Push-up Hogyan lehet őket jól megtenni az izom hatékony felépítéséhez
A fekvőtámasz egy testtömegű poliartikuláris ellenállás-edzés, amely a vállakat, a könyökeket és a csuklót érinti. Ezért sok izmot használ, főleg a mellizom, a tricepsz és a váll (deltoid rész). Ezért egy nagyon érdekes gyakorlat, amelynek előnye, hogy felszerelés nélkül és bárhol gyakorolják. A fekvőtámaszok sokfélesége létezik a nehézség és az alkalmazott izmok változtatására. Egyes változatai a push-upokat nagyon hozzáférhetővé teszik a kezdők számára. Néhány testépítő, aki izomtömeget akar építeni, úgy gondolja, hogy ez a gyakorlat korlátozott. De a fekvőtámaszok sok változatának alkalmazásával harmonikusabb izomzatot lehet elérni, mint az ember, aki az edzőteremben emel súlyokat.
Milyen izmokat használnak a fekvőtámaszok ?
Ahogy a bevezetőben elmondom, a pecs, a tricepsz és a váll a fő munka szivattyú készítésekor. De ennek a nagyon teljes gyakorlatnak az az előnye, hogy a serratus elülső izmot, a hasat és a combokat is használja a burkolat fenntartásához.
A fekvőtámaszok különböző változataitól függően a fő izmok különböző intenzitási szinteken fognak működni:
Az is lehetséges, hogy többet dolgozzunk a magot fenntartó izmokon. Ehhez a támasz módosítása (kezek a labdán) vagy eltávolítása (egy lábon történő fekvőtámaszok) ajánlott. De ez nem helyettesíti ezen izmok célzott munkáját.
A klasszikus szivattyú különösen teljes gyakorlat, amely lehetővé teszi az összes izom kiegyensúlyozott és harmonikus megmunkálását. Tehát mindig tartson egy sor klasszikus szivattyút az edzés során.
Hogyan készítsünk szivattyút helyesen ?
Itt elmagyarázom, hogyan kell csinálni a "klasszikus" push-up-ot. A variációkat lentebb találja ezen az oldalon. Sokféle adózás és tilalom van. Bár testtömeg-gyakorlat, sérülés nagyon gyorsan bekövetkezhet. A legfontosabb az, hogy egyenesen tartsa a hátát a gyakorlat során. Ha korán felveszi a rossz szokásokat, akkor gyorsan ízületi fájdalmai és sérülései lesznek. A követendő lépések a következők:
Most már tudja, hogyan kell klasszikus szivattyút készíteni. Ez egy olyan mozgás, amely minimális erőt és fizikai állapotot igényel. Nem mindenki képes az elején 10 fekvőtámaszt készíteni. A megfelelő szint elérésére várva bemutatom a fekvőtámaszok egyszerűbb változatait. Ez lehetővé teszi, hogy asszimilálja a mozgást, miközben halad.
Szivattyú variánsok kezdőknek
Amikor fekvőtámaszt hajt végre, tudnia kell, hogy testének körülbelül 50-60% -át emeli. Például, ha 70 kg a súlya, akkor 35 és 42 kg között emel. Az általam bemutatott módszerek főleg a hajlást és a támaszt használják e terhelés korlátozása érdekében.
Miután sikeres volt a lejtés és a térdkészlet, fokozatosan átállhat a rendszeres fekvőtámaszokra. A klasszikus fekvőtámaszok elsajátításakor pedig fejlett push-up technikákkal küzdhet.
Szivattyú variánsok közepes és haladó szintekhez
A fekvőtámaszok tucatjai léteznek. Ezek a variációk lehetővé teszik megcélzott izmok különösen és változtatni a nehézségi szintet. Óriási a fejlődés lehetősége. Mielőtt elsajátítaná az összes típusú szivattyút, évekig megvan.
Bemutatom itt véleményem szerint a legemblematikusabb szivattyúk variációit. Ha egyszer elsajátítja a klasszikus fekvőtámaszt.
Ezek a fő push-up gyakorlatok, amelyeket edzéseim során végzek. De időnként más, bonyolultabb fekvőtámaszokat is végzek. Ez inkább szórakozásból származó „freestyle” gyakorlat, mintsem fizikai felkészülésem része. Ha azonban szorgalmasan gyakorolják őket, akkor megengedik kiváló sportképesség elérése érdekében. Írnék róluk egy részletes cikket.
Egyelőre itt van a híres fekvőtámaszok listája, ha információt szeretne találni magának: fekvőtámaszok az ujjakon, fekvőtámaszok a háta mögött, burpee pumpával, azték fekvőtámaszok, fekvőtámaszok az alkaron negatív fekvőtámaszok, fekvőtámaszok (lefelé) az oldalon, fekvőtámaszok az egyik lábán, hindu fekvőtámaszok, fekvőtámaszok kitárt karokkal (a feje felett), fekvőtámaszok súlyával …
Mint láthatja, több tucatféleképpen lehet elvégezni a fekvőtámaszt (ebben a cikkben biztosan megfeledkezem jó néhány variációról). És az a jó, hogy minden készségszinten van valami. Mindkét teljes kezdő Csak eredményes sportolók.
Kerülendő hibák és különféle tippek:
Bár a fekvőtámaszok végrehajtása egyszerű és a kezdők számára is elérhető, számos részlet segíthet ennek a mozdulatnak a megfelelő elvégzésében és a sérülések megelőzésében:
Szivattyú program
Mivel ez a cikk csak a fekvőtámaszoknak szól, egyszerű programot biztosítok Önnek, amelyet egy kizárólag fekvőtámaszokból álló programmal követhet.
Elengedhetetlen a bemelegítéssel kezdje, ha a felsőtest izmait korábban más gyakorlatok nem használták az ülés során. A bemelegítési rutinom a következőkből áll: