Pushups - alakformáló gyakorlat az egész test számára

Olyan fitnesz gyakorlatot keres, amely edzi az egész testét, könnyen elvégezhető otthon, útközben vagy utazás közben, és nem igényel további segítséget? Akkor van egy nagy hírünk az Ön számára, mert ez a gyakorlat valójában létezik! A neve: fekvőtámasz.

„Milyen unalmas!” Most gondolod? Ezután várjon, és nézze meg, mit érhet el egyszerű fekvőtámaszokkal. Elmondjuk, mi áll a klasszikus testtömeg-gyakorlat mögött, mire kell figyelni a teljesítés során, és hogyan lehet - akár kezdőként is! - Integrálja a fekvőtámaszt az edzésprogramba.

Mik azok a fekvőtámaszok?

A fekvőtámasz abszolút fitnesz klasszikus és kiváló módja annak, hogy segédeszközök nélkül alakítsák ki a csomagtartót és a karizmokat. A fekvőtámaszokkal lassan felfelé tolja saját testét, miközben állandó feszültséget tart, és lassan hagyja, hogy újra elsüllyedjen.

Bizonyos erőre van szükség azonban a fekvőtámasz izomépítő gyakorlatok helyes végrehajtásához, hogy a gyakorlatot tisztán és rossz testtartás nélkül tudjuk végrehajtani. De ne aggódj, természetesen van néhány tippünk arra is, hogyan tudsz lassan felfelé haladni a push-up végső formájáig.

Végrehajtás

A fekvőtámasz teljes formájához hasra fekszel a padlón, kezed kissé több, mint vállszélességű a vállad magasságában, a lábad pedig egymás mellett van. Ebből a helyzetből addig tolja magát, amíg a karjai majdnem kinyújtottak.
A karokkal azt is meg kell győződnie, hogy könyökét kissé kifelé fordítja. Ez azt jelenti, hogy a könyök belseje nem előre mutat, hanem inkább befelé.
A fekvőtámaszok helyes végrehajtásakor elengedhetetlen, hogy a fejed, a törzsed, a feneked és a lábad egy vonalat képezzen a mozgás során. Ezzel az intenzív testfeszültséggel edzed a karod, a vállad, a mellkasod, a hasi és a hátsó izmaidat.
Ezután hajlítsa meg újra a karját, és engedje le magát, amíg az orra szinte a padlóhoz nem ér. Ha már nagyon jól képzett, akkor súlyokkal növelheti a terhelést.

A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet

Mindig oldja fel a YouTube letiltását

Mire kell figyelni, amikor fekvőtámaszt végez

Ha nemrég kezdtél edzeni, és talán nincs túl sok erőnk, vigyáznod kell, hogy a fekvőtámaszok végrehajtása során ne essen bele az üreges hátadba, mivel ez rendkívül megterheli az izmaidat és az intervertebrális lemezeket, különösen az ágyéki régióban.

Veszély: Ha már sérült a gerinc, akkor jobb, ha kerüli a fekvőtámaszt, vagy legalább csak lassan növeli a terhelést, és egy edző vagy egy tapasztalt személy ellenőrizteti a végrehajtását.

Tipp: Ugyanakkor tapasztalt sportolóknál is újra és újra megfigyelhető a rossz testtartás, ezért van értelme rendszeresen ellenőrizni a testtartást a gyakorlat során, még haladó felhasználóként is.

Ez egyébként nem csak a fekvőtámaszokra vonatkozik. Még a tapasztalt sportolóknál is tisztátalan mozdulatok kúsznak be újra és újra, ami legrosszabb esetben sérülésekhez vezethet.

Tipikus hibák a fekvőtámaszok végrehajtása során

Üreges hát: A medence mozgás közben nagyon könnyen lesüllyedhet, vagy felfelé nyúlik a vízszintesen túl. Üreges hátlap keletkezik, amely nagyon megterheli a gerincet.
Helytelen testtartás: Az egész fel és le mozgás során az orr hegyének mindig a talaj felé kell mutatnia. Ha felfelé húzza a nyakát, hogy a tekintete előre irányuljon, fennáll annak a veszélye, hogy megerőlteti a hátát.
Egyenetlen mozgások: A felfelé és lefelé irányuló mozgás egyetlen szakaszában sem lehet rángatózó.

