Pr; pa fizikai sí 33 a sportoló; ideg
Ezúttal inkább nevet
Szépen kezdtük a nyári házi feladatot gyantázással, a következő szintre lépünk: fizikai felkészülés a következő télre! Nincs több ócska étel, sör és cigaretta, most hetente többször, rendszeresen motiváljuk magunkat, és ragaszkodunk hozzá. Azt mondják nekünk, hogy vigyáznunk kell magunkra, hogy a síelők nem érkeznek kellően felkészülten, túl sok sérülés van: ideje kijavítani.
Ez a szakasz nem a versenyzőknek szól, hanem azoknak, akik optimalizálni akarják erőfeszítéseiket, hogy a sílécükön formába lendüljenek. Három különböző szintű és intenzitású programot hoztunk létre Jérémy Coint testedző és gyógytornász skipasseur tanácsával. Ne habozzon megnézni az első profil cikkét, amely fontos információkat tartalmaz a fizikai felkészülés megfelelő elvégzéséhez, valamint a másodikat, ahol néhány gyakorlatot ismertetünk, amelyeket itt folytatunk.
Ehhez a harmadik és egyben utolsó cikkhez készítettünk egy programot, amely megközelíti, hogy mi lehet a szakember fizikai felkészülése (és kezdettől fogva az utóbbiak felkészítése inspirál minket, a különböző szintekhez igazítva). Szinte minden nap időbe telik, és egy kicsit több tervezésre van szükség, mint a korábbi profilokban.
Motivált vagy, minden nap gyakran sportolsz, és az első havazással harcolni akarsz. A sport az életed, a drogod: amint nem teszel eleget, bűnösnek érzed magad. Biztos, hogy nincs problémája a határok túllépésével, de néha a határ utoléri. A rosszul kivitelezett gyakorlat, a pihenés hiánya, és nem vagy biztonságban egy enyhe sérüléstől: megterhelés, gyulladás, ficam stb. Röviden, a hógladiátor testének faragása jó, de az agyaddal jobb (és mindenekelőtt hatékonyabb). Ne törődjön vele hanyatt, kövesse néhány tippünket, hogy testét felkészítse a jövő télre anélkül, hogy addig kimerítené ...
Milyen típusú fizikai felkészülés a 3. profilhoz ?
Nem olyannak szánják, aki a semmiből indul, de aki már jó fizikai kondícióval rendelkezik, aki ismeri a testének minimumát és tudja, hogyan kell működtetni. Valaki, akinek a 2. számú profilunk a fittség megőrzéséről szól! A cél az lesz, hogy növelje képességeit úgy, hogy azok maximálisan elérhetőek legyenek novemberben/decemberben, amikor a szezon támad. Heti 4 és 5 alkalmat kínálunk a kardio és a síeléshez igazított súlyzós edzések között. Nyilvánvalóan a következetesség lesz a kulcs. Ez a program a második evolúciója, ahol továbbra is növeljük az adagokat és a gyakorlatokat. Ezért több időre van szükség !
Ritmusok, adagok és gyógyulás
A tempó nagyon fontos, ez az, amely lehetővé teszi mind fizikai állapotának fenntartását, mind növelését. De egy erőfeszítés utáni gyógyulás ugyanolyan fontos: ha intenzíven követi a foglalkozásokat anélkül, hogy időt adna a testének a pihenésre, hosszú távon ez kontraproduktív lesz (és kockáztatja magát). Ne habozzon időről időre váltani a normál üléseket intenzívebb ülésekkel, ahol megpróbál egy kicsit meghúzni a határait, anélkül, hogy egy-két napos felépülést elfelejtene. A felépülés nem feltétlenül jelenti azt, hogy semmit sem csinál, hanem megteheti az úgynevezett "aktív felépülést": rövid kerékpározást vagy alacsony sebességgel történő futást (a maximális pulzus 50 és 70% -a között), jól hidratálva és cukrot fogyasztva a méreganyagok eltávolítása érdekében töltse fel tartalékát és korlátozza az izommerevséget. Az első helyreállítás nem sokkal a munkamenet után történik, a második 24 órával később.
Példa egy sokkos edzés mikrociklusára (egy hét alatt létrehozott program), azaz intenzív foglalkozásokra, aktív felépüléssel:
Az adagoláshoz ismerje meg önmagát: végezzen egyfajta felmérést a kapacitásáról, akár kardióban (stopperrel és futással vagy kerékpározással kilométerekkel), akár súlyzós edzésen (köridőkkel vagy ismétlések számától függően) a gyakorlatokról). Vegye figyelembe ezeket a számokat, és használja őket a fejlődés alapjaként. Ne próbálja meg túl gyorsan növelni az adagokat egy-két héttel a szintezés előtt, a test reakciójától függően. A tested és a fizikai formád ezen ismerete lehetővé teszi az adagok és gyakorlatok jobb beállítását a következő foglalkozások során.
Cardio
A kardió edzés elengedhetetlen mindazok számára, akik a jövő télen kirándulni kezdenek, de hosszú lejtőzéseket is kell végezniük az üdülőhelyen, és nagy napjaink vannak. Hetente minimum 3 kardió foglalkozást javasolunk, futás, kerékpározás vagy úszás választásával. Az időtartamok tőled és a kezdő szintedtől függenek. Vigyázzon a helyes futásra vagy a pedálozásra, még akkor is, ha ez egyszerű mozdulatnak tűnik, gyorsan kialakulhatnak a rossz szokások és meggyulladhat, vagy még rosszabb.
A tört: ha sikerül rendszeres kardio edzést tartania (1-2 óra, heti 2-3 alkalommal, 6 héten át meglehetősen alacsony gyakorisággal), akkor válthat egy intervallum edzésre: az intenzív erőfeszítések váltakozása rövid távú gyógyulási időszakok. Ez a munka jól megfelel a síelés követelményeinek, ahol az erőfeszítés intenzitása gyakran változik. A futás alapelve: 10-15 percet futtatunk alacsony/közepes sebességgel, hogy felmelegedjünk, majd több intervallum-edzést végzünk: rövid vagy 30 vagy 45 másodperces teljes sebességet váltunk aktív állapotú, alacsony sebességgel (gyors séta).
"Hosszú időközönként (többszörös 2 és 5 perc közötti erőfeszítés és annyi helyreállítás) végezzen valamivel magasabbat, mint az alacsony frekvencia, anélkül, hogy elérné a tejsav küszöböt (főleg nem). Ezután csökkentse az erőfeszítés idejét és a helyreállítási időt növeli az intenzitást és több beállítást végez, mint korábban. Miután ez megtörtént, tejsavat tehet a vörös zónában, akkor nagyon intenzívek leszünk. több erőfeszítéssel, mint a helyreállítási idő (pl. 45-15 másodperc, 30-20, 30-15, stb. "