Pushups az izomépítő Gorilla sportmagazinhoz
A fekvőtámasz kétségtelenül az egyik legnépszerűbb fitnesz gyakorlat a világon. A különböző gyakorlati változatoknak köszönhetően a fekvőtámaszok kihívást jelentenek a kezdőknek és a szakembereknek egyaránt, ezért használják ezt a hatékony holtteher-gyakorlatot a serdülők mind az iskolai sportban, mind pedig az elit katonák a katonai szolgálatban. Ez az útmutató átfogó és megalapozott információkat nyújt a fekvőtámaszok és a fekvőtámaszok minden aspektusáról. Nem csak a kezdő és profi gyakorlatok variánsait ismerheti meg, hanem rendkívül érdekes tanulmányi eredményeket is megismerhet, amelyek megalapozzák a fekvőtámaszok hatékonyságát.
Áttekintés
Melyik izmokat használják a fekvőtámasz során?
A klasszikus push-up elsősorban a felsőtest nyomóizmait stimulálja. A gyakorlat során a fő terhelés ezért a következő izomcsoportokra hárul:
- Nagy mellizom (pectoralis major)
- Karfeszítő (Trizeps brachii izom)
- Első vállizom (pars clavicularis)
De nem csak a felsorolt izomcsoportoknak kell kemény munkát végezniük a felfelé tolás során, mert más izmokra is szükség van. Ide tartoznak például a has és a fenék izmai, amelyek stabilizálják a felsőtestet a gyakorlat során.
Érdekes, hogy a karok vagy a kezek helyzete határozza meg, hogy mely izomcsoportokat stimulálják erősen. Míg korábban szoros fekvőtámaszokat javasoltak a kar hosszabbítóinak megterhelésének növelésére, addig a mellizmok fokozottabb aktiválásához széles fekvőtámaszokat ajánlottak. A sporttudományi tanulmány eredményei azonban azt mutatják, hogy a szoros fekvőtámaszok nemcsak a karfeszítőt (trizeps brachii izom) stimulálják, hanem meglepő módon a nagy mellizomot (pectoralis major) is. Az ezt a következtetést levonó tudósok összehasonlították a szoros fekvőtámaszt a váll szélességével és a váll szélességével. (1) A szoros fekvőtámaszokat, amelyekben a kezeket befelé mozgatják, gyémántnyomásoknak is nevezik. A gyémánt fekvőtámaszokat arról nevezik el, hogy a kezek egy háromszöget alkotnak, amelyet a végrehajtás során gyémántként lehet felismerni.
Hogyan hajtják végre helyesen a feltolást?
A fekvőtámasz végrehajtása a klasszikus fekvőtámaszban kezdődik, amelyben a felső test párhuzamos a padlóval, és a vállon szélesebbnél kissé szélesebb karok vagy kezek támasztják alá a padlón. Különösen fontos, hogy a felső és az alsó test egy vonalat képezzen. A fekvőtámaszok végrehajtásának másik hibája az, hogy hagyja a magját megereszkedni. Ennek elkerülése érdekében bizonyos mértékű testfeszültségre van szükség. Maga a gyakorlat most azzal kezdődik, hogy a felsőtestet a karok, a vállak és a mellkas erejével tudatosan a padló felé engedik. A felső és az alsó testnek e leengedési mozgás alatt is egyenes vonalat kell alkotnia. Amint az arc szinte hozzáér a padlóhoz, elindul a felfelé irányuló mozgás. Az összes fent említett nyomóizom erejével a felsőtest visszaszorul a kiindulási helyzetbe. Kerülni kell a könyökízületek teljes nyújtását a sérülések elkerülése érdekében.
Mennyire hatékonyak az erőnlét és az izomtömeg növelése?
