ProteinHouse Blog - Mellkas izomtömege
Címkék:
Az egyik izomcsoport, amelyet sokan speciális módon edzünk, a mellizom vagy a mellkas. Ennek az izomcsoportnak a kialakulásához több szempontot is figyelembe kell vennünk.
Ismerjünk meg néhány dolgot a mellizmokról, hogy megértsük működésüket. A mellizomnak két nagy eredetű területe van: a szegycsonton (és a bordákon) és a kulcscsonton.
A beillesztési pont a felkarcsonton, azaz a karcsonton található. A mellizom rostjai legyező formájában vannak elrendezve, ezért több szögből kell mozdulatokra van szükség az összes izomterület edzéséhez. Intuitív módon a mozgás pályáján dolgozzuk fel a területeket.
Az izomrost teljes hosszában összehúzódik, az eredettől (szegycsont) a behelyezésig (humerus, karcsont), lehetetlen csak a belső terület összehúzódása, amint egyesek állítják
Különösen fontos a fogás, a súly és a test által készített szög, a kar és a törzs közötti szög. Emellett nagyon fontos a mozgás versenye, vagyis az a kiindulási helyzet, ahonnan a mozgás indul, és a végső helyzet, amelyben véget ér. Most nézzünk meg néhány gyakorlatot, amelyek segítenek egy szép mellkas kialakításában.
Az ágyból tolva a rúd vízszintesen.
Fogja meg a rudat a pronációs foglalattal, az aljzatnak szélesebbnek kell lennie, mint a vállak szélessége, hogy leszálláskor az ateista merőleges legyen a talajra. Lassú mozgással hozzuk a súlyzót az alsó mellkasig, amíg a rúd kissé hozzá nem ér a szegycsonthoz. A mozgás során a könyöknek oldalra kell irányulnia.
Visszatéréskor a karokat nem kell teljesen kinyújtani, így az izom mindig feszült lesz, és csökken a könyökízületre nehezedő nyomás. A hátnak mindig egyenesnek kell lennie, és érintkeznie kell a paddal, nem a tolásnak segítjük a lábunkat, hanem csak a stabilitás érdekében. Ez a gyakorlat súlyzókkal is elvégezhető.
Ferde tolóerő súlyzókkal.
Semleges típusú foglalattal megfogjuk a súlyzók fogantyúját, a kiindulási helyzetben egymással párhuzamosak. A mozdulatot a súlyzók leeresztésével hajtják végre, kissé behajlított karokkal, amíg az izmok mobilitásától függően a mellkasok meg nem nyújtódnak.
A visszatérés a súlyzók kissé hajlított karokkal történő emelésével történik, anélkül, hogy ellazítanák a mellkast. A mozgás során állandó feszültségnek kell lennünk az izmokban.
Hebeg a kereszteződésnél.
Ez a gyakorlat állandó feszültséget okoz a mellkason a mozgások során. Helyezzük el magunkat a keresztező eszköz felső kábelei között, mindkét kezünkben fogantyút fogunk, és egy lépést teszünk előre, hogy a karok kissé a vállak mögött maradjanak.
A könyöknek kissé hajlítottnak kell lennie, félig markáns fogással, a fogantyúkat az eszköz elöl, egymás felé húzzuk, hogy egy vonalat megközelítőleg vállmagasságban leírjunk. A mozgást úgy kell végrehajtani, hogy leírja egy kör ívet.
Pillangók súlyzókkal.
Ez a gyakorlat nagyon jól szigeteli a melleket és javítja azok rugalmasságát. Keskeny padon fogunk ülni (a lehető legszélesebb mozgás érdekében), és mindkét kezünkbe veszünk egy súlyzót. Ezután kinyújtjuk a karokat, kissé meghajlítva tartva a könyököket, hogy csökkentsük az ízület terhelését.
Tenyerünk egymással szemben, lassan és irányítottan engedjük le a súlyzókat, széles ívet írva le és inspirálva. A mozgásnak szélesnek kell lennie, a lehető legnagyobb mértékben nyújtva a mellizmat.
Ezután ugyanazon az útvonalon emeljük a súlyokat, mint az ereszkedéskor és kilégzéskor. Amikor a súlyokkal elérjük a felső pozíciót, izometrikus összehúzódást hajtunk végre. A mellkas felső részének ferde síkban is elvégezhető.
Ha jól fejlett mellkasra vágyunk, vannak olyan nevezetességek, amelyeket tiszteletben tartunk:
2. vastag mellizom;
3. a felső, alsó, külső és belső területen kialakult mellizmok;
4. látható csíkok fentről lefelé és közepétől vállig, amikor a mellkasi feszesek;
5. a felső mell és az alsó egyértelmű elválasztása;
6. a négyzethez közelítő alak, nem pedig egy olyan alak, amelyben az izom látszólag lóg;
7. elegendő fejlődés ahhoz, hogy az izom ne tűnjön el teljesen, ha kezét a feje fölé emeli, vagy kettős bicepszet végez elöl.
Természetesen vannak olyanok, akiknek nagy szerencséjük van a genetikai fejlődés szempontjából, például Sergio Oliva, aki csak egy mellkasgyakorlatot végzett - lábbal tolva - és mellizma volt, mint a kerek kenyér, de genetikailag vagy nem nyálkával és kitartással ruháztuk fel sikerült elérnünk a célunkat.