Pushups kezdőknek

Ha most kezdi az erősítő edzéseket, és nincs tapasztalata a fekvőtámaszokkal, akkor az egyszerűbb változatokkal kell kezdeni.

Pushups a falon

Ha nem szokott fekvőtámaszt csinálni, akkor érdemes ennek a gyakorlatnak az egyszerűbb formáival kezdeni. Ehhez tegye a kezét a falra, és emelje fel a testét a falról. Akkor hagyd magad visszasüllyedni az irányukba.

Így minimális erőfeszítéssel érezheti a mozdulatsort. A lábad távolabb tartásától a faltól szabályozhatod, hogy mennyit használnak izmaid.

Push-upok a térdén

Egy másik variáció, hogy a fekvőtámaszokat térdre hajtsuk. Ezután nem a kezén és a lábán támasztja alá magát a földön, hanem a kezén és a térdén. A gyakorlathoz szükséges erő jelentősen csökken.

Hány fekvőtámaszt kell csinálni?

Sajnos erre nincs általános válasz. Az alapvető cél az erő növelése, hogy képes legyen tisztán elvégezni a fekvőtámaszok alapformáját és folyamatosan növelje az ismétlések számát.

Tehát kezdőknek ajánlatos azt a változatot választani, amelyben egyszerre 15 fekvőtámaszt tudsz végezni. Ne aggódjon, a különböző variációk elegendő lehetőséget kínálnak a nehézségi szint megváltoztatására, hogy egyszerre 15 fekvőtámaszt hajtson végre.

Tipp: Egyébként a legegyszerűbb változat az lenne, ha a falra tennék. Ehhez csak tegye a lábát olyan közel a falhoz, amíg meg nem tudja csinálni a 15 ismétlést. Ha készen áll a nehézség növelésére, tegyen egy lépést távolabb a faltól. Erről alább tudhat meg többet.

Miután megtalálta a fekvőtámasz stílusát, a cél egymás után három 15 fekvőtámasz készítése. Ha nem tudja elvégezni a 15 ismétlést egymás után, tartson egy rövid szünetet, majd folytassa a gyakorlatokat, amíg befejezi a sorozatonként 15 ismétlést.

A 7 perces edzés teljes testsúlyú edzést kínál mindössze 7 perc alatt. Ha a három 15 ismétlésből álló csoportot kezelheti, készen áll a következő szintre. Legközelebb csak vegye be a következő kemény push-up változatot, és kezdje el az edzést.

Ha integrálni szeretné a fekvőtámaszokat egy teljes edzésbe, javasoljuk a 7 perces edzést. Ahogy a neve is mutatja, ezzel az edzésprogrammal, amely különféle testtömeg-gyakorlatokat is tartalmaz, mindössze 7 perc alatt edzheti az egész testét.

A pushups nehézségi szintje

Az alábbi gyakorlatokkal változtathatja a nehézségi szintet (a könnyűtől a nehézig):

Fali fekvőtámaszok - körülbelül három méterre a faltól.
Nehéz fekvőtámaszok a falon - lábak körülbelül négy méterre a faltól.
Push-up a kezén és a térdén.
Push-up a kezeken és a lábakon.

Ha a 15 ismétlés három sorozatát tisztán és megszakítás nélkül megteheti, lassan növelheti az ismétlések számát, vagy további súlyokkal válthat nehezebb változatokra, csak egy karon, tapsolással vagy a sok más push-up változat egyikével.

Az erőnlét gyors javítása érdekében azt javasoljuk, hogy hetente háromszor végezze el a push-up edzést. Meg fog lepődni, hogy milyen gyorsan javul a teljesítménye! És ez minden bizonnyal megadja a motivációt, amire szüksége van a következő (push-up) kihíváshoz.

Veszély: A közbenső rövid edzés ellenére is feltétlenül szükséges előre felmelegedni. Legalább 5 percet kell igénybe vennie erre! Ehhez például körbekarcolhatja kissé mindkét irányt, könnyen járhat a helyén, vagy tehet néhány ugrót.

Mi a kedvenc típusú push-upod, vagy inkább törlöd teljesen az edzésprogramodból? Örülnénk, ha megosztaná velünk tapasztalatait és véleményét a megjegyzésekben.