnold Schwarznegger vagy Ronnie Coleman, akik szintén többszörösen nyertek Mr. Olympia-t. Edzései kissé eltérnek az edzés időszakától függően, akár a versenyre, akár a verseny után.
"Éves célom, hogy nagyobb és jobb legyek, mint tavaly. A verseny egyre jobb, és ezért állandóan nyomás alatt vagyok. Semmi sem egyszerű. Ha továbbra is nyerni akarok, Meg kell lépnem a saját határaimat. Ez a folyamatos verseny nem azt jelenti, hogy mindenféle őrültséget csinálok az edzőteremben. Ügyelek arra, hogy elvégezzem a testépítés alapvető gyakorlatait. Minden izomcsoportot több szögből dolgozom, igyekszem javítani a gyengeségeimen, és az edzéstervemet úgy kell megtervezni, hogy igényes és elősegítse a fejlődésemet. " [4]
Izomfejlesztő tréning
Phil edzését rövid kardió gyakorlatokkal kezdi - része a bemelegítő edzésnek. Az alábbiakban bemutatjuk az edzéstervet, amelyet Mr. Olympia számára készített.
Hétfő: Quadriceps/combizmok/lábak
- Román irányok - 4 sorozat 8-10 ismétlés
- Ágyhajlítások - 4 készlet 8-10 ismétlés
- Ülő lábhajlítások - 4 10-12 ismétlést állít be
- A lábpréshez tolva - 4 állít 15-20 ismétlést
- Csúcsfelvonók - 4 készlet 15-20 ismétlés
- Felülről ülve ülve - 7 10-12 ismétlést állít be
- Lábemelés - 4 db 10-12 ismétlés
- Térdelés az elülső rúddal - 4 10-12 ismétlést állít be
- A lábpréshez tolva - 3 sorozat 12 ismétlést
- Térdel a Hack-guggolásnál - 7 7 ismétlést állít be
Kedd: Mellkas/Tricepsz
- Sajtoló súlyzókkal a lejtős padon - 4 darab 10-12 ismétlés
- Súlyzókkal csapkodva a lejtős padon - 4 db 10-12 ismétlésből álló készlet
- Emelés a rúddal a készülékhez - 3 sorozat, 10-12 ismétlés
- Pillangók a Pec Deck-en - 7 készlet 10-12 ismétléssel
- Szíjtárcsa meghosszabbítás tricepszhez - 4 készlet 10-12 ismétlés
- Párhuzamos úszók - 3 készlet 10-12 ismétlést
- Emelés a rúddal keskeny fogással - 3 db 10-12 ismétlés
- Francia tolás a rúddal való fekvéstől - 7 sorozat 10-12 ismétlés
Szerda: Ingyenes
Csütörtök: Vissza/bicepsz
- Széles sáv húzza a pronációt - 3 sorozat 10-12 ismétlést
- Keskeny markolat húzza a helométert - 3 sorozat 10-12 ismétlést
- Ramat a mellkason található T-rúddal - 4 darab 12-szeres ismétlés
- Ramat a tenyérrel lefelé hajlított súlyzóval - 4 darab 12-szeres ismétlés
- Ramat hajlított súlyzóval - 3 sorozat 12 ismétléssel
- Kihúzott karokkal végzett helikométer - 7 sorozat 10-12 ismétlés
- Bicepsz hajlítások EZ rúddal - 3 sorozat 12 ismétléssel
- A kalapács hajlik a súlyzóval - 3 sorozat 12 ismétlés
- Elszigetelt bicepsz hajlítás ülő súlyzókkal - 3 sorozat 12 ismétléssel
- Bicepszhajlítások a Scott padon - 7 sorozat 8-10 ismétlés
Péntek: Váll/Trapezius izom
- Előrelépve a Smith készülékhez - 4 darab 10-12 ismétlés
- Hebegő súlyzók - 4 készlet 10-12 ismétléssel
- Az állig döngölt a súlyzóval - 4 db 10-12 ismétlés
- Oldalsó röpke súlyzókkal - 7 készlet 10-12 ismétléssel
- Vállemelés súlyzókkal - 4 db 12-szeres ismétlés
- Súlyzó vállemelők - 4 sorozat 12 ismétlés
Szombat: kardió
Vasárnap: Ingyenes [5]
Hangerő edzés
Phil edzője a jól ismert Hany Rambod, aki kitalált egy speciális képzési programot, amelynek neve "Stretch Training Band" (vagy FST-7). Ennek a technikának a kombinálása más gyakorlatokkal segít Philnek némi izomtömeget szerezni a verseny edzései során is.
