ProteinHouse Blog - Hogyan kell edzeni a szomatikus típus szerint
Címkék:
A három elismert szomatikus típus ektomorf, mezomorf és endomorf. Ebben a cikkben az ajánlott gyakorlatokat tárgyaljuk a szomatikus típustól, halmazoktól, ismétlésektől és az edzés gyakoriságától függően.
A szomatikus csoportokba történő besorolást mindegyikük genetikai tendenciái szerint végezzük, és ezt a módszert Dr. William H. Sheldon, a Harvard professzora találta ki 1963-ban.
Pszichológus lévén kezdeti szándéka az volt, hogy megnézze, hogy a különféle organizmusok milyen összefüggésben vannak a temperamentummal, például introvertáltak vagy extrovertáltak. Az a módszer, amelyet a szomatikus típusok katalogizálásához használt, a ma is alkalmazott.
Ma az ektomorfról fogunk beszélni. Az ektomorf anyagcseréje nagyon magas, nagyon nehéz nekik megszerezni az izmokat és az erőt. Vékony és sovány, alacsony zsírtartalmú, ugyanakkor izomtömegű is.
Mivel az ektomorfnak a legnagyobb nehézségekkel kell szembesülnie a súlygyarapodásban, fontos, hogy türelmes legyen a növekedéssel kapcsolatban, amikor súlyzókkal edz.
Az ektomorfoknak korlátozniuk kell az aerob tevékenységeiket, és az erőnléti edzésre, az izmok hipertrófiájára, azaz 8-12 ismétlésre kell összpontosítaniuk. mély izomrostok.
A térdelés, a tolás és a kiegyenesítés egyszerre több izomcsoportot is megmozgat, erős ingert biztosítva az izomnövekedéshez. Ne csüggedjen, ha az előrehaladás lassú - kezdjen el többet módosítani a testtípusához kapcsolódó edzés- és táplálkozási programokban. Legyen türelmes és figyeljen a túledzésre, mert ha többet tesz, akkor mindenképpen kevesebbet fog termelni.
- végezzen összetett mozgásokat, például: feküdjön le a súlyzóval, térdeljen, egyengessen, húzjon, általában alapvető gyakorlatok a súlyzóval és a súlyzókkal. - kerülje az izolációs mozgásokat: általában kábeleken, lábszárnyújtáson, kisebb kábeleknél és kisebb izomtömeget működtető eszközökön.
-végezzen 10 szettet nagy izomcsoportokhoz és 8 szettet kis izomcsoportokhoz. - ne végezze a fűtési készleteket kimerülésig. -fókuszáljon 6-10 ismétlésre.
-kevesebb ismétlés azt jelenti, hogy keményebben kell dolgozni (ezek nagy intenzitású edzések). -Pihenjen másfél percet a szettek között, és akár 3 percet is a nehéz szettek között, például térdhajlítás esetén. - próbáljon meg edzőpartnerrel dolgozni, és kényszerítse az ismétléseket, de ne éljen vissza ezzel a technikával.
- az izomcsoportot csak az izomláz elmúlása után edzeni. - edzen egy izomcsoportot csak hetente egyszer. - elég pihenjen az edzések között. -próbáljon meg minél gazdagabb változatosságot fenntartani az edzéseken, azaz minden edzésen mást csinálni. - nagyobb súly, új gyakorlatok, fejlett technikák, szuperhalmaz, összetett készletek, kényszerismétlések stb. CARDIO.
-a túl sok aerob tevékenység megakadályozza az izomnövekedést. -aerob tevékenységnek hetente 2-nek és legfeljebb 15 percnek kell lennie.
Láttál már olyan srácot, aki edzőterembe jár, nem igazán tudja, mit csinál, és még mindig nagyon jó eredményeket ért el az izomnövekedés szempontjából? Minden bizonnyal mesomorf. Néhány ilyen ember az edzéssel és a táplálkozással kapcsolatos ismeretek teljes hiánya ellenére nő fel, de képzelje el, mi lenne, ha megvannak! A piramis edzésről kiderült, hogy nagyon jól működik a mezomorfoknál.
