Pilates Hogyan lehet aktiválni alapvető NŐI EGÉSZSÉGET
Pilates Ezek a gyakorlatok tökéletesen edzik a magodat
A "puha" sport miatt: A pilates a kívülállók számára gyakran feltűnőnek tűnik, de a teljes testedzés mindez megvan. Mivel a gyakorlatok ideálisan gyengédek és folyékonyak, de rendkívül hatékonyak. Az extrém fájó izmok az első óra után garantáltak.
Az eredmények pedig néhány hónap múlva észrevehetőek és láthatóak. De honnan származik a Pilates valójában és hogyan kezdje el? Ezt itt elmagyarázzuk neked.
- 45 oldalas edzésterv PDF formátumban
- Az edzéshét (testreszabható) és mind a 9 edzés áttekintése
- Az 52 gyakorlat részletes leírása képekkel a tökéletes kivitelezés érdekében
- Nyomtatásra optimalizált, de bármilyen digitális eszközön is elérhető
- Az edzéstervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Ebben a cikkben:
- Mi a pilates?
- A Pilates 6 alapelve
- Mikor fogom látni az első sikereket a Pilates programban?
- Hogyan működik a Pilates edzése?
- Szükségem van felszerelésre a Pilates programhoz?
- Mi az a légi pilates?
- Mi a különbség a jóga és a pilates között?
- A 3 leghatékonyabb pilates gyakorlat
- Milyen kiegészítőkre van szükségem a Pilates otthon?
- Pilates lapos hasra
Mi a pilates?
A Pilates egy gyengéd és egyben hatékony edzés a test és az elme számára, amely elsősorban egy erős magra irányul. Az 1920-as évek elején találta ki a német-amerikai Joseph Hubertus Pilates. Az ökölvívó, majd később egy edző is kidolgozta tanítványainak a képzést. A kezdetektől fogva megerőltető izomgyakorlatokról volt szó, amelyeket áramló légzéssel kombináltak, és mindenekelőtt megerősítették a test magját.
A Pilates programban a légzésnek támogatnia kell a gyakorlatot, és koncentráltan, lassan és nagyon tudatosan kell vezetnie a mozgáshoz és a feszültséghez. Maga Joseph Pilates kezdetben "Contrology" -nak nevezte módszerét. Felesége, Clara ápolónő hatására a szelíd szempontok hozzáadódtak. Mivel a Pilates sokat dolgozott a táncosokkal, az elemek is ebből az irányból érkeztek: A mozgásra való erőteljes figyelem elhozza őket kívánt precizitást a gyakorlatokon, és lehetővé teszi, hogy áramlásba jusson.
Egyébként nincsenek szigorú irányelvek arra vonatkozóan, hogy mikor és mikor kell belélegezni. Marcus Renner, az ElbPilates munkatársa: "Van egy durva szabály: Ha kinyújtja a testét, vagyis ha megerőlteti magát, akkor be kell lélegeznie. Amikor a test visszatér a relaxációhoz, akkor újra ki kell lélegeznie. A lélegzet támogatja a mozgást. De: Ez vannak olyan gyakorlatok is, amelyekben a lehelet tudatosan megfordítható annak érdekében, hogy a légzéssel játszhassunk. "
A Pilates 6 alapelve
Az edzés fejlesztésekor az edző és feltaláló Joseph Pilates 6 alapelvet követett, amelyeket a gyakorlatok még ma is követnek:
1. Áramlás
A mozgások áramlása a pilates edzés elengedhetetlen része. Minden egyes gyakorlatot áramlásban kell végrehajtani, de maga a gyakorlatsorozat áramlásként is szolgál.
2. Koncentráció
Fontos, hogy a mozdulatokat az elejétől a végéig tudatosan végezzük. Ez azt jelenti, hogy a figyelmet teljes mértékben a saját testére kell összpontosítania.
3. Légzés
A tudatos légzés rendkívül fontos a Pilates programban, mivel aktiválja a mélyen fekvő izomrétegeket és megakadályozza a feszültséget.
4. Központosítás
Az egyes testrészek és izomcsoportok pillanatnyi mozdulatlansága nemcsak koncentrációt igényel, hanem abszolút pontosságot és testkontrollt is.
5. Irányítás
A test, az izmok és az elme irányításával a mozgások folyékonyan végezhetők.
6. Pontosság
A Pilates programban minden gyakorlatnak nagyon sajátos sorrendje van, testtartási utasításokkal.
A Pilates programban a legnagyobb hangsúly az úgynevezett "erőházra", vagyis a test közepére kerül. Ez magában foglalja a ferde és keresztirányú hasizmokat, valamint a medencefenék és a hátsó izmokat. Ez nemcsak a jól definiált gyomrot biztosítja, hanem a nagyot is testtartás.