Az FST-7 azt jelenti, hogy a 7 sorozat 6-12 ismétléses gyakorlatot 45 másodperces szünettel. A szünetben választhat a nyújtás és az izometrikus összehúzódások között, amelyeket minden második sorozat után végeznek.
Phil azon a véleményen van, hogy nem szabad új gyakorlatokat kitalálni, ha azok dolgoznak. A fenomenális testépítő másik tanácsa az, hogy nem szükséges kimeríteni az összes energiát a fitneszközpontban főleg akkor, ha a tested nem elég gyorsan gyógyul, vagy nem reagál az edzésekre, ahogyan szeretnéd., okos gyakorlatok a siker kulcsa.A legtöbb ember soha nem fogja megtalálni a számukra legmegfelelőbb képzési rendszert. [6]
Phil Heat és étkezési terve Mr. Olympia számára
- 230 g csirkemell, 1,5 csésze tojásfehérje, BCAA ital L-Glutaminnal
- 340 g marhahús, 225 g édesburgonya
- 340 g Tilapia, párolt spárga és 1,5 csésze fehér rizs
- 340 g csirkemell, 225 g sült burgonya, 2 adag BCAA L-glutaminnal
- 340 g Tilapia, párolt brokkoli és 1 csésze fehér rizs
- Edzés után - 2x Shakeprotein, BCAA és L-Glutamine
- 340 g párolt marhahús spenóttal
- 2 csésze tojásfehérje, 2 egész tojás és párolt spenót
Phil Heat és mennyiségi etetési terve
Phil kötetfázisú étrendje elsősorban az izomtömeg növelésére vonatkozik a bőr alatti zsír nélkül. 2018 februárjában megjelent egy videó, amelyben Phil leírja étkezési tervét:
Ebben a videóban elmondja, hogy 8-9 héttel a verseny előtt reggel 5-5.30-kor ébred. Ébredés után azonnal végezzen kardio gyakorlatokat a fitneszlépcsőn vagy a futópadon körülbelül fél órán keresztül. Használjon pulzusmérőt és intelligens órát 145-150 impulzus/perc pulzus elérése érdekében. Ez biztosítja, hogy a zsírégetés hatékony állapotban legyen. Aztán hazatér és reggelit szolgál fel. Kb. Kb 230 gramm darált csirke, 1,5 - 2 csésze tojásfehérje és körülbelül 60 gramm szénhidrát - általában rizs tejjel vagy zabpehellyel. Phil szerint a zabpehely rostot tartalmaz, amely elősegíti az emésztést. Reggelihez multivitaminokat, halolajat és C-vitamint használjon.
Napközben 2 vagy 2,5 órán belül enni. Az összes étkezés kiszámítása után elérjük a hozzávetőleges kalóriaértéket 6400 kcal naponta, ábra, amely a felkészülési időszak vége felé csökken. Az ételek közé tartozik, 340 gramm csirke főtt, marhahús, darált pulyka vagy fehér hal.Ezek a fő fehérjeforrások, a tojásfehérje kivételével. Fogyasszon körülbelül 500 gramm fehérjét naponta, és a testépítők számára ajánlása a fogyasztás legalább 3 gramm/testtömeg-kilogramm. Ami a halakat illeti, ő különösen a tilápiát kedveli.
Arra is felhívta a figyelmet, hogy ő az ilyen típusú halakat részesíti előnyben, mivel azok alacsony higanytartalmúak. Az előkészítési időszak vége felé a hal az egyetlen fehérjeforrása. 230-340 gramm hús pedig az időszak végére sok tilápiát jelent.
"Biztosan nem akarja, hogy megmérgezze higany. Soha. Sok piacon lévő hal sokkal magasabb értékeket tartalmaz, mint kellene. ”
A verseny dátumának közeledtével csökkenti a szénhidrátbevitelt, hogy kiemelje az izomtömeget, amely láthatóan a lehető legmagasabb. A napi 8 étkezésből csak négy vezet be szénhidrátot.
"Ez a változás végül élő zombivá tesz, mert még a szénhidrátok is energiát adnak nekünk ".
Amikor a vízről van szó, Phil közben iszik 4 és 7 liter vizet naponta, de a verseny előtti utolsó héten inni csak egy nagy üveg víz néhány nap alatt. Ehelyett egyél ugyanannyi húst.