Az intenzitás szempontja a kulcs az erő növeléséhez a push upokkal is. Az edzői tapasztalattal rendelkező emberek további tanulmányában kiderült, hogy a fekvőtámaszok ugyanolyan jók, mint a fekvenyomások, hogy nagyobb erőt gyűjtsenek. A szükséges intenzitás elérése érdekében a vizsgálat alanyait arra kérték, hogy végezzék el a fekvőtámaszt ellenállássávval. Az ellenállási sávot a kezek alatt rögzítették, és felölelte a tesztalanyok felsőtestét, ami azt jelentette, hogy a fekvőtámaszok felfelé mozgását sokkal nehezebbé tették. A vizsgálati időszak végét követő erőpróba megerősítette, hogy a push-up csoport hasonló előrehaladást ért el, mint amit a fekvenyomásos csoportba beosztott alanyok elértek. (4) Ezek az eredmények lenyűgözően mutatják, hogy a fekvőtámaszoknak óriási lehetőségek rejlenek a fizikai teljesítmény növelésében.
Egyébként a fekvőtámaszok nemcsak az izom- és erőépítés szempontjából nyújtanak előnyöket, hanem az általános egészségi állapotra is. A tudósok férfiaknál kiderítették, hogy a push-up szempontjából nyújtott magas teljesítmény csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek (pl. Szívroham vagy stroke) kockázatát. Pontosabban azok a tesztelő személyek, akik 40-nél több fekvőtámaszt tudtak végrehajtani, kevésbé voltak veszélyeztetettek, mint azok, akik kevesebb, mint 10 fekvőtámaszt tudtak végrehajtani. (5)
A pushups növeli a kalóriafogyasztást?
Először is, kiábrándító hír: A fekvőtámaszok végrehajtása közvetlenül csak néhány kalóriát éget el. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy az edzéskészletek viszonylag rövid időtartamú gyakorlással járnak.
Ennek ellenére a fekvőtámaszok közvetett módon, különböző módon növelhetik a kalóriafogyasztást. Egyrészt az intenzív fekvőtámasz edzés pozitívan befolyásolhatja az utánégetés hatását. Az utóégés hatása, amelyet a sporttudományban EPOC-ként emlegetnek (felesleges oxigénfogyasztás a testmozgás után), az edzés befejezése után megnövekedett kalória-fogyasztást ír le. Az edzés utáni időablakban tehát magasabb a kalóriafogyasztás. A tudomány nem teljesen ért egyet abban, hogy meddig tart az utánégetés. Egyértelmű azonban, hogy a hatás edzés után jelentkezik, és az idő múlásával fokozatosan csökken.
De a fekvőtámaszok nem csak a kalóriafogyasztást növelhetik az utánégetés hatásán keresztül, mert másrészt az izomtömeg, mint metabolikusan aktív testszövet befolyásolja a (kalória) alapanyagcsere sebességét. Minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb az alapanyagcsere sebessége! Mivel az intenzíven végrehajtott fekvőtámaszok serkenthetik az új izomtömeg felhalmozódását, az ebből eredő izomépítés elősegíti a kalóriafogyasztást. Mivel a nagyobb izomtömeg növeli az alapanyagcserét, a kalóriafogyasztás a testmozgástól függetlenül még nő is, mivel az izomtömeg teljesen nyugalmi állapotban is metabolizálja az energiát.
Melyik fekvőtámasz alkalmas kezdőknek?
A cikk elején megemlítették, hogy a klasszikus fekvőtámaszok gyakran nem elég igényesek a haladó sportolók számára. Mivel, mint ismeretes, egyetlen mester sem esett le az égből, előfordulhat, hogy a klasszikus változatban a fekvőtámaszok túl nehézek a kezdők számára. Ez különösen igaz azokra a nőkre, akiknek nemcsak kevesebb az izomtömege, mint a férfiaknál, hanem gyakran nagyobb a testzsír (Kfa) aránya is. Mint sok önsúlyos gyakorlatnál, ezek a feltételek is sokkal megnehezíthetik a teljesítést, ezért a túlsúlyos férfiaknak is problémái lehetnek a rendszeres fekvőtámaszok végrehajtásával.
A térdelő fekvőtámasz ideális azoknak a férfiaknak és nőknek, akik (még mindig) kudarcot vallanak a klasszikus változattal. Mivel a lábak nincsenek kifeszítve a térdtartóval, az erőterhelés jelentősen csökken. Ami a végrehajtást illeti, ugyanazok a szabályok érvényesek, mint a szokásos változatra, a láb helyzetének kivételével. Ez a változat lehetővé teszi a sportoló számára, hogy lassan és egymás után fejlődjön, hogy hamarosan kezelni tudja a rendszeres testmozgást.
Melyik push-up változat alkalmas a haladók és a szakemberek számára?
Azok, akiket a klasszikus fekvőtámaszok már nem eléggé kihívnak, érezhetően fokozhatják a gyakorlatot. Hatékony módszer a push-up markolatok használata. Ez a leleményes edzőeszköz biztosítja a mozgástartomány növelését. A markolattal történő fekvőtámaszok kellemes mellékhatása, hogy ez a fajta gyakorlat növeli a gyakorlat kényelmét. A fogantyúval történő fekvőtámaszok lehetővé teszik a kezek kényelmesebb elhelyezését, és így megkönnyítik a csuklót. Míg a csukló rendszeres fekvőtámaszok során „meghajlik”, mivel a tenyérnek érintenie kell a padlót, a csukló itt természetes helyzetben van.
A fekvőtámaszok megnehezítésének másik módja a súlymellényes edzés. Mivel a fekvőtámaszok klasszikus önsúlyos gyakorlatok, a súlymellények használata lehetővé teszi a súlyterhelés növelését. Ha folyamatos edzéseket szeretne elérni (kulcsszó progresszió), akkor a tökéletes mellényekben megtalálja a tökéletes edzőeszközöket.
Az egykarú fekvőtámasz kétségtelenül az egyik legfelsőbb tudományág a fekvőtámasz képzésben. Az egyik karon történő fekvőtámasz végrehajtása nemcsak az erőt szimbolizálja, hanem a kivételes testegyensúlyt is. Az egykarú fekvőtámaszok nehézségi foka magas, ezért csak a tapasztalt sportolóknak kellene előállniuk azzal az ötlettel, hogy az egykarú fekvőtámaszokat integrálják a fekvőtámasz edzéstervükbe. Az egykarú fekvőtámaszok elvégzéséhez az érintett izomcsoportokban elegendő erő mellett átlag feletti koordinációs képességekre van szükség.
Milyen izmokat használnak a fekvőtámasz során?
A klasszikus push-up elsősorban a felsőtest nyomóizmait stimulálja. A gyakorlat során a fő terhelés ezért a következő izomcsoportokat terheli: pectoralis major (pectoralis major), karfeszítő izmok (trizeps brachii izom) és elülső vállizom (pars clavicularis) .
A fekvőtámaszok segítenek az izomépítésben?
Az edzés tapasztalattal rendelkező emberekről szóló tanulmány részeként kiderült, hogy a fekvőtámaszok ugyanolyan jóak, mint a fekvenyomás, hogy nagyobb erőt gyűjtsenek. Egyébként a fekvőtámaszok nemcsak az izom- és erőépítés szempontjából nyújtanak előnyöket, hanem az általános egészségi állapotra is.
A pushups növeli a kalóriafogyasztást?
A fekvőtámaszok közvetett módon, különböző módon növelhetik a kalóriafogyasztást. Egyrészt az intenzív fekvőtámasz edzés pozitívan befolyásolhatja az utóégés hatását.
Melyik push-up változat alkalmas a haladók és a szakemberek számára?
Azok, akiket a klasszikus fekvőtámaszok már nem eléggé kihívnak, érezhetően fokozhatják a gyakorlatot. Hatékony módszer a push-up markolatok használata.