Mikor fogom látni az első sikereket a Pilates programban?
Marcus Renner, a pilates szakembere javasolja, hogy szerezzen be egy 10 osztályú kártyát az edzőteremben, mert utána mindenképpen hatalmas különbséget fog érezni.
Egyébként maga Joseph Pilates mondta ezt: "10 óra múlva érezni fogja a különbséget, 20 óra múlva látni fogja a különbséget, és 30 óra múlva új teste lesz."
Hogyan működik a Pilates edzése?
A Pilates középpontjában az „erőmű” áll - a test magja. Minden gyakorlatnál használják, és kiindulópontként szolgál az összes többi testrész edzéséhez. A medencefenék, a vállak, a derék és a csípő is különösen hatékonyan edzett. Ezenkívül az ízületeket finoman megerősítik.
A legjobb: A Pilates kezdőknek is alkalmas. De légy óvatos, ne csak kezdd el: „Ha most friss műtéten esett át, akut porckorongsérv van, vagy terhes vagy, és még soha nem végzett Pilates-t, akkor körültekintően kell eljárnia" - mondja Marcus Renner. "Itt ez azt jelenti: lassan érezd magad. ! "
Ha testben akarja tartani magát, akkor hetente kétszer-háromszor végezhet Pilates programot. Akik már gyakorlottak, akár edzhetnek is naponta. Reggel kelés után néhány gyakorlat elvégzése nagyszerű módja a nap megkezdésének.
Egyébként alapvetően bárki taníthatja a Pilates programot, erre nincsenek szabályok. De természetesen vannak speciális tanfolyamok, amelyek alkalmasak arra, hogy az emberek Pilates edzővé váljanak. Tippünk: A legjobb, ha előre megtudod a stúdió honlapján, hogy az oktatók mely képzési tanfolyamokat teljesítették és mennyi tapasztalattal rendelkeznek.
Szükségem van felszerelésre a Pilates programhoz?
Nem, a jó edzőszőnyegen kívül nincs szüksége külön felszerelésre. Ez a vékony jóga szőnyeg nagyon alkalmas például a Pilates programhoz. De hagyományosan a Pilates programot valójában nemcsak szőnyegen gyakorolják, hanem felszerelésen is. Joseph H. Pilates ezt már beépítette az edzésébe. Olyan edzőeszközöket fejlesztett ki, amelyeknek ki kell egészíteniük a szőnyegen végzett edzést. A mai napig sok pilates órát tartanak olyan felszereléseken, amelyek egy evezőgép és egy nyújtólap kombinációja.
Ilona Bialojan, a hamburgi Pilates im Hof stúdióból Londonban végezte edzését, és több mint 20 éve edz az eszközökkel. Azt mondja: "A felszerelésben az a szép, hogy mindig van egy edzőpartnered, aki támogat. A szőnyegen végzett edzéssel szemben mindig van egy ellensúlyod, amely még jobban támogat és még jobban edzi a tested."
Mi az a légi pilates?
Valószínűleg már ismeri az Antenna jógát, egy olyan jógát, amelyben a plafonról függő törülközőben gyakorol. De már ismered a levegőben a Pilates programot? A hamburgi Sonja Ehrlich 2012-ben indította útjára a Flying Pilates programot. Azóta nemcsak tanfolyamokat tart, hanem oktatókat is képez. A törölközőben végzett Pilates edzés különlegessége, hogy a törülközőt sokféleképpen lehet használni.
"Egyrészt a sál támogatja a résztvevőket a Pilates gyakorlatokkal, másrészt segít abban is, hogy az edzés még hatékonyabb és intenzívebb legyen. Így a mély izmok még jobban megszólíthatók, ugyanakkor csodálatosan ellazulhatnak az óra végén lévő sálban" - mondja Ehrlich. . "Ezenkívül a gyakorlatok csak nagyon esztétikusan néznek ki, és remek testérzetet nyújtanak. Mindenki mosolyogva megy ki."
Kinek alkalmas a légi pilates?
Egyébként a repülés vagy a légi pilates is mindenki számára megfelelő. "Pontosan ezért szeretem annyira a Flying Pilates programot, minden korosztályú, nemű és minden képességű résztvevővel rendelkezem. Nagyon szórakoztató látni, hogy a saját szintjén mindenki beletúr a törülközőbe, és valami jót tesz a testének." 3 különböző teljesítményszint, hogy minden szinthez legyen valami.
A sál "elengedésre" is alkalmas: a testre helyesen helyezve a sál segít a végtagok vagy a gerinc megfelelő kinyújtásában, vagy kényelmes lógásában. Ez nemcsak az ízületeknek jó, hanem ideális is nekik Fascia és az autonóm idegrendszer.