"Így érrendszeri és jól körülhatárolt megjelenést kapunk." [8] A térfogatnövelési fázisban naponta körülbelül 4 liter vizet iszom. Nem szükséges liter és liter vizet önteni, ha elegendő mennyiségű szénhidrátot vesz be. A diétám verseny nélkül sokkal jobban szervezett, mint néhány évvel ezelőtt. Korábban nem Olyan szigorú voltam az étrendemmel, de most nagyon jól betartom a tervet. És egy egyszerű változtatás drasztikusan megváltoztathatja a megjelenésemet. ” [9]
"Most 127 kilogrammot nyomok, és jobban faragtam, mint akkor, amikor 2008-ban 125 kilogrammot nyomtam. A keményítőalapú szénhidrátok, például a rizs helyett a burgonya fogyasztása elősegítette a növekedést, és nem éreztem magam duzzadtnak." [9]
Az egyik óriás
Tudsz egy régi mondást, amely szerint bajnok lesz, először tle kell győznie a bajnokot?A Mr. Olympia versenyek elmúlt hét évében a versenyzők egész évben edzettek, hogy a regnáló bajnok Phil Heath legyőzze őket.
Azok a nevek, mint Jay Cutler, Kai Greene, Dexter Jackson és Shawn Rhoden ültek Phil mellett az utolsó fordulóban, Philet pedig megvédi a világ legjobb testépítője címet.2017-ben Phil mellett egy új színpadon jelent meg - Mamdouh „Big Ramy” Elssbiay, de az eredmény nem változott, amikor a Rock felvette a mikrofont, és ismét bejelentette a győztes "Phil Heath" nevét.
Phil továbbra is megközelíti Mr. Olympia tizedik címét, amelyet két évvel ezelőtt célnak nyilvánított. következőelszántsága, szenvedélye, motivációja, erőfeszítése, önértékelése és az eddigi nyereségeket nehéz nem elérni ezt a célt. A Mr Olympia 2017 versenyre a legjobb testépítők nevében került sor: Heath, Ramy és az újonc William Bonac. Az izmok kifejezőkészsége Shawn Rhoden versenye után egyértelmű maradt, aki 2016-ban Phil második lett. Az elmúlt évben a másodikról az ötödikre esett vissza. Dexter "The Blade" Jackson azért is szenvedett, mert jobban felkészült versenyzők és a negyedik helyre kerültek.
A verseny újabb nagy éve telt el, amelynek csúcspontja a a legenda, Arnold Schwarzenegger előadásának évfordulója. Philnek egyetlen címe hiányzik ahhoz, hogy Ronnie Colemannal vagy Lee Haney-vel holtversenyben legyen, nyolc egymást követő címmel és két címmel, hogy teljesítse álmát. [10]
"Nem számít, mi történik velem mától kezdve, Ugyanannyi címet kaptam, mint Arnold Schwarzenegger.Senki más nem engedheti meg magának, hogy ezt kimondja, csak Coleman és Haney. Ennyi. Erre nagyon büszke vagyok. "
A következő év mindenképpen nagyon érdekes volt, mert Phil közvetlenül a verseny után hasi sérv miatt műtötték és minden bizonnyal edzése jelentősen különbözött attól, amelyik utoljára elérte a dobogó 100% -át Mr. Olympia 2018-on.
Ez az IFBB szakember és dMr.Olympia cím birtokosa 7 alkalommal elhatározta, hogy folytatja a harcot, és még több Mr. Olympia címet szerez. Reméli, hogy megdönti a rekordot 8 cím Mr. Olympia és eléri a 10 címet.Phil célja, hogy "képviselje a testépítést, hogy az emberek azonosulni tudjanak vele, megőrizve a sport iránti tiszteletet ". Jelenleg a következőkkel is foglalkozik:Make it Fit Alapítvány ”, akinek célja, hogy jobban képviselje az autizmust, és elnöke saját táplálék-kiegészítő márkájának, a Gifted Nutrition-nak, amelyet 2014 nyarán alapított. [11]
A végén azt javasoljuk, hogy nézzen meg egy érdekes interjút Phil-lel, amelyben megtudhatja, mire gondol Olympia úr, a fitnesz világának hírességei a közösségi hálózatokon, IFBB vagy más érdekes dolgok.
Mi a véleménye a testépítés jelenlegi képviselőjéről? Sikerül megvédenie magát Olympia úr címet és ezt az évet? Ossza meg véleményét a megjegyzésekben. Ha tetszett a cikkünk, küldj egy like-ot, vagy ne felejtsd el megosztani.