A mezomorfoknak mind az egy-, mind a többízületi mozgásokat be kell vonniuk az edzésbe. A halmazok és ismétlések, a gyakoriság, az intenzitás és a kardió munka megfelelő kombinációjának meghatározása akár néhány éves tapasztalattal is nehéz folyamat lehet.
-végezd el a szokásos testépítő edzéseket, amelyek alapvető összetett mozgásokból állnak, majd izoláció következik.
-használjon különféle ismétléseket, 8-12 ismétlésre összpontosítva. -ciklusosítsuk azokat az időszakokat, amikor nagy súlyokat használunk, azokhoz, amikor alacsony súlyokat használunk, és több ismétlést. -gyakorlatonként 3-4, nagy izomcsoportonként 4 és kis izomcsoportonként 3-4 gyakorlatot végezzen el.
-lépjen be a szobába, gondolván, hogy Ön az első helyen áll a rajtrácson, és használja ki genetikai előnyét. -Rövid ideig maradjon egy futó programon, majd változtassa meg, folyamatosan stimulálja izmait új edzésmódokban. - vegye be az edzésbe mind a könnyű, mind a nehéz napokat. -változtassa a mozgás sebességét, hogy minél több szálat stimuláljon és dolgozzon.
-tapasztalja meg az edzések szétválasztását 3, 4, 5 nap alatt az összetett és az elszigetelő mozgások beillesztése érdekében.
-végezzen kardiót, hogy zsírmentes maradjon, de legfeljebb 4 heti 30 perces kezelés. -kerülje a hosszan tartó tevékenységeket, amelyek kimerítik fizikai és szellemi energiáját egyaránt.
Az endomorfok nagy vázszerkezettel, vastag csontokkal, derékban szélesek, kissé híznak, de nehezen fogynak. Valószínűleg valamivel nagyobb súlyokkal dolgozhatnak az edzőteremben.
A zsírvesztés sokkal nehezebb. Az ektomorfal szemben az endomorfnak aerob testmozgás hozzáadásával a zsírégetésre kell összpontosítania.
Az Amerikai Sportorvosi Főiskola napi 30 perc kardiót javasol az endomorfoknak, a súlyzós edzésnek pedig a kardiovaszkuláris edzéseket kell követnie, nagyobb hangsúlyt fektetve az izmok állóképességére; ez azt jelenti, hogy 15 vagy több ismétlést kell végrehajtani, rövid szünetekkel a halmazok között.
-vegye be az egyes csoportok edzésébe mind az összetett, mind az izolációs mozgásokat. -gyakran változtassa meg a gyakorlatokat és a végrehajtás sorrendjét, hogy megvédje a testet a mennyezettől.
-12 szett nagy izomcsoportokhoz és 8-10 szett kis izomcsoportokhoz. -12 -15 ismétlés.
-melegítés után a készleteket nehezítsük meg, amíg el nem fogynak. - eddz keményen és hosszú pihenőidők nélkül (maximum 60 másodperc a szettek között). - 5-6 edzésenként végezz körkörös edzéseket, hogy az anyagcseréd magas szinten maradjon.
-a testmozgás kalóriákat éget, amit a tényekből követünk; edz minden izomcsoportot hetente kétszer. - gyakran változtassa meg a képzési programot.
-valószínűleg az edzés egyik legfontosabb szempontja. -Tegyen napi 30 perc kardiót. - növelje a pulzusszámot 130-160 ütés/perc, azaz a maximum 75% -a között (ezen érték alatt az erőfeszítés túl kicsi, nem égeti el a zsírt és a zsírszövetet, és ezen érték felett az edzés túl intenzív). -intervális edzés jó módszer a kalóriák elégetésére.
0 ügyfél válasz
Megjegyzés írásához be kell jelentkeznie.