PITT-Force edzés előnyei és hátrányai, utasítások az edzéstervvel
A PITT Erőkiképzés (Professional Intensity Training Techniques) olyan képzési módszer, amely Karsten Pfützenreuter Haladó erősségű sportolók számára kifejlesztve. A PITT-Force edzés célja a lehető legnagyobb izom hipertrófia elérése a Egyetlen ismétlés használata. A következő cikk célja, hogy betekintést nyújtson a PITT mögött álló képzési módszertanba, valamint utasításokat adjon, beleértve egy edzéstervet, mérlegelve az előnyöket és hátrányokat.
- 164 oldal - 2009.10.10. (Megjelenés dátuma) - BoD - Books on demand.
Hogyan működik a PITT erőszakos edzése?
A PITT Force kiképzésén minden ismétlés egy mondat egyénileg végrehajtott. A súly rövid időre lerakódik, így egy kis szünet következik a készletek között.
Karsten Pfützenreuter szerint a szünetnek 20 másodpercnek kell lennie Nem meghaladja. A szünetidő tekintetében nincs rögzített rendszer. A következő séma azonban útmutatóként és útmutatóként szolgálhat:
| szünet | Rep tartomány |
| 1-2 másodperc | Legfeljebb 10 ismétlés. |
| 3-5 másodperc | 11-15 ismétlés. |
| 7-10 másodperc | 16-20 ismétlés. |
Az ismétlési tartomány a PITT haderő-képzésben nem korlátozódik egy meghatározott ismétlésszámra.
Az alkalmazott súly az, hogy a rendszeres halmaz végrehajtásakor a Rep tartomány 8-10 tiszta kivitelezéssel kezelhető. Az egyszeri ismétlések közötti szünet miatt végezze el 15-20 ismétlés.
Csak kezdőknek gyakorlatonként egy készlet ajánlott. Haladó tud gyakorlatonként két mondat Futni.
Ez a képzési rendszer megvalósítható mind egy teljes test edzésterv formájában, mind pedig egy felosztás formájában.
Karsten Pfützenreuter szerint miért nem ajánlott az edzés egyéni ismétlés nélkül?
Karsten Pfützenreuter kritizálja az edzőkészletek klasszikus kivitelezésének különböző aspektusait. Szerinte a vér áramlási sebességét akadályozni kell a magas laktátképződés és az ezzel járó gyenge véráramlás miatt. A laktát ennélfogva csökkent teljesítményt eredményez a készlet alatt, mivel a tápanyagok csak elégtelenül szállíthatók a vérrel. Ez a károsodás elégtelen izom hipertrófiához vezet.
Ezenkívül a Pfützenreuter rámutat a mozgások helytelen végrehajtásának nagyobb kockázatára is. Sérülést okozhat.
Karsten Pfützenreiter szerint mely szempontok szólnak a PITT-erő kiképzés mellett?
A rövid szünetet egyrészt a laktátképződés csökkentésére szánják, hogy az izmok jobban ellátódjanak tápanyagokkal, másrészt a foszfagénkészlet legalább részben megújul. A magasabb teljesítmény garantált és a hipertrófiás hatás fokozott. Ezenkívül a Pfützenreuter azt állítja, hogy az egyszeri ismétlések összességében magasabb energiafogyasztást eredményeznek. Ezenkívül a "periodizálás" és a "fázisképzés" automatikusan eredményt ad.
Hogyan néz ki a PITT Force Training edzésterve?
Képzési terv kezdőknek:
2. nap
Deadlift
Húzódzkodás
Súlyzó evezés
Képzési terv haladó felhasználók számára (2. rész):
1. nap
Lejtős fekvenyomás
Pillangó a kábelen
Súlyzó vállprés
Tricepsz meghosszabbítás a kábelgörgőn
Borjú emel
2. nap
Guggolás
Combizmok
A felhúzások semleges markolatban
Súlyzó evezés
Bicep göndör az EZ rúddal
Képzési terv haladóknak (3 rész):
1. nap
Mellkasprés a súlyzóval
Pillangó a kábelhúzáson
Facepulls
Oldalsó emelés súlyzókkal
2. nap
Első guggolás
Lábprés
Combizmok
Borjú emel
3. nap
Húzódzkodás
Súlyzó sor
Tricepsz meghosszabbítás a kábelgörgőn
Bicepsz göndörödik a kábelen
A PITT-Force kiképzés kritikus megfontolása
Egyetlen ismétlés használata megakadályozza a laktát képződését az izmokban, és ezáltal javítja a teljesítményt.
A laktátképződés megértése érdekében elengedhetetlen, hogy Energiaellátás az izomban megérteni.
Az izmok összehúzódását az energia biztosítása teszi lehetővé. Amikor az izmok összehúzódnak, kettéhasadnak úgynevezett „nagy energiájú foszfátok”". A fizikai csúcsteljesítmény kezdetekor először az ATP (adenozin-trifoszfát) hasad fel, amelyet csak nagyon kis mennyiségben tárolnak az izmok. Az ATP felhasználásakor a kreatin-foszfát hasítja és regenerálja az ATP-t az ADP-ből. Ez a két foszfát azonban azonnal kémiai energiát szolgáltat csak néhány másodpercig, ártalmatlanításra.