Sonja Ehrlich tippje az összes hobbi akrobatának: "A sál nagyszerű edzőpartner a nehéz helyzetben vagy a bonyolultabb testtartások finomhangolásában is. Edzés közben a sál azonnali visszajelzést ad arról, hogy a test megfelelően van-e igazítva: Így használható a sál például javítsa a kézállás testtartását, vagy húzódjon még mélyebben a hasadékokba. "
Mi a különbség a jóga és a pilates között?
Sok stúdióban a Pilates programot (például Yin) jógával kombinálva kínálják. Még akkor is, ha a jógának és a Pilatesnek vannak közös vonásai, például a támogató légzés, valamint a feszültség és a relaxáció kölcsönhatása, a gyakorlatok is különböznek egymástól.
A jóga holisztikusabb megközelítés, amely egyesíti a testet, az elmét, a spiritualitást és az élethez való teljes hozzáállást. A pilates nem mindenre kiterjedő, inkább egyértelműen a test magjára és az izmok erősítésére összpontosít.
A 3 leghatékonyabb pilates gyakorlat
Annak érdekében, hogy otthon is gyakorolhassa a pilates programot, rendelkezésünkre állnak a legjobb gyakorlatok:
1. vállhíd
Feküdj háton a szőnyegen, a lábak csípő szélességűek, a lábak felfelé. Lélegezzünk be, és először tekerjük fel a medencét, majd az ágyéki és végül a mellcsigolyákat felfelé, és tartsuk meg. Kilégzéskor guruljon vissza a szőnyegre, forgassa örvényenként.
2. Húzza át
Feküdj a hátadon a szőnyegen, a lábad 90 fokos szögben, azaz derékszögben kifelé nyújtva. Tegye a karját az oldalára. Belégzéskor emelje fel a medencét a szegycsont felé, majd lassan tekerje fel az alját és hátrafelé.
Fontos: A váll és a fej a szőnyegen marad. Lélegezzünk ki, csigolyánként visszahozva a csigolyákat a szőnyegre. Addig gördítse tovább, amíg le nem tud ülni.
3. Gerincnyújtás
Üljön egyenesen a szőnyegen, előre nyújtott lábakkal, felfelé kinyújtott karokkal. Lélegezz be, és lassan hajolj előre. Tartsa lekerekített hátát, húzza a lábujjait a test felé, és tolja el a sarkát a testétől. Kilégzés vissza a kiindulási helyzetbe.
Milyen kiegészítőkre van szükségem a Pilates otthon?
A Pilates alapvető felszereltsége egy szőnyeg, hogy otthon a padlón végezhesse a gyakorlatokat. Ha még soha nem végzett Pilates programot, akkor DVD-vel vagy edzőkkel is gyakorolnia kell a YouTube és a Co. Ez megkönnyíti a gyakorlatok elvégzését, és lépésről lépésre megtapasztalhatja az utat.
A Pilates programhoz nincs szüksége különleges ruházatra. Ha jól érzi magát benne, akkor a lehető legszorosabb ruhát kell viselnie, hogy jobban érezze testét, légzését és gyakorlatait. Cipő sem kell, Pilateset mezítláb vagy könnyű harisnyában is végezhet.
A Pilates gyakorlatok még hatékonyabbá tételéhez speciális kiegészítőket használhat. Különösen népszerű egy olyan pilates-gyűrű, mint ez a Pilates-kör. Ez különösen jó módszer a lábak edzésére: például rögzítse a gyűrűt a lábai közé, és finoman nyomja meg, amíg a gyakorlatokat végzi. Vagy akasszon be egy lábat, és húzza a lábat egyenesen felfelé a gyűrű segítségével, és tartsa a nyújtást.
Egy kicsi, puha labda megkönnyítheti a nyakat és megtámasztja a fejet, ha nyaki problémái vannak.
Pilates lapos hasra
A pilates az egyik leghatékonyabb edzésmódszer, amellyel pillanatok alatt formába hozhatja a gyomrot - és különösen gyengéd. Mivel a gyakorlatok lassú, áramló mozgások kombinációi.
Még akkor is, ha a Pilates első pillantásra valóban pihentetőnek tűnik, az edzés nem teljesen nélkülözhető, elvégre az egész támaszizmot feszültség alatt kell tartani a gyakorlatok során.
A pilates ideális edzés az Ön számára, ha elsősorban stabil magra és jól képzett teljes testre vágyik. A gyakorlatokban az a szép, hogy csoportosan vagy otthon is elvégezheti őket egyedül.
- 45 oldalas edzésterv PDF formátumban
- Az edzéshét (testreszabható) és mind a 9 edzés áttekintése
- Az 52 gyakorlat részletes leírása képekkel a tökéletes kivitelezés érdekében
- Nyomtatásra optimalizált, de bármilyen digitális eszközön is elérhető
- Az edzéstervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.