Phil Heath képzési és táplálkozási terve Mr.

Phil Heath nyerte el a címet Olympia úr sorozatban hatodszor 2016-ban, így hátrahagyva Jay Cutlert, aki egykor mentora volt.

De miféle képzési és táplálkozási terv segítette a fiatal tehetség "felemelkedését"?

Phil a versenyek előtt 12 hétig diétázik, hogy a legjobb formába kerüljön. Most elhagyta a tavaszi szezont, hogy az Olympia úr versenyére összpontosítson, és most már egyértelmű: megérdemelte.

A versenyekre való felkészülés során 6-7 kardió edzés hetente, 1-2 órán át tart. Fogyaszt 375-480g fehérje, és 150-300g szénhidrát naponta, 7-8 étkezésre osztva. A szénhidrátbevitel folyamatosan változik a fogyás ütemének és definíciójának megfelelően.

Phil Heath képzési és táplálkozási terve Mr. Olympia számára

táplálkozási

A napi étkezés tipikus mintája:

Asztal 1

2,5 csésze tojásfehérje (500 g)
1 csésze zabpehely (80 g)

2. táblázat

280 g csirkemell
1 csésze barna rizs (185 g)
párolt zöldségek

3. táblázat

280 g izom (bélszín)
1 közepes méretű édesburgonya

4. táblázat

1 adag fehérjepor

5. táblázat

1 csésze barna rizs (185 g)

6. és 7. táblázat

280 g tengeri hal
párolt brokkoli

8. táblázat

280 g izom (bélszín)
párolt brokkoli

képzési

Phil Heath edzésterve a következő:

Hónapok: hát, bicepsz, has, lábak

kedd: mellkas, tricepsz, has, lábak

szerda: láb

csütörtök: mellkas, has, lábak

péntek: hát, fenék

szombat: váll, trapéz, has


Izomcsoportokra osztva végezze el a következő gyakorlatokat:

láb:

súlyzók a mellkasig: 3x 8-10 (ez a gyakorlat különleges megjelenést kölcsönöz a fenéknek)

Térdel a Hack eszköznél: 3x10

görcsök - járási stílus: 2x oda-vissza út az edzőteremben

lábemelők - hátul: 5x10

Triceps:

4x10 csigahosszabbítás (ez a gyakorlat mindig is a kedvence volt, mert nagyon jól érzi az izmok összehúzódását)

meghosszabbítások E-Z rúddal - fekvő 4x10

visszarúgás kiterjesztések (visszarúgás) 4x10

Mellkas:

a visszautasított síkba tolta 4x10

bicepsz:

súlyzó fekvőtámaszok a Scott 4x10 padon

4x10 ferde pad hajlítás

kalapács meghajlik 4x10 súlyzóval

vállak:

első felvonók a 3x8-10 súlyzóval

5-7 sorozatú tapadás a kimerülésig

Vissza:

tapadás a helométeren - a tarkón 5x8-10

hiperhosszabbítások: 5x12 súlyokkal

holtpont: 3x8-12

lábszár:

felemeli a 3x14-20 csúcsokat

felsõ emelés - 3x12-20 ülés

nyújtás - 3x12-16 ülés

hajlított felvonók ("szamár") 3x10

A gyakorlatok alkalmazását a képzési programok adatbázisában találja meg!