Ezt a fajta energiaellátást nevezzük anaerob tejsav. Az ATP a sejtplazmában oxigénfogyasztás nélkül képződik.
Ez az energiaforrás legfeljebb 15 másodpercig tart. A foszfátok felépülése másodpercekig és néhány percig tart.
15 és 45 másodperc közötti terhelés esetén energia keletkezik anaerob-lacacid biztosítani. Az izomglikogénből származó glükóz nem bomlik le teljesen. Ennek eredményeként laktát (tejsav) képződik, amely felhalmozódik a stresszes izmokban. A metabolikus acidózis csökkenti a teljesítményt.
Pfützenreuter megközelítése anaerob glikolízison alapul. Egyetlen ismétlés nélküli edzéskészlet általában 20 és 40 másodperc között tart, az ismétlések számától és az edzés sebességétől függően. A speciális intenzitású technikákat nem veszik figyelembe.
Megállapítható, hogy a Pfützenreuter igaza van a laktátképződés állításában. Figyelembe kell azonban venni, hogy egy készlet körülbelül 15 másodpercét anaerob-lacacid energiaellátás nélkül hajtják végre. Csak nagyon rövid idő van, amely alatt a laktát képződik. A megbeszélésen múlik, hogy mennyire döntő jelentőségű a teljesítmény csökkenése.
Az ismétlések sorrendje nem megfelelő végrehajtáshoz vezet és sérüléseket okoz.
A végrehajtás tisztaságát különféle szempontok befolyásolják. Ezek közé tartozik: a koordinációs képesség, az edzés tapasztalata vagy az "izom-elme kapcsolat". Másokat meg lehetne nevezni.
Ezen a ponton alaposabban meg kell vizsgálni az "izom-elme kapcsolatot". Ez a kifejezés az izomösszehúzódás koncentrációjára utal. Ennek eredményeként érthető az idegi aktiváció és az izomrostok fokozott toborzása. Bizonyos izomcsoportok tudatos kontrolljának segítségével az agonisták, antagonisták és szinergisták jobban együtt tudnak működni az izomtornában. Ez az interakció garantálja a tiszta technológiát, amelynek megelőző hatása van a sérülések ellen.
Az optimális "izom-elme kapcsolat" eredménye a koncentrációs képesség, az edzés tapasztalata és a gyakorlatok szünet nélküli végrehajtása. A visszatérő zárásnál az egyetlen ismétlés megakadályozza az izom optimális koncentrációját, és biztosítja, hogy a tiszta kivitelezés lehetőségét ne lehessen teljes mértékben kihasználni.
A végrehajtási technikára való hivatkozás tehát nem teljesen meggyőző Pfützenreuter részéről.
A periodizálás és a fázisképzés automatikusan a rendszerből származik.
A periodizálás és a ciklinizáció olyan képzési elv, amely leírja a képzés szisztematikus tervezését egy bizonyos időn belül. Az erőnléti edzés szakaszokra oszlik. Az egyes periódusokat vagy ciklusokat makrociklusnak, mezociklusnak és mikrociklusnak nevezzük. Minden ciklust egy bizonyos időtartam határoz meg. Továbbá változik az edzésmódszer és a testmozgás intenzitása. Különböző intenzitási technikákat is alkalmaznak ezeknek a változásoknak a végrehajtásához.
A PITT-Force Training használatával az ismétlések száma megnő a megnövekedett teljesítmény miatt. Ez a hatás annak a következménye, hogy a test alkalmazkodik a képzési ingerekhez. A megnövekedett teljesítmény azonban nem intenzitástechnika, és nem írja le a periodizáció edzéselvét.
A PITT-Force edzés magasabb energiafogyasztáshoz vezet.
Ennek az állításnak az ellenőrzéséhez rendelkezésre kell állnia egy klinikai tanulmánynak, amelyben a PITT Force Traininget kifejezetten összehasonlítják a klasszikus képzéssel.
A klasszikus edzés és a HIT variánsainak összehasonlításából azonban arra lehet következtetni, hogy az izmok intenzívebb edzése magasabb energiafelhasználással jár. Azonban a PITT Force Training nagyobb valószínűséggel az alacsony volumenű képzéshez (LVT) kerül hozzárendelésre.
Az olyan edzőrendszerek, mint a német Volume Training (GVT), a Yoda 3 Training vagy a Girondas 8 × 8, sokkal nagyobb intenzitással igényelnek sokkal többet az izmokból, a szív- és érrendszerből, valamint a központi idegrendszerből. Sokkal több energiára van szüksége a testnek edzés közben, valamint edzés után. Ez az intenzitás tehát nem létezik teljes egészében a PITT Erőkiképzésben.
Következtetés
A PITT Erőkiképzés olyan képzési program, amelynek létjogosultsága van. Különösen alkalmas változatként, ha ki akarsz törni egy merev módszertanból. Még akkor is, ha néha kritikusan megkérdőjelezik, és az állandó feszültség hiánya miatt, legalább érdemes beépíteni a mindennapi edzésekbe. Karsten Pfützenreuter könyvében több információ található a PITT